الأغذية المخمّرة: ما الذي يفعله الزبادي والكيفير والكيمتشي فعلاً

الزبادي، الكيمتشي، مخلّل الملفوف، الكيفير — شهدت الأغذية المخمّرة موجة اهتمام متصاعدة منذ سنوات. ما الذي يقف وراء ذلك؟ ما الذي تُظهره الدراسات على البشر — وأين تنتهي آثارها؟

ما هو التخمير

التخمير هو أحد أقدم آليات الحفظ في تاريخ البشرية. تقوم البكتيريا أو الخمائر أو الفطريات بتكسير الكربوهيدرات، وتُنتج في هذه العملية — من بين مواد أخرى — حمض اللاكتيك وحمض الخليك والإيثانول. تُخفّض هذه المنتجات قيمة pH للغذاء، وتُثبّط نمو العفن وبكتيريا التعفن، وتُغيّر الطعم والقوام والقيمة الغذائية.

تبقى الكائنات الدقيقة الحية — المعروفة بالبروبيوتيك — في الأطعمة المخمّرة. يحتوي الزبادي والكفير على سلالات من Lactobacillus وBifidobacterium، في حين تحتوي الكيمتشي ومخلل الكرنب عادةً على Lactobacillus plantarum وأنواع مشابهة، أما الكومبوتشا فتحتوي على خليط من البكتيريا والخمائر. ما إذا كانت هذه الكائنات الدقيقة تصل إلى الجهاز الهضمي حيّةً وبأعداد كافية يعتمد على عوامل عديدة — من بينها حموضة المعدة.

ما تُظهره الدراسات حول التأثير على الميكروبيوم

قدّمت دراسة نُشرت عام 2021 في مجلة Cell من قِبَل مجموعة البحث بقيادة Justin Sonnenburg وChristopher Gardner (جامعة ستانفورد) إحدى أوضح الإجابات حتى الآن. تناول 36 شخصاً على مدى 10 أسابيع إما نظاماً غذائياً غنياً بالألياف أو نظاماً غذائياً يعتمد على الأطعمة المخمّرة. أظهرت مجموعة الأطعمة المخمّرة بعد ذلك تنوّعاً أعلى بشكل ملحوظ في ميكروبيوم الأمعاء ومؤشرات التهاب أقل (انخفض 19 مؤشراً مناعياً، من بينها الإنترلوكين-17).

في الوقت ذاته، أظهرت الدراسة أن المجموعة الغنية بالألياف استفادت أقل مما كان متوقعاً — على ما يبدو لأن ميكروبيوم المشاركين لم يكن مهيَّأً لمعالجة الألياف بشكل مثالي. يُشير ذلك إلى أن الأطعمة المخمّرة قد تُهيّئ الميكروبيوم أو تُوسّعه بطريقة تجعله قادراً على معالجة الألياف بشكل أفضل.

الزبادي، الكفير، الكيمتشي — أيّها أفضل؟

الزبادي هو الأكثر دراسةً، وقد أظهر في التجارب العشوائية تأثيرات على عدم تحمّل اللاكتوز (إذ تُساعد البكتيريا الحية في تكسير اللاكتوز)، وعلى نوبات الإسهال الخفيفة عند تناول المضادات الحيوية، وربما على التهابات الجهاز التنفسي. يحتوي الكفير على تنوّع أكبر من الكائنات الدقيقة مقارنةً بالزبادي، وقد أظهر في دراسات صغيرة تأثيرات إيجابية على ضغط الدم ومستوى السكر في الدم.

تُقدّم الخضراوات المخمّرة كالكيمتشي ومخلل الكرنب بكتيريا حيّة وألياف في آنٍ واحد — وهو ميزة مقارنةً بمنتجات الألبان المخمّرة التي لا تحتوي على كميات تُذكر من الألياف. غير أنه يجب أن يكون مخلل الكرنب غير مبستر: فمخلل الكرنب المعلّب المُعالَج بالحرارة لا يحتوي على ثقافات حيّة.

ما يجب مراعاته عند الاختيار

ليس كل منتج يحمل ملصق «مخمّر» يحتوي على ثقافات حيّة. الزبادي الذي خضع لمعالجة حرارية بعد التخمير يكون غير نشط بروبيوتيكياً. انتبه إلى عبارات مثل «يحتوي على ثقافات حيّة» أو «بكتيريا حمض اللاكتيك الحيّة». الكفير في رف التبريد يكون عادةً نشطاً، أما مشروبات الكفير في عبوات التيترا باك فغالباً لا تكون كذلك.

الخضراوات المخمّرة منزلياً — الخيار ومخلل الكرنب والشمندر — سهلة التحضير وتحتوي على أعداد عالية مُثبتة من البكتيريا الحيّة. المبدأ الأساسي: خضراوات وملح وماء وجرة مُغلقة ودرجة حرارة الغرفة. لا حاجة إلى بادئات معقدة. يسير التخمير عبر بكتيريا حمض اللاكتيك الطبيعية الموجودة على الخضراوات.

حدود المبالغة في الترويج

الأدلة العلمية حول الأطعمة المخمّرة واعدة، لكنها لا تزال في مراحلها الأولى. كثير من الدراسات صغيرة الحجم وقصيرة المدة ولا يمكن تعميم نتائجها، إذ تعتمد التأثيرات اعتماداً كبيراً على الميكروبيوم الفردي. غالباً ما تُحقق المستحضرات البروبيوتيكية ذات السلالات المُعزولة نتائج أقل مما هو متوقع في التجارب السريرية — مما يُشير إلى أن تنوّع الأطعمة أهم من سلالة واحدة بجرعة عالية.

الأطعمة المخمّرة ليست علاجاً شاملاً. يمكن أن تكون جزءاً من نظام غذائي صحي، لكنها لا تُغني عن الغذاء الغني بالألياف ولا تُعوّض عن نظام غذائي أحادي الجانب. من يُعاني من أمراض الأمعاء المزمنة ينبغي له إدخال الأطعمة المخمّرة تدريجياً، والرجوع إلى طبيب عند الحاجة.

تتبّع الهضم والرفاهية مع YUTHI

إذا كنت تُدخل الأطعمة المخمّرة إلى نظامك الغذائي، فمن المفيد مراقبة التغيّرات في الرفاهية والهضم والطاقة. في تطبيق YUTHI يمكنك تسجيل هذه المجالات على مدار اليوم والتعرّف على الأنماط. متى تناولت ماذا وكيف شعرت بعده — هذه العلاقة ذاتية، لكنها نقطة انطلاق قيّمة لفهم جسمك.

المصادر

• Wastyk HC. et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137–4153.
• Marco ML. et al. Health benefits of fermented foods: microbiota and beyond. Curr Opin Biotechnol. 2017;44:94–102.
• Dimidi E. et al. Fermented foods: definitions and characteristics, impact on the gut microbiota and effects on gastrointestinal health and disease. Nutrients. 2019;11(8):1806.
• Hill C. et al. Expert consensus document: the International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics consensus statement on the scope and appropriate use of the term probiotic. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2014;11(8):506–514.