Dinh dưỡng · Uống nước

Nên uống bao nhiêu nước mỗi ngày? Tại sao quy tắc hai lít không dành cho bạn

22 Thời gian đọc tối thiểu YUTHI Redaktion

Hai lít nước mỗi ngày được xem như luật bất thành văn. Nhưng các nghiên cứu cho thấy một bức tranh khác: nhu cầu của bạn phụ thuộc vào cơ thể, vận động và thời tiết, cà phê và thức ăn cũng được tính vào, và uống quá nhiều cùng một lúc thậm chí có thể nguy hiểm. Đây là cách bạn tìm ra mức tham chiếu của riêng mình.

Điểm chính cần nhớ

EFSA cho rằng 2,0 lít nước mỗi ngày là phù hợp cho phụ nữ và 2,5 lít cho nam giới — tính cả nước từ đồ uống lẫn thức ăn. Riêng từ đồ uống, DGE khuyến nghị khoảng 1,4 lít cho người trưởng thành từ 25 đến 51 tuổi.
Đối với quy tắc "tám ly nước mỗi ngày", một bài tổng quan năm 2002 không tìm thấy bất kỳ nghiên cứu nào ủng hộ. Một phép đo trên 5.604 người từ 23 quốc gia năm 2022 cho thấy nhu cầu nước rất khác nhau giữa các cá nhân.
Cà phê và trà cũng được tính: Trong hai nghiên cứu có kiểm soát, cà phê ở lượng thông thường không khác nước về mặt cân bằng nước trong cơ thể.
Bạn cần uống nhiều hơn khi tập thể thao, trời nóng và khi sốt. Uống quá nhiều trong thời gian ngắn có thể nguy hiểm: Tại Boston Marathon năm 2002, 13% vận động viên được kiểm tra có nồng độ natri trong máu quá thấp.
Thước đo tốt nhất là chính bạn — cơn khát, màu nước tiểu và cân nặng trước và sau khi tập luyện.

Có thể nó cũng đang ở trên bàn làm việc của bạn: chiếc chai to với các mốc thời gian in sẵn. 9 giờ, 11 giờ, 13 giờ — theo vạch chia bên hông, hai lít phải được uống hết trước khi tan sở. Đến bốn giờ chiều, chai vẫn còn nửa, và bạn cảm thấy có lỗi một chút. Bên cạnh là hai cốc cà phê rỗng, ly nước cam từ bữa sáng và tô canh rau hồi trưa. Bạn không tính chúng vào, vì uống nước đúng nghĩa — như bạn từng học ở đâu đó — chỉ là nước lọc mà thôi.

Đúng ở đó nằm sai lầm mà bài viết này muốn nói đến, và nó có hai phần. Bạn đang dùng một con số cố định chưa bao giờ được tính cho riêng bạn, và bạn đang bỏ qua một phần lớn lượng nước mà cơ thể thực sự nhận được. Hậu quả là cảm giác có lỗi vào những ngày mọi thứ thực ra đều ổn, và thiếu chú ý vào những ngày bạn thực sự cần uống nhiều hơn — chẳng hạn sau một giờ tập luyện dưới ba mươi độ.

Chúng tôi đã xem xét những gì Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (EFSA) và Hiệp hội Dinh dưỡng Đức (DGE) khuyến nghị, những nghiên cứu đo lường lớn cho thấy gì về lượng nước chuyển hóa thực tế, và giới hạn của các con số này ở đâu. Cuối cùng, bạn sẽ biết cách tìm ra mức tham chiếu của riêng mình và dựa vào đâu để biết nó có phù hợp với bạn không.

Bạn nên uống bao nhiêu nước mỗi ngày?

EFSA cho rằng 2,0 lít nước mỗi ngày là phù hợp cho phụ nữ và 2,5 lít cho nam giới. Tính cả nước từ đồ uống lẫn thức ăn. Riêng từ đồ uống, DGE khuyến nghị khoảng 1,4 lít mỗi ngày cho người từ 25 đến 51 tuổi. Thể thao, nắng nóng và vóc dáng cơ thể có thể làm thay đổi các con số này đáng kể.

EFSA đã công bố các giá trị tham chiếu về nước vào tháng 3 năm 2010. Một chi tiết thường bị bỏ qua trong hầu hết các tiêu đề: các giá trị này chỉ tổng lượng nước bạn hấp thu, bao gồm cả nước từ súp, sữa chua, rau quả.

DGE phân tách các nguồn chi tiết hơn. Đối với người trưởng thành từ 25 đến 51 tuổi, họ ước tính 1.410 ml từ đồ uống; cộng với nước từ thức ăn và từ quá trình trao đổi chất, tổng cộng là 2.600 ml mỗi ngày. Các giá trị cho các nhóm tuổi khác được trình bày trong bảng.

Hai lít nổi tiếng đó xuất hiện, nhưng chỉ là tổng lượng cho phụ nữ và không phải là lượng bắt buộc từ chai nước. Trong một ngày làm việc văn phòng yên tĩnh, lượng từ đồ uống theo các mức tham chiếu này chỉ khoảng một lít rưỡi.

So sánh các giá trị tham chiếu cho người trưởng thành
Đối tượng	Tổng lượng nước mỗi ngày	trong đó từ đồ uống	Nguồn
Phụ nữ	2,0 l	không có số liệu riêng	EFSA 2010
Nam giới	2,5 l	không có số liệu riêng	EFSA 2010
25 đến 51 tuổi	2,6 l (bao gồm nước oxy hóa)	1,41 l	DGE
51 đến 65 tuổi	2,25 l	1,23 l	DGE
từ 65 tuổi trở lên	2,25 l	1,31 l	DGE
Phụ nữ mang thai	2,7 l	1,47 l	DGE
Phụ nữ đang cho con bú	3,1 l	1,71 l	DGE

Các giá trị DGE áp dụng trong điều kiện khí hậu trung bình và mức tiêu hao năng lượng phù hợp với sinh hoạt hằng ngày. Khi trời nóng, tập thể thao, sốt, nôn mửa hoặc tiêu chảy, nhu cầu sẽ cao hơn.

Quy tắc hai lít đến từ đâu — và nó có đúng không?

Không có cơ sở khoa học nào cho "tám ly nước mỗi ngày". Nhà sinh lý học Heinz Valtin năm 2002 không tìm thấy nghiên cứu nào ủng hộ quy tắc này. Một nghiên cứu đo lường trên 5.604 người từ 23 quốc gia năm 2022 kết luận rằng một con số chung không phù hợp với tất cả. Nhu cầu của bạn phụ thuộc vào cơ thể, vận động và khí hậu.

Heinz Valtin, nhà sinh lý học tại Trường Y Dartmouth ở Mỹ, đã tìm kiếm năm 2002 trên American Journal of Physiology về nguồn gốc của khuyến nghị uống ít nhất tám ly tám ounce — tức khoảng hai lít — và các nghiên cứu chứng minh điều đó. Ông không tìm thấy gì. Các khảo sát trên hàng nghìn người trưởng thành khỏe mạnh thay vào đó cho thấy lượng lớn như vậy là không cần thiết đối với người khỏe mạnh sống trong khí hậu ôn hòa với lối sống chủ yếu ngồi.

Cũng cần nói rõ điều Valtin không khẳng định: ông cho rằng uống nhiều hơn là hợp lý trong một số bệnh lý, và thậm chí cần thiết khi lao động nặng, tập thể thao và trong điều kiện nóng. Phê bình của ông nhắm vào một con số dành cho tất cả mọi người, không phải nhắm vào việc uống nước.

Hai mươi năm sau, một nghiên cứu đo lường lớn nhất từ trước đến nay ra đời. Nhóm nghiên cứu của Yamada và Speakman năm 2022 đo lường cái gọi là lưu lượng nước trên 5.604 người từ 8 ngày đến 96 tuổi và công bố trên tạp chí Science. Lưu lượng nước là lượng nước chảy qua cơ thể mỗi ngày: vào qua đồ uống, thức ăn và quá trình trao đổi chất, ra qua nước tiểu, mồ hôi, hơi thở và da.

Ở nam giới, lưu lượng trung bình là 4,3 lít mỗi ngày, ở phụ nữ là 3,4 lít; biên độ dao động từ khoảng một đến khoảng sáu lít. Với một nam giới 20 tuổi, 70 kg, không chơi thể thao chuyên nghiệp, sống ở quốc gia giàu có trong điều kiện mười độ, nhóm nghiên cứu tính ra 3,2 lít; với phụ nữ cùng độ tuổi, 60 kg, là 2,7 lít. Tuy nhiên, lưu lượng nước không giống với lượng nước uống, vì một phần đến từ thức ăn và trao đổi chất. Các con số này chủ yếu cho thấy sự khác biệt rất lớn giữa các cá nhân.

Cà phê và trà có được tính vào lượng nước uống không?

Có. Trong một nghiên cứu với 50 nam giới uống bốn ly cà phê thay vì nước trong ba ngày, lượng nước cơ thể và lượng nước tiểu không khác nhau. Một so sánh trên 13 loại đồ uống cho thấy cà phê và trà có lượng nước tiểu tương đương nước lọc. DGE khuyến nghị uống cà phê và trà đen ở mức vừa phải, từ ba đến bốn tách mỗi ngày.

Quan niệm cà phê "cướp nước" có một hạt nhân sự thật, vì caffeine kích thích thận trong thời gian ngắn. Nhưng ở lượng thông thường trong cuộc sống hằng ngày, lượng nước trong cà phê dường như bù đắp cho hiệu ứng đó.

Trực tiếp nhất, điều này được nhóm nghiên cứu Đại học Birmingham kiểm chứng (Killer và cộng sự, PLOS ONE 2014). 50 nam giới có thói quen uống ba đến sáu tách mỗi ngày tham gia hai giai đoạn ba ngày: một lần với 200 ml cà phê bốn lần mỗi ngày, một lần với cùng lượng nước lọc. Lượng nước cơ thể không thay đổi, và lượng nước tiểu trong 24 giờ gần như giống hệt nhau: 2.409 ml với cà phê, 2.428 ml với nước. Phụ nữ không được đưa vào nghiên cứu.

Maughan và cộng sự năm 2016 trên American Journal of Clinical Nutrition cho 72 nam giới uống một lít mỗi loại trong số 13 đồ uống trong vòng 30 phút, sau đó thu thập nước tiểu trong bốn giờ. Cà phê, trà nóng và trà lạnh, cola, nước cam và đồ uống thể thao không khác nước lọc. Sữa nguyên chất, sữa ít béo và dung dịch điện giải — loại dùng khi tiêu chảy — lưu lại trong cơ thể lâu hơn: sau hai giờ, lượng chất lỏng còn trong cơ thể từ các loại này nhiều hơn khoảng một lần rưỡi so với nước lọc.

Lượng caffeine phù hợp với bạn là một câu hỏi riêng, đặc biệt vào buổi chiều khi nó có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Bạn có thể đọc thêm về điều này trong bài về caffeine.

Caffeine

Nước từ thức ăn có được tính không?

Có, và lượng này khá đáng kể. DGE tính khoảng 860 ml nước từ thức ăn đặc mỗi ngày cho người trưởng thành từ 25 đến 51 tuổi. Ngoài ra còn khoảng 330 ml nước mà cơ thể tự tạo ra khi đốt cháy chất dinh dưỡng. Tức là khoảng một phần ba lượng nước của bạn đến từ thức ăn, chủ yếu qua rau và trái cây.

Đây là phần thứ hai của sai lầm đã nêu ở đầu. Nếu bạn chỉ tính nước từ chai, bạn đã bỏ qua khoảng một phần ba. Rau và trái cây phần lớn là nước, nhưng súp, sữa chua, cơm nấu và mì cũng cung cấp khá nhiều; một tô canh rau buổi trưa khác hẳn một ổ bánh mì kẹp.

DGE đưa ra một quy tắc ngón tay cái: Với thức ăn đặc, bạn hấp thu khoảng 0,33 ml nước cho mỗi kilocalorie — tức khoảng 660 ml mỗi ngày với 2.000 kilocalorie. Nếu bạn ăn nhiều rau, trái cây và súp, lượng nước từ đồ uống có thể ít hơn. Nếu chủ yếu sống bằng bánh mì, bánh ngọt và đồ ăn vặt khô, lượng đó nên nhiều hơn.

Bạn nên uống nhiều hơn bao nhiêu khi tập thể thao và khi trời nóng?

Không thể nói chung chung, vì mỗi người đổ mồ hôi rất khác nhau. Do đó, Hiệp hội Y học Thể thao Hoa Kỳ (ACSM) khuyến nghị xác định tốc độ đổ mồ hôi của bản thân bằng cách cân trước và sau khi tập. Mục tiêu là không mất hơn hai phần trăm trọng lượng cơ thể qua nước trong quá trình tập luyện.

Hiệp hội Y học Thể thao Hoa Kỳ (ACSM), hiệp hội y học thể thao lớn nhất Mỹ, ghi nhận năm 2007 rằng lượng mồ hôi và hàm lượng muối trong mồ hôi dao động rất lớn giữa các cá nhân. Do đó cần có kế hoạch uống nước cá nhân thay vì một công thức chung. Ở 70 kg, hai phần trăm tương đương 1,4 kg.

Bài kiểm tra này không tốn gì. Cân trước buổi tập điển hình khi không mặc quần áo, tập như bình thường, ghi lại lượng nước uống trong lúc tập, rồi cân lại sau đó. Mỗi kilogram giảm tương đương khoảng một lít nước. Nếu sau một giờ chạy bạn nhẹ hơn 0,8 kg và đã uống 200 ml dọc đường, bạn đã đổ mồ hôi khoảng một lít. Kiểm tra cân nặng sau khi tắm hơi cũng rất hữu ích; đọc thêm trong bài về tắm hơi và sức khỏe tim mạch.

Nghiên cứu đo lường của Yamada cho thấy vận động và môi trường ảnh hưởng đáng kể đến lưu lượng nước: Vận động viên ở điều kiện bằng nhau tiêu thụ nhiều hơn người không tập khoảng một lít, độ ẩm tăng 50% tương ứng thêm khoảng 300 ml, còn cao thêm 1.000 mét so với mực nước biển tương ứng thêm khoảng 500 ml. DGE cũng nêu thêm nắng nóng, không khí lạnh khô, ăn nhiều muối và đạm, cũng như sốt, nôn mửa và tiêu chảy là các lý do cần uống nhiều hơn.

Bạn có cần uống nhiều nước hơn khi dùng creatine không?

Creatine làm tăng lượng nước trong cơ thể. Trong một nghiên cứu với 32 vận động viên tập tạ, tổng lượng nước cơ thể tăng lên đáng kể khi dùng creatine, mà không có sự thay đổi trong phân bố giữa nội bào và ngoại bào. Tuy nhiên, chưa có nghiên cứu nào xác định cụ thể bạn nên uống thêm bao nhiêu.

Powers và cộng sự năm 2003 trên Journal of Athletic Training cho 16 nam và 16 nữ tập tạ dùng creatine hoặc giả dược trong bốn tuần. Nhóm dùng creatine tăng cân nặng và tổng lượng nước cơ thể. Vậy nếu cân của bạn hiển thị cao hơn khi dùng creatine, một phần đơn giản là nước. Bạn có thể đọc thêm những gì creatine có thể làm trong bài về creatine cho cơ bắp và não bộ.

Creatine cho cơ bắp và não bộ

Tắm hơi và sức khỏe tim mạch

Điều gì xảy ra khi bạn uống quá ít?

Ngay cả tình trạng thiếu nước nhẹ cũng có thể biểu hiện rõ. Trong hai nghiên cứu trong phòng thí nghiệm, khi mất khoảng 1,4 đến 1,6% lượng nước cơ thể, tâm trạng xấu đi, mệt mỏi và đau đầu tăng lên. Tuy nhiên, hầu hết các chức năng nhận thức được đo ở phụ nữ không thay đổi. Ở 70 kg cơ thể, một phần trăm tương đương khoảng 0,7 lít.

Cả hai nghiên cứu đều thuộc nhóm nghiên cứu của Ganio và Armstrong. Ở 26 nam giới trẻ (British Journal of Nutrition 2011), mất nước trung bình 1,59% dẫn đến nhiều lỗi hơn trong bài kiểm tra chú ý và phản ứng chậm hơn trong bộ nhớ làm việc; họ cũng cảm thấy mệt mỏi và căng thẳng hơn. Ở 25 phụ nữ trẻ (Journal of Nutrition 2012), chỉ 1,36% đã đủ để làm giảm tâm trạng, giảm khả năng tập trung theo cảm nhận bản thân và gây đau đầu.

Tình trạng thiếu nước trong nghiên cứu này được tạo ra bằng cách đi bộ trên máy chạy bộ trong môi trường ấm, ở một số giai đoạn còn kết hợp thêm thuốc lợi tiểu. Đây là điều kiện phòng thí nghiệm, không phải một ngày làm việc văn phòng bình thường.

Uống bao nhiêu nước mỗi ngày là quá nhiều?

Đối với người khỏe mạnh, nguy hiểm chủ yếu xảy ra khi uống rất nhiều trong thời gian ngắn, chẳng hạn trong các cuộc thi sức bền dài. Tại Boston Marathon năm 2002, 13% trong số 488 người tham gia được kiểm tra có nồng độ natri trong máu quá thấp, 0,6% ở mức nguy hiểm nghiêm trọng. Nếu bạn có vấn đề về tim hoặc thận, áp dụng lượng nước mà bác sĩ của bạn chỉ định.

Thuật ngữ chuyên môn là hạ natri máu: máu bị pha loãng đến mức nồng độ natri giảm xuống, và não đặc biệt nhạy cảm với điều này.

Nghiên cứu nổi tiếng nhất về vấn đề này đến từ New England Journal of Medicine (Almond và cộng sự, 2005). Yếu tố liên quan mạnh nhất đến nồng độ natri thấp là việc tăng cân trong khi chạy đua — tức uống nhiều hơn lượng đổ ra. Thời gian chạy hơn bốn giờ cũng đóng vai trò. Do đó trong thể thao, mục tiêu là bù đắp lượng mất đi, không phải vượt qua nó: Nếu bạn nặng hơn trước khi chạy dài, bạn đã uống quá nhiều.

Ngoài thể thao, tình trạng thiếu natri thường gặp ở những người mắc bệnh nhất định hoặc dùng thuốc nhất định. MSD Manual đề cập đến suy tim, bệnh thận, xơ gan và thuốc lợi tiểu.

Uống nhiều nước có giúp giảm cân không?

Nước uống đơn thuần không giúp bạn giảm cân, nhưng có thể hỗ trợ như một người bạn đồng hành. Trong một nghiên cứu với 48 người trưởng thành từ 55 đến 75 tuổi, những người uống thêm 500 ml nước trước mỗi bữa chính trong khi thực hiện chế độ ăn giảm calo đã giảm thêm khoảng hai kg trong mười hai tuần so với nhóm đối chứng. Tuy nhiên, nghiên cứu này có quy mô nhỏ.

Trong nghiên cứu của Dennis và cộng sự (Obesity, 2010), cả hai nhóm đều ăn ít calo hơn, chỉ một nhóm uống thêm nửa lít nước trước bữa sáng, trưa và tối. Nhóm này giảm được nhiều hơn 44% trọng lượng. Ban đầu, người tham gia ăn ít hơn sau nửa lít nước trong bữa kiểm tra — trung bình 498 thay vì 541 kilocalorie; sau mười hai tuần, sự khác biệt này không còn rõ ràng nữa.

Một ly nước trước bữa ăn có thể là thói quen hữu ích. Nhưng đó không phải là thần dược, và dữ liệu này đến từ người cao tuổi có thừa cân. Nếu bạn thay nước ngọt hoặc nước ép bằng nước lọc, bạn tiết kiệm trực tiếp lượng calo chứa trong những đồ uống đó.

Bạn nhận biết mình uống đủ nước qua điều gì?

Bạn nhận ra qua ba dấu hiệu đơn giản: cơn khát, màu nước tiểu và cân nặng trước và sau khi tập thể thao. Nước tiểu màu nhạt cho thấy cơ thể được cung cấp đủ nước, màu sẫm thường cho thấy chưa đủ. Một nghiên cứu năm 1994 cho thấy màu nước tiểu có mối tương quan chặt chẽ với các phép đo phòng thí nghiệm chính xác và phù hợp để ước tính trong cuộc sống hằng ngày.

Armstrong và cộng sự năm 1994 trên International Journal of Sport Nutrition so sánh màu nước tiểu với hai phép đo phòng thí nghiệm cho biết mức độ cô đặc của nước tiểu. Màu nước tiểu có mối tương quan chặt với cả hai. Vì vậy, các nhà nghiên cứu cho rằng nó có thể dùng được trong thể thao, tại nơi làm việc và trong các nghiên cứu thực địa, nơi chỉ cần ước tính tốt — chứ không phải trong phòng thí nghiệm.

Cơn khát bản thân là tín hiệu tốt đối với người trưởng thành khỏe mạnh; Valtin đã chỉ ra sự chính xác mà cơ thể điều tiết cân bằng nước của mình. Đối với thể thao, cân nặng vẫn là công cụ chính xác nhất bạn có ở nhà.

Một nhật ký uống nước trong vài ngày sẽ cho bạn thấy rõ ràng bằng đen trắng bạn thực sự uống bao nhiêu trong một ngày bình thường, thay vì phải đoán. Đo lường là điểm khởi đầu: chỉ với các con số của riêng bạn mới có thể quyết định liệu bạn muốn thay đổi gì không.

Bạn tính nhu cầu uống nước cá nhân như thế nào?

Cân nặng cơ thể là điểm khởi đầu tốt. DGE tính 35 ml nước mỗi kilogram mỗi ngày từ đồ uống và thức ăn cộng lại cho người trưởng thành từ 25 đến 51 tuổi, và 30 ml từ 51 tuổi trở lên. Cộng thêm lượng bổ sung cho việc tập luyện và nắng nóng. Kết quả là một mức tham chiếu mà bạn kiểm tra qua cơn khát và màu nước tiểu.

Ví dụ: bạn 40 tuổi và nặng 70 kg. Theo quy tắc ngón tay cái của DGE, 70 nhân 35 ml bằng khoảng 2,45 lít nước mỗi ngày từ đồ uống và thức ăn cộng lại. Nếu ngày đó bạn tập một giờ, cộng thêm lượng mồ hôi từ bài kiểm tra cân nặng; vào một ngày hè nóng bức, cộng thêm nhiều hơn nữa.

Các máy tính trực tuyến về cơ bản làm điều tương tự, chỉ với các mức bổ sung cố định. Mỗi con số này là một giá trị trung bình. Nếu buổi tối bạn thường khát và nước tiểu sẫm màu, có thể bạn đang uống chưa đủ; nếu nước tiểu nhạt màu suốt ngày và bạn cảm thấy tốt, lượng nước của bạn có thể phù hợp.

Phân bổ lượng nước đều trong ngày thay vì uống nhiều một lúc. Nếu bạn thường phải dậy vào ban đêm để đi vệ sinh, có thể giúp ích khi uống phần lớn vào ban ngày và giảm lượng vào buổi tối. Những nguyên nhân khác khiến bạn thức giấc ban đêm, bạn có thể đọc trong bài về thức dậy lúc ba giờ sáng.

Thức giấc lúc ba giờ sáng

App YUTHI hỗ trợ bạn như thế nào

Trong app YUTHI, mục tiêu uống nước của bạn không phải là một con số cố định mà là một phép tính bạn có thể xem lại. Nó bắt đầu bằng cân nặng cơ thể, khoảng 33 ml mỗi kilogram, dựa trên các giá trị EFSA. Thêm vào đó là các khoản cộng: 10 ml cho mỗi phút vận động trong ngày, cho nắng nóng từ 26 độ trở lên theo dự báo thời tiết tại địa điểm của bạn, và cho creatine nếu có trong kế hoạch bổ sung. Mỗi dòng khi nhấn vào sẽ giải thích nguồn gốc của nó. Nếu bạn muốn tự quyết định, bạn có thể đặt mục tiêu uống nước theo cách thủ công.

Cà phê, trà, nước ép và sữa đều được tính đầy đủ vào mục tiêu uống nước của bạn. Rượu bia có trong danh sách của bạn nhưng không được tính; tác động của rượu đến giấc ngủ đêm bạn có thể đọc trong bài về rượu và giấc ngủ. Nước từ thực phẩm được tính khi cơ sở dữ liệu dinh dưỡng cung cấp hàm lượng nước — không ước tính.

Bạn có thể nhập lượng nước qua các nút cốc, bằng lượng tự nhập, trên Apple Watch hoặc trong một câu trả lời chat với huấn luyện viên của bạn; nếu muốn, lượng nước cũng được gửi sang Apple Health. Nhắc uống nước phân bổ mục tiêu uống trong ngày theo thời gian thức của bạn, với tối đa 700 ml mỗi giờ và nghỉ trong hai giờ trước khi đi ngủ.

Còn với bạn: Bạn có tính ly cà phê buổi sáng vào không, hay trên bàn làm việc của bạn cũng có một chai với các mốc giờ in sẵn?

Rượu và giấc ngủ · App YUTHI

Câu hỏi thường gặp

Có sao không nếu tôi không uống đủ hai lít nước mỗi ngày?

Không nhất thiết. Hai lít là tổng lượng dành cho phụ nữ, bao gồm cả nước từ thức ăn, và cà phê, trà, nước ép và sữa cũng được tính vào. Dấu hiệu khát và màu nước tiểu cho bạn biết liệu lượng nước của mình có đủ hay không, tốt hơn bất kỳ con số cố định nào.

Nước khoáng có ga có tính như nước thường không?

Có. Trong so sánh 13 loại đồ uống của Maughan và cộng sự, nước khoáng có ga không khác nước lọc về lượng nước tiểu. Vậy loại nào ngon hơn với bạn thì hãy chọn loại đó.

Phụ nữ nên uống bao nhiêu nước mỗi ngày?

EFSA khuyến nghị 2,0 lít mỗi ngày từ đồ uống và thức ăn cộng lại. Riêng từ đồ uống, DGE khuyến nghị 1,47 lít cho phụ nữ mang thai và 1,71 lít cho phụ nữ đang cho con bú. Tập thể thao và nắng nóng cộng thêm vào.

Tôi nên uống bao nhiêu nước khi trời 30 độ?

Không có con số cố định, vì mỗi người đổ mồ hôi rất khác nhau. Hãy uống nhiều hơn bình thường, rải đều trong ngày, chú ý màu nước tiểu nhạt và dùng bài kiểm tra cân nặng sau khi tập để biết lượng mồ hôi mình mất.

Những triệu chứng gì xảy ra khi bạn uống quá nhiều nước?

Nếu nồng độ natri trong máu giảm, MSD Manual đề cập đến lờ đờ và lú lẫn như những dấu hiệu đầu tiên, kèm theo buồn nôn và mất thăng bằng. Tiếp theo có thể là run cơ và co giật. Thiếu natri nghiêm trọng là tình trạng khẩn cấp y tế.

Uống nước có giúp giảm đau đầu không?

Nếu nguyên nhân là do thiếu nước, uống nước có thể giúp ích, và một ly nước là cách thử đơn giản nhất. Tuy nhiên, đau đầu có nhiều nguyên nhân khác nhau. Nếu đau dai dẳng hoặc tái phát thường xuyên, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn.

Tiếp tục trong ứng dụng

Đây mới chỉ là ảnh chụp nhanh. Ứng dụng biến nó thành người đồng hành.

Đo lường mỗi ngày thay vì tính một lần: Vito hoặc Vita phân tích các chỉ số của bạn, lập kế hoạch tuần và thông báo khi có điều gì đó đáng chú ý.

Sắp có trênApp Store Sắp có trênGoogle Play

Ra mắt cuối năm 2026 — trước tiên cho iPhone, Android sẽ theo sau. Báo tôi khi ra mắt ↓