Поток: как войти в состояние высшей концентрации

Полное погружение, время перестаёт ощущаться, всё идёт само собой: состояние потока — самое продуктивное и одно из самых наполненных психических состояний. Как целенаправленно его создавать.

Что такое Flow

Психолог Михай Csíkszentmihályi ввёл это понятие в семидесятых годах, наблюдая за художниками, которые работали часами, не останавливаясь поесть или оглянуться. Он описал состояние полного погружения в деятельность: ощущение времени смещается, самосознание отступает, действие несёт себя само.

Flow — это не ощущение расслабления. Он возникает при усилии, причём при определённом: задача должна быть чуть выше твоих нынешних возможностей. Если она слишком проста — появляется скука; если слишком сложна — возникает тревога. Узкую полосу между ними Csíkszentmihályi называет Flow-каналом.

Что происходит с телом в состоянии Flow

De Manzano и коллеги в 2010 году исследовали пианистов во время игры. В фазах, которые участники описывали как Flow, проявлялась характерная картина: частота сердечных сокращений и артериальное давление повышались, вариабельность сердечного ритма возрастала, мимические мышцы вокруг рта расслаблялись, дыхание углублялось.

Эта картина необычна тем, что симпатическая активация и парасимпатическое участие возникают одновременно — напряжённость и спокойствие сразу. Это отличает Flow от простого усилия и от простого расслабления. Отсюда и объясняется, почему это состояние воспринимается как напряжённое и восстанавливающее одновременно.

Условия, при которых возникает Flow

В исследованиях снова и снова выделяются три предпосылки. Во-первых, чёткая цель: нужно знать, что должно быть готово в течение следующего часа. Во-вторых, немедленная обратная связь — ты сразу замечаешь, работает ли это. В-третьих, соответствие между требованиями и умениями.

Первое и второе условия при интеллектуальном труде нередко не выполнены — и именно в этом главная причина, по которой Flow там возникает редко. Провести утро с целью «поработать над проектом» — это не чёткая цель. Дописать главу до конца — уже да.

Главный враг — это перерыв

Flow требует разгонного времени в десять-двадцать минут. Каждый перерыв обнуляет его — и ущерб больше, чем кажется. После отвлечения в среднем проходит несколько минут, прежде чем удаётся вернуться к исходной задаче; при сложной работе — соответственно дольше.

Ещё нагляднее это видно с уведомлениями. Stothart и коллеги показали в 2015 году, что даже одно уведомление, которое человек вовсе не читал, измеримо увеличивало количество ошибок в задаче на концентрацию — достаточно было одной лишь вибрации или звука. На практике это означает: телефон вне поля зрения, уведомления отключены, одна задача — одно временное окно.

Flow можно пригласить, но не принудить

Надёжное начало — фиксированное временное окно в девяносто минут, в котором происходит только одно дело: лучше всего в период собственного пика продуктивности, который у «жаворонков» приходится на утро, а у «сов» — на позднее послеполудня. Помогает неизменный ритуал перед началом: одно и то же действие каждый раз, как своего рода подготовка.

Если задача кажется слишком сложной — сделай её меньше, а не откладывай. Если слишком простой — сузи её: более короткий срок, более высокие требования. И прими, что Flow не приходит по команде: ты можешь создать условия, но не сам результат.

Как помогает приложение YUTHI

Фазы концентрации ты вносишь с указанием продолжительности и оценки, и приложение показывает их рядом со сном, движением и временем суток. У большинства в течение нескольких недель чётко проявляется временное окно — и оно редко оказывается там, где они его предполагали.

Vito и Vita используют это для предложений, которые соответствуют твоему ритму, а не схеме из руководства. И они указывают на самую сильную закономерность, которая проявляется почти всегда: после коротких ночей Flow не наступает — независимо от того, насколько хороши остальные условия.

Источники

• de Manzano Ö, Theorell T, Harmat L, Ullén F. The psychophysiology of flow during piano playing. Emotion. 2010;10(3):301-311.
• Stothart C, Mitchum A, Yehnert C. The attentional cost of receiving a cell phone notification. J Exp Psychol Hum Percept Perform. 2015;41(4):893-897.
• Harmat L, de Manzano Ö, Theorell T, Högman L, Fischer H, Ullén F. Physiological correlates of the flow experience during computer game playing. Int J Psychophysiol. 2015;97(1):1-7.
• Peifer C, Schulz A, Schächinger H, Baumann N, Antoni CH. The relation of flow-experience and physiological arousal under stress - can u shape it? J Exp Soc Psychol. 2014;53:62-69.