Kẽm: Hệ miễn dịch và chuyển hóa hormone được kiểm tra

Kẽm thường được tiếp thị như một loại thuốc trị cảm lạnh. Thực chất đằng sau là gì? Kẽm thực sự không thể thiếu cho nhiều chức năng cơ thể — nhưng lợi ích của thực phẩm bổ sung phụ thuộc nhiều vào mức độ bạn đang được cung cấp.

Những gì kẽm thực hiện trong cơ thể

Kẽm là một nguyên tố vi lượng thiết yếu, tham gia vào hơn 300 enzyme. Nó có vai trò trong phân chia tế bào, sửa chữa DNA, lành vết thương, khứu giác và vị giác, cũng như sản xuất hormone sinh dục như testosterone. Nếu thiếu kẽm, hệ miễn dịch và tuyến giáp sẽ không hoạt động tối ưu.

Cơ thể không thể dự trữ kẽm — khác với sắt hay vitamin D. Điều đó có nghĩa là: cần bổ sung thường xuyên qua chế độ ăn. Nhu cầu hàng ngày theo giá trị tham chiếu của Hiệp hội Dinh dưỡng Đức (DGE) là 11 mg đối với nam và 7 đến 10 mg đối với nữ, tùy theo lượng phytate hấp thụ (phytate liên kết với kẽm trong ruột và cản trở hấp thu).

Khi nào có nguy cơ thiếu hụt — và ai đặc biệt dễ bị ảnh hưởng

Thiếu kẽm hiếm gặp ở các nước công nghiệp nếu bạn ăn nhiều thịt đỏ, hải sản và gia cầm. Hàu có hàm lượng kẽm cao nhất trong tất cả các thực phẩm: 100 g cung cấp hơn 20 mg. Thịt bò, hạt bí ngô, đậu đỗ, phô mai và ngũ cốc nguyên hạt cũng là những nguồn quan trọng khác.

Những người có nguy cơ cao gồm: người ăn chủ yếu thực vật (phytate cản trở hấp thu kẽm từ thực vật), người cao tuổi (khả năng hấp thu kém hơn), người mắc bệnh viêm ruột mãn tính và người uống nhiều rượu (tăng bài tiết). Với các nhóm này, việc bổ sung có thể hữu ích — nhưng chỉ sau khi đã kiểm tra phù hợp.

Những gì các nghiên cứu cho thấy về kẽm và cảm lạnh

Viên ngậm kẽm hoặc thuốc xịt mũi chứa kẽm, được dùng ngay sau khi bắt đầu các triệu chứng cảm lạnh, có thể rút ngắn thời gian cảm lạnh theo một phân tích tổng hợp của Cochrane (2013) — khoảng một ngày. Hiệu quả thể hiện rõ nhất khi kẽm được dùng trong vòng 24 giờ đầu sau khi xuất hiện triệu chứng. Bằng chứng về việc dùng kẽm dự phòng — tức là bổ sung lâu dài để ngăn ngừa nhiễm trùng — còn yếu hơn.

Cơ chế: ion kẽm ức chế sự bám dính của rhinovirus (tác nhân gây cảm lạnh phổ biến) vào tế bào niêm mạc. Tuy nhiên, điều này chỉ xảy ra khi tiếp xúc trực tiếp — vì vậy viên ngậm và thuốc xịt mũi hiệu quả hơn viên nang bị tiêu hóa trong dạ dày.

Kẽm và testosterone — sự thật là gì

Kẽm tham gia vào quá trình tổng hợp testosterone, và thiếu kẽm nghiêm trọng thực sự làm giảm nồng độ testosterone. Các nghiên cứu cho thấy việc bổ sung kẽm ở những nam giới thiếu kẽm giúp đưa nồng độ testosterone trở về mức bình thường. Tuy nhiên, kết luận ngược lại — rằng bổ sung kẽm vượt quá nhu cầu sẽ làm tăng testosterone — chưa được chứng minh.

Quảng cáo kẽm như một chất tăng cường testosterone là phóng đại. Ở những nam giới đã có đủ kẽm và không thiếu hụt, việc bổ sung thêm không tạo ra thay đổi hormone đo lường được. Nếu bạn muốn kiểm tra nồng độ testosterone, nên xét nghiệm máu — và chỉ bổ sung khi có bằng chứng thiếu hụt rõ ràng.

Liều lượng và dạng bổ sung

Kẽm gluconate, citrate và bisglycinate được hấp thu tốt. Kẽm oxide có sinh khả dụng thấp hơn nhưng có mặt trong nhiều sản phẩm giá rẻ. Khi bổ sung, bạn không nên duy trì liều lượng hàng ngày vượt quá 25 mg trong thời gian dài: quá nhiều kẽm cản trở hấp thu đồng, có thể dẫn đến thiếu máu và các vấn đề thần kinh. Mức giới hạn dung nạp (Tolerable Upper Intake Level) theo Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (EFSA) là 25 mg mỗi ngày đối với người lớn.

Kẽm không nên dùng cùng với thực phẩm bổ sung canxi, sắt hoặc thực phẩm thực vật có hàm lượng phytate cao, vì chúng cản trở hấp thu. Uống kẽm khi bụng đói có thể gây kích ứng dạ dày — uống cùng bữa ăn sẽ dễ chịu hơn.

Đo lường và theo dõi có chủ đích với YUTHI

Nếu bạn muốn biết mình được cung cấp kẽm như thế nào, xét nghiệm kẽm huyết thanh là một điểm khởi đầu tốt. Bạn có thể ghi kết quả vào ứng dụng YUTHI và theo dõi theo thời gian. Ứng dụng cũng giúp bạn đưa các thực phẩm giàu kẽm vào cuộc sống hàng ngày — dù bạn ăn thịt hay ăn thuần thực vật. Ai biết rõ tình trạng cung cấp của mình sẽ quyết định sáng suốt hơn liệu có nên bổ sung hay không.

Nguồn

• Prasad AS. Zinc in human health: effect of zinc on immune cells. Mol Med. 2008;14(5-6):353–357.
• Science M. et al. Zinc for the treatment of the common cold: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. CMAJ. 2012;184(10):E551–E561.
• Netter A. et al. Effect of zinc administration on plasma testosterone, dihydrotestosterone, and sperm count. Arch Androl. 1981;7(1):69–73.
• European Food Safety Authority. Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of zinc. EFSA J. 2006;4(11):437.