Nutrição · Micronutrientes

Zinco: sistema imunitário e metabolismo hormonal em análise

4 Tempo mín. de leitura YUTHI Redaktion

O zinco é frequentemente comercializado como remédio para constipações. O que há realmente por detrás disso? O zinco é de facto indispensável para muitas funções do organismo – mas o benefício de um suplemento depende muito do quão bem abastecido estás.

O que o zinco faz no organismo

O zinco é um oligoelemento essencial que desempenha um papel em mais de 300 enzimas. Está envolvido na divisão celular, na reparação do ADN, na cicatrização de feridas, no paladar e no olfato, bem como na produção de hormonas sexuais como a testosterona. Sem zinco suficiente, o sistema imunitário e a tiroide não funcionam de forma ideal.

O organismo não consegue armazenar zinco – ao contrário do ferro ou da vitamina D. Isso significa que é necessário um aporte regular através da alimentação. A necessidade diária, segundo os valores de referência da Sociedade Alemã de Nutrição (DGE), é de 11 mg para homens e de 7 a 10 mg para mulheres, dependendo da ingestão de fitato (o fitato liga o zinco no intestino e inibe a sua absorção).

Quando surge o risco de deficiência – e quem está mais exposto

A deficiência de zinco é rara nos países industrializados quando se consome muita carne vermelha, marisco e aves. As ostras têm de longe o maior teor de zinco de todos os alimentos: 100 g fornecem mais de 20 mg. A carne de vaca, as sementes de abóbora, as leguminosas, o queijo e os cereais integrais são outras fontes relevantes.

Estão em risco as pessoas que se alimentam predominantemente de forma vegetal (o fitato inibe a absorção do zinco vegetal), as pessoas mais velhas (menor capacidade de absorção), as pessoas com doenças intestinais inflamatórias crónicas e as pessoas com consumo elevado de álcool (maior excreção). Para estes grupos, um suplemento pode ser útil – mas apenas após uma avaliação adequada.

O que dizem os estudos sobre zinco e constipações

Os pastilhas de zinco para chupar ou os sprays nasais de zinco, tomados pouco depois do início de uma constipação, podem, segundo uma meta-análise Cochrane (2013), reduzir a duração de uma constipação – cerca de um dia. O efeito ocorre sobretudo quando o zinco é tomado nas primeiras 24 horas após o início dos sintomas. Como prevenção – ou seja, como suplementação contínua para prevenir infeções – a evidência dos estudos é mais fraca.

O mecanismo: os iões de zinco inibem a ligação dos rinovírus (agentes frequentes das constipações) às células da mucosa. No entanto, isto só funciona com contacto direto – por isso as pastilhas para chupar e os sprays nasais funcionam melhor do que as cápsulas, que são digeridas no estômago.

Zinco e testosterona – o que há realmente por detrás

O zinco está envolvido na síntese de testosterona, e uma deficiência grave de zinco reduz efetivamente os níveis de testosterona. Os estudos mostram que a suplementação em homens com deficiência de zinco normaliza os níveis de testosterona. A conclusão inversa – de que uma ingestão de zinco acima das necessidades aumenta a testosterona – não está comprovada.

A publicidade ao zinco como estimulador de testosterona exagera. Em homens bem abastecidos e sem deficiência, um suplemento não provoca alterações hormonais mensuráveis. Quem quiser verificar os seus níveis de testosterona deve fazê-lo por análise ao sangue – e só então suplementar se existir uma deficiência concreta.

Dosagem e formas

O gluconato de zinco, o citrato de zinco e o bisglicinato de zinco são bem absorvidos. O óxido de zinco tem menor biodisponibilidade, mas está presente em muitos produtos económicos. Quem suplementa não deve manter a dose diária acima de 25 mg de forma continuada: zinco em excesso inibe a absorção de cobre, o que pode levar secundariamente a anemia e problemas neurológicos. O limite máximo tolerável (Tolerable Upper Intake Level) é de 25 mg por dia para adultos, segundo a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA).

O zinco não deve ser tomado em simultâneo com suplementos de cálcio, ferro ou alimentos vegetais com elevado teor de fitato, pois estes inibem a sua absorção. Em jejum, o zinco pode causar irritação gástrica – com uma refeição é mais bem tolerado.

Medir e acompanhar com a YUTHI

Se quiseres saber o quão bem abastecido estás de zinco, um teste sérico de zinco é um bom ponto de partida. Podes registar o resultado na app YUTHI e acompanhá-lo ao longo do tempo. A app ajuda-te ainda a incorporar alimentos ricos em zinco no teu dia a dia – seja a comer carne ou seguindo uma alimentação vegetal. Quem conhece o seu estado de abastecimento toma decisões mais fundamentadas sobre se um suplemento faz sentido.

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