Makanan fermentasi: Apa yang sebenarnya dilakukan yogurt, kefir, dan kimchi

Yogurt, kimchi, sauerkraut, kefir — makanan fermentasi sudah populer selama bertahun-tahun. Apa yang ada di baliknya? Apa yang ditunjukkan studi pada manusia — dan di mana efeknya berhenti?

Apa itu fermentasi

Fermentasi adalah salah satu mekanisme pengawetan tertua dalam sejarah manusia. Bakteri, ragi, atau jamur memecah karbohidrat dan dalam prosesnya menghasilkan antara lain asam laktat, asam asetat, atau etanol. Produk penguraian ini menurunkan nilai pH makanan, menghambat pertumbuhan jamur dan bakteri pembusuk, serta mengubah rasa, tekstur, dan profil nutrisi.

Dalam makanan fermentasi, mikroorganisme hidup bertahan — yang disebut probiotik. Yogurt dan kefir mengandung strain Lactobacillus dan Bifidobacterium, kimchi dan sauerkraut biasanya mengandung Lactobacillus plantarum dan spesies terkait, kombucha mengandung campuran bakteri dan ragi. Apakah mikroorganisme ini mencapai saluran pencernaan dalam keadaan hidup dan dalam jumlah yang cukup bergantung pada banyak faktor — antara lain asam lambung.

Apa yang ditunjukkan studi tentang pengaruhnya pada mikrobiom

Sebuah studi yang diterbitkan di Cell pada 2021 oleh kelompok penelitian Justin Sonnenburg dan Christopher Gardner (Stanford) memberikan salah satu jawaban paling jelas sejauh ini. 36 orang mengonsumsi selama 10 minggu diet kaya serat atau diet fermentasi. Kelompok dengan makanan fermentasi menunjukkan keragaman mikrobiom usus yang secara terukur lebih tinggi dan penanda peradangan yang lebih rendah (19 penanda imun menurun, termasuk interleukin-17).

Pada saat yang sama, studi tersebut menunjukkan: kelompok kaya serat mendapat manfaat lebih sedikit dari yang diharapkan — tampaknya karena mikrobiom peserta belum siap untuk memproses serat secara optimal. Hal ini mengindikasikan bahwa makanan fermentasi bisa mempersiapkan atau memperluas mikrobiom dengan cara yang baru kemudian membuat serat lebih mudah diproses.

Yogurt, kefir, kimchi — mana yang lebih baik?

Yogurt adalah yang paling banyak diteliti dan dalam studi acak menunjukkan efek pada intoleransi laktosa (bakteri hidup membantu pemecahan laktosa), pada episode diare ringan saat pemberian antibiotik, dan kemungkinan pada infeksi saluran pernapasan. Kefir mengandung keragaman mikroorganisme yang lebih besar dibanding yogurt dan dalam studi kecil menunjukkan efek positif pada tekanan darah dan kadar gula darah.

Sayuran fermentasi seperti kimchi dan sauerkraut menyediakan bakteri hidup dan serat sekaligus — keunggulan dibanding produk susu fermentasi yang tidak memiliki kandungan serat yang berarti. Namun sauerkraut harus tidak dipasteurisasi: sauerkraut yang dipanaskan dalam kemasan kaca tidak lagi mengandung kultur hidup.

Yang perlu kamu perhatikan saat memilih

Tidak semua produk berlabel fermentasi masih mengandung kultur hidup. Yogurt yang menjalani proses pemanasan setelah fermentasi bersifat inaktif secara probiotik. Perhatikan keterangan seperti mengandung kultur hidup atau bakteri asam laktat hidup. Kefir dari rak pendingin biasanya aktif, sedangkan minuman kefir dalam kemasan Tetra-Pak sering kali tidak.

Sayuran yang difermentasi sendiri — mentimun, sauerkraut, bit merah — mudah dibuat dan terbukti mengandung jumlah bakteri hidup yang tinggi. Prinsip dasarnya: sayuran, garam, air, toples tertutup, suhu ruangan. Tidak perlu starter yang rumit. Fermentasi berlangsung melalui bakteri asam laktat alami yang sudah ada pada sayuran.

Batas dari hype ini

Bukti ilmiah tentang makanan fermentasi menjanjikan, tetapi masih baru. Banyak studi berskala kecil, berdurasi singkat, dan tidak bisa digeneralisasi karena efeknya sangat bergantung pada mikrobiom individu. Suplemen probiotik dengan strain terisolasi sering kali berkinerja lebih buruk dari yang diharapkan dalam studi klinis — yang mengindikasikan bahwa keragaman makanan lebih penting daripada satu strain dalam dosis tinggi.

Makanan fermentasi bukan obat mujarab. Makanan ini bisa menjadi bagian dari pola makan sehat, tetapi tidak menggantikan asupan kaya serat maupun mengkompensasi pola makan yang tidak seimbang. Siapa yang menderita penyakit usus kronis sebaiknya memperkenalkan makanan fermentasi secara perlahan dan bila perlu berkonsultasi dengan dokter.

Lacak pencernaan dan kesehatan kamu dengan YUTHI

Ketika kamu mulai memasukkan makanan fermentasi ke dalam pola makanmu, ada baiknya memperhatikan perubahan pada kesehatan, pencernaan, dan energi. Di aplikasi YUTHI, kamu bisa mencatat area-area ini sepanjang hari dan mengenali polanya. Kapan kamu makan apa dan bagaimana perasaanmu setelahnya — hubungan ini bersifat subjektif, tetapi merupakan titik awal yang berharga untuk memahami tubuhmu sendiri.

Sumber

• Wastyk HC. et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137–4153.
• Marco ML. et al. Health benefits of fermented foods: microbiota and beyond. Curr Opin Biotechnol. 2017;44:94–102.
• Dimidi E. et al. Fermented foods: definitions and characteristics, impact on the gut microbiota and effects on gastrointestinal health and disease. Nutrients. 2019;11(8):1806.
• Hill C. et al. Expert consensus document: the International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics consensus statement on the scope and appropriate use of the term probiotic. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2014;11(8):506–514.