Aliments fermentés : ce que le yaourt, le kéfir et le kimchi font vraiment

Yaourt, kimchi, choucroute, kéfir — les aliments fermentés sont en vogue depuis des années. Qu'y a-t-il derrière ? Que montrent les études sur l'être humain — et où s'arrête l'effet ?

Ce que signifie la fermentation

La fermentation est l'un des mécanismes de conservation les plus anciens de l'humanité. Des bactéries, des levures ou des champignons décomposent les glucides et produisent entre autres de l'acide lactique, de l'acide acétique ou de l'éthanol. Ces produits de dégradation abaissent le pH de l'aliment, inhibent les moisissures et les bactéries putréfiantes, et modifient le goût, la texture et le profil nutritionnel.

Dans les aliments fermentés survivent des micro-organismes vivants — appelés probiotiques. Le yaourt et le kéfir contiennent des souches de Lactobacillus et Bifidobacterium, le kimchi et la choucroute principalement Lactobacillus plantarum et des espèces apparentées, le kombucha un mélange de bactéries et de levures. Que ces micro-organismes atteignent le tube digestif vivants et en nombre suffisant dépend de nombreux facteurs — dont l'acidité gastrique.

Ce que les études montrent sur les effets sur le microbiome

Une étude publiée en 2021 dans Cell par l'équipe de Justin Sonnenburg et Christopher Gardner (Stanford) a apporté jusqu'ici l'une des réponses les plus claires. 36 personnes ont suivi pendant 10 semaines soit un régime riche en fibres, soit un régime fermenté. Le groupe consommant des aliments fermentés a ensuite montré une diversité nettement plus élevée du microbiome intestinal et des marqueurs d'inflammation plus faibles (19 marqueurs immunitaires ont diminué, dont l'interleukine-17).

Dans le même temps, l'étude a montré : le groupe riche en fibres a moins bénéficié que prévu — apparemment parce que le microbiome des participants n'était pas préparé à traiter les fibres de manière optimale. Cela suggère que les aliments fermentés pourraient préparer ou élargir le microbiome d'une façon qui rend ensuite les fibres mieux assimilables.

Yaourt, kéfir, kimchi — lequel est le meilleur ?

Le yaourt est le mieux étudié et montre dans des études randomisées des effets sur l'intolérance au lactose (les bactéries vivantes aident à décomposer le lactose), sur les épisodes légers de diarrhée lors d'une antibiothérapie et éventuellement sur les infections respiratoires. Le kéfir contient une plus grande diversité de micro-organismes que le yaourt et a montré dans de petites études des effets positifs sur la pression artérielle et la glycémie.

Les légumes fermentés comme le kimchi et la choucroute fournissent des bactéries vivantes et des fibres en combinaison — un avantage par rapport aux produits laitiers fermentés, qui ne contiennent pas de quantité notable de fibres. Attention toutefois : la choucroute doit être non pasteurisée — la choucroute chauffée en bocal ne contient plus de cultures vivantes.

Ce à quoi faire attention lors du choix

Tous les produits portant le label « fermenté » ne contiennent pas forcément des cultures vivantes. Les yaourts ayant subi un traitement thermique après la fermentation sont probiotiquement inactifs. Cherche des indications comme « contient des cultures vivantes » ou « bactéries lactiques vivantes ». Le kéfir en rayon réfrigéré est généralement actif, les boissons au kéfir en Tetra Pak souvent non.

Les légumes fermentés maison — cornichons, choucroute, betterave rouge — sont simples à préparer et contiennent des quantités prouvées de bactéries vivantes élevées. Le principe de base : légumes, sel, eau, bocal fermé, température ambiante. Pas besoin de starters compliqués. La fermentation se fait via les bactéries lactiques naturellement présentes sur les légumes.

Les limites du phénomène de mode

Les données sur les aliments fermentés sont prometteuses, mais encore jeunes. Beaucoup d'études sont petites, courtes et ne peuvent pas être généralisées, car l'effet dépend fortement du microbiome individuel. Les préparations probiotiques contenant des souches isolées obtiennent souvent de moins bons résultats que prévu dans les études cliniques — ce qui suggère que la diversité des aliments est plus importante qu'une seule souche à haute dose.

Les aliments fermentés ne sont pas une panacée. Ils peuvent faire partie d'une alimentation saine, mais ne remplacent ni une alimentation riche en fibres ni ne compensent une alimentation par ailleurs déséquilibrée. Si tu souffres de maladies intestinales chroniques, tu devrais introduire les aliments fermentés progressivement et consulter un médecin si nécessaire.

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Sources

• Wastyk HC. et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137–4153.
• Marco ML. et al. Health benefits of fermented foods: microbiota and beyond. Curr Opin Biotechnol. 2017;44:94–102.
• Dimidi E. et al. Fermented foods: definitions and characteristics, impact on the gut microbiota and effects on gastrointestinal health and disease. Nutrients. 2019;11(8):1806.
• Hill C. et al. Expert consensus document: the International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics consensus statement on the scope and appropriate use of the term probiotic. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2014;11(8):506–514.