栄養・微量栄養素

亜鉛：免疫とホルモン代謝をチェック

4 最低読了時間 YUTHI Redaktion

亜鉛はよく「風邪薬」として宣伝されています。実際のところはどうでしょう？亜鉛は確かに多くの体の機能に欠かせませんが、サプリメントの効果はあなたの栄養状態によって大きく変わります。

亜鉛が体内で果たす役割

亜鉛は300以上の酵素に関与する必須微量元素です。細胞分裂、DNA修復、傷の治癒、味覚・嗅覚、そしてテストステロンなどの性ホルモンの産生に深く関わっています。亜鉛が十分でないと、免疫系と甲状腺が最適に機能しません。

体は亜鉛を鉄やビタミンDとは異なり蓄えることができません。つまり、食事からの定期的な摂取が必要です。ドイツ栄養学会（DGE）の参照値によると、1日の必要量は男性で11 mg、女性でフィチン酸摂取量（フィチン酸は腸内で亜鉛と結合し吸収を阻害する）に応じて7〜10 mgとされています。

欠乏リスクが高まる状況と、特に注意が必要な人

赤身肉、魚介類、鶏肉を多く食べていれば、先進国での亜鉛不足はまれです。カキはすべての食品の中で群を抜いて亜鉛含有量が高く、100 gで20 mg以上を供給します。牛肉、カボチャの種、豆類、チーズ、全粒穀物も重要な供給源です。

リスクが高いのは、主に植物性食品を食べている人（フィチン酸が植物性亜鉛の吸収を阻害する）、高齢者（吸収能力の低下）、慢性炎症性腸疾患を持つ人、アルコール摂取量が多い人（排泄量の増加）です。これらのグループではサプリメントが有効な場合がありますが、まず適切な検査を受けてから判断してください。

亜鉛と風邪に関する研究が示すこと

コクラン・メタアナリシス（2013年）によると、風邪の初期に服用した亜鉛トローチや亜鉛点鼻薬は風邪の期間をおよそ1日短縮できます。この効果は主に、症状が出てから24時間以内に亜鉛を摂取した場合に現れます。予防目的（感染予防のための継続的な補充）としての研究エビデンスは弱めです。

メカニズムとしては、亜鉛イオンがライノウイルス（一般的な風邪の原因ウイルス）の粘膜細胞への付着を阻害します。ただしこれは直接接触があった場合のみ機能するため、胃で消化されるカプセルよりもトローチや点鼻薬の方が効果的です。

亜鉛とテストステロン — 実際のところ

亜鉛はテストステロンの合成に関与しており、顕著な亜鉛不足は実際にテストステロン値を低下させます。研究では、亜鉛不足の男性がサプリメントを摂取するとテストステロン値が正常化することが示されています。しかし逆のこと — 必要量を超えた亜鉛摂取がテストステロンを高める — については根拠がありません。

亜鉛をテストステロン増強剤として宣伝するのは誇張です。不足のない男性では、サプリメントを摂っても測定可能なホルモン変化は生じません。テストステロン値を確認したい場合は血液検査で行い、具体的な不足が判明した場合にのみ補充することをおすすめします。

用量と剤形

グルコン酸亜鉛、クエン酸亜鉛、ビスグリシン酸亜鉛は吸収性に優れています。酸化亜鉛は生物学的利用能が低いですが、多くの廉価製品に含まれています。サプリメントを摂る場合は、1日用量を25 mgを超えて長期間続けないようにしてください。亜鉛が過剰になると銅の吸収が阻害され、二次的に貧血や神経学的問題を引き起こす可能性があります。欧州食品安全機関（EFSA）による成人の許容上限摂取量は1日25 mgです。

亜鉛はカルシウムサプリメント、鉄、フィチン酸を多く含む植物性食品と同時に摂取しないでください。これらは吸収を妨げます。空腹時に摂ると胃が刺激されることがあるため、食事と一緒に摂る方が胃にやさしいです。

YUTHIで目的を持って測定・観察する

自分の亜鉛の充足状態を知りたいなら、血清亜鉛検査が良い出発点です。結果はYUTHIアプリに記録して経時的に追跡できます。また、肉食でも植物性でも、亜鉛を含む食品を日常に取り入れるためのサポートをアプリが提供します。自分の充足状態を把握することで、サプリメントが本当に必要かどうかをより根拠のある判断で決められます。

アプリで続ける

これはスナップショットです。アプリがそれを継続的なサポートに変えます。

一度計算するだけでなく、毎日測定しましょう。VitorまたはVitaがあなたの数値を分析し、週間プランを作成して、気になることがあればお知らせします。

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