Thực phẩm lên men: Sữa chua, kefir và kimchi thực sự mang lại điều gì

Sữa chua, kimchi, dưa cải, kefir – thực phẩm lên men đang trở thành xu hướng trong nhiều năm qua. Đằng sau đó là gì? Các nghiên cứu trên người cho thấy điều gì — và tác dụng dừng lại ở đâu?

Lên men có nghĩa là gì

Lên men là một trong những cơ chế bảo quản thực phẩm lâu đời nhất của loài người. Vi khuẩn, nấm men hoặc nấm mốc phân giải carbohydrate và trong quá trình đó tạo ra axit lactic, axit axetic hoặc ethanol. Các sản phẩm phân giải này làm giảm độ pH của thực phẩm, ức chế nấm mốc và vi khuẩn gây thối rữa, đồng thời thay đổi hương vị, kết cấu và thành phần dinh dưỡng.

Trong thực phẩm lên men có các vi sinh vật sống sót — được gọi là probiotic. Sữa chua và kefir chứa các chủng Lactobacillus và Bifidobacterium, kimchi và dưa bắp cải thường chứa Lactobacillus plantarum và các loài có liên quan, kombucha chứa hỗn hợp vi khuẩn và nấm men. Liệu các vi sinh vật này có đến được đường tiêu hóa còn sống và với số lượng đủ hay không phụ thuộc vào nhiều yếu tố — trong đó có axit dạ dày.

Các nghiên cứu cho thấy gì về tác động lên hệ vi sinh vật

Một nghiên cứu được công bố năm 2021 trên tạp chí Cell của nhóm nghiên cứu Justin Sonnenburg và Christopher Gardner (Stanford) đã đưa ra một trong những câu trả lời rõ ràng nhất cho đến nay. 36 người đã ăn chế độ giàu chất xơ hoặc chế độ thực phẩm lên men trong 10 tuần. Nhóm ăn thực phẩm lên men sau đó cho thấy sự đa dạng của hệ vi sinh vật đường ruột tăng lên rõ rệt và các dấu hiệu viêm giảm (19 dấu hiệu miễn dịch giảm, trong đó có Interleukin-17).

Đồng thời, nghiên cứu cho thấy: nhóm giàu chất xơ hưởng lợi ít hơn dự kiến — có vẻ vì hệ vi sinh vật của những người tham gia chưa được chuẩn bị để xử lý chất xơ một cách tối ưu. Điều này cho thấy thực phẩm lên men có thể chuẩn bị hoặc mở rộng hệ vi sinh vật theo một cách nào đó, giúp chất xơ được xử lý tốt hơn về sau.

Sữa chua, kefir, kimchi — cái nào tốt hơn?

Sữa chua được nghiên cứu nhiều nhất và trong các thử nghiệm ngẫu nhiên cho thấy tác động đến không dung nạp lactose (vi khuẩn sống giúp phân giải lactose), các đợt tiêu chảy nhẹ khi dùng kháng sinh và có thể cả nhiễm trùng đường hô hấp. Kefir chứa sự đa dạng vi sinh vật lớn hơn sữa chua và trong các nghiên cứu nhỏ hơn đã cho thấy tác động tích cực đến huyết áp và đường huyết.

Rau lên men như kimchi và dưa bắp cải cung cấp vi khuẩn sống và chất xơ kết hợp — một lợi thế so với các sản phẩm sữa lên men vốn không có hàm lượng chất xơ đáng kể. Tuy nhiên, dưa bắp cải phải không qua tiệt trùng: dưa bắp cải đã qua xử lý nhiệt trong hộp không còn chứa các vi khuẩn sống.

Những điều bạn nên lưu ý khi chọn sản phẩm

Không phải sản phẩm nào có nhãn lên men đều còn chứa các vi khuẩn sống. Sữa chua đã qua xử lý nhiệt sau khi lên men không còn hoạt tính probiotic. Hãy chú ý đến các ghi chú như chứa vi khuẩn sống hoặc vi khuẩn axit lactic sống. Kefir ở ngăn lạnh thường còn hoạt tính, còn các đồ uống kefir đóng hộp Tetra-Pak thường thì không.

Rau tự lên men tại nhà — dưa chuột, dưa bắp cải, củ cải đỏ — dễ chế biến và có thể chứng minh có số lượng lớn vi khuẩn sống. Nguyên tắc cơ bản: rau, muối, nước, lọ đậy kín, nhiệt độ phòng. Không cần chất khởi động phức tạp. Quá trình lên men diễn ra qua vi khuẩn axit lactic tự nhiên có mặt trên rau.

Giới hạn của làn sóng thịnh hành

Bằng chứng nghiên cứu về thực phẩm lên men rất hứa hẹn, nhưng còn khá mới. Nhiều nghiên cứu có quy mô nhỏ, thời gian ngắn và không thể khái quát hóa vì tác động phụ thuộc nhiều vào hệ vi sinh vật của từng cá nhân. Các chế phẩm probiotic với các chủng đơn lẻ thường cho kết quả trong các thử nghiệm lâm sàng kém hơn dự kiến — điều này cho thấy sự đa dạng của thực phẩm quan trọng hơn một chủng đơn lẻ với liều lượng cao.

Thực phẩm lên men không phải là thuốc chữa bách bệnh. Chúng có thể là một phần của chế độ ăn lành mạnh, nhưng không thể thay thế chế độ ăn giàu chất xơ hay bù đắp cho một chế độ ăn thiếu đa dạng về mặt khác. Những ai mắc bệnh đường ruột mãn tính nên bắt đầu đưa thực phẩm lên men vào từ từ và tham khảo ý kiến bác sĩ khi cần thiết.

Theo dõi tiêu hóa và sức khỏe với YUTHI

Khi bạn đưa thực phẩm lên men vào chế độ ăn, việc theo dõi những thay đổi về sức khỏe, tiêu hóa và năng lượng là rất có giá trị. Trong ứng dụng YUTHI, bạn có thể ghi lại các lĩnh vực này trong suốt ngày và nhận ra các xu hướng. Bạn ăn gì khi nào và cảm thấy thế nào sau đó — mối liên hệ này mang tính chủ quan, nhưng là điểm khởi đầu quý giá để hiểu cơ thể của chính mình.

Nguồn

• Wastyk HC. et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137–4153.
• Marco ML. et al. Health benefits of fermented foods: microbiota and beyond. Curr Opin Biotechnol. 2017;44:94–102.
• Dimidi E. et al. Fermented foods: definitions and characteristics, impact on the gut microbiota and effects on gastrointestinal health and disease. Nutrients. 2019;11(8):1806.
• Hill C. et al. Expert consensus document: the International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics consensus statement on the scope and appropriate use of the term probiotic. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2014;11(8):506–514.