التغذية · المغذيات الدقيقة

الزنك: الجهاز المناعي وأيض الهرمونات تحت المجهر

3 دقيقة قراءة على الأقل YUTHI Redaktion

كثيراً ما يُسوَّق الزنك على أنه علاج لنزلات البرد. ما الحقيقة فعلاً؟ الزنك ضروري فعلاً للعديد من وظائف الجسم — لكن فائدة المكمل تعتمد بشكل كبير على مدى كفاية مستواه لديك.

ما يقوم به الزنك في الجسم

الزنك عنصر أساسي نادر يشارك في أكثر من 300 إنزيم. وهو ضروري لانقسام الخلايا، وإصلاح الحمض النووي، والتئام الجروح، وحاستَي التذوق والشم، وإنتاج الهرمونات الجنسية كالتستوستيرون. بدون كميات كافية من الزنك لا يعمل الجهاز المناعي والغدة الدرقية على النحو الأمثل.

الجسم لا يستطيع تخزين الزنك — خلافاً للحديد أو فيتامين د. وهذا يعني أن الحصول المنتظم عليه من خلال الغذاء أمر ضروري. وتبلغ الاحتياجات اليومية وفق القيم المرجعية للجمعية الألمانية للتغذية (DGE) 11 ملغ للرجال و7 إلى 10 ملغ للنساء، بحسب كمية الفيتات المتناولة (الفيتات يرتبط بالزنك في الأمعاء ويعيق امتصاصه).

متى يُهدّد النقص — ومن هم الأكثر عرضة للخطر

نقص الزنك نادر في الدول الصناعية عند من يتناولون كميات كافية من اللحوم الحمراء والمأكولات البحرية والدواجن. المحار يحتوي على أعلى نسبة من الزنك بين جميع الأطعمة بفارق كبير: 100 غ منه توفر أكثر من 20 ملغ. لحم البقر وبذور القرع والبقوليات والجبن والحبوب الكاملة مصادر مهمة أخرى.

الأشخاص الأكثر عرضة للنقص هم من يتبعون نظاماً غذائياً نباتياً في المقام الأول (الفيتات يعيق امتصاص الزنك النباتي)، وكبار السن (ضعف القدرة على الامتصاص)، ومن يعانون من أمراض الأمعاء الالتهابية المزمنة، والأشخاص كثيري استهلاك الكحول (زيادة الإخراج). لهذه الفئات قد يكون مكمّل غذائي مفيداً — ولكن بعد إجراء فحص مناسب أولاً.

ماذا تقول الدراسات عن الزنك ونزلات البرد

أقراص الزنك للمص أو بخاخات الأنف المأخوذة بُعيد بداية نزلة برد يمكنها وفق تحليل كوكرين التلوي (2013) تقليل مدة نزلة البرد بنحو يوم واحد. يتجلى هذا التأثير خاصةً عند تناول الزنك في أول 24 ساعة من ظهور الأعراض. أما على صعيد الوقاية — أي التكميل المستمر للحدّ من العدوى — فالأدلة الدراسية أضعف.

الآلية هي أن أيونات الزنك تعيق التصاق الفيروسات الأنفية (المسبب الشائع لنزلات البرد) بخلايا الغشاء المخاطي. غير أن هذا يعمل فقط عند الاتصال المباشر — لذا تكون أقراص المص والبخاخات الأنفية أكثر فاعلية من الكبسولات التي تُهضم في المعدة.

الزنك والتستوستيرون — ما الحقيقة فعلاً

الزنك يشارك في تصنيع التستوستيرون، ونقص الزنك الحاد يخفض مستويات التستوستيرون فعلاً. تُظهر الدراسات أن التكميل الغذائي لدى الرجال المصابين بنقص الزنك يُعيد مستويات التستوستيرون إلى الوضع الطبيعي. أما الاستنتاج العكسي — أن زيادة تناول الزنك فوق الحاجة ترفع التستوستيرون — فغير ثابت.

الإعلانات التي تروّج للزنك بوصفه معززاً للتستوستيرون مبالغة. لدى الرجال الذين تكفي مستويات الزنك لديهم دون نقص، لا يُحدث المكمّل الغذائي تغييرات هرمونية قابلة للقياس. من يرغب في التحقق من مستوى التستوستيرون لديه ينبغي أن يجري فحص دم — ثم يلجأ للتكميل فقط عند وجود نقص فعلي.

الجرعة والأشكال

غلوكونات الزنك وسيترات الزنك وبيسغليسينات الزنك تُمتص بشكل جيد. أكسيد الزنك أقل توافراً بيولوجياً، لكنه موجود في كثير من المنتجات الرخيصة. من يتناول مكملاً يجب ألا يتجاوز الجرعة اليومية 25 ملغ على المدى البعيد: كميات الزنك الزائدة تعيق امتصاص النحاس، مما قد يؤدي ثانوياً إلى فقر الدم ومشاكل عصبية. الحد الأعلى المسموح به (Tolerable Upper Intake Level) وفق الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية (EFSA) هو 25 ملغ يومياً للبالغين.

لا ينبغي تناول الزنك مع مكملات الكالسيوم أو الحديد أو الأطعمة النباتية الغنية بالفيتات، لأن هذه تعيق امتصاصه. على معدة فارغة قد يسبب الزنك تهيجاً في المعدة — فتناوله مع وجبة يجعله أفضل تحملاً.

القياس والمتابعة الهادفة مع YUTHI

إذا أردت معرفة مدى كفاية الزنك لديك، فإن فحص الزنك في مصل الدم نقطة انطلاق جيدة. يمكنك إدخال النتيجة في تطبيق YUTHI ومتابعتها بمرور الوقت. يساعدك التطبيق أيضاً على دمج الأطعمة الغنية بالزنك في حياتك اليومية — سواء كنت تتناول اللحوم أو تتبع نظاماً نباتياً. من يعرف مستوى تغذيته يتخذ قراراً أكثر وعياً بشأن جدوى المكمّل الغذائي.

تابع في التطبيق

هذه كانت اللقطة الآنية. التطبيق يحوّلها إلى مرافقة مستمرة.

القياس كل يوم بدلاً من الحساب مرة واحدة: Vito أو Vita يفسّر قيمك، ويبني لك خطة أسبوعية، ويُنبّهك حين يلاحظ شيئاً.

قريباً فيApp Store قريباً علىGoogle Play

الإطلاق في أواخر 2026 — أولاً لـiPhone، ويتبعه Android. أخبرني عند الانطلاق ↓