Срыв после отказа от курения: что стоит за тягой и набором веса — и что помогает

Большинство срывов происходит в первую неделю, тяга длится всего несколько минут, а лишние килограммы после отказа от курения — не повод продолжать. Что стоит за срывом, тягой и набором веса — и что, по данным исследований, действительно помогает.

Одиннадцать дней ты держался. Потом случился вечер с барбекю у друзей, вторая кружка пива, кто-то протягивает тебе пачку, и прежде чем ты успеваешь подумать, сигарета уже у тебя в руке. Утром следующего дня в голове крутится одна мысль: теперь всё равно всё испорчено. При этом весы показывают на два кило больше, чем до отказа, и где-то внутри шепчет голос, что курение хотя бы удерживало от лишнего веса.

Именно в это утро у многих решается, превратится ли оплошность в настоящий срыв. И именно здесь цифры помогают больше, чем добрые намерения. Ведь исследования показывают: срывы случаются часто и следуют определённой закономерности, тяга коротка и её можно пережить, а набор веса реален, но значительно менее опасен, чем продолжение курения.

Мы изучили, что долгосрочные исследования показывают о типичном развитии срывов, что Cochrane-обзоры выявили о профилактике срывов, движении и весе, а также что даёт советы на каждый день швейцарская платформа по отказу от курения stopsmoking.ch. В итоге ты узнаешь, когда самые опасные дни, что делать в течение трёх-пяти минут тяги и как оценивать набранные килограммы.

Почему срыв после отказа от курения случается так часто?

Потому что никотин вызывает сильную зависимость, а ломка в первые дни максимальная. По данным анализа Hughes и коллег 2004 года, большинство срывов происходит в первые восемь дней. Без помощи после одной попытки лишь 3–5 процентов остаются некурящими 6–12 месяцев.

В 2004 году Hughes, Keely и Naud проанализировали в журнале Addiction кривые срывов у людей, которые хотели бросить без лечения — в том числе из контрольных групп исследований, не получавших никакой поддержки. Все кривые показывали одну и ту же картину: основная часть срывов приходится на первые восемь дней. Поэтому исследователи рекомендуют сосредоточить помощь именно на первой неделе.

По данным stopsmoking.ch, никотин после каждой затяжки достигает мозга за 10–20 секунд и высвобождает там нейромедиаторы, дающие ощущение вознаграждения и расслабления. Со временем мозг образует больше рецепторов для никотина. Когда его нет, эти рецепторы сигнализируют симптомами отмены. Срывы — не слабость характера, а биологически хорошо объяснимое следствие.

Сколько в среднем нужно попыток, оценивала в 2016 году канадская команда под руководством Michael Chaiton в BMJ Open на 1277 курильщиках, за которыми наблюдали до трёх лет. В зависимости от метода расчёта они получили от 6 до более чем 140 попыток; при методе, который они считают наименее смещённым, — около 30. Их вывод: для многих людей может потребоваться 30 и более попыток. Каждая неудавшаяся попытка — часть пути.

Почему первые две недели после отказа от курения решающие?

Потому что именно там видно, как дела пойдут дальше. В двух исследованиях с никотиновым пластырем из тех, кто на второй неделе после отказа выкурил хотя бы одну сигарету, через шесть месяцев 83–97 процентов снова курили. Из тех, кто на второй неделе полностью воздерживался, через шесть месяцев 41–46 процентов по-прежнему оставались некурящими.

В 1994 году Kenford и коллеги проанализировали в журнале JAMA два исследования с участием 88 и 112 человек, куривших 15 и более сигарет в день и желавших бросить с помощью никотинового или плацебо-пластыря. Ни количество сигарет, ни тест на зависимость не предсказывали успех. Наибольшее значение имело другое: курил ли человек на второй неделе после отказа.

Из всех, кто через шесть месяцев снова курил, 74 процента в группе с пластырем и 86 процентов в группе с плацебо начали снова уже на первой или второй неделе. Поэтому исследователи рекомендуют активно поддерживать себя именно в первые две недели.

Для тебя это значит: спланируй первые 14 дней особенно тщательно. Решай заранее, что будешь делать в типичных ситуациях, когда раньше тянулся за сигаретой, предупреди близких и используй поддержку — никотинзаместительную терапию или телефонную линию помощи — именно в этот период. А если в эти дни всё же случилось — это сигнал тревоги, не приговор.

Как долго длится тяга к сигарете?

Одна сильная волна тяги — крейвинг — длится, по данным stopsmoking.ch, около трёх-пяти минут. Симптомы отмены в целом начинаются менее чем через 24 часа, достигают пика примерно через три дня и спадают в течение двух-четырёх недель. Отдельные вспышки тяги могут появляться ещё долго после этого — например, в знакомых ситуациях.

Крейвинг — это внезапное сильное желание закурить. stopsmoking.ch называет среди триггеров запах дыма, привычки курения — например, сигарета к кофе или после еды, стресс, подавленное настроение и визуальные раздражители. Хорошая новость: каждая отдельная волна проходит через несколько минут, даже если в тот момент кажется, что она бесконечна.

Сама по себе ломка длится дольше. Нарколог John Hughes проанализировал в 2007 году около 120 исследований и определил в качестве подтверждённых симптомов отмены: раздражительность, тревогу, подавленное настроение, трудности с концентрацией, нетерпение, нарушения сна и беспокойство. Они достигают пика на первой неделе и продолжаются две-четыре недели.

Если в эти недели ты будешь записывать, когда возникает тяга, ты быстро увидишь закономерность: определённое время суток, места или чувства. Именно там можно подготовиться заранее, а не быть застигнутым врасплох каждый раз.

Что помогает немедленно справиться с тягой к курению?

Движение — доказанно помогает. Анализ 15–17 лабораторных исследований 2013 года показал, что уже короткая физическая нагрузка заметно снижала тягу по сравнению с состоянием покоя. Кроме того, stopsmoking.ch советует отвлечься на три-пять минут и изменить типичные ситуации, связанные с курением.

Haasova и коллеги объединили в 2013 году в журнале Addiction необработанные данные исследований, в которых временно воздерживавшиеся курильщики выполняли короткую физическую нагрузку, тогда как контрольная группа — нет. Во всех исследованиях тяга после нагрузки была меньше, чем в контрольной группе — даже при умеренном усилии. Исследователи говорят о весомых доказательствах.

Для долгосрочного отказа от курения картина менее однозначна. Cochrane-обзор Ussher и коллег (2019) с 24 исследованиями и 7279 участниками не нашёл чёткого доказательства того, что спортивные программы в дополнение к поддержке при отказе от курения повышают успех через шесть месяцев; достоверность данных низкая. Движение — хороший инструмент для острого момента, но не замена поддержке.

Для ситуаций, тесно связанных с курением — кофе, окончание еды, скука или стресс, — stopsmoking.ch советует найти другое занятие и осознанно разбираться с конфликтами и тревогами, а не заглушать их сигаретой. Место тоже часто является частью привычки: тот, кто всегда курил на балконе после еды, лучше пока там не стоять.

Спорт и психика

Оплошность или срыв: в чём разница?

Оплошность — одна сигарета после отказа, срыв — возврат к регулярному курению. stopsmoking.ch советует воспринимать оплошность серьёзно и разобраться, как она произошла, но не расценивать её как провал. Тот, кто продолжает сразу после этого, не потерял своего отказа от курения.

После единственной сигареты многие думают: теперь всё равно уже ничего. Именно эта мысль нередко превращает оплошность в настоящий срыв. stopsmoking.ch, контент которого создаёт Лига борьбы с раком Швейцарии, формулирует сухо: оплошность — это чаще всего ещё не срыв, но она может к нему привести.

Платформа советует воспринять оплошность как небольшой анализ: как это произошло? Это был алкоголь, компания, стресс или скука? Что помогло бы в тот момент? С этими ответами ты лучше подготовлен к следующему похожему вечеру.

Данные Kenford показывают, почему это важно: именно в первые две недели одна сигарета может быть сигналом, что нужно больше поддержки. Это подходящий момент, чтобы позвонить на линию помощи по отказу от курения, поговорить в аптеке о никотинзаместительной терапии или обратиться к врачу.

Что помогает предотвратить срыв после отказа от курения?

Лучше всего подтверждены медикаменты на длительный срок. В Cochrane-обзоре с 81 исследованием и 69 094 участниками длительное лечение варениклином заметно снижало риск срыва; то же наблюдалось с никотинзаместительной терапией у тех, кто бросил самостоятельно. Для чисто поведенческих программ профилактики срывов обзор не обнаружил ясного эффекта.

В 2019 году Livingstone-Banks и коллеги исследовали для Cochrane, что помогает уже бросившим людям оставаться некурящими. Те, кто после успешного лечения дольше принимал варениклин, в 1,23 раза чаще оставались некурящими (средняя достоверность). У тех, кто бросил без помощи, никотинзаместительная терапия повышала шансы в 1,24 раза.

Примечателен второй вывод: программы, обучавшие навыкам управления тягой, в исследованиях с уже бросившими людьми не показали измеримого эффекта на срывы. Это не значит, что стратегии бесполезны, но что одного курса явно недостаточно.

Практический вывод для тебя: если ты бросил с поддержкой, не прекращай её слишком рано. Целесообразность длительного лечения обсуди с врачом или фармацевтом — не меняй схему приёма лекарств самостоятельно.

Почему после отказа от курения набирают вес?

Отчасти потому, что без сигарет организм тратит меньше энергии. В дыхательной камере суточный расход у 8 курильщиков при 24 сигаретах в день вырос на 215 килокалорий — примерно на 10 процентов, — тогда как основной обмен остался неизменным. Когда курение прекращается, этот дополнительный расход исчезает. У многих к этому добавляется усиленный аппетит.

Наиболее известное измерение проводилось в Швейцарии: в 1986 году Hofstetter, Schutz, Jéquier и Wahren поместили восемь здоровых курильщиков на 24 часа в дыхательную камеру — один раз без сигарет и один раз с 24 сигаретами. Еда и двигательная активность были одинаковыми. С сигаретами суточный расход вырос с 2230 до 2445 килокалорий. Основной обмен в состоянии полного покоя при этом практически не изменился.

Исследователи заключили, что при отказе от курения расход энергии снижается и тем самым способствует набору веса. При 24 сигаретах в день это около 9 килокалорий на сигарету. Звучит немного, но день за днём накапливается.

Добавляется и аппетит. По данным stopsmoking.ch, сигарета подавляет аппетит; когда она исчезает, у многих появляется больший голод и временно большее желание сладкого — особенно в эмоционально трудные моменты, когда раньше помогала сигарета. Набор веса — не признак недостатка дисциплины, а ожидаемое следствие.

Насыщение и голод

Сколько веса набирают после отказа от курения?

В среднем 4,7 кг в первый год — показывает метаанализ 62 исследований 2012 года. Большая часть приходится на первые три месяца. Разброс велик: 16 процентов похудели, 37 процентов набрали менее 5 кг, 34 процента — от 5 до 10 кг и 13 процентов — более 10 кг.

Aubin и коллеги в 2012 году в BMJ обобщили данные о весе из 62 исследований людей, которые оставались некурящими постоянно. Без лечения в первый месяц они в среднем прибавляли 1,1 кг, через два месяца — 2,3, через три — 2,9, через шесть — 4,2 и через год — 4,7 кг.

Люди, бросавшие с помощью медикаментов, набирали примерно столько же, сколько те, кто бросал без них. И те, кто изначально особенно боялся поправиться, набирали не больше остальных.

Динамика подсказывает тебе, когда особенно следить за собой: первые три месяца — период наибольшего набора веса. Зная это, можно планировать осознанно, а не быть застигнутым врасплох весами.

Что помогает против набора веса после отказа от курения?

Метода, который долгосрочно надёжно предотвращает набор килограммов, по данным Cochrane-обзора 2021 года, пока не существует. Программы двигательной активности снижали вес через 12 месяцев примерно на 2 кг при низкой достоверности. Надёжных признаков того, что меры против набора веса ставят под угрозу отказ от курения, обзор не обнаружил; однако для чисто информационного обучения по весу зафиксирован тревожный сигнал.

Hartmann-Boyce и коллеги проанализировали для Cochrane 37 исследований программ против набора веса и ещё 83 исследования средств помощи при отказе от курения с возможным влиянием на вес. Их вывод честен: ни для одной меры не существует клинически ощутимого долгосрочного эффекта со средней достоверностью.

Отдельные признаки всё же есть. Программы двигательной активности в конце лечения почти не давали разницы, но через 12 месяцев — примерно на 2,1 кг меньше (3 исследования, низкая достоверность). Личное сопровождение по весу помогало краткосрочно примерно на 1,1 кг (очень низкая достоверность), через 12 месяцев эффект не прослеживался. Никотинзаместительная терапия тормозила набор веса в конце лечения примерно на полкилограмма (средняя достоверность).

В обзоре содержится и предупреждение: развёрнутое обучение по вопросам веса без личного сопровождения не дало снижения килограммов, а показатель успеха отказа от курения в этих двух исследованиях был даже ниже. Приоритет важен: сначала курение, потом вес — и то, и другое без диетического давления в первые недели.

В повседневной жизни помогает простое: регулярное движение, которое также снижает тягу, и внимание к тому, не занимают ли сладости роль сигареты.

Движение в быту

Набор веса опаснее, чем продолжение курения?

Нет. В исследовании Framingham с 3251 участниками те без диабета, кто бросил в течение последних четырёх лет, имели на 53 процента меньший сердечно-сосудистый риск, чем курящие, — при том что типично набирали около 2,7 кг. В трёх крупных американских когортах риск смерти после отказа от курения во всех весовых группах был ниже, чем у продолжавших курить.

Clair и коллеги в 2013 году в JAMA проверили, перечёркивают ли килограммы после отказа от курения пользу для сердца и сосудов. Результат был однозначным: даже с учётом набора веса риск сердечно-сосудистых событий у свежеотказавшихся оставался примерно вдвое ниже, чем у курящих. У людей с диабетом наблюдалась аналогичная тенденция, однако статистически она не подтвердилась.

Hu и коллеги в 2018 году в New England Journal of Medicine проанализировали три крупные американские когорты. Значительный набор веса после отказа несколько лет повышал риск сахарного диабета 2 типа с пиком через 5–7 лет. Однако риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний во всех группах оставался ниже, чем у продолжавших курить, — даже при наборе более 10 кг.

Килограммы — это тема, которой стоит заниматься, но не повод продолжать или возобновлять курение. Если у тебя диабет или повышенный риск диабета, обсуди свой отказ от курения с врачом, чтобы вместе следить за весом и уровнем сахара в крови.

Как тебе помогает YUTHI-App

В YUTHI-App нет счётчика, который обнуляется от одной сигареты. Если после отказа ты всё же закурил — отметь это в разделе «Отказ от курения»: сигарета будет зафиксирована и вычтена из невыкуренных, но твой таймер воздержания продолжит работу. Важно направление.

Когда приходит тяга, нажми на «Тяга». Приложение зафиксирует момент с временем и покажет четырёхминутное упражнение: четыре секунды вдох и шесть секунд выдох, десять раз, стакан воды маленькими глотками и короткая смена обстановки. Через несколько дней ты увидишь, когда у тебя обычно возникает тяга, а в разделе «Помощь и консультация» найдёшь бесплатную линию помощи по отказу от курения для своей страны.

Вес приложение тоже отслеживает. Начиная со следующего дня после отказа оно вычитает примерно 9 килокалорий на каждую сигарету, которую ты раньше выкуривал в день, — максимум 215, исходя из измерения Hofstetter. В день с оплошностью вычет не производится. На странице «Спорт» оно рассчитает, сколько минут быстрой ходьбы компенсируют сниженный расход, а напоминание подскажет, что несколько килограммов после отказа — не провал.

А как у тебя: какая ситуация, связанная с курением, самая трудная — утренний кофе, вечернее пиво или момент после ссоры?

YUTHI-App

Частые вопросы

После одной сигареты всё напрасно?

Нет. Оплошность, по данным stopsmoking.ch, чаще всего ещё не является срывом. Важно сразу продолжать и понять, как это произошло. Особенно в первые две недели оплошность — хороший повод обратиться за большей поддержкой.

Как долго длится никотиновая ломка?

По данным stopsmoking.ch, симптомы отмены начинаются менее чем через 24 часа, достигают пика примерно через три дня и спадают в течение двух-четырёх недель. Отдельные приступы тяги обычно длятся три-пять минут.

Можно ли похудеть после отказа от курения?

Да, у некоторых это происходит. В метаанализе Aubin 16 процентов людей похудели в первый год после отказа от курения. В среднем же участники набрали 4,7 кг.

Стоит ли сразу после отказа от курения соблюдать диету?

Данные исследований скорее не поддерживают одновременный активный подход к обоим вопросам. Чисто информационное обучение по вопросам веса в двух исследованиях сопровождалось меньшим успехом отказа от курения. Движение — хороший старт, поскольку одновременно снижает тягу.

Разве курение не помогает от стресса?

Так кажется, потому что сигарета снимает небольшую ломку с момента последней. В Cochrane-обзоре 2021 года у людей после отказа от курения было меньше стресса, тревоги и депрессивных жалоб, чем у тех, кто продолжал курить.

Сколько попыток нужно, чтобы бросить курить?

Нередко много. Канадское исследование с 1277 курильщиками оценило в 2016 году, что многим может потребоваться 30 и более попыток. Каждая попытка — тренировка перед следующей.

Источники

• Hughes JR, Keely J, Naud S. Shape of the relapse curve and long-term abstinence among untreated smokers. Addiction. 2004;99(1):29–38.
• Kenford SL, Fiore MC, Jorenby DE, et al. Predicting smoking cessation. Who will quit with and without the nicotine patch. JAMA. 1994;271(8):589–594.
• Chaiton M, Diemert L, Cohen JE, et al. Estimating the number of quit attempts it takes to quit smoking successfully in a longitudinal cohort of smokers. BMJ Open. 2016;6(6):e011045.
• Hughes JR. Effects of abstinence from tobacco: valid symptoms and time course. Nicotine Tob Res. 2007;9(3):315–327.
• stopsmoking.ch (fachliche Inhalte: Krebsliga Schweiz). Mit dem Entzug umgehen.
• stopsmoking.ch (fachliche Inhalte: Krebsliga Schweiz). Rückfall verstehen.
• stopsmoking.ch (fachliche Inhalte: Krebsliga Schweiz). Gewicht kontrollieren.
• Haasova M, Warren FC, Ussher M, et al. The acute effects of physical activity on cigarette cravings: systematic review and meta-analysis with individual participant data. Addiction. 2013;108(1):26–37.
• Ussher MH, Faulkner GEJ, Angus K, et al. Exercise interventions for smoking cessation. Cochrane Database Syst Rev. 2019;10:CD002295.
• Livingstone-Banks J, Norris E, Hartmann-Boyce J, et al. Relapse prevention interventions for smoking cessation. Cochrane Database Syst Rev. 2019;10:CD003999.
• Hofstetter A, Schutz Y, Jéquier E, Wahren J. Increased 24-hour energy expenditure in cigarette smokers. N Engl J Med. 1986;314(2):79–82.
• Aubin HJ, Farley A, Lycett D, et al. Weight gain in smokers after quitting cigarettes: meta-analysis. BMJ. 2012;345:e4439.
• Hartmann-Boyce J, Theodoulou A, Farley A, et al. Interventions for preventing weight gain after smoking cessation. Cochrane Database Syst Rev. 2021;10:CD006219.
• Clair C, Rigotti NA, Porneala B, et al. Association of smoking cessation and weight change with cardiovascular disease among adults with and without diabetes. JAMA. 2013;309(10):1014–1021.
• Hu Y, Zong G, Liu G, et al. Smoking Cessation, Weight Change, Type 2 Diabetes, and Mortality. N Engl J Med. 2018;379(7):623–632.
• Taylor GM, Lindson N, Farley A, et al. Smoking cessation for improving mental health. Cochrane Database Syst Rev. 2021;3:CD013522.