Fermentierti Lebensmittel: Was Joghurt, Kefir und Kimchi würklich bewirked

Joghurt, Kimchi, Suurkruut, Kefir – fermentierti Lebensmittel erläbed sit Jahre en Hype. Was steckt dahinter? Was zeige Studie am Mensch – und wo hört d Wirkig uf?

Was Fermentation bedütet

Fermentation isch einer vo de ältiste Konservierigsmechanisme vo de Menschheit. Bakterie, Hefen oder Pilz baued Kohlehydrat ab und produzierend derby under anderem Milchsüüre, Essigsüüre oder Ethanol. Disi Abbauprodukter senked de pH-Wert vom Lebensmittel, hemmed Schimmel und Füulnisbakterie und verändred Gschmack, Textur und Nährstoffprofil.

In fermentierte Lebensmittel überläbed lebendi Mikroorganisme – sognannti Probiotika. Joghurt und Kefir enthaltend Lactobacillus- und Bifidobacterium-Stämm, Kimchi und Suurkruut meist Lactobacillus plantarum und verwandti Arte, Kombucha e Mischig us Bakterie und Hefen. Ob disi Mikroorganisme de Verdauigskanal lebend und in uusreichender Zahl erreichen, hangt vo viele Faktore ab – under anderem vo de Magensüüre.

Was Studie zur Wirkig uf s Mikrobiom zeige

E 2021 in Cell veröffentlichti Studie vo de Forschigsgruppu um Justin Sonnenburg und Christopher Gardner (Stanford) het bishar eini vo de klarschte Antworte gliiefert. 36 Persone hend über 10 Wuche entweder e ballaststoffrychi oder e fermentierti Diät gässe. D Gruppe mit fermentierte Lebensmittel het dernach e nachweislich höcheri Diversität vom Darmmikrobiom und nidrigeri Entzindigsmarker zeigt (19 Immunmarker sind gesunke, derby Interleukin-17).

Gliichziitig het d Studie zeigt: D ballaststoffrychi Gruppe het weniger profitiert als erwartet – offebar will s Mikrobiom vo de Probanden nid dedruf vorbereitet gsi isch, d Ballaststoff optimal z verarbeite. Das deutet deruf hin, dass fermentierti Lebensmittel s Mikrobiom uf e Art vorbereitend oder erwiitered chönted, wo erst dänn Ballaststoff besser verarbeitbar macht.

Joghurt, Kefir, Kimchi – was isch besser?

Joghurt isch am beschte erforscht und zeigt in randomisierte Studie Effekt uf Lactoseintoleranz (d lebende Bakterie hälfed bim Abbau vo Laktose), uf lychti Durchfallepisode bi Antibiotikagab und möglichwis uf Atemwägsinfekt. Kefir enthalt e grösseri Vielfalt an Mikroorganisme als Joghurt und het in chleinere Studie positive Effekt uf Blutdruck und Blutzucker zeigt.

Fermentierti Gmües wie Kimchi und Suurkruut liiferet lebendi Bakterie und Ballaststoff in Kombinazion – en Vorteil gegenüber fermentierte Milchprodukter, wo kein nenneswerte Ballaststoffgehalt händ. Allerdings mues s Suurkruut unpasteurisiert sii: Erhitzts Suurkruut us em Glas enthalt keni lebende Kulturen meh.

Was du bi de Uswahl beachte sollsch

Nid jeds Produkt mit em Label fermentiert enthalt no lebendi Kulturen. Joghurts, wo e Wärmbehandlig nach de Fermentation dureglaufe sind, sind probiotisch inaktiv. Achte uf Hinwiis wie enthalt lebendi Kulturen oder lebendi Milchsüürebakterie. Kefir us em Chühlregal isch in de Regel aktiv, Kefirdrinks us Tetra-Pak oft nid.

Selber fermentierti Gmües – Gurken, Suurkruut, Roti Beete – isch eifach herzstelle und enthalt nachweislich hochi Keimzahle vo lebende Bakterie. S Grundprinzip: Gmües, Salz, Wasser, verschlossens Glas, Raumtemperatur. Keni komplizierte Starter nötig. D Fermentation lauft über natürlichi Milchsüürebakterie, wo uf em Gmües vorhande sind.

Grenzen vom Hype

D Studienlage zu fermentiierte Lebensmittel isch vielversprechend, aber no jung. Vili Studien sind chlii, churz und lönd si nid verallgemeinerä, will d Wirkig stark vom individuälle Mikrobiom abhängt. Probiotischi Präparate mit isoliierte Stämm schnided in klinische Studien oft schlechter ab als erwartet – was druf hindütet, dass d Vielfalt vo de Lebensmittel wichtiger isch als en einzelne Stamm in hoher Dosis.

Fermentierti Lebensmittel sind kei Allheilmittel. Si chönd Bestandteil vonere gsunde Ernährig sii, ersetzend aber weder e ballaststoffriichi Kost no kompensierend si e ansonscht einsiitige Ernährig. Wer under chronische Darmerkrankige liidet, sott d Iifüerig vo fermentierte Lebensmittel langsam aagoo und bi Bedarf ärztliche Rat iholä.

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Quälle

• Wastyk HC. et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137–4153.
• Marco ML. et al. Health benefits of fermented foods: microbiota and beyond. Curr Opin Biotechnol. 2017;44:94–102.
• Dimidi E. et al. Fermented foods: definitions and characteristics, impact on the gut microbiota and effects on gastrointestinal health and disease. Nutrients. 2019;11(8):1806.
• Hill C. et al. Expert consensus document: the International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics consensus statement on the scope and appropriate use of the term probiotic. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2014;11(8):506–514.