పులియబెట్టిన ఆహారాలు: యోగర్ట్, కేఫీర్ మరియు కిమ్చీ నిజంగా ఏమి చేస్తాయి

యోగర్ట్, కిమ్చీ, సౌర్‌క్రాట్, కేఫీర్ — పులియబెట్టిన ఆహారాలు చాలా సంవత్సరాలుగా హైప్‌లో ఉన్నాయి. వీటి వెనుక ఏముంది? మనుషులపై అధ్యయనాలు ఏం చూపిస్తున్నాయి — మరియు ప్రభావం ఎక్కడ ఆగుతుంది?

ఫెర్మెంటేషన్ అంటే ఏమిటి

ఫెర్మెంటేషన్ అనేది మానవజాతి ఉపయోగించే అత్యంత పురాతన సంరక్షణ విధానాలలో ఒకటి. బ్యాక్టీరియా, ఈస్ట్ లేదా శిలీంధ్రాలు కర్బోహైడ్రేట్లను విచ్ఛిన్నం చేసి, లాక్టిక్ యాసిడ్, అసిటిక్ యాసిడ్ లేదా ఇథనాల్ వంటి పదార్థాలను ఉత్పత్తి చేస్తాయి. ఈ విచ్ఛిన్న ఉత్పత్తులు ఆహారం యొక్క pH విలువను తగ్గించి, అచ్చు మరియు కుళ్ళు బ్యాక్టీరియాను నిరోధించి, రుచి, ఆకృతి మరియు పోషక విలువలను మారుస్తాయి.

ఫెర్మెంటెడ్ ఆహారాలలో జీవంతో ఉన్న సూక్ష్మజీవులు ఉంటాయి — వీటినే ప్రొబయోటిక్స్ అంటారు. పెరుగు మరియు కేఫీర్‌లో Lactobacillus మరియు Bifidobacterium జాతులు ఉంటాయి, కిమ్చీ మరియు సౌర్క్రాట్‌లో ఎక్కువగా Lactobacillus plantarum మరియు సంబంధిత జాతులు ఉంటాయి, కాంబుచాలో బ్యాక్టీరియా మరియు ఈస్ట్ మిశ్రమం ఉంటుంది. ఈ సూక్ష్మజీవులు జీవంతో, తగినంత సంఖ్యలో జీర్ణవ్యవస్థకు చేరుతాయా అనేది చాలా అంశాలపై ఆధారపడుతుంది — గ్యాస్ట్రిక్ యాసిడ్ సహా.

మైక్రోబయోమ్‌పై ప్రభావం గురించి అధ్యయనాలు ఏమి చెప్తున్నాయి

2021లో Cell లో ప్రచురించిన Justin Sonnenburg మరియు Christopher Gardner (Stanford) పరిశోధనా బృందం నిర్వహించిన అధ్యయనం ఇప్పటి వరకు స్పష్టమైన సమాధానాలలో ఒకటిని అందించింది. 36 మంది వ్యక్తులు 10 వారాలు ఫైబర్ అధికంగా ఉన్న లేదా ఫెర్మెంటెడ్ ఆహారం తీసుకున్నారు. ఫెర్మెంటెడ్ ఆహారం తినే గ్రూప్ తర్వాత అంత్రమైక్రోబయోమ్ వైవిధ్యం గణనీయంగా పెరిగినట్లు మరియు వాపు మార్కర్లు తగ్గినట్లు కనుగొన్నారు (19 ఇమ్యూన్ మార్కర్లు తగ్గాయి, Interleukin-17 సహా).

అదే సమయంలో అధ్ययనం ఒక విషయాన్ని స్పష్టం చేసింది: ఫైబర్ అధికంగా తీసుకున్న గ్రూప్ అంచనా కంటే తక్కువ ప్రయోజనం పొందింది — పాల్గొన్న వారి మైక్రోబయోమ్ ఫైబర్‌ను సరిగ్గా ప్రాసెస్ చేయడానికి సిద్ధంగా లేనట్లు కనిపించింది. ఇది ఫెర్మెంటెడ్ ఆహారాలు మైక్రోబయోమ్‌ను ఒక విధంగా సిద్ధం చేయగలవని లేదా విస్తరించగలవని సూచిస్తుంది, తద్వారా ఫైబర్ మెరుగ్గా ప్రాసెస్ చేయబడుతుంది.

పెరుగు, కేఫీర్, కిమ్చీ — ఏది మెరుగైనది?

పెరుగు అత్యంత బాగా పరిశోధించబడింది మరియు యాదృచ్ఛిక అధ్యయనాలలో లాక్టోస్ అసహనంపై (జీవంతో ఉన్న బ్యాక్టీరియా లాక్టోస్‌ను విచ్ఛిన్నం చేయడంలో సహాయపడతాయి), యాంటీబయాటిక్ వాడకంలో తేలికపాటి అతిసార మరియు సాధ్యంగా శ్వాసకోశ వ్యాధులపై ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. కేఫీర్‌లో పెరుగు కంటే ఎక్కువ రకాల సూక్ష్మజీవులు ఉంటాయి మరియు చిన్న అధ్యయనాలలో రక్తపోటు మరియు రక్తంలో చక్కెరపై సానుకూల ప్రభావాలు చూపింది.

కిమ్చీ మరియు సౌర్క్రాట్ వంటి ఫెర్మెంటెడ్ కూరగాయలు జీవంతో ఉన్న బ్యాక్టీరియా మరియు ఫైబర్‌ను కలిపి అందిస్తాయి — ముఖ్యమైన ఫైబర్ లేని ఫెర్మెంటెడ్ పాల ఉత్పత్తులతో పోలిస్తే ఇది ఒక ప్రయోజనం. అయితే సౌర్క్రాట్ పాశ్చరైజ్ చేయని దై ఉండాలి: సీసాలో వేడి చేసిన సౌర్క్రాట్‌లో జీవంతో ఉన్న సంస్కృతులు ఉండవు.

ఎంచుకునేటప్పుడు ఏమి గమనించాలి

ఫెర్మెంటెడ్ అని లేబుల్ ఉన్న ప్రతి ఉత్పత్తిలో జీవంతో ఉన్న సంస్కృతులు ఉండవు. ఫెర్మెంటేషన్ తర్వాత వేడి చేసిన పెరుగులు ప్రొబయోటిక్ పరంగా నిష్క్రియంగా ఉంటాయి. జీవంతో ఉన్న సంస్కృతులు ఉన్నాయి లేదా జీవంతో ఉన్న లాక్టిక్ యాసిడ్ బ్యాక్టీరియా ఉన్నాయి అనే సూచనలు చూడండి. రిఫ్రిజిరేటర్ నుండి కేఫీర్ సాధారణంగా యాక్టివ్‌గా ఉంటుంది, టెట్రా పాక్ కేఫీర్ డ్రింక్స్ తరచుగా ఉండవు.

స్వయంగా ఫెర్మెంట్ చేసిన కూరగాయలు — దోసకాయలు, సౌర్క్రాట్, బీట్‌రూట్ — తయారు చేయడం సులభం మరియు అవి అధిక సంఖ్యలో జీవంతో ఉన్న బ్యాక్టీరియాను కలిగి ఉన్నాయని నిరూపించబడింది. మూల సూత్రం: కూరగాయలు, ఉప్పు, నీళ్ళు, మూత వేసిన జాడీ, గది ఉష్ణోగ్రత. సంక్లిష్టమైన స్టార్టర్లు అవసరం లేదు. ఫెర్మెంటేషన్ కూరగాయలపై సహజంగా ఉన్న లాక్టిక్ యాసిడ్ బ్యాక్టీరియా ద్వారా జరుగుతుంది.

హైప్ యొక్క పరిమితులు

ఫెర్మెంటెడ్ ఆహారాలపై అధ్యయన స్థితి ఆశాజనకంగా ఉంది, కానీ ఇంకా యవ్వనంలోనే ఉంది. చాలా అధ్యయనాలు చిన్నవి, తక్కువ కాలంవి మరియు సాధారణీకరించలేవు, ఎందుకంటే ప్రభావం వ్యక్తిగత మైక్రోబయోమ్‌పై బాగా ఆధారపడుతుంది. వేరుపడిన జాతులతో ప్రొబయోటిక్ ప్రిపరేషన్లు క్లినికల్ అధ్యయనాలలో తరచుగా అంచనా కంటే తక్కువ ఫలితాలు చూపుతాయి — ఇది అధిక మోతాదులో ఒకే జాతి కంటే ఆహారాల వైవిధ్యం ముఖ్యమని సూచిస్తుంది.

ఫెర్మెంటెడ్ ఆహారాలు సర్వరోగ నివారిణి కాదు. అవి ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలో భాగంగా ఉండవచ్చు, కానీ ఫైబర్ అధికంగా ఉన్న ఆహారాన్ని భర్తీ చేయవు, లేదా ఒకతీరున ఉన్న ఆహారాన్ని సరిదిద్దవు. దీర్ఘకాలిక జీర్ణవ్యాధులతో బాధపడే వారు ఫెర్మెంటెడ్ ఆహారాలను నెమ్మదిగా ప్రవేశపెట్టాలి మరియు అవసరమైతే వైద్య సలహా తీసుకోవాలి.

YUTHI తో జీర్ణక్రియ మరియు శ్రేయస్సును ట్రాక్ చేయండి

నువ్వు ఫెర్మెంటెడ్ ఆహారాలను ఆహారంలో చేర్చినప్పుడు, శ్రేయస్సు, జీర్ణక్రియ మరియు శక్తిలో మార్పులను గమనించడం విలువైనది. YUTHI App లో నువ్వు ఈ అంశాలను రోజు పొడవునా నమోదు చేసి నమూనాలను గుర్తించవచ్చు. ఏమి తిన్నావో ఎప్పుడు తిన్నావో మరియు తర్వాత ఎలా అనిపించిందో — ఈ సంబంధం వ్యక్తిగతమైనది, కానీ నీ స్వంత శరీరాన్ని అర్థం చేసుకోవడానికి ఒక విలువైన ప్రారంభ బిందువు.

మూలాలు

• Wastyk HC. et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137–4153.
• Marco ML. et al. Health benefits of fermented foods: microbiota and beyond. Curr Opin Biotechnol. 2017;44:94–102.
• Dimidi E. et al. Fermented foods: definitions and characteristics, impact on the gut microbiota and effects on gastrointestinal health and disease. Nutrients. 2019;11(8):1806.
• Hill C. et al. Expert consensus document: the International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics consensus statement on the scope and appropriate use of the term probiotic. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2014;11(8):506–514.