किण्वित खाद्य पदार्थ: दही, केफिर और किमची वास्तव में क्या करते हैं

दही, किमची, सौरक्राउट, केफिर — किण्वित खाद्य पदार्थों का सालों से चलन है। इसके पीछे क्या है? मनुष्यों पर अध्ययन क्या दिखाते हैं — और प्रभाव कहाँ समाप्त होता है?

किण्वन का अर्थ क्या है

किण्वन मानवता के सबसे पुराने संरक्षण तंत्रों में से एक है। बैक्टीरिया, यीस्ट या कवक कार्बोहाइड्रेट को तोड़ते हैं और इस प्रक्रिया में लैक्टिक एसिड, एसिटिक एसिड या इथेनॉल बनाते हैं। ये उपोत्पाद खाद्य पदार्थ का pH कम करते हैं, फफूंद और सड़ांध पैदा करने वाले बैक्टीरिया को रोकते हैं, और स्वाद, बनावट व पोषण प्रोफ़ाइल को बदल देते हैं।

किण्वित खाद्य पदार्थों में जीवित सूक्ष्मजीव — जिन्हें प्रोबायोटिक्स कहते हैं — जीवित रहते हैं। दही और केफिर में Lactobacillus और Bifidobacterium प्रजातियाँ होती हैं, किम्ची और सॉयरक्राउट में आमतौर पर Lactobacillus plantarum और संबंधित प्रजातियाँ, और कोम्बुचा में बैक्टीरिया व यीस्ट का मिश्रण होता है। ये सूक्ष्मजीव पाचन तंत्र तक जीवित और पर्याप्त संख्या में पहुँचते हैं या नहीं, यह कई कारकों पर निर्भर करता है — जिनमें पेट का एसिड भी शामिल है।

अध्ययन माइक्रोबायोम पर प्रभाव के बारे में क्या बताते हैं

2021 में Cell में प्रकाशित Justin Sonnenburg और Christopher Gardner (Stanford) के शोध समूह के एक अध्ययन ने अब तक के सबसे स्पष्ट उत्तर दिए। 36 लोगों ने 10 हफ्तों तक या तो फाइबर-युक्त या किण्वित आहार लिया। किण्वित खाद्य पदार्थ खाने वाले समूह में बाद में आंत के माइक्रोबायोम की विविधता स्पष्ट रूप से अधिक थी और सूजन के मार्कर कम थे (19 इम्यून मार्कर घटे, जिनमें Interleukin-17 शामिल था)।

साथ ही अध्ययन में यह भी देखा गया: फाइबर-युक्त समूह को उम्मीद से कम फायदा हुआ — संभवतः इसलिए क्योंकि प्रतिभागियों का माइक्रोबायोम फाइबर को बेहतर तरीके से संसाधित करने के लिए तैयार नहीं था। इससे यह संकेत मिलता है कि किण्वित खाद्य पदार्थ माइक्रोबायोम को इस तरह तैयार या विस्तारित कर सकते हैं जिससे फाइबर का बेहतर उपयोग हो सके।

दही, केफिर, किम्ची — क्या बेहतर है?

दही पर सबसे अधिक शोध हुआ है और यादृच्छिक अध्ययनों में इसके लैक्टोज असहिष्णुता पर (जीवित बैक्टीरिया लैक्टोज को तोड़ने में मदद करते हैं), एंटीबायोटिक लेने के दौरान हल्के दस्त पर और संभवतः श्वसन संक्रमण पर सकारात्मक प्रभाव दिखे हैं। केफिर में दही की तुलना में अधिक विविध सूक्ष्मजीव होते हैं और छोटे अध्ययनों में रक्तचाप और रक्त शर्करा पर सकारात्मक प्रभाव देखे गए हैं।

किम्ची और सॉयरक्राउट जैसी किण्वित सब्जियाँ जीवित बैक्टीरिया और फाइबर दोनों एक साथ देती हैं — किण्वित डेयरी उत्पादों की तुलना में यह एक फायदा है, क्योंकि उनमें उल्लेखनीय फाइबर नहीं होता। हालांकि, सॉयरक्राउट बिना पाश्चुरीकृत होना चाहिए: जार में गर्म किए गए सॉयरक्राउट में कोई जीवित कल्चर नहीं बचता।

चुनते समय किन बातों का ध्यान रखना चाहिए

हर उत्पाद जिस पर किण्वित लिखा हो, उसमें जीवित कल्चर नहीं होते। किण्वन के बाद गर्मी उपचार से गुजरे दही प्रोबायोटिक रूप से निष्क्रिय होते हैं। "जीवित कल्चर युक्त" या "जीवित लैक्टिक एसिड बैक्टीरिया" जैसे संकेतों पर ध्यान दो। फ्रिज में रखा केफिर आमतौर पर सक्रिय होता है, टेट्रा-पैक के केफिर ड्रिंक अक्सर नहीं।

खुद से किण्वित सब्जियाँ — खीरा, सॉयरक्राउट, चुकंदर — बनाना आसान है और इनमें जीवित बैक्टीरिया की संख्या अधिक होती है। मूल सिद्धांत: सब्जी, नमक, पानी, बंद जार, कमरे का तापमान। कोई जटिल स्टार्टर की जरूरत नहीं। किण्वन सब्जी पर मौजूद प्राकृतिक लैक्टिक एसिड बैक्टीरिया से होता है।

हाइप की सीमाएँ

किण्वित खाद्य पदार्थों पर शोध आशाजनक है, लेकिन अभी भी नया है। कई अध्ययन छोटे, संक्षिप्त हैं और सामान्यीकृत नहीं किए जा सकते क्योंकि प्रभाव व्यक्तिगत माइक्रोबायोम पर बहुत निर्भर करता है। अलग-अलग प्रजातियों वाले प्रोबायोटिक सप्लीमेंट नैदानिक अध्ययनों में अक्सर उम्मीद से कम प्रभावी रहते हैं — जो यह संकेत देता है कि खाद्य पदार्थों की विविधता एक प्रजाति की उच्च खुराक से अधिक महत्वपूर्ण है।

किण्वित खाद्य पदार्थ कोई रामबाण नहीं हैं। वे एक स्वस्थ आहार का हिस्सा हो सकते हैं, लेकिन फाइबर-युक्त भोजन की जगह नहीं ले सकते और न ही एकतरफा आहार की कमी को पूरा कर सकते हैं। जो लोग पुरानी आंत की बीमारियों से पीड़ित हैं, उन्हें किण्वित खाद्य पदार्थ धीरे-धीरे शुरू करने चाहिए और जरूरत पड़ने पर डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए।

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स्रोत

• Wastyk HC. et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137–4153.
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