心流：如何进入最高专注状态

完全沉浸其中，忘记时间，一切自然流淌：心流是最高效、也是最令人满足的心理状态之一。如何有意识地创造条件进入心流。

Flow 描述的是什么

心理学家 Mihály Csíkszentmihályi 在二十世纪七十年代提出了这个概念。他观察到一些画家，连续数小时全神贯注地作画，既不进食，也不抬头。他将这种状态描述为完全沉浸于某项活动之中：时间感发生偏移，自我意识退隐，行动本身便是动力。

Flow 并非一种放松的感觉。它出现在努力之中——而且是一种特定的努力：任务难度必须略高于自身能力。太简单会产生无聊，太难则会引发焦虑。Csíkszentmihályi 将两者之间那条狭窄的区间称为 Flow 通道。

进入 Flow 时身体发生了什么

De Manzano 和同事在 2010 年研究了正在演奏乐曲的钢琴家。在他们描述为 Flow 的阶段，出现了一种独特的模式：心率和血压升高，心率变异性增大，嘴部周围的面部肌肉放松，呼吸变得更深。

这种模式不同寻常，因为交感神经激活与副交感神经参与同时出现——既紧张又平静。这使 Flow 有别于单纯的努力，也有别于单纯的放松。这也解释了为何这种状态让人感觉既费力又令人恢复活力。

Flow 产生的条件

研究中反复出现三个前提条件。第一是明确的目标：你必须清楚地知道接下来一小时内要完成什么。第二是即时反馈——你能立刻感知是否奏效。第三是任务要求与自身能力的匹配。

在知识性工作中，第一和第二个条件往往难以满足，这正是 Flow 在其中鲜少出现的主要原因。“上午要推进某个项目”不是一个明确的目标；“写完某一章”才算是。

最大的敌人是打断

进入 Flow 需要十到二十分钟的预热时间。任何一次打断都会让这段时间归零——而且损失比感觉上更大。受到干扰后，平均需要数分钟才能重新投入原来的任务；对于要求较高的工作，这个时间更长。

消息通知的影响尤为明显。Stothart 和同事在 2015 年证明，即便是一条根本没有查看的通知，也会使专注任务中的错误率显著上升——仅仅是震动或提示音就已足够。对于实际操作而言，这意味着：手机放到视线之外，关闭通知，一次只做一件事，只留一个时间窗口。

Flow 可以邀请，但无法强求

一个可靠的起点是设定一个九十分钟的固定时间窗口，在此期间只做一件事——最好安排在自己状态最佳的时段，早起型人在上午，晚起型人在傍晚。保持固定的开始方式也有帮助：在开始前做同样的动作，就像一种仪式。

如果任务看起来太难，就把它拆小，而不是推迟。如果太简单，就加大约束——缩短时限，提高要求。同时要接受一点：Flow 不会按指令出现，你能做的是创造条件，而不是控制结果。

YUTHI App 如何帮助你

你可以记录专注阶段的时长和评价，App 会将其与睡眠、运动和一天中的时段一起呈现。对大多数人来说，几周内就会显现出清晰的时间窗口规律——而且往往出乎意料，并不在他们原本以为的时段。

Vito 和 Vita 会根据你的节律给出建议，而非套用某种通用指南。他们还会指出一个几乎总是出现的最强规律：短暂的夜晚之后，无论其他条件多好，Flow 都不会出现。

来源

• de Manzano Ö, Theorell T, Harmat L, Ullén F. The psychophysiology of flow during piano playing. Emotion. 2010;10(3):301-311.
• Stothart C, Mitchum A, Yehnert C. The attentional cost of receiving a cell phone notification. J Exp Psychol Hum Percept Perform. 2015;41(4):893-897.
• Harmat L, de Manzano Ö, Theorell T, Högman L, Fischer H, Ullén F. Physiological correlates of the flow experience during computer game playing. Int J Psychophysiol. 2015;97(1):1-7.
• Peifer C, Schulz A, Schächinger H, Baumann N, Antoni CH. The relation of flow-experience and physiological arousal under stress - can u shape it? J Exp Soc Psychol. 2014;53:62-69.