饮食 · 微量营养素

锌：免疫系统与激素代谢全面检查

3 最短阅读时间 YUTHI Redaktion

锌常被作为感冒药来宣传。背后真相是什么？锌确实对许多身体功能不可或缺——但补充剂的实际效果，很大程度上取决于你目前的锌营养状况。

锌在体内的作用

锌是一种必需微量元素，参与超过300种酶的活动。它与细胞分裂、DNA修复、伤口愈合、味觉与嗅觉，以及睾酮等性激素的合成密切相关。锌摄入不足时，免疫系统和甲状腺的功能都会受到影响。

与铁或维生素 D 不同，人体无法储存锌。这意味着必须通过日常饮食定期补充。根据德国营养学会（DGE）的参考值，男性每日需要11 mg，女性需要7至10 mg，具体取决于植酸摄入量（植酸会在肠道中结合锌并抑制其吸收）。

在工业化国家，经常食用红肉、海鲜和禽肉的人很少出现锌缺乏。牡蛎是所有食物中含锌量最高的：100 g可提供超过20 mg的锌。牛肉、南瓜籽、豆类、奶酪和全麦谷物也是重要的锌来源。

以下人群存在缺锌风险：以植物性饮食为主者（植酸会抑制植物来源锌的吸收）、老年人（吸收能力下降）、患有慢性炎症性肠病者，以及高酒精摄入者（锌排出增加）。对于这些群体，补充剂可能有益——但应在经过适当检测后再考虑。

根据一项Cochrane荟萃分析（2013年），在感冒初期服用含锌含片或鼻喷雾，可以将感冒持续时间缩短约一天。这一效果在症状出现后24小时内服用时最为明显。作为预防性长期补充以防感染，现有研究证据相对薄弱。

作用机制：锌离子能抑制鼻病毒（常见感冒病原体）附着于黏膜细胞。但这仅在直接接触时有效——因此含片和鼻喷雾的效果优于在胃中被消化的胶囊。

锌参与睾酮的合成，严重缺锌确实会导致睾酮水平下降。研究表明，对缺锌男性进行补充可使睾酮水平恢复正常。但反过来——超出需求的额外锌摄入能提升睾酮——这一说法并无科学依据。

将锌宣传为睾酮促进剂是夸大其词。对于锌摄入已充足、不存在缺乏的男性，额外补充不会带来可测量的激素变化。如果想了解自己的睾酮水平，应通过血液检测来确认——只有在确实存在缺乏时，才考虑补充。

葡萄糖酸锌、柠檬酸锌和双甘氨酸锌吸收效果较好。氧化锌的生物利用度较低，但常见于许多低价产品中。补充锌时，每日剂量不宜长期超过25 mg：过量的锌会抑制铜的吸收，进而可能导致贫血和神经系统问题。根据欧洲食品安全局（EFSA）的规定，成年人的可耐受最高摄入量为每天25 mg。

锌不应与钙补充剂、铁或植酸含量高的植物性食物同时摄入，因为这些会抑制锌的吸收。空腹服用锌可能引起胃部不适——随餐服用耐受性更好。

如果你想了解自己的锌营养状况，血清锌检测是一个很好的起点。你可以将检测结果记录在 YUTHI App 中并随时间追踪变化。此外，App 还能帮助你将富含锌的食物融入日常饮食——无论你是荤食者还是素食者。了解自身的营养状况，才能更有依据地判断是否需要补充剂。

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