Mga Fermented na Pagkain: Ano Talaga ang Epekto ng Yogurt, Kefir, at Kimchi

Yogurt, kimchi, sauerkraut, kefir – ang mga fermented na pagkain ay naging uso sa loob ng maraming taon. Ano ang nasa likod nito? Ano ang ipinapakita ng mga pag-aaral sa tao – at saan nagtatapos ang epekto?

Ano ang Ibig Sabihin ng Fermentation

Ang fermentation ay isa sa pinakamatandang mekanismo ng pag-iingat ng pagkain ng sangkatauhan. Ang mga bakterya, lebadura, o amag ay nagpoproses ng mga karbohidrat at gumagawa, bukod sa iba pa, ng lactic acid, acetic acid, o ethanol. Ang mga produktong ito ng pagkasira ay nagpapababa ng pH ng pagkain, pumipigil sa amag at mga bacteria ng pagkabulok, at binabago ang lasa, texture, at nutritional profile.

Sa mga fermented na pagkain, nakaligtas ang mga buhay na microorganism – ang tinatawag na probiotics. Ang yogurt at kefir ay naglalaman ng mga Lactobacillus at Bifidobacterium strains, ang kimchi at sauerkraut ay karaniwang Lactobacillus plantarum at mga kaugnay na species, ang kombucha ay isang halo ng mga bakterya at lebadura. Kung maaabot ng mga microorganism na ito ang digestive tract nang buhay at sapat na bilang ay nakasalalay sa maraming salik – kasama na ang gastric acid.

Ano ang Ipinapakita ng mga Pag-aaral tungkol sa Epekto sa Microbiome

Isang pag-aaral na nailathala sa Cell noong 2021 ng pangkat ng pananaliksik nina Justin Sonnenburg at Christopher Gardner (Stanford) ang nagbigay ng isa sa pinakamalinaw na mga sagot hanggang ngayon. Ang 36 na tao ay kumain ng higit sa 10 linggo ng alinman sa isang fiber-rich o fermented na diyeta. Ang grupo na may mga fermented na pagkain ay nagpakita ng malinaw na mas mataas na diversity ng gut microbiome at mas mababang inflammation markers (19 immune markers ang bumaba, kasama ang interleukin-17).

Kasabay nito, ipinapakita ng pag-aaral: ang fiber-rich na grupo ay nakikinabang nang mas kaunti kaysa inaasahan – tila dahil ang microbiome ng mga paksa ay hindi pa handa para pinakamainam na maproseso ang fiber. Nagmumungkahi ito na ang mga fermented na pagkain ay maaaring maghanda o mapalawak ang microbiome sa isang paraan na gagawing mas madaling maproseso ang fiber.

Yogurt, Kefir, Kimchi – Alin ang Mas Mabuti?

Ang yogurt ay pinakamaraming sinaliksik at nagpapakita sa randomized na mga pag-aaral ng mga epekto sa lactose intolerance (tinutulungan ng mga buhay na bakterya ang pagkasira ng lactose), sa magaan na diarrhea sa panahon ng paggamit ng antibiotics, at posibleng sa mga respiratory tract infection. Ang kefir ay naglalaman ng mas malawak na hanay ng mga microorganism kaysa sa yogurt at nagpakita ng mga positibong epekto sa mas maliliit na pag-aaral sa blood pressure at blood sugar.

Ang mga fermented na gulay tulad ng kimchi at sauerkraut ay nagbibigay ng mga buhay na bakterya at fiber sa kombinasyon – isang kalamangan kumpara sa mga fermented na produkto ng gatas, na walang kapansin-pansing nilalaman ng fiber. Gayunpaman, ang sauerkraut ay dapat na hindi pasteurized: ang pinainit na sauerkraut mula sa garapon ay hindi na naglalaman ng mga buhay na kultura.

Ano ang Dapat Pansinin Sa Pagpili

Hindi lahat ng produktong may label na fermented ay naglalaman pa ng mga buhay na kultura. Ang mga yogurt na sumailalim sa heat treatment pagkatapos ng fermentation ay probiotically inactive. Maghanap ng mga pahiwatig tulad ng naglalaman ng mga buhay na kultura o mga buhay na lactic acid bacteria. Ang kefir mula sa refrigerator section ay karaniwang aktibo, ang mga kefir drinks mula sa Tetra Pak ay madalas na hindi.

Ang sariwang fermented na gulay – pipino, sauerkraut, beets – ay madaling gawing sarili at naglalaman ng malinaw na mataas na bilang ng mga buhay na bakterya. Ang pangunahing prinsipyo: gulay, asin, tubig, saradong garapon, temperatura ng silid. Hindi kailangan ng mga kumplikadong starter. Ang fermentation ay gumagana sa pamamagitan ng natural na lactic acid bacteria na naroroon sa gulay.

Mga Limitasyon ng Hype

Ang estado ng pananaliksik sa mga fermented na pagkain ay promising, ngunit bata pa. Maraming pag-aaral ang maliit, maikli, at hindi maaaring gawing pangkalahatang tuntunin dahil ang epekto ay malakas na nakasalalay sa indibidwal na microbiome. Ang mga probiotics na paghahanda na may isolated na strains ay madalas na mas mahina ang pagganap sa mga klinikal na pag-aaral kaysa inaasahan – na nagmumungkahi na ang diversity ng pagkain ay mas mahalaga kaysa sa isang strain sa mataas na dosis.

Ang mga fermented na pagkain ay hindi isang pangkalahatang remedyo. Maaari silang maging bahagi ng isang malusog na diyeta, ngunit hindi sila pumapalit sa isang fiber-rich na diyeta o kinokompensasyon ang isang kung hindi man ay hindi balanseng nutrisyon. Ang sinumang nagdurusa sa mga chronic na sakit ng bituka ay dapat dahan-dahang simulan ang pagpapakilala ng mga fermented na pagkain at kumonsulta sa doktor kung kinakailangan.

Subaybayan ang Digestive Health at Kagalingan gamit ang YUTHI

Kapag isinasama mo ang mga fermented na pagkain sa iyong diyeta, sulit ang obserbahan ang mga pagbabago sa kagalingan, digestive health, at enerhiya. Sa YUTHI App, maaari mong itala ang mga lugar na ito sa buong araw at makilala ang mga pattern. Kailan mo kinain ang anong bagay at paano ka naramdaman pagkatapos – ang koneksyong ito ay subjective, ngunit isang mahalagang panimula para sa pag-unawa sa iyong sariling katawan.

Mga Sanggunian

• Wastyk HC. et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137–4153.
• Marco ML. et al. Health benefits of fermented foods: microbiota and beyond. Curr Opin Biotechnol. 2017;44:94–102.
• Dimidi E. et al. Fermented foods: definitions and characteristics, impact on the gut microbiota and effects on gastrointestinal health and disease. Nutrients. 2019;11(8):1806.
• Hill C. et al. Expert consensus document: the International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics consensus statement on the scope and appropriate use of the term probiotic. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2014;11(8):506–514.