Alimentazione · Micronutrienti

Zinco: sistema immunitario e metabolismo ormonale sotto controllo

4 Tempo di lettura min. YUTHI Redaktion

Lo zinco viene spesso commercializzato come rimedio contro il raffreddore. Ma cosa c'è davvero dietro? Lo zinco è effettivamente indispensabile per molte funzioni dell'organismo — ma il beneficio di un integratore dipende molto da quanto sei già ben rifornito.

Cosa fa lo zinco nel corpo

Lo zinco è un oligoelemento essenziale che svolge un ruolo in oltre 300 enzimi. È coinvolto nella divisione cellulare, nella riparazione del DNA, nella cicatrizzazione delle ferite, nel senso del gusto e dell'olfatto e nella produzione di ormoni sessuali come il testosterone. Senza un apporto sufficiente di zinco, il sistema immunitario e la tiroide non funzionano in modo ottimale.

Il corpo non può immagazzinare lo zinco – a differenza del ferro o della vitamina D. Questo significa che un apporto regolare attraverso l'alimentazione è necessario. Il fabbisogno giornaliero secondo i valori di riferimento della Società Tedesca di Nutrizione (DGE) è di 11 mg per gli uomini e da 7 a 10 mg per le donne, a seconda dell'apporto di fitato (il fitato lega lo zinco nell'intestino e ne inibisce l'assorbimento).

Quando si rischia la carenza – e chi è particolarmente a rischio

La carenza di zinco è rara nei paesi industrializzati per chi consuma molta carne rossa, frutti di mare e pollame. Le ostriche hanno di gran lunga il contenuto di zinco più alto tra tutti gli alimenti: 100 g ne forniscono oltre 20 mg. Manzo, semi di zucca, legumi, formaggio e cereali integrali sono altre fonti rilevanti.

Sono a rischio le persone che seguono un'alimentazione prevalentemente vegetale (il fitato inibisce l'assorbimento dello zinco vegetale), le persone anziane (ridotta capacità di assorbimento), le persone con malattie infiammatorie croniche intestinali e chi consuma molto alcol (aumentata escrezione). Per questi gruppi un integratore può essere utile – ma solo dopo un'apposita verifica.

Cosa dicono gli studi su zinco e raffreddore

Le pastiglie da sciogliere in bocca o gli spray nasali a base di zinco, assunti poco dopo l'inizio di un raffreddore, possono ridurne la durata di circa un giorno, secondo una meta-analisi Cochrane (2013). L'effetto si manifesta soprattutto quando lo zinco viene assunto entro le prime 24 ore dall'insorgenza dei sintomi. Come prevenzione – cioè come integrazione continuativa per prevenire le infezioni – le evidenze scientifiche sono meno solide.

Il meccanismo: gli ioni zinco inibiscono l'adesione dei rhinovirus (frequenti agenti del raffreddore) alle cellule della mucosa. Questo funziona però solo con il contatto diretto – per questo le pastiglie da sciogliere e gli spray nasali sono più efficaci delle capsule, che vengono digerite nello stomaco.

Zinco e testosterone – cosa c'è di vero

Lo zinco è coinvolto nella sintesi del testosterone e una marcata carenza di zinco abbassa effettivamente i livelli di testosterone. Gli studi mostrano che l'integrazione negli uomini con carenza di zinco normalizza i livelli di testosterone. Il ragionamento inverso – che un apporto di zinco superiore al fabbisogno aumenti il testosterone – non è dimostrato.

La pubblicità che presenta lo zinco come booster del testosterone esagera. Negli uomini con un apporto adeguato e senza carenza, un integratore non produce variazioni ormonali misurabili. Chi vuole controllare i propri livelli di testosterone dovrebbe farlo con un esame del sangue – e integrare solo se viene riscontrata una carenza concreta.

Dosaggio e forme

Il gluconato, il citrato e il bisglicato di zinco vengono assorbiti bene. L'ossido di zinco è meno biodisponibile, ma è contenuto in molti prodotti economici. Chi integra non dovrebbe mantenere la dose giornaliera stabilmente sopra i 25 mg: troppo zinco inibisce l'assorbimento del rame, il che può causare secondariamente anemia e problemi neurologici. Il livello massimo tollerabile (Tolerable Upper Intake Level) secondo l'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) è di 25 mg al giorno per gli adulti.

Lo zinco non dovrebbe essere assunto insieme a integratori di calcio, ferro o alimenti vegetali ad alto contenuto di fitato, poiché questi ne inibiscono l'assorbimento. A stomaco vuoto lo zinco può causare irritazioni gastriche – con un pasto è più tollerabile.

Misurare e monitorare con YUTHI

Se vuoi sapere come sei messo con lo zinco, un test del siero per lo zinco è un buon punto di partenza. Puoi inserire il risultato nell'app YUTHI e seguirlo nel tempo. L'app ti aiuta inoltre a integrare alimenti ricchi di zinco nella tua routine quotidiana – sia che tu mangi carne sia che tu segua un'alimentazione vegetale. Chi conosce il proprio stato di apporto decide in modo più consapevole se un integratore è utile.

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