Çinko: bağışıklık sistemi ve hormon metabolizması kontrol altında

Çinko sıklıkla soğuk algınlığı ilacı olarak pazarlanır. Arkasında gerçekten ne var? Çinko pek çok vücut fonksiyonu için gerçekten vazgeçilmezdir — ancak takviyenin faydası, ne kadar iyi beslendiğine büyük ölçüde bağlıdır.

Çinkonun vücuttaki rolü

Çinko, 300'den fazla enzimde rol oynayan vazgeçilmez bir eser elementtir. Hücre bölünmesi, DNA onarımı, yara iyileşmesi, tat ve koku alma ile testosteron gibi cinsiyet hormonlarının üretimi için gereklidir. Yeterli çinko olmadan bağışıklık sistemi ve tiroid bezi tam kapasite çalışamaz.

Vücut çinkoyu depolayamaz — demir veya D vitaminin aksine. Bu, düzenli besinsel alımın zorunlu olduğu anlamına gelir. Alman Beslenme Derneği'nin (DGE) referans değerlerine göre günlük gereksinim erkeklerde 11 mg, kadınlarda fitat alımına bağlı olarak 7–10 mg'dır (fitat, bağırsakta çinkoya bağlanarak emilimini engeller).

Eksiklik ne zaman tehdit eder — ve kimler özellikle risk altında

Çinko eksikliği, çok kırmızı et, deniz ürünleri ve tavuk yiyen kişilerde sanayileşmiş ülkelerde nadirdir. İstiridye, tüm gıdalar arasında açık ara en yüksek çinko içeriğine sahiptir: 100 g, 20 mg'ın üzerinde çinko sağlar. Dana eti, kabak çekirdeği, baklagiller, peynir ve tam tahıllar da önemli kaynaklardır.

Risk altındakiler: ağırlıklı olarak bitkisel beslenen kişiler (fitat, bitkisel çinkonun emilimini engeller), yaşlılar (azalan emilim kapasitesi), kronik inflamatuvar bağırsak hastalığı olanlar ve yüksek alkol tüketicileri (artan atılım). Bu gruplar için takviye yararlı olabilir — ancak önce uygun bir kontrol yapılmalıdır.

Çinko ve soğuk algınlığına ilişkin araştırmalar ne gösteriyor

Bir soğuk algınlığının başlamasından kısa süre sonra alınan çinko pastilleri veya nazal spreyler, Cochrane meta-analizine (2013) göre soğuk algınlığının süresini yaklaşık bir gün kısaltabilir. Etki özellikle semptomların başlamasından sonraki ilk 24 saat içinde çinko alındığında ortaya çıkar. Koruyucu amaçla — yani enfeksiyonları önlemek için sürekli takviye olarak — araştırma bulguları daha zayıftır.

Mekanizma şöyle çalışır: çinko iyonları, rinovirüslerin (sık görülen soğuk algınlığı etkeni) mukoza hücrelerine tutunmasını engeller. Bu yalnızca doğrudan temas halinde işe yarar — bu yüzden pastiller ve nazal spreyler, midede sindirilen kapsüllere göre daha etkilidir.

Çinko ve testosteron — gerçekte ne kadar doğru

Çinko, testosteron sentezinde rol oynar ve belirgin çinko eksikliği testosteron seviyesini gerçekten düşürür. Araştırmalar, çinko eksikliği olan erkeklerde takviyenin testosteron seviyesini normalleştirdiğini göstermektedir. Bunun tersi — yani ihtiyaç üzerinde çinko alımının testosteronu artırdığı — kanıtlanmamıştır.

Çinkonun testosteron güçlendiricisi olarak tanıtılması abartılıdır. Yeterli çinko düzeyine sahip, eksikliği olmayan erkeklerde takviye ölçülebilir bir hormonal değişikliğe yol açmaz. Testosteron seviyesini kontrol etmek isteyenler bunu kan testi ile yapmalı — ve yalnızca somut bir eksiklik varsa takviyeye başlamalıdır.

Dozaj ve formlar

Çinko glukonat, sitrat ve bisglisinат iyi emilir. Çinko oksit biyoyararlanımı daha düşük olup birçok uygun fiyatlı üründe bulunur. Takviye kullananlar günlük dozu kalıcı olarak 25 mg'ın üzerine çıkarmamalıdır: fazla çinko bakır emilimini engeller ve bu da ikincil olarak anemi ile nörolojik sorunlara yol açabilir. Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi'ne (EFSA) göre yetişkinler için tolere edilebilir üst alım düzeyi günde 25 mg'dır.

Çinko, kalsiyum takviyeleri, demir veya yüksek fitat içeren bitkisel gıdalarla birlikte alınmamalıdır — bunlar emilimi azaltır. Aç karnına alınan çinko mide tahrişine neden olabilir; yemekle birlikte alınması daha iyi tolere edilir.

YUTHI ile hedefli ölçüm ve takip

Çinko düzeyinin ne kadar iyi olduğunu öğrenmek istiyorsan, serum çinko testi iyi bir başlangıç noktasıdır. Sonucu YUTHI uygulamasına kaydedip zaman içinde takip edebilirsin. Uygulama ayrıca çinko açısından zengin besinleri günlük hayatına dahil etmene yardımcı olur — et yiyor olsan da bitkisel beslenseniz de. Kendi düzeyini bilen biri, takviyenin gerekli olup olmadığına daha bilinçli karar verir.

Kaynaklar

• Prasad AS. Zinc in human health: effect of zinc on immune cells. Mol Med. 2008;14(5-6):353–357.
• Science M. et al. Zinc for the treatment of the common cold: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. CMAJ. 2012;184(10):E551–E561.
• Netter A. et al. Effect of zinc administration on plasma testosterone, dihydrotestosterone, and sperm count. Arch Androl. 1981;7(1):69–73.
• European Food Safety Authority. Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of zinc. EFSA J. 2006;4(11):437.