Fermentierte Lebensmittel: Was Joghurt, Kefir und Kimchi wirklich bewirken

Joghurt, Kimchi, Sauerkraut, Kefir – fermentierte Lebensmittel erleben seit Jahren einen Hype. Was steckt dahinter? Was zeigen Studien am Menschen – und wo hört die Wirkung auf?

Was Fermentation bedeutet

Fermentation ist einer der ältesten Konservierungsmechanismen der Menschheit. Bakterien, Hefen oder Pilze bauen Kohlenhydrate ab und produzieren dabei unter anderem Milchsäure, Essigsäure oder Ethanol. Diese Abbauprodukte senken den pH-Wert des Lebensmittels, hemmen Schimmel und Fäulnisbakterien und verändern Geschmack, Textur und Nährstoffprofil.

In fermentierten Lebensmitteln überleben lebende Mikroorganismen – sogenannte Probiotika. Joghurt und Kefir enthalten Lactobacillus- und Bifidobacterium-Stämme, Kimchi und Sauerkraut meist Lactobacillus plantarum und verwandte Arten, Kombucha eine Mischung aus Bakterien und Hefen. Ob diese Mikroorganismen den Verdauungstrakt lebend und in ausreichender Zahl erreichen, hängt von vielen Faktoren ab – unter anderem von der Magensäure.

Was Studien zur Wirkung auf das Mikrobiom zeigen

Eine 2021 in Cell veröffentlichte Studie der Forschungsgruppe um Justin Sonnenburg und Christopher Gardner (Stanford) lieferte bisher eine der klarsten Antworten. 36 Personen aßen über 10 Wochen entweder eine ballaststoffreiche oder eine fermentierte Diät. Die Gruppe mit fermentierten Lebensmitteln zeigte danach eine nachweislich höhere Diversität des Darmmikrobioms und niedrigere Entzündungsmarker (19 Immunmarker sanken, darunter Interleukin-17).

Gleichzeitig zeigte die Studie: Die ballaststoffreiche Gruppe profitierte weniger als erwartet – offenbar weil das Mikrobiom der Probanden nicht darauf vorbereitet war, die Ballaststoffe optimal zu verarbeiten. Das deutet darauf hin, dass fermentierte Lebensmittel das Mikrobiom auf eine Art vorbereiten oder erweitern könnten, die erst dann Ballaststoffe besser verarbeitbar macht.

Joghurt, Kefir, Kimchi – was ist besser?

Joghurt ist am besten erforscht und zeigt in randomisierten Studien Effekte auf Lactoseintoleranz (die lebenden Bakterien helfen beim Abbau von Laktose), auf leichte Durchfallepisoden bei Antibiotikagabe und möglicherweise auf Atemwegsinfekte. Kefir enthält eine größere Vielfalt an Mikroorganismen als Joghurt und hat in kleineren Studien positive Effekte auf Blutdruck und Blutzucker gezeigt.

Fermentiertes Gemüse wie Kimchi und Sauerkraut liefert lebende Bakterien und Ballaststoffe in Kombination – ein Vorteil gegenüber fermentierten Milchprodukten, die keinen nennenswerten Ballaststoffgehalt haben. Allerdings muss das Sauerkraut unpasteurisiert sein: Erhitztes Sauerkraut aus dem Glas enthält keine lebenden Kulturen mehr.

Was du bei der Auswahl beachten solltest

Nicht jedes Produkt mit dem Label fermentiert enthält noch lebende Kulturen. Joghurts, die Wärmebehandlung nach der Fermentation durchlaufen haben, sind probiotisch inaktiv. Achte auf Hinweise wie enthält lebende Kulturen oder lebende Milchsäurebakterien. Kefir aus dem Kühlregal ist in der Regel aktiv, Kefirdrinks aus Tetra-Pak often nicht.

Selbst fermentiertes Gemüse – Gurken, Sauerkraut, Rote Bete – ist einfach herzustellen und enthält nachweislich hohe Keimzahlen lebender Bakterien. Das Grundprinzip: Gemüse, Salz, Wasser, verschlossenes Glas, Raumtemperatur. Keine komplizierten Starter nötig. Die Fermentation läuft über natürliche Milchsäurebakterien, die auf dem Gemüse vorhanden sind.

Grenzen des Hypes

Die Studienlage zu fermentierten Lebensmitteln ist vielversprechend, aber noch jung. Viele Studien sind klein, kurz und lassen sich nicht verallgemeinern, weil die Wirkung stark vom individuellen Mikrobiom abhängt. Probiotische Präparate mit isolierten Stämmen schneiden in klinischen Studien oft schlechter ab als erwartet – was darauf hindeutet, dass die Vielfalt der Lebensmittel wichtiger ist als ein einzelner Stamm in hoher Dosis.

Fermentierte Lebensmittel sind kein Allheilmittel. Sie können Bestandteil einer gesunden Ernährung sein, ersetzen aber weder eine ballaststoffreiche Kost noch kompensieren sie eine ansonsten einseitige Ernährung. Wer unter chronischen Darmerkrankungen leidet, sollte die Einführung fermentierter Lebensmittel langsam angehen und bei Bedarf ärztlichen Rat einholen.

Mit YUTHI Verdauung und Wohlbefinden verfolgen

Wenn du fermentierte Lebensmittel in deine Ernährung einführst, lohnt es sich, Veränderungen im Wohlbefinden, der Verdauung und der Energie zu beobachten. In der YUTHI-App kannst du diese Bereiche im Tagesverlauf erfassen und Muster erkennen. Wann du was gegessen hast und wie du dich danach gefühlt hast – diese Verbindung ist subjektiv, aber ein wertvoller Ausgangspunkt für das Verständnis deines eigenen Körpers.

Quellen

• Wastyk HC. et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137–4153.
• Marco ML. et al. Health benefits of fermented foods: microbiota and beyond. Curr Opin Biotechnol. 2017;44:94–102.
• Dimidi E. et al. Fermented foods: definitions and characteristics, impact on the gut microbiota and effects on gastrointestinal health and disease. Nutrients. 2019;11(8):1806.
• Hill C. et al. Expert consensus document: the International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics consensus statement on the scope and appropriate use of the term probiotic. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2014;11(8):506–514.