Alimentos fermentados: qué producen realmente el yogur, el kéfir y el kimchi
Yogur, kimchi, chucrut, kéfir — los alimentos fermentados llevan años de moda. ¿Qué hay detrás? ¿Qué muestran los estudios en humanos — y dónde termina el efecto?
Qué significa la fermentación
La fermentación es uno de los mecanismos de conservación más antiguos de la humanidad. Bacterias, levaduras u hongos descomponen los carbohidratos y producen, entre otras cosas, ácido láctico, ácido acético o etanol. Estos productos de descomposición reducen el pH del alimento, inhiben los hongos y las bacterias de putrefacción, y modifican el sabor, la textura y el perfil nutricional.
En los alimentos fermentados sobreviven microorganismos vivos, los llamados probióticos. El yogur y el kéfir contienen cepas de Lactobacillus y Bifidobacterium; el kimchi y el chucrut, principalmente Lactobacillus plantarum y especies relacionadas; la kombucha, una mezcla de bacterias y levaduras. Si estos microorganismos llegan vivos y en cantidad suficiente al tracto digestivo depende de muchos factores, entre ellos el ácido gástrico.
Lo que los estudios muestran sobre el efecto en el microbioma
Un estudio publicado en 2021 en Cell por el grupo de investigación de Justin Sonnenburg y Christopher Gardner (Stanford) aportó hasta ahora una de las respuestas más claras. 36 personas siguieron durante 10 semanas una dieta rica en fibra o una dieta fermentada. El grupo con alimentos fermentados mostró después una diversidad notablemente mayor del microbioma intestinal y marcadores de inflamación más bajos (bajaron 19 marcadores inmunitarios, entre ellos la interleucina-17).
Al mismo tiempo, el estudio mostró que el grupo con dieta rica en fibra se benefició menos de lo esperado, aparentemente porque el microbioma de los participantes no estaba preparado para procesar la fibra de forma óptima. Esto sugiere que los alimentos fermentados podrían preparar o ampliar el microbioma de una manera que luego hace que la fibra sea más fácil de procesar.
Yogur, kéfir, kimchi: ¿cuál es mejor?
El yogur es el alimento más estudiado y en ensayos aleatorizados muestra efectos sobre la intolerancia a la lactosa (las bacterias vivas ayudan a descomponer la lactosa), sobre episodios leves de diarrea asociados a antibióticos y posiblemente sobre las infecciones respiratorias. El kéfir contiene una mayor variedad de microorganismos que el yogur y en estudios más pequeños ha mostrado efectos positivos sobre la presión arterial y el azúcar en sangre.
Las verduras fermentadas como el kimchi y el chucrut aportan bacterias vivas y fibra en combinación, una ventaja frente a los productos lácteos fermentados, que no tienen un contenido de fibra relevante. Sin embargo, el chucrut debe ser sin pasteurizar: el chucrut de frasco que ha sido calentado ya no contiene cultivos vivos.
Qué tener en cuenta al elegir
No todo producto etiquetado como fermentado contiene aún cultivos vivos. Los yogures que han sido sometidos a tratamiento térmico tras la fermentación son probióticos inactivos. Fíjate en indicaciones como «contiene cultivos vivos» o «bacterias lácticas vivas». El kéfir del refrigerador suele estar activo; los kéfires en tetra brik, con frecuencia no.
Las verduras fermentadas en casa —pepinos, chucrut, remolacha— son fáciles de preparar y contienen demostrablemente altas concentraciones de bacterias vivas. El principio básico: verdura, sal, agua, frasco cerrado, temperatura ambiente. No se necesitan iniciadores complicados. La fermentación se produce a través de las bacterias lácticas naturales presentes en la verdura.
Los límites del entusiasmo
La evidencia científica sobre los alimentos fermentados es prometedora, pero aún incipiente. Muchos estudios son pequeños, de corta duración y no se pueden generalizar, porque el efecto depende en gran medida del microbioma individual. Los preparados probióticos con cepas aisladas obtienen resultados en estudios clínicos con frecuencia peores de lo esperado, lo que indica que la variedad de los alimentos es más importante que una sola cepa en dosis elevada.
Los alimentos fermentados no son una panacea. Pueden formar parte de una alimentación saludable, pero no sustituyen a una dieta rica en fibra ni compensan una alimentación por lo demás desequilibrada. Quien padezca enfermedades intestinales crónicas debe introducir los alimentos fermentados de forma gradual y consultar a un médico si es necesario.
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Fuentes
- Wastyk HC. et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137–4153.
- Marco ML. et al. Health benefits of fermented foods: microbiota and beyond. Curr Opin Biotechnol. 2017;44:94–102.
- Dimidi E. et al. Fermented foods: definitions and characteristics, impact on the gut microbiota and effects on gastrointestinal health and disease. Nutrients. 2019;11(8):1806.
- Hill C. et al. Expert consensus document: the International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics consensus statement on the scope and appropriate use of the term probiotic. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2014;11(8):506–514.