Alimentos fermentados: o que o iogurte, o kefir e o kimchi realmente fazem

Iogurte, kimchi, chucrute, kefir – os alimentos fermentados têm estado em voga há anos. O que há por detrás disso? O que mostram os estudos em humanos – e onde termina o efeito?

O que é a fermentação

A fermentação é um dos mecanismos de conservação mais antigos da humanidade. Bactérias, leveduras ou fungos decompõem hidratos de carbono e produzem, entre outros, ácido láctico, ácido acético ou etanol. Estes produtos de decomposição baixam o pH do alimento, inibem bolores e bactérias de putrefação e alteram o sabor, a textura e o perfil nutricional.

Nos alimentos fermentados sobrevivem microrganismos vivos — os chamados probióticos. O iogurte e o kefir contêm estirpes de Lactobacillus e Bifidobacterium; o kimchi e o chucrute contêm sobretudo Lactobacillus plantarum e espécies afins; o kombucha contém uma mistura de bactérias e leveduras. Se estes microrganismos chegam ao trato digestivo vivos e em número suficiente depende de muitos fatores — entre eles, a acidez gástrica.

O que os estudos mostram sobre o efeito no microbioma

Um estudo publicado em 2021 na revista Cell, pelo grupo de investigação de Justin Sonnenburg e Christopher Gardner (Stanford), forneceu até agora uma das respostas mais claras. 36 pessoas seguiram durante 10 semanas uma dieta rica em fibras ou uma dieta fermentada. O grupo com alimentos fermentados apresentou depois uma diversidade comprovadamente maior do microbioma intestinal e marcadores inflamatórios mais baixos (19 marcadores imunológicos diminuíram, entre eles a interleucina-17).

Ao mesmo tempo, o estudo mostrou: o grupo com dieta rica em fibras beneficiou menos do que o esperado — aparentemente porque o microbioma dos participantes não estava preparado para processar as fibras de forma otimizada. Isto sugere que os alimentos fermentados poderão preparar ou expandir o microbioma de uma forma que torna as fibras mais processáveis numa fase posterior.

Iogurte, kefir, kimchi — o que é melhor?

O iogurte é o alimento mais estudado e mostra em ensaios aleatorizados efeitos sobre a intolerância à lactose (as bactérias vivas ajudam a decompor a lactose), sobre episódios ligeiros de diarreia durante a toma de antibióticos e possivelmente sobre infeções respiratórias. O kefir contém uma maior diversidade de microrganismos do que o iogurte e mostrou em estudos menores efeitos positivos sobre a pressão arterial e o açúcar no sangue.

Os vegetais fermentados como o kimchi e o chucrute fornecem bactérias vivas e fibras em simultâneo — uma vantagem em relação aos lacticínios fermentados, que não têm um teor de fibras relevante. No entanto, o chucrute tem de ser não pasteurizado: o chucrute de conserva aquecido já não contém culturas vivas.

O que deves ter em atenção na escolha

Nem todos os produtos com o rótulo «fermentado» contêm ainda culturas vivas. Os iogurtes que foram submetidos a tratamento térmico após a fermentação são probioticamente inativos. Presta atenção a indicações como «contém culturas vivas» ou «contém bactérias lácticas vivas». O kefir do frigorífico é geralmente ativo; as bebidas de kefir em Tetra Pak frequentemente não o são.

Os vegetais fermentados em casa — pepinos, chucrute, beterraba — são fáceis de preparar e contêm comprovadamente uma grande quantidade de bactérias vivas. O princípio básico: vegetais, sal, água, frasco fechado, temperatura ambiente. Não são necessários fermentos complicados. A fermentação processa-se através das bactérias lácticas naturais presentes nos vegetais.

Os limites do entusiasmo

A evidência científica sobre os alimentos fermentados é promissora, mas ainda recente. Muitos estudos são pequenos, de curta duração e não generalizáveis, porque o efeito depende muito do microbioma individual. Os preparados probióticos com estirpes isoladas têm resultados piores do que o esperado em ensaios clínicos — o que sugere que a diversidade dos alimentos é mais importante do que uma única estirpe em dose elevada.

Os alimentos fermentados não são uma solução milagrosa. Podem fazer parte de uma alimentação saudável, mas não substituem uma dieta rica em fibras nem compensam uma alimentação desequilibrada. Quem sofre de doenças intestinais crónicas deve introduzir os alimentos fermentados de forma gradual e consultar um médico se necessário.

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Fontes

• Wastyk HC. et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137–4153.
• Marco ML. et al. Health benefits of fermented foods: microbiota and beyond. Curr Opin Biotechnol. 2017;44:94–102.
• Dimidi E. et al. Fermented foods: definitions and characteristics, impact on the gut microbiota and effects on gastrointestinal health and disease. Nutrients. 2019;11(8):1806.
• Hill C. et al. Expert consensus document: the International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics consensus statement on the scope and appropriate use of the term probiotic. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2014;11(8):506–514.