Alimenti fermentati: cosa fanno davvero yogurt, kefir e kimchi

Yogurt, kimchi, crauti, kefir — gli alimenti fermentati sono di moda da anni. Cosa c'è dietro? Cosa mostrano gli studi sull'uomo — e dove finiscono gli effetti?

Cosa significa fermentazione

La fermentazione è uno dei meccanismi di conservazione più antichi dell'umanità. Batteri, lieviti o funghi scompongono i carboidrati producendo, tra l'altro, acido lattico, acido acetico o etanolo. Questi prodotti di degradazione abbassano il pH dell'alimento, inibiscono muffe e batteri putrefattivi e modificano sapore, consistenza e profilo nutrizionale.

Negli alimenti fermentati sopravvivono microrganismi vivi — i cosiddetti probiotici. Yogurt e kefir contengono ceppi di Lactobacillus e Bifidobacterium, kimchi e crauti perlopiù Lactobacillus plantarum e specie affini, il kombucha una miscela di batteri e lieviti. Se questi microrganismi raggiungono l'intestino vivi e in numero sufficiente dipende da molti fattori — tra cui l'acidità gastrica.

Cosa mostrano gli studi sugli effetti sul microbioma

Uno studio pubblicato nel 2021 su Cell dal gruppo di ricerca di Justin Sonnenburg e Christopher Gardner (Stanford) ha fornito finora una delle risposte più chiare. 36 persone hanno seguito per 10 settimane una dieta ricca di fibre oppure una dieta a base di alimenti fermentati. Il gruppo con gli alimenti fermentati ha mostrato in seguito una diversità del microbioma intestinale significativamente più alta e marcatori infiammatori più bassi (19 marcatori immunitari sono diminuiti, tra cui l'interleuchina-17).

Allo stesso tempo lo studio ha mostrato: il gruppo ricco di fibre ha beneficiato meno del previsto — apparentemente perché il microbioma dei partecipanti non era preparato a elaborare le fibre in modo ottimale. Ciò suggerisce che gli alimenti fermentati potrebbero preparare o ampliare il microbioma in un modo che rende poi le fibre più facilmente digeribili.

Yogurt, kefir, kimchi — quale è meglio?

Lo yogurt è il più studiato e in studi randomizzati mostra effetti sull'intolleranza al lattosio (i batteri vivi aiutano nella digestione del lattosio), sugli episodi di diarrea lieve durante la terapia antibiotica e possibilmente sulle infezioni respiratorie. Il kefir contiene una maggiore varietà di microrganismi rispetto allo yogurt e in studi più piccoli ha mostrato effetti positivi su pressione sanguigna e glicemia.

Le verdure fermentate come kimchi e crauti forniscono batteri vivi e fibre in combinazione — un vantaggio rispetto ai latticini fermentati, che non hanno un contenuto di fibre significativo. I crauti però devono essere non pastorizzati: i crauti riscaldati in barattolo non contengono più colture vive.

Cosa considerare nella scelta

Non ogni prodotto con l'etichetta fermentato contiene ancora colture vive. Gli yogurt che hanno subito un trattamento termico dopo la fermentazione sono probioticamente inattivi. Cerca indicazioni come contiene colture vive o batteri lattici vivi. Il kefir da banco refrigerato è di norma attivo, le bevande al kefir in Tetra-Pak spesso no.

Le verdure fermentate in casa — cetrioli, crauti, barbabietola rossa — sono facili da preparare e contengono in modo dimostrabile un'elevata carica batterica di batteri vivi. Il principio base: verdure, sale, acqua, barattolo chiuso, temperatura ambiente. Non servono starter complicati. La fermentazione avviene tramite i batteri lattici naturalmente presenti sulle verdure.

I limiti del fenomeno

La base di studi sugli alimenti fermentati è promettente, ma ancora giovane. Molti studi sono piccoli, brevi e non generalizzabili, perché l'effetto dipende fortemente dal microbioma individuale. I preparati probiotici con ceppi isolati ottengono spesso risultati peggiori del previsto negli studi clinici — il che suggerisce che la varietà degli alimenti sia più importante di un singolo ceppo ad alto dosaggio.

Gli alimenti fermentati non sono una panacea. Possono far parte di un'alimentazione sana, ma non sostituiscono una dieta ricca di fibre né compensano un'alimentazione altrimenti monotona. Chi soffre di malattie intestinali croniche dovrebbe introdurre gli alimenti fermentati gradualmente e, se necessario, consultare un medico.

Monitorare digestione e benessere con YUTHI

Quando introduci alimenti fermentati nella tua alimentazione, vale la pena osservare i cambiamenti nel benessere, nella digestione e nell'energia. Nell'app YUTHI puoi registrare questi aspetti nel corso della giornata e riconoscere schemi ricorrenti. Quando hai mangiato cosa e come ti sei sentito dopo — questa connessione è soggettiva, ma un prezioso punto di partenza per capire il tuo corpo.

Fonti

• Wastyk HC. et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137–4153.
• Marco ML. et al. Health benefits of fermented foods: microbiota and beyond. Curr Opin Biotechnol. 2017;44:94–102.
• Dimidi E. et al. Fermented foods: definitions and characteristics, impact on the gut microbiota and effects on gastrointestinal health and disease. Nutrients. 2019;11(8):1806.
• Hill C. et al. Expert consensus document: the International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics consensus statement on the scope and appropriate use of the term probiotic. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2014;11(8):506–514.