Flow: Cách bạn đạt đến trạng thái tập trung cao độ

Hoàn toàn đắm chìm, thời gian trôi qua, mọi thứ tự nhiên diễn ra: Flow là trạng thái tinh thần hiệu quả nhất và một trong những trạng thái thỏa mãn nhất. Cách bạn tạo điều kiện để nó xảy ra có chủ đích.

Flow mô tả điều gì

Nhà tâm lý học Mihály Csíkszentmihályi đã đặt ra khái niệm này vào những năm bảy mươi, sau khi ông quan sát các họa sĩ làm việc hàng giờ mà không ăn uống hay ngẩng đầu lên. Ông mô tả một trạng thái hòa tan hoàn toàn vào một hoạt động: cảm giác về thời gian bị dịch chuyển, ý thức về bản thân lùi lại, hành động tự mang chính nó.

Flow không phải là cảm giác thư giãn. Nó xuất hiện khi nỗ lực — và là một loại nỗ lực cụ thể: nhiệm vụ phải ở ngay trên ngưỡng năng lực của bạn. Nếu quá dễ, sự nhàm chán nảy sinh; nếu quá khó, lo âu xuất hiện. Dải hẹp ở giữa đó được Csíkszentmihályi gọi là kênh Flow.

Cơ thể làm gì trong Flow

De Manzano và Kollegen năm 2010 đã nghiên cứu các nghệ sĩ piano khi họ đang chơi nhạc. Trong những giai đoạn họ mô tả là Flow, một mô hình đặc biệt xuất hiện: nhịp tim và huyết áp tăng, biến thiên nhịp tim tăng lên, cơ mặt quanh miệng giãn ra, hơi thở trở nên sâu hơn.

Mô hình này bất thường vì hoạt hóa giao cảm và sự tham gia phó giao cảm xảy ra đồng thời — căng thẳng và bình tĩnh cùng một lúc. Điều này phân biệt Flow với nỗ lực đơn thuần và với thư giãn đơn thuần. Đó là lý do tại sao trạng thái này được trải nghiệm vừa vất vả vừa phục hồi.

Các điều kiện để Flow xuất hiện

Ba điều kiện tiên quyết xuất hiện liên tục trong nghiên cứu. Thứ nhất là mục tiêu rõ ràng: bạn phải biết điều gì cần hoàn thành trong giờ tới. Thứ hai là phản hồi tức thì — bạn nhận ra ngay lập tức liệu nó có hiệu quả không. Thứ ba là sự phù hợp giữa yêu cầu và năng lực.

Điều kiện thứ nhất và thứ hai thường không được đáp ứng trong công việc tri thức, và đó là lý do chính khiến Flow hiếm khi xuất hiện ở đó. Một buổi sáng với mục tiêu làm việc trên một dự án không phải là mục tiêu rõ ràng. Viết xong một chương thì có.

Kẻ thù lớn nhất là sự gián đoạn

Flow cần thời gian khởi động từ mười đến hai mươi phút. Mỗi lần gián đoạn đều khởi động lại thời gian đó — và tổn hại lớn hơn cảm giác. Sau một sự cố gián đoạn, trung bình mất vài phút để quay lại nhiệm vụ ban đầu; đối với công việc đòi hỏi cao thì lâu hơn tương ứng.

Rõ ràng hơn nữa là với các thông báo. Stothart và Kollegen năm 2015 cho thấy chỉ một thông báo mà bạn không hề đọc cũng làm tăng tỷ lệ lỗi trong một bài kiểm tra tập trung một cách đo lường được — chỉ cần rung hoặc âm thanh là đủ. Về mặt thực tế, điều này có nghĩa là: điện thoại ngoài tầm nhìn, thông báo tắt, một nhiệm vụ, một khung thời gian.

Flow có thể được mời, không thể bị ép buộc

Một điểm khởi đầu đáng tin cậy là một khung thời gian cố định chín mươi phút, trong đó chỉ có một việc diễn ra — tốt nhất là trong giai đoạn hiệu suất cao của bản thân, thường vào buổi sáng với người dậy sớm và chiều muộn với người dậy muộn. Một cách bắt đầu nhất quán giúp ích: cùng một hành động trước khi bắt đầu, như một nghi lễ.

Nếu nhiệm vụ có vẻ quá khó, hãy thu nhỏ nó lại thay vì trì hoãn. Nếu quá dễ, hãy thu hẹp nó — thời hạn ngắn hơn, yêu cầu cao hơn. Và hãy chấp nhận rằng Flow không xuất hiện theo lệnh: bạn có thể tạo ra các điều kiện, không phải kết quả.

YUTHI-App giúp bạn như thế nào

Bạn ghi lại các giai đoạn tập trung với thời lượng và đánh giá, và ứng dụng đặt chúng bên cạnh giấc ngủ, vận động và thời điểm trong ngày. Với hầu hết mọi người, một khung thời gian rõ ràng xuất hiện trong vài tuần — và nó hiếm khi ở nơi họ nghĩ.

Vito và Vita sử dụng điều đó cho các gợi ý phù hợp với nhịp điệu của bạn thay vì theo một khuôn mẫu sách hướng dẫn. Và họ chỉ ra mối liên hệ mạnh nhất hầu như luôn xuất hiện: sau những đêm ngủ ngắn, không có Flow, dù các điều kiện khác có tốt đến đâu.

Nguồn tham khảo

• de Manzano Ö, Theorell T, Harmat L, Ullén F. The psychophysiology of flow during piano playing. Emotion. 2010;10(3):301-311.
• Stothart C, Mitchum A, Yehnert C. The attentional cost of receiving a cell phone notification. J Exp Psychol Hum Percept Perform. 2015;41(4):893-897.
• Harmat L, de Manzano Ö, Theorell T, Högman L, Fischer H, Ullén F. Physiological correlates of the flow experience during computer game playing. Int J Psychophysiol. 2015;97(1):1-7.
• Peifer C, Schulz A, Schächinger H, Baumann N, Antoni CH. The relation of flow-experience and physiological arousal under stress - can u shape it? J Exp Soc Psychol. 2014;53:62-69.