Zinc: sistema inmunitario y metabolismo hormonal a examen
El zinc suele comercializarse como remedio para el resfriado. ¿Qué hay de cierto? El zinc es realmente indispensable para muchas funciones del organismo, pero el beneficio de un suplemento depende en gran medida de lo bien que estés abastecido.
Qué hace el zinc en el cuerpo
El zinc es un oligoelemento esencial que interviene en más de 300 enzimas. Participa en la división celular, la reparación del ADN, la cicatrización de heridas, el sentido del gusto y del olfato, así como en la producción de hormonas sexuales como la testosterona. Sin zinc suficiente, el sistema inmunitario y la tiroides no funcionan de forma óptima.
El cuerpo no puede almacenar zinc, a diferencia del hierro o la vitamina D. Esto significa que es necesario un aporte regular a través de la alimentación. Según los valores de referencia de la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE), la necesidad diaria es de 11 mg para hombres y de 7 a 10 mg para mujeres, dependiendo de la ingesta de fitatos (el fitato se une al zinc en el intestino e inhibe su absorción).
Cuándo puede haber déficit y quiénes tienen mayor riesgo
El déficit de zinc es poco frecuente en los países industrializados si se consume mucha carne roja, mariscos y aves. Las ostras tienen, con diferencia, el mayor contenido en zinc de todos los alimentos: 100 g aportan más de 20 mg. La carne de vacuno, las pipas de calabaza, las legumbres, el queso y los cereales integrales son otras fuentes relevantes.
Están en riesgo las personas que se alimentan principalmente a base de plantas (el fitato inhibe la absorción del zinc vegetal), las personas mayores (menor capacidad de absorción), las personas con enfermedades inflamatorias crónicas del intestino y quienes consumen mucho alcohol (mayor excreción). Para estos grupos, un suplemento puede ser útil, pero solo después de una evaluación adecuada.
Qué dicen los estudios sobre el zinc y el resfriado
Los comprimidos para chupar o los sprays nasales de zinc tomados poco después del inicio de un resfriado pueden acortar su duración en aproximadamente un día, según un metaanálisis Cochrane (2013). El efecto se produce sobre todo cuando el zinc se toma en las primeras 24 horas tras la aparición de los síntomas. Como profilaxis, es decir, como suplementación continuada para prevenir infecciones, la evidencia científica es más débil.
El mecanismo: los iones de zinc inhiben la adhesión de los rinovirus (causantes habituales del resfriado) a las células de la mucosa. Sin embargo, esto solo funciona con contacto directo, por lo que los comprimidos para chupar y los sprays nasales son más eficaces que las cápsulas que se digieren en el estómago.
Zinc y testosterona: qué hay de cierto
El zinc participa en la síntesis de testosterona, y un déficit pronunciado de zinc reduce efectivamente los niveles de testosterona. Los estudios muestran que la suplementación en hombres con deficiencia de zinc normaliza los niveles de testosterona. La conclusión inversa, que una ingesta de zinc superior a la necesaria eleve la testosterona, no está demostrada.
La publicidad del zinc como potenciador de la testosterona exagera. En hombres bien abastecidos sin déficit, un suplemento no produce cambios hormonales medibles. Quien quiera controlar su nivel de testosterona debería hacerlo mediante un análisis de sangre, y solo suplementar si existe un déficit concreto.
Dosificación y formas
El gluconato, el citrato y el bisglicionato de zinc se absorben bien. El óxido de zinc tiene menor biodisponibilidad, pero está presente en muchos productos económicos. Quien suplementa no debería mantener la dosis diaria de forma permanente por encima de 25 mg: un exceso de zinc inhibe la absorción de cobre, lo que puede derivar secundariamente en anemia y problemas neurológicos. El nivel máximo tolerable (Tolerable Upper Intake Level) establecido por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) es de 25 mg diarios para adultos.
El zinc no debería tomarse junto con suplementos de calcio, hierro ni alimentos vegetales con alto contenido en fitatos, ya que estos inhiben su absorción. En ayunas, el zinc puede irritar el estómago; tomarlo con una comida es mejor tolerado.
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Fuentes
- Prasad AS. Zinc in human health: effect of zinc on immune cells. Mol Med. 2008;14(5-6):353–357.
- Science M. et al. Zinc for the treatment of the common cold: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. CMAJ. 2012;184(10):E551–E561.
- Netter A. et al. Effect of zinc administration on plasma testosterone, dihydrotestosterone, and sperm count. Arch Androl. 1981;7(1):69–73.
- European Food Safety Authority. Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of zinc. EFSA J. 2006;4(11):437.