Ферментированные продукты: что на самом деле дают йогурт, кефир и кимчи

Йогурт, кимчи, квашеная капуста, кефир — ферментированные продукты уже много лет на волне популярности. Что за этим стоит? Что показывают исследования на людях — и где эффект заканчивается?

Что такое ферментация

Ферментация — один из старейших способов консервирования продуктов, известных человечеству. Бактерии, дрожжи или грибы расщепляют углеводы, производя при этом молочную кислоту, уксусную кислоту или этанол. Эти продукты распада снижают pH продукта, подавляют плесень и гнилостные бактерии, а также изменяют вкус, текстуру и питательный состав.

В ферментированных продуктах выживают живые микроорганизмы — так называемые пробиотики. Йогурт и кефир содержат штаммы Lactobacillus и Bifidobacterium, кимчи и квашеная капуста — преимущественно Lactobacillus plantarum и родственные виды, чайный гриб — смесь бактерий и дрожжей. Достигают ли эти микроорганизмы кишечника живыми и в достаточном количестве — зависит от многих факторов, в том числе от кислотности желудка.

Что показывают исследования о влиянии на микробиом

Одним из наиболее убедительных исследований на сегодняшний день стала работа, опубликованная в 2021 году в журнале Cell группой Джастина Зонненбурга и Кристофера Гарднера (Стэнфорд). 36 человек в течение 10 недель придерживались либо богатой клетчаткой, либо ферментированной диеты. У группы, употреблявшей ферментированные продукты, впоследствии наблюдалось заметно большее разнообразие кишечного микробиома и более низкие маркеры воспаления (снизились 19 иммунных маркеров, в том числе интерлейкин-17).

Одновременно исследование показало: группа с богатой клетчаткой диетой получила меньше пользы, чем ожидалось, — по всей видимости, потому что микробиом участников не был готов оптимально её перерабатывать. Это свидетельствует о том, что ферментированные продукты способны подготовить или обогатить микробиом таким образом, что клетчатка затем усваивается лучше.

Йогурт, кефир, кимчи — что лучше?

Йогурт лучше всего изучен и в рандомизированных исследованиях демонстрирует эффекты при непереносимости лактозы (живые бактерии помогают расщеплять лактозу), при лёгких эпизодах диареи на фоне приёма антибиотиков, а также, возможно, при респираторных инфекциях. Кефир содержит большее разнообразие микроорганизмов по сравнению с йогуртом и в небольших исследованиях показал положительное воздействие на артериальное давление и уровень сахара в крови.

Ферментированные овощи — кимчи и квашеная капуста — поставляют живые бактерии и клетчатку в сочетании, что является преимуществом по сравнению с ферментированными молочными продуктами, не содержащими заметного количества клетчатки. Однако квашеная капуста должна быть непастеризованной: нагретая капуста из банки больше не содержит живых культур.

На что обращать внимание при выборе

Не каждый продукт с пометкой «ферментированный» содержит живые культуры. Йогурты, прошедшие термическую обработку после ферментации, пробиотически неактивны. Обращай внимание на такие пометки, как «содержит живые культуры» или «живые молочнокислые бактерии». Кефир из холодильника, как правило, активен, а кефирные напитки в тетрапаке — зачастую нет.

Самостоятельно ферментированные овощи — огурцы, квашеная капуста, свёкла — легко приготовить в домашних условиях, и они содержат доказанно высокое количество живых бактерий. Основной принцип: овощи, соль, вода, закрытая стеклянная банка, комнатная температура. Специальные закваски не нужны. Ферментация происходит под действием природных молочнокислых бактерий, присутствующих на поверхности овощей.

Пределы хайпа

Доказательная база по ферментированным продуктам обнадёживает, но ещё не устоялась. Многие исследования невелики, кратковременны и не поддаются обобщению, поскольку эффект сильно зависит от индивидуального микробиома. Пробиотические препараты с изолированными штаммами в клинических исследованиях нередко показывают результаты хуже ожидаемых — что указывает на то, что разнообразие продуктов важнее, чем один штамм в высокой дозе.

Ферментированные продукты — не панацея. Они могут быть частью здорового питания, но не заменяют богатый клетчаткой рацион и не компенсируют в целом однообразное питание. Тем, кто страдает хроническими заболеваниями кишечника, следует вводить ферментированные продукты постепенно и при необходимости проконсультироваться с врачом.

Отслеживай пищеварение и самочувствие с YUTHI

Если ты вводишь ферментированные продукты в свой рацион, имеет смысл отслеживать изменения в самочувствии, пищеварении и уровне энергии. В приложении YUTHI ты можешь фиксировать эти параметры на протяжении дня и замечать закономерности. Когда и что ты ел и как себя чувствовал после — эта связь субъективна, но является ценной отправной точкой для понимания своего тела.

Источники

• Wastyk HC. et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137–4153.
• Marco ML. et al. Health benefits of fermented foods: microbiota and beyond. Curr Opin Biotechnol. 2017;44:94–102.
• Dimidi E. et al. Fermented foods: definitions and characteristics, impact on the gut microbiota and effects on gastrointestinal health and disease. Nutrients. 2019;11(8):1806.
• Hill C. et al. Expert consensus document: the International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics consensus statement on the scope and appropriate use of the term probiotic. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2014;11(8):506–514.