किण्वित खाद्यपदार्थ: दही, Kefir आणि Kimchi प्रत्यक्षात काय करतात

दही, Kimchi, सॉकरक्रॉट, Kefir — किण्वित खाद्यपदार्थ अनेक वर्षांपासून चर्चेत आहेत. यामागे काय आहे? मानवांवरील अभ्यास काय दर्शवतात — आणि परिणाम कुठे संपतो?

किण्वन म्हणजे काय

किण्वन हे मानवजातीच्या सर्वात जुन्या संवर्धन पद्धतींपैकी एक आहे. जीवाणू, यीस्ट किंवा बुरशी कर्बोदकांचे विघटन करतात आणि त्या प्रक्रियेत लॅक्टिक ऍसिड, एसिटिक ऍसिड किंवा इथेनॉल तयार होते. हे विघटन उत्पादने अन्नाचा pH कमी करतात, बुरशी आणि कुजवण्याच्या जीवाणूंना प्रतिबंध करतात आणि चव, पोत व पोषण मूल्य बदलतात.

किण्वित अन्नपदार्थांमध्ये जिवंत सूक्ष्मजीव टिकतात – ज्यांना प्रोबायोटिक्स म्हणतात. दही आणि केफिरमध्ये Lactobacillus आणि Bifidobacterium प्रजाती असतात, किमची आणि सॉर्कराउटमध्ये प्रामुख्याने Lactobacillus plantarum आणि संबंधित प्रजाती असतात, तर कोम्बुचामध्ये जीवाणू आणि यीस्टचे मिश्रण असते. हे सूक्ष्मजीव पुरेशा संख्येत जिवंत अवस्थेत पचनमार्गापर्यंत पोहोचतात का, हे अनेक घटकांवर अवलंबून असते – त्यात पोटातील आम्लाचाही समावेश आहे.

मायक्रोबायोमवर होणाऱ्या परिणामांबद्दल अभ्यास काय सांगतात

2021 मध्ये Cell या नियतकालिकात प्रकाशित झालेल्या Justin Sonnenburg आणि Christopher Gardner (Stanford) यांच्या संशोधन गटाच्या अभ्यासाने आतापर्यंतची सर्वात स्पष्ट उत्तरे दिली. 36 व्यक्तींनी 10 आठवडे एकतर तंतुमय-समृद्ध आहार किंवा किण्वित आहार घेतला. किण्वित अन्न खाणाऱ्या गटाने नंतर आतड्याच्या मायक्रोबायोमची अधिक विविधता आणि कमी दाहक मार्कर दाखवले (19 इम्यून मार्कर कमी झाले, त्यात Interleukin-17 चा समावेश होता).

त्याचवेळी अभ्यासाने हेही दाखवले: तंतुमय-समृद्ध गटाला अपेक्षेपेक्षा कमी फायदा झाला – कदाचित कारण सहभागींचे मायक्रोबायोम तंतू इष्टतमरित्या प्रक्रिया करण्यासाठी तयार नव्हते. हे सूचित करते की किण्वित अन्न मायक्रोबायोमला अशा प्रकारे तयार किंवा विस्तारित करू शकते ज्यामुळे नंतर तंतूंवर अधिक चांगली प्रक्रिया होऊ शकते.

दही, केफिर, किमची – कोणते चांगले?

दह्यावर सर्वाधिक संशोधन झाले आहे आणि यादृच्छिक अभ्यासांमध्ये ते लॅक्टोज असहिष्णुतेवर (जिवंत जीवाणू लॅक्टोजचे विघटन करण्यास मदत करतात), प्रतिजैविकांच्या सेवनाच्या वेळी होणाऱ्या सौम्य जुलाबावर आणि शक्यतो श्वसनमार्गाच्या संसर्गावर परिणाम दाखवते. केफिरमध्ये दह्यापेक्षा अधिक विविध सूक्ष्मजीव असतात आणि लहान अभ्यासांमध्ये रक्तदाब आणि रक्तातील साखरेवर सकारात्मक परिणाम दाखवले आहेत.

किमची आणि सॉर्कराउट सारख्या किण्वित भाज्या जिवंत जीवाणू आणि तंतू एकत्र देतात – किण्वित दुग्धजन्य पदार्थांपेक्षा हा एक फायदा आहे, कारण दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये उल्लेखनीय तंतू नसतात. मात्र सॉर्कराउट पाश्चरीकरण न केलेले असणे आवश्यक आहे: बाटलीतील गरम केलेल्या सॉर्कराउटमध्ये जिवंत कल्चर राहत नाहीत.

निवड करताना काय लक्षात ठेवावे

'किण्वित' असे लेबल असलेल्या प्रत्येक उत्पादनात जिवंत कल्चर असतातच असे नाही. किण्वनानंतर उष्णता उपचार केलेले दही प्रोबायोटिकदृष्ट्या निष्क्रिय असते. 'जिवंत कल्चर आहेत' किंवा 'जिवंत लॅक्टिक ऍसिड बॅक्टेरिया' असे उल्लेख शोधा. रेफ्रिजरेटरमधील केफिर सामान्यतः सक्रिय असतो, परंतु टेट्रा पॅकमधील केफिर पेये अनेकदा नसतात.

स्वतः किण्वित केलेल्या भाज्या – काकडी, सॉर्कराउट, बीट – बनवणे सोपे आहे आणि त्यात जिवंत जीवाणूंची उच्च संख्या असल्याचे सिद्ध झाले आहे. मूलभूत तत्त्व: भाजी, मीठ, पाणी, बंद काच, खोलीचे तापमान. कोणत्याही क्लिष्ट स्टार्टरची गरज नाही. किण्वन भाज्यांवर नैसर्गिकरित्या असलेल्या लॅक्टिक ऍसिड बॅक्टेरियांद्वारे होते.

अतिरंजिततेच्या मर्यादा

किण्वित अन्नपदार्थांबाबत संशोधनाची स्थिती आशादायक आहे, परंतु अजून नवीन आहे. अनेक अभ्यास लहान, अल्पकालीन आणि सामान्यीकृत करण्यायोग्य नाहीत, कारण परिणाम वैयक्तिक मायक्रोबायोमवर मोठ्या प्रमाणात अवलंबून असतो. वेगळ्या प्रजातींसह प्रोबायोटिक तयारी क्लिनिकल अभ्यासांमध्ये अनेकदा अपेक्षेपेक्षा कमी चांगली कामगिरी करते – जे सूचित करते की अन्नाची विविधता एका उच्च डोसातील प्रजातीपेक्षा अधिक महत्त्वाची आहे.

किण्वित अन्न सर्वरोगनिवारक नाही. ते निरोगी आहाराचा भाग असू शकते, परंतु ते तंतुमय-समृद्ध आहाराची जागा घेत नाही किंवा एकांगी आहाराची भरपाई करत नाही. जे लोक जुनाट आतड्याच्या आजारांनी ग्रस्त आहेत, त्यांनी किण्वित अन्न हळूहळू सुरू करावे आणि आवश्यक असल्यास डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा.

YUTHI ने पचन आणि तंदुरुस्ती ट्रॅक करा

जेव्हा तुम्ही किण्वित अन्न तुमच्या आहारात समाविष्ट करता, तेव्हा तंदुरुस्ती, पचन आणि उर्जेतील बदल लक्षात घेणे फायदेशीर आहे. YUTHI App मध्ये तुम्ही दिवसभर हे क्षेत्र नोंदवू शकता आणि नमुने ओळखू शकता. तुम्ही काय खाल्ले आणि नंतर कसे वाटले – हे संबंध व्यक्तिनिष्ठ आहे, परंतु तुमच्या स्वतःच्या शरीराला समजून घेण्यासाठी एक मौल्यवान प्रारंभिक बिंदू आहे.

स्रोत

• Wastyk HC. et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137–4153.
• Marco ML. et al. Health benefits of fermented foods: microbiota and beyond. Curr Opin Biotechnol. 2017;44:94–102.
• Dimidi E. et al. Fermented foods: definitions and characteristics, impact on the gut microbiota and effects on gastrointestinal health and disease. Nutrients. 2019;11(8):1806.
• Hill C. et al. Expert consensus document: the International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics consensus statement on the scope and appropriate use of the term probiotic. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2014;11(8):506–514.