발효 식품: 요거트, 케피어, 김치는 실제로 무엇을 하는가

요거트, 김치, 사우어크라우트, 케피어 — 발효 식품은 수년째 주목받고 있어요. 그 배경에는 무엇이 있을까요? 인체 대상 연구는 무엇을 보여주고 있으며, 실제 효과는 어디까지일까요?

발효란 무엇인가

발효는 인류가 가진 가장 오래된 보존 방법 중 하나예요. 세균, 효모, 곰팡이가 탄수화물을 분해하면서 젖산·아세트산·에탄올 등을 생성합니다. 이 분해산물은 식품의 pH를 낮추고, 곰팡이와 부패균의 번식을 억제하며, 맛·식감·영양 성분을 변화시킵니다.

발효 식품에는 살아있는 미생물, 즉 프로바이오틱스가 존재합니다. 요거트와 케피어에는 Lactobacillus속과 Bifidobacterium속이 포함되고, 김치와 사우어크라우트에는 주로 Lactobacillus plantarum과 근연종이, 콤부차에는 세균과 효모의 혼합물이 들어 있습니다. 이 미생물이 살아서 충분한 수로 소화관에 도달하는지 여부는 위산을 비롯한 여러 요인에 달려 있습니다.

마이크로바이옴에 미치는 영향에 관한 연구

2021년 Cell에 발표된 Justin Sonnenburg와 Christopher Gardner(스탠퍼드대학교) 연구팀의 연구는 지금까지 가장 명확한 답변 중 하나를 제시했습니다. 36명의 참가자가 10주 동안 고섬유질 식단 또는 발효 식품 식단 중 하나를 섭취했습니다. 발효 식품 그룹은 장내 마이크로바이옴 다양성이 유의하게 증가하고 염증 마커(인터류킨-17 포함 19개 면역 마커)가 감소했습니다.

동시에 이 연구는 고섬유질 그룹이 예상보다 적은 혜택을 얻었다는 점도 보여줬습니다. 참가자들의 마이크로바이옴이 섬유질을 최적으로 분해할 준비가 되어 있지 않았기 때문으로 보입니다. 이는 발효 식품이 마이크로바이옴을 '준비'시키거나 '확장'하여, 이후 섬유질을 더 잘 처리할 수 있게 만들 수 있음을 시사합니다.

요거트, 케피어, 김치 — 무엇이 더 좋을까요?

요거트는 가장 많이 연구된 발효 식품으로, 무작위 대조 연구에서 유당불내증(살아있는 세균이 유당 분해를 도움), 항생제 복용 시 가벼운 설사, 그리고 호흡기 감염에 대한 효과가 확인되었습니다. 케피어는 요거트보다 더 다양한 미생물을 포함하며, 소규모 연구에서 혈압과 혈당에 긍정적인 영향을 보였습니다.

김치와 사우어크라우트 같은 발효 채소는 살아있는 세균과 식이섬유를 함께 제공합니다 — 식이섬유가 거의 없는 발효 유제품에 비해 유리한 점입니다. 단, 사우어크라우트는 반드시 비살균 제품을 선택하세요. 병조림으로 가열 처리된 제품에는 살아있는 유산균이 없습니다.

선택 시 유의할 점

'발효'라는 표시가 있어도 살아있는 균이 남아 있다고는 할 수 없어요. 발효 후 열처리를 거친 요거트는 프로바이오틱스로서 비활성 상태입니다. '살아있는 유산균 함유' 또는 '활성 유산균' 등의 표시를 확인하세요. 냉장 진열대의 케피어는 대체로 활성 상태이지만, 테트라팩 케피어 드링크는 그렇지 않은 경우가 많습니다.

집에서 직접 발효한 채소 — 오이, 사우어크라우트, 비트 — 는 만들기 쉽고 살아있는 세균 수가 높다는 것이 확인되었습니다. 기본 원칙은 채소·소금·물·밀폐 유리병·실온만 있으면 충분합니다. 복잡한 스타터 균은 필요 없어요. 채소에 자연적으로 존재하는 유산균이 발효를 이끕니다.

과대평가의 한계

발효 식품에 관한 연구 결과는 유망하지만 아직 초기 단계입니다. 많은 연구가 소규모·단기간이며, 효과가 개인의 마이크로바이옴에 크게 의존하기 때문에 일반화하기 어렵습니다. 특정 균주를 고용량으로 함유한 프로바이오틱스 제품은 임상시험에서 기대 이하의 결과를 보이는 경우가 많아, 식품의 다양성이 단일 균주 고용량 투여보다 더 중요할 수 있음을 시사합니다.

발효 식품은 만병통치약이 아닙니다. 건강한 식단의 일부가 될 수는 있지만, 고섬유질 식사를 대체하거나 편향된 식단을 보완하지는 못합니다. 만성 장 질환이 있는 경우 발효 식품을 천천히 도입하고 필요하다면 의사와 상담하세요.

YUTHI로 소화와 컨디션을 추적해 보세요

발효 식품을 식단에 도입할 때는 컨디션·소화·에너지의 변화를 관찰해 보는 것이 좋습니다. YUTHI App에서 이 항목들을 하루 동안 기록하고 패턴을 파악할 수 있습니다. 언제 무엇을 먹었고 그 후 어떻게 느꼈는지 — 이 연결고리는 주관적이지만, 자신의 몸을 이해하기 위한 소중한 출발점입니다.

출처

• Wastyk HC. et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137–4153.
• Marco ML. et al. Health benefits of fermented foods: microbiota and beyond. Curr Opin Biotechnol. 2017;44:94–102.
• Dimidi E. et al. Fermented foods: definitions and characteristics, impact on the gut microbiota and effects on gastrointestinal health and disease. Nutrients. 2019;11(8):1806.
• Hill C. et al. Expert consensus document: the International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics consensus statement on the scope and appropriate use of the term probiotic. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2014;11(8):506–514.