发酵食品：酸奶、开菲尔和泡菜究竟有什么效果

酸奶、泡菜、酸菜、开菲尔——发酵食品多年来一直备受追捧。背后是什么道理？人体研究显示了哪些效果——效果又到哪里为止？

什么是发酵

发酵是人类最古老的食物保存方式之一。细菌、酵母菌或真菌分解碳水化合物，在此过程中产生乳酸、醋酸或乙醇等物质。这些分解产物会降低食物的 pH 值，抑制霉菌和腐败细菌的生长，同时改变食物的口味、质地和营养成分。

发酵食品中存活着活的微生物——即所谓的益生菌。酸奶和开菲尔含有乳酸杆菌和双歧杆菌菌株，泡菜和酸菜通常含有植物乳杆菌及近缘菌种，康普茶则含有细菌和酵母菌的混合物。这些微生物能否以足够数量活着到达消化道，取决于很多因素，其中包括胃酸的影响。

研究对肠道菌群影响的发现

2021 年，Justin Sonnenburg 和 Christopher Gardner（斯坦福大学）研究团队在《Cell》上发表了一项研究，迄今提供了最为清晰的答案之一。36 名参与者在 10 周内分别遵循富含膳食纤维的饮食或发酵食品饮食。食用发酵食品的组在实验后显示出明显更高的肠道菌群多样性，以及更低的炎症标志物（19 项免疫标志物下降，包括白细胞介素-17）。

与此同时，该研究也表明：富含膳食纤维的组获益低于预期——这可能是因为参与者的肠道菌群尚未做好充分处理膳食纤维的准备。这提示发酵食品或许能以某种方式调节或扩展肠道菌群，从而使其更好地处理膳食纤维。

酸奶、开菲尔、泡菜——哪个更好？

酸奶是研究最充分的发酵食品，随机对照研究显示其对乳糖不耐受（活菌有助于分解乳糖）、抗生素引起的轻度腹泻以及可能的呼吸道感染有一定效果。开菲尔所含微生物种类比酸奶更为丰富，小型研究表明其对血压和血糖有积极作用。

泡菜和酸菜等发酵蔬菜同时提供活菌和膳食纤维——这是相较于发酵乳制品的优势，因为后者几乎不含膳食纤维。但需要注意的是，酸菜必须是未经巴氏杀菌的：玻璃罐装的加热酸菜已不含活菌。

选购时需要注意什么

并非所有标注"发酵"的产品都还含有活菌。发酵后经过热处理的酸奶已不具备益生菌活性。请留意"含活性菌"或"含活性乳酸菌"等标注。冷藏区的开菲尔通常是活性的，利乐包装的开菲尔饮料往往不是。

自制发酵蔬菜——黄瓜、酸菜、甜菜——制作简单，且经检测含有大量活菌。基本方法是：蔬菜、盐、水、密封玻璃罐，放置于室温即可。无需复杂的发酵剂，发酵过程依靠蔬菜表面天然存在的乳酸菌进行。

热潮背后的局限

关于发酵食品的研究前景看好，但仍较为初步。许多研究规模小、周期短，且难以推广，因为效果在很大程度上取决于个体的肠道菌群状况。含有单一菌株的益生菌制剂在临床研究中的表现往往低于预期——这表明食物的多样性比高剂量单一菌株更为重要。

发酵食品并非万能良药。它们可以成为健康饮食的一部分，但无法替代富含膳食纤维的饮食，也无法弥补整体偏食的问题。有慢性肠道疾病的人在引入发酵食品时应循序渐进，必要时咨询医生。

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参考文献

• Wastyk HC. et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137–4153.
• Marco ML. et al. Health benefits of fermented foods: microbiota and beyond. Curr Opin Biotechnol. 2017;44:94–102.
• Dimidi E. et al. Fermented foods: definitions and characteristics, impact on the gut microbiota and effects on gastrointestinal health and disease. Nutrients. 2019;11(8):1806.
• Hill C. et al. Expert consensus document: the International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics consensus statement on the scope and appropriate use of the term probiotic. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2014;11(8):506–514.