Flow: Paano Makapasok sa Estado ng Pinakamataas na Konsentrasyon

Ganap na nalubog, nakalimot ang oras, lahat ay gumagana nang kusa: ang flow ang pinaka-produktibo at isa sa mga pinaka-kasiya-siyang mental na estado. Paano mo ito sadyang maaanyayahan.

Ano ang inilalarawan ng Flow

Ang psychologist na si Mihály Csíkszentmihályi ang nagpakilala ng konsepto noong dekada sitenta, matapos niyang obserbahan ang mga pintor na nagtatrabaho nang maraming oras nang hindi kumakain o tumitingin-tingin. Inilalarawan niya ang isang kalagayan ng ganap na pagsasawsaw sa isang gawain: nababago ang pakiramdam ng oras, nababawasan ang pagkakakilala sa sarili, at ang ginagawa ay nagpapatuloy ng kusa.

Ang Flow ay hindi pakiramdam ng pagpapahinga. Nangyayari ito sa panahon ng pagsisikap — ngunit isang partikular na uri: ang gawain ay kailangang kaunti lang na mas mahirap kaysa sa sariling kakayahan. Kung masyadong madali, nagdudulot ito ng pagkabagot; kung masyadong mahirap, nagdudulot ng takot. Ang makitid na agwat sa pagitan ng dalawa ang tinatawag ni Csíkszentmihályi na flow channel.

Ano ang ginagawa ng katawan sa Flow

Si De Manzano at mga kasamahan ay nag-aral noong 2010 ng mga pianista habang nagtatanghal. Sa mga yugto na inilarawan nila bilang Flow, lumabas ang isang kakaibang pattern: tumaas ang tibok ng puso at presyon ng dugo, tumaas ang heart rate variability, nagrerelaks ang mga kalamnan ng mukha sa paligid ng bibig, at lumalalim ang paghinga.

Ang pattern na ito ay hindi karaniwan dahil sabay na nagaganap ang sympathetic activation at parasympathetic na partisipasyon — parehong nasa tensyon at panatag sa iisang oras. Natatangi ito sa Flow kumpara sa simpleng pagsisikap o simpleng pagpapahinga. Iyon ang dahilan kung bakit ang kalagayan ay nararamdaman na kapwa nakakapagod at nakakapagpahinga.

Ang mga kondisyon kung saan nagaganap ang Flow

Tatlong paunang kondisyon ang laging lumalabas sa pananaliksik. Una, isang malinaw na layunin: dapat mong malaman kung ano ang dapat matapos sa susunod na oras. Pangalawa, agarang feedback — agad mong napapansin kung gumagana ito. Pangatlo, ang pagkakatugma sa pagitan ng hinihingi at ng kakayahan.

Ang una at pangalawang kondisyon ay madalas na hindi natutupad sa knowledge work, at iyon ang pangunahing dahilan kung bakit bihirang mangyari ang Flow doon. Ang isang umaga na ang layunin ay magtrabaho sa isang proyekto ay hindi malinaw na layunin. Ang magtapos ng isang kabanata, oo.

Ang pinakamalaking kaaway ay ang pagkaabala

Ang Flow ay nangangailangan ng sampung hanggang dalawampung minuto bago magsimula. Bawat pagkaabala ay nagre-reset ng oras na iyon — at ang pinsala ay mas malaki kaysa sa pakiramdam. Pagkatapos ng isang abala, karaniwang tumatagal ng ilang minuto bago muli mapansin ang orihinal na gawain; mas matagal para sa mas mapanghaling trabaho.

Mas malinaw ito sa mga notification. Ipinakita ni Stothart at mga kasamahan noong 2015 na kahit isang abiso na hindi mo binabasa ay kapansin-pansing nagpataas ng rate ng pagkakamali sa isang gawain ng konsentrasyon — sapat na ang pag-vibrate o ang tunog. Para sa praktika, nangangahulugan ito: telepono sa labas ng paningin, i-off ang mga notification, isang gawain, isang time slot.

Maaaring imbitahan ang Flow, hindi puwersahin

Isang maaasahang simula ay isang nakatakdang time slot na siyamnapung minuto kung saan iisa lang ang nangyayari — pinakamabuting sa sariling peak performance phase, na para sa mga morning type ay nangunguna sa umaga at para sa mga evening type ay sa huling bahagi ng hapon. Nakakatulong ang palaging parehong paraan ng pagsisimula: ang parehong kilos bago magsimula, tulad ng isang ritwal.

Kung masyadong mahirap ang gawain, gawing mas maliit ito, sa halip na ipagpaliban. Kung masyadong madali, gawing mas makitid — mas maikling deadline, mas mataas na pamantayan. At tanggapin na hindi dumarating ang Flow sa utos: maaari kang lumikha ng mga kondisyon, hindi ng resulta.

Paano ka tinutulungan ng YUTHI App

Itinatala mo ang mga yugto ng konsentrasyon na may tagal at rating, at inilalagay ng app ang mga ito katabi ng tulog, galaw, at oras ng araw. Para sa karamihan, lumilitaw ang isang malinaw na time slot sa loob ng ilang linggo — at bihirang nasa lugar na inaasahan nila ito.

Ginagamit ito ni Vito at Vita para sa mga mungkahi na akma sa iyong ritmo, hindi sa isang template ng gabay. At itinuturo nila ang pinakamalakas na koneksyon na halos palaging lumalabas: Pagkatapos ng maikling gabi, walang Flow, gaano man kaganda ang iba pang mga kondisyon.

Mga pinagkukunan

• de Manzano Ö, Theorell T, Harmat L, Ullén F. The psychophysiology of flow during piano playing. Emotion. 2010;10(3):301-311.
• Stothart C, Mitchum A, Yehnert C. The attentional cost of receiving a cell phone notification. J Exp Psychol Hum Percept Perform. 2015;41(4):893-897.
• Harmat L, de Manzano Ö, Theorell T, Högman L, Fischer H, Ullén F. Physiological correlates of the flow experience during computer game playing. Int J Psychophysiol. 2015;97(1):1-7.
• Peifer C, Schulz A, Schächinger H, Baumann N, Antoni CH. The relation of flow-experience and physiological arousal under stress - can u shape it? J Exp Soc Psychol. 2014;53:62-69.