புளிக்க வைத்த உணவுகள்: தயிர், கெஃபிர் மற்றும் கிம்சி உண்மையில் என்ன செய்கின்றன

தயிர், கிம்சி, சவர்க்காரக்கீரை, கெஃபிர் — புளிக்க வைத்த உணவுகள் பல ஆண்டுகளாக கவனம் பெறுகின்றன. இதன் பின்னே என்ன இருக்கிறது? மனிதர்கள் மீதான ஆய்வுகள் என்ன காட்டுகின்றன — மற்றும் விளைவு எங்கே நிறுத்துகிறது?

நொதித்தல் என்றால் என்ன

நொதித்தல் என்பது மனிதகுலத்தின் மிகவும் பழமையான உணவு பதப்படுத்தல் முறைகளில் ஒன்று. பாக்டீரியாக்கள், ஈஸ்ட்கள் அல்லது பூஞ்சைகள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சிதைத்து, அதன்மூலம் லாக்டிக் அமிலம், அசிட்டிக் அமிலம் அல்லது எத்தனால் போன்றவற்றை உற்பத்தி செய்கின்றன. இந்த சிதைவுப் பொருட்கள் உணவின் pH மதிப்பைக் குறைக்கின்றன, அச்சு மற்றும் அழுகல் பாக்டீரியாக்களை தடுக்கின்றன, மேலும் சுவை, அமைப்பு மற்றும் ஊட்டச்சத்து கலவையை மாற்றுகின்றன.

நொதித்த உணவுகளில் உயிரோடிருக்கும் நுண்ணுயிரிகள் — நோ-பையோட்டிக்ஸ் எனப்படும் புரோபயோட்டிக்கள் — உயிர்வாழ்கின்றன. தயிர் மற்றும் கெஃபிரில் Lactobacillus மற்றும் Bifidobacterium இனங்கள் உள்ளன; கிம்சி மற்றும் ஸாவர்க்ராட்டில் பொதுவாக Lactobacillus plantarum மற்றும் தொடர்புடைய இனங்கள் உள்ளன; கொம்புசாவில் பாக்டீரியாக்கள் மற்றும் ஈஸ்ட்களின் கலவை உள்ளது. இந்த நுண்ணுயிரிகள் செரிமான குழாயை உயிரோடும் போதுமான எண்ணிக்கையிலும் அடைகின்றனவா என்பது பல காரணிகளைப் பொறுத்தது — அவற்றில் வயிற்று அமிலமும் ஒன்று.

நுண்ணுயிர் சூழலில் நொதித்தலின் விளைவுகள் குறித்த ஆய்வுகள் என்ன காட்டுகின்றன

2021 ஆம் ஆண்டு Cell இதழில் வெளியிடப்பட்ட Justin Sonnenburg மற்றும் Christopher Gardner (Stanford) ஆராய்ச்சிக் குழுவின் ஒரு ஆய்வு இதுவரையிலான மிகத் தெளிவான பதில்களில் ஒன்றை வழங்கியது. 36 பேர் 10 வாரங்களாக நார்ச்சத்து நிறைந்த அல்லது நொதித்த உணவு ஆகியவற்றில் ஒன்றை சாப்பிட்டனர். நொதித்த உணவு குழு பிறகு குடல் நுண்ணுயிர் சூழலில் உறுதியான அதிக பல்வகைமையையும் குறைந்த அழற்சி குறிப்பான்களையும் (19 நோயெதிர்ப்பு குறிப்பான்கள் குறைந்தன, அவற்றில் Interleukin-17 உள்ளிட்டவை) வெளிப்படுத்தியது.

அதே நேரத்தில் ஆய்வு இதையும் காட்டியது: நார்ச்சத்து நிறைந்த குழு எதிர்பார்த்ததை விட குறைவாகவே பயனடைந்தது — ஏனென்றால் பங்கேற்பாளர்களின் நுண்ணுயிர் சூழல் நார்ச்சத்துகளை சிறப்பாக செயலாக்க தயாராக இல்லை. நொதித்த உணவுகள் நுண்ணுயிர் சூழலை ஒரு விதத்தில் தயார்படுத்தலாம் அல்லது விரிவாக்கலாம், இதனால் நார்ச்சத்துகளை சிறப்பாக செயலாக்க முடிகிறது என்பதை இது குறிப்பிடுகிறது.

தயிர், கெஃபிர், கிம்சி — எது சிறந்தது?

தயிர் மிகவும் நன்கு ஆராய்ச்சி செய்யப்பட்டது மற்றும் சீரமைக்கப்பட்ட ஆய்வுகளில் லாக்டோஸ் சகிப்பின்மை (உயிரோடிருக்கும் பாக்டீரியாக்கள் லாக்டோஸை சிதைக்க உதவுகின்றன), நுண்ணுயிர் எதிர்ப்பி மருந்து சாப்பிடும்போது ஏற்படும் லேசான வயிற்றுப்போக்கு மற்றும் சாத்தியமான சுவாசக் குழாய் நோய்த்தொற்றுகள் மீது விளைவுகளை காட்டுகிறது. கெஃபிரில் தயிரை விட அதிக வகை நுண்ணுயிரிகள் உள்ளன, மேலும் சிறிய ஆய்வுகளில் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை மீது நேர்மறையான விளைவுகளை காட்டியது.

கிம்சி மற்றும் ஸாவர்க்ராட் போன்ற நொதித்த காய்கறிகள் உயிரோடிருக்கும் பாக்டீரியாக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்துகளை ஒரே நேரத்தில் வழங்குகின்றன — குறிப்பிடத்தக்க நார்ச்சத்து இல்லாத நொதித்த பால் பொருட்களை விட இது ஒரு நன்மை. ஆனால் ஸாவர்க்ராட் பாஸ்டுரைசேஷன் செய்யப்படாதது ஆக இருக்க வேண்டும்: குவளையிலிருந்து சூடாக்கப்பட்ட ஸாவர்க்ராட்டில் உயிரோடிருக்கும் கலாச்சாரங்கள் எதுவும் இல்லை.

தேர்வு செய்யும்போது என்ன கவனிக்க வேண்டும்

நொதித்தது என்ற லேபிளுடன் கூடிய ஒவ்வொரு தயாரிப்பும் இன்னும் உயிரோடிருக்கும் கலாச்சாரங்களை கொண்டிருப்பதில்லை. நொதித்தலுக்குப் பிறகு வெப்ப சிகிச்சை செய்யப்பட்ட தயிர்கள் புரோபயோட்டிக் ரீதியாக செயலற்றவை. உயிரோடிருக்கும் கலாச்சாரங்களை கொண்டுள்ளது அல்லது உயிரோடிருக்கும் லாக்டிக் அமில பாக்டீரியாக்கள் என்ற குறிப்புகளை கவனிக்கவும். குளிர்சாதனப்பெட்டியிலிருந்து கெஃபிர் பொதுவாக செயலில் இருக்கும், டெட்ரா-பாக்கில் உள்ள கெஃபிர் பானங்கள் பெரும்பாலும் இருக்காது.

வீட்டிலேயே நொதிக்கப்பட்ட காய்கறிகள் — வெள்ளரிக்காய், ஸாவர்க்ராட், சிவப்பு மதகு — தயார் செய்வது எளிது மற்றும் உயிரோடிருக்கும் பாக்டீரியாக்களின் அதிக எண்ணிக்கையை கொண்டிருப்பதாக உறுதிப்படுத்தப்பட்டுள்ளது. அடிப்படை கொள்கை: காய்கறிகள், உப்பு, தண்ணீர், மூடிய குவளை, அறை வெப்பநிலை. சிக்கலான தொடக்க வளர்ப்பு தேவையில்லை. நொதித்தல் காய்கறிகளில் ஏற்கனவே உள்ள இயற்கையான லாக்டிக் அமில பாக்டீரியாக்கள் மூலம் நடக்கிறது.

ஆர்வத்தின் வரம்புகள்

நொதித்த உணவுகள் குறித்த ஆய்வு நிலை நம்பிக்கைதரும், ஆனால் இன்னும் ஆரம்பகட்டத்தில் உள்ளது. பல ஆய்வுகள் சிறியவை, குறுகியவை மற்றும் பொதுமைப்படுத்த முடியாதவை, ஏனென்றால் விளைவு தனிப்பட்ட நுண்ணுயிர் சூழலைப் பொறுத்து வலுவாக மாறுகிறது. தனிமைப்படுத்தப்பட்ட இனங்களுடன் புரோபயோட்டிக் தயாரிப்புகள் மருத்துவ ஆய்வுகளில் பெரும்பாலும் எதிர்பார்த்ததை விட மோசமான செயல்திறனை காட்டுகின்றன — இது உணவுகளின் பல்வகைமை ஒரே இனத்தின் அதிக அளவை விட முக்கியமானது என்பதை சுட்டிக்காட்டுகிறது.

நொதித்த உணவுகள் அனைத்தையும் குணப்படுத்தும் மருந்து அல்ல. அவை ஆரோக்கியமான உணவின் ஒரு பகுதியாக இருக்கலாம், ஆனால் நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவை மாற்றாவும் இல்லை அல்லது வேறுவிதமாக ஒருதலைப்பட்சமான உணவை ஈடுசெய்யாவும் இல்லை. நாட்பட்ட குடல் நோய்களால் பாதிக்கப்படுபவர்கள் நொதித்த உணவுகளை மெதுவாக அறிமுகப்படுத்த வேண்டும் மற்றும் தேவைப்பட்டால் மருத்துவ ஆலோசனை பெற வேண்டும்.

YUTHI உடன் செரிமானம் மற்றும் நலனை கண்காணிக்கவும்

நொதித்த உணவுகளை உன் உணவில் அறிமுகப்படுத்தும்போது, நலன், செரிமானம் மற்றும் ஆற்றலில் ஏற்படும் மாற்றங்களை கவனிப்பது மதிப்புமிக்கது. YUTHI-App இல் இந்த பகுதிகளை நாள் முழுவதும் பதிவு செய்து முறைகளை கண்டறியலாம். எப்போது என்ன சாப்பிட்டாய் மற்றும் அதற்கு பிறகு எப்படி உணர்ந்தாய் — இந்த தொடர்பு தனிப்பட்டது, ஆனால் உன் சொந்த உடலை புரிந்துகொள்வதற்கான மதிப்புமிக்க தொடக்கப் புள்ளி.

ஆதாரங்கள்

• Wastyk HC. et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137–4153.
• Marco ML. et al. Health benefits of fermented foods: microbiota and beyond. Curr Opin Biotechnol. 2017;44:94–102.
• Dimidi E. et al. Fermented foods: definitions and characteristics, impact on the gut microbiota and effects on gastrointestinal health and disease. Nutrients. 2019;11(8):1806.
• Hill C. et al. Expert consensus document: the International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics consensus statement on the scope and appropriate use of the term probiotic. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2014;11(8):506–514.