Recaída tras dejar de fumar: qué hay detrás del deseo y el aumento de peso — y qué ayuda
La mayoría de las recaídas se producen en la primera semana, el deseo dura solo unos minutos y los kilos tras dejar de fumar no son motivo para seguir fumando. Qué hay detrás de las recaídas, el deseo y el aumento de peso, y qué ayudas funcionan de verdad según los estudios.
Once días lo habías conseguido. Entonces llega la barbacoa con amigos, la segunda cerveza, alguien te acerca la cajetilla y, antes de que puedas pensarlo, tienes el cigarrillo en la mano. A la mañana siguiente hay un pensamiento que lo domina todo: ya está todo perdido. Al mismo tiempo, la báscula marca dos kilos más que antes de dejarlo, y en algún rincón de tu cabeza una voz susurra que fumar al menos mantenía el peso.
Precisamente en esa mañana se decide para muchas personas si un tropiezo se convierte en una recaída. Y precisamente aquí los datos ayudan más que los buenos propósitos. Porque la investigación muestra que las recaídas son frecuentes y siguen un patrón, el deseo es breve y se puede superar, y el aumento de peso es real pero claramente menos peligroso que seguir fumando.
Hemos analizado lo que muestran los estudios a largo plazo sobre la evolución típica de las recaídas, lo que han encontrado las revisiones Cochrane sobre prevención de recaídas, ejercicio físico y peso, y lo que recomienda para el día a día la plataforma suiza de abandono del tabaco stopsmoking.ch. Al final sabrás cuáles son los días más críticos, qué puedes hacer en los tres a cinco minutos que dura el deseo y cómo interpretar los kilos.
¿Por qué es tan frecuente una recaída tras dejar de fumar?
Porque la nicotina crea una dependencia fuerte y la abstinencia es más intensa en los primeros días. Según un análisis de Hughes y cols. de 2004, la mayoría de las recaídas se producen en los primeros ocho días. Sin ayuda, solo entre el 3 y el 5 por ciento permanece sin fumar entre 6 y 12 meses tras un intento.
Hughes, Keely y Naud analizaron en 2004 en la revista Addiction las curvas de recaída de personas que querían dejarlo sin tratamiento, es decir, también de los grupos de control de estudios que no recibían ayuda. Todas las curvas mostraban el mismo patrón: la mayor parte de las recaídas se producía en los primeros ocho días. Por eso los investigadores recomiendan orientar la ayuda principalmente a la primera semana.
La nicotina llega al cerebro según stopsmoking.ch entre 10 y 20 segundos después de cada calada y libera allí neurotransmisores que se sienten como recompensa y relajación. Con el tiempo, el cerebro forma más receptores para la nicotina. Cuando esta falta, esos receptores envían señales de abstinencia. Las recaídas no son una debilidad de carácter, sino una consecuencia biológicamente bien explicable.
Cuántos intentos se necesitan de media lo estimó en 2016 un equipo canadiense liderado por Michael Chaiton en BMJ Open con 1277 fumadores seguidos durante hasta tres años. Según el método de cálculo, llegaron a entre 6 y más de 140 intentos; con el método que consideran menos sesgado, unos 30. Su conclusión: para muchas personas pueden hacer falta 30 o más intentos. Cada intento fallido forma parte del camino.
¿Por qué son decisivas las primeras dos semanas tras dejar de fumar?
Porque en ellas se perfila cómo continuará todo. En dos estudios con parche de nicotina, de las personas que durante la segunda semana tras el abandono fumaron aunque fuera un solo cigarrillo, entre el 83 y el 97 por ciento volvía a fumar a los seis meses. De las que se mantuvieron completamente sin fumar en la segunda semana, entre el 41 y el 46 por ciento seguía sin fumar a los seis meses.
Kenford y cols. analizaron en 1994 en JAMA dos estudios con 88 y 112 personas que fumaban 15 o más cigarrillos al día y querían dejar de fumar con parche de nicotina o parche placebo. Ni el número de cigarrillos ni una prueba de dependencia predijeron quién lo lograría. Lo que más importaba era otra cosa: si alguien había fumado en la segunda semana tras el abandono.
De todas las personas que a los seis meses volvían a fumar, el 74 por ciento del grupo del parche y el 86 por ciento del grupo placebo ya habían vuelto a empezar en la primera o segunda semana. Por eso los investigadores recomiendan un seguimiento especialmente estrecho durante las primeras dos semanas.
Para ti esto significa: planifica los primeros 14 días con especial atención. Decide qué harás en las situaciones típicas de fumar, informa a las personas de tu entorno y aprovecha apoyos como sustitutos de nicotina o una línea de abandono del tabaco precisamente en este período. Y si durante esos días ocurre de todas formas, es una señal de alarma, no un juicio.
¿Cuánto dura el deseo de fumar?
Un deseo intenso puntual, llamado craving, dura según stopsmoking.ch aproximadamente tres a cinco minutos. Los síntomas de abstinencia en conjunto comienzan en menos de 24 horas, alcanzan su punto máximo hacia el tercer día y remiten a lo largo de dos a cuatro semanas. Sin embargo, deseos concretos pueden aparecer mucho después, por ejemplo en situaciones familiares.
El craving es el deseo repentino e intenso de fumar. stopsmoking.ch menciona como desencadenantes, entre otros, el olor a humo, los hábitos de fumar como el cigarrillo con el café o después de comer, el estrés, el estado de ánimo bajo y cosas que ves. Lo bueno: cada ola individual pasa en pocos minutos, aunque en el momento parezca interminable.
La abstinencia en su conjunto dura más. El investigador en adicciones John Hughes analizó en 2007 alrededor de 120 estudios y determinó como síntomas de abstinencia contrastados: irritabilidad, ansiedad, estado de ánimo bajo, problemas de concentración, impaciencia, trastornos del sueño e inquietud. Alcanzan su punto álgido en la primera semana y se prolongan dos a cuatro semanas.
Si durante estas semanas anotas cuándo aparece tu deseo, pronto reconocerás un patrón: ciertas horas del día, lugares o estados de ánimo. Justo ahí puedes prepararte con antelación, en lugar de que te pille desprevenido cada vez.
¿Qué ayuda de inmediato contra el deseo de fumar?
El ejercicio físico ayuda de forma demostrada. Un análisis de 15 a 17 estudios de laboratorio encontró en 2013 que ya una breve actividad física reducía significativamente el deseo de fumar en comparación con el reposo. Además, stopsmoking.ch recomienda distraerse durante los tres a cinco minutos que dura el deseo y modificar las situaciones típicas de fumar.
Haasova y cols. combinaron en 2013 en la revista Addiction los datos brutos de estudios en los que fumadores que temporalmente no fumaban realizaban un breve ejercicio físico, mientras que un grupo de comparación no lo hacía. En todos los estudios, el deseo tras el ejercicio fue menor que en el grupo de comparación, incluso con un esfuerzo moderado. Los investigadores hablan de evidencia sólida.
Para el abandono del tabaco a largo plazo el panorama es menos claro. Una revisión Cochrane de Ussher y cols. (2019) con 24 estudios y 7279 personas no encontró evidencia clara de que los programas de deporte, añadidos al apoyo para dejar de fumar, aumenten la tasa de éxito a los seis meses; la certeza de los datos es baja. El ejercicio es, por tanto, una buena herramienta para el momento agudo, pero no sustituye al apoyo.
Para situaciones estrechamente ligadas al tabaco, como el café, el final de una comida, el aburrimiento o el estrés, stopsmoking.ch aconseja buscar otra actividad y afrontar conscientemente los conflictos y preocupaciones en lugar de taparlos con el cigarrillo. El lugar también suele formar parte del hábito: quien siempre ha fumado en el balcón después de comer, mejor si no va allí durante un tiempo.
Tropiezo o recaída: ¿cuál es la diferencia?
Un tropiezo es un solo cigarrillo después de dejar de fumar; una recaída, la vuelta al tabaquismo habitual. stopsmoking.ch recomienda tomarse en serio un tropiezo y entender cómo ocurrió, pero no interpretarlo como un fracaso. Quien retoma el camino de inmediato no ha perdido su abandono del tabaco.
Muchas personas piensan tras un solo cigarrillo: ahora ya da igual. Precisamente ese pensamiento convierte a menudo un tropiezo en una recaída. stopsmoking.ch, cuyos contenidos son responsabilidad de la Liga Suiza contra el Cáncer, lo formula sin rodeos: un tropiezo no es todavía una recaída, pero puede llevar a ella.
La plataforma recomienda tratar el tropiezo como un pequeño análisis: ¿cómo ocurrió? ¿Fue el alcohol, la compañía, el estrés o el aburrimiento? ¿Qué habría ayudado en ese momento? Con esas respuestas estarás mejor preparado la próxima noche similar.
Los datos de Kenford muestran por qué esto es importante: precisamente en las primeras dos semanas, un cigarrillo puede ser una señal de que se necesita más apoyo. Ese es el momento adecuado para llamar a una línea de abandono del tabaco, hablar con la farmacia sobre sustitutos de nicotina o consultar a tu médico.
¿Qué ayuda a prevenir una recaída tras dejar de fumar?
Lo mejor documentado son los medicamentos durante un período prolongado. En una revisión Cochrane con 81 estudios y 69.094 personas, un tratamiento prolongado con vareniclina redujo de forma medible el riesgo de recaída, al igual que el sustituto de nicotina en personas que habían dejado de fumar sin ayuda. Para los programas puramente conductuales de prevención de recaídas, la revisión no encontró un efecto claro.
Livingstone-Banks y cols. investigaron en 2019 para Cochrane qué ayuda a las personas que ya han dejado de fumar a mantenerse sin tabaco. Quienes tomaban vareniclina más tiempo tras un tratamiento exitoso seguían sin fumar 1,23 veces más frecuentemente (certeza moderada). En personas que habían dejado sin ayuda, el sustituto de nicotina aumentó la probabilidad a 1,24 veces.
Lo sorprendente es la segunda parte del resultado: los programas que debían entrenar habilidades para manejar el deseo de fumar no mostraron en los estudios con personas que ya habían dejado de fumar ningún efecto demostrable sobre las recaídas. Eso no significa que las estrategias sean inútiles, sino que un curso por sí solo no parece suficiente.
Para ti la conclusión práctica es: si dejaste de fumar con apoyo, no lo abandones demasiado pronto. Si un tratamiento prolongado tiene sentido para ti es algo que decides con tu médico o tu farmacéutico; no cambies los medicamentos por tu cuenta.
¿Por qué se engorda tras dejar de fumar?
En parte porque el cuerpo sin cigarrillos consume menos energía. En una cámara de medición, el gasto diario de 8 fumadores con 24 cigarrillos al día aumentó en 215 kilocalorías, alrededor de un 10 por ciento; el metabolismo basal se mantuvo igual. Al dejar de fumar, ese gasto extra desaparece. A eso se suma un mayor apetito en muchas personas.
La medición más conocida es suiza: Hofstetter, Schutz, Jéquier y Wahren hicieron pasar en 1986 a ocho fumadores sanos 24 horas cada uno en una cámara de medición, una vez sin cigarrillos y otra con 24 cigarrillos. La comida y el movimiento fueron iguales. Con cigarrillos, el gasto diario aumentó de 2230 a 2445 kilocalorías. El metabolismo basal, es decir, el gasto en reposo absoluto, apenas varió.
Los investigadores concluyeron que el gasto energético disminuye al dejar de fumar y favorece así el aumento de peso. Con 24 cigarrillos al día son aproximadamente 9 kilocalorías por cigarrillo. Parece poco, pero se acumula día tras día.
A eso se suma el apetito. Según stopsmoking.ch, el cigarrillo actúa como supresor del apetito; al suprimirlo, muchas personas sienten más hambre y temporalmente más ganas de azúcar, sobre todo en momentos emocionalmente difíciles en los que antes el cigarrillo ayudaba. El aumento de peso no es, por tanto, señal de falta de disciplina, sino una consecuencia esperable.
¿Cuánto se engorda tras dejar de fumar?
De media 4,7 kilogramos en el primer año, según un metaanálisis de 62 estudios de 2012. La mayor parte se acumula en los primeros tres meses. El rango es amplio: el 16 por ciento adelgazó, el 37 por ciento engordó menos de 5 kilogramos, el 34 por ciento entre 5 y 10 kilogramos y el 13 por ciento más de 10 kilogramos.
Aubin y cols. resumieron en 2012 en BMJ los datos de peso de 62 estudios de personas que se habían mantenido permanentemente sin fumar. Sin tratamiento, aumentaron de media 1,1 kilogramos en el primer mes, 2,3 a los dos meses, 2,9 a los tres meses, 4,2 a los seis meses y 4,7 kilogramos al cabo de un año.
Las personas que dejaron de fumar con medicamentos aumentaron un peso similar al de quienes lo hicieron sin ayuda. Y quienes al principio tenían especial miedo a engordar tampoco aumentaron más que los demás.
La evolución te indica cuándo puedes estar especialmente atento: los primeros tres meses son el período de mayor aumento. Saberlo permite planificar de forma intencionada en lugar de dejarse sorprender por la báscula.
| Tiempo tras el abandono | aumento medio |
|---|---|
| 1 mes | 1,1 kg |
| 2 meses | 2,3 kg |
| 3 meses | 2,9 kg |
| 6 meses | 4,2 kg |
| 12 meses | 4,7 kg |
Fuente: Aubin et al., BMJ 2012, metaanálisis de 62 estudios con personas que se mantuvieron permanentemente sin fumar. A los 12 meses, el 16 por ciento adelgazó, el 37 por ciento engordó menos de 5 kg, el 34 por ciento entre 5 y 10 kg y el 13 por ciento más de 10 kg.
¿Qué ayuda contra el aumento de peso tras dejar de fumar?
Un método que prevenga de forma duradera el aumento de peso todavía no existe según una revisión Cochrane de 2021. Los programas de ejercicio redujeron el peso a los 12 meses en aproximadamente 2 kilogramos, con certeza baja. La revisión no encontró evidencia fiable de que las medidas contra el aumento de peso pongan en peligro el abandono del tabaco; sin embargo, en una formación puramente teórica sobre el peso hubo una señal de alarma.
Hartmann-Boyce y cols. analizaron para Cochrane 37 estudios sobre programas contra el aumento de peso y 83 estudios adicionales sobre ayudas para dejar de fumar con posible influencia en el peso. Su conclusión es honesta: para ninguna medida existe con certeza moderada un efecto a largo plazo clínicamente apreciable.
Aun así hay algunos indicios. Los programas de ejercicio apenas mostraron diferencia al final del tratamiento, pero a los 12 meses supusieron unos 2,1 kilogramos menos (3 estudios, certeza baja). El apoyo personal para el peso ayudó a corto plazo en aproximadamente 1,1 kilogramos (certeza muy baja); a los 12 meses ya no era detectable ningún efecto. El sustituto de nicotina frenó el aumento al final del tratamiento en alrededor de medio kilogramo (certeza moderada).
La revisión también contiene una advertencia: una formación detallada sobre el peso sin apoyo personal no redujo los kilos, y la tasa de abandono del tabaco fue incluso menor en esos dos estudios. El orden importa: primero el tabaco, luego el peso, y ambos sin presión de dieta en las primeras semanas.
Lo que te ayuda en el día a día es sencillo: ejercicio regular, que también ayuda contra el deseo, y prestar atención a si los dulces están ocupando el lugar del cigarrillo.
¿Es el aumento de peso más peligroso que seguir fumando?
No. En el estudio de Framingham con 3251 personas, quienes no tenían diabetes y habían dejado de fumar en los últimos cuatro años tenían un riesgo cardiovascular un 53 por ciento menor que los fumadores, aunque de media habían aumentado unos 2,7 kilogramos. En tres grandes cohortes estadounidenses, el riesgo de muerte tras el abandono fue menor en todos los grupos de peso que en quienes seguían fumando.
Clair y cols. analizaron en 2013 en JAMA si los kilos tras dejar de fumar anulan la ventaja para el corazón y los vasos. El resultado fue inequívoco: incluso tras tener en cuenta el aumento de peso, el riesgo de eventos cardiovasculares en los nuevos no fumadores se mantuvo aproximadamente la mitad del de los fumadores. En personas con diabetes se observó una tendencia similar, aunque sin significación estadística.
Hu y cols. analizaron en 2018 en el New England Journal of Medicine tres grandes cohortes estadounidenses. Un aumento de peso importante tras el abandono elevó el riesgo de diabetes de tipo 2 durante algunos años, con un máximo entre 5 y 7 años después del abandono. Sin embargo, el riesgo de morir por enfermedades cardiovasculares fue en todos los grupos inferior al de los que seguían fumando, incluso con un aumento superior a 10 kilogramos.
Los kilos son, por tanto, algo de lo que puedes ocuparte, pero no un motivo para seguir fumando o volver a empezar. Si tienes diabetes o un riesgo elevado de padecerla, habla de tu abandono del tabaco con tu médico para que podáis controlar juntos el peso y el azúcar en sangre.
Así te ayuda la app YUTHI
En la app YUTHI no hay un contador que vuelva a cero con un solo cigarrillo. Si tras el abandono fumas en algún momento, lo registras en la sección de abandono del tabaco: el cigarrillo queda anotado y se descuenta de los no fumados, pero tu tiempo sin fumar sigue corriendo. Lo que cuenta es la dirección.
Cuando aparece el deseo, tocas «Deseo». La app registra el momento con la hora y te muestra un ejercicio de cuatro minutos: cuatro segundos inspirando y seis segundos espirando, diez veces, un vaso de agua a pequeños sorbos y un breve cambio de lugar. Tras algunos días ves cuándo suele aparecer tu deseo, y en «Ayuda y asesoramiento» encuentras la línea gratuita de abandono del tabaco de tu país.
La app también tiene en cuenta el peso. A partir del día siguiente al abandono descuenta aproximadamente 9 kilocalorías por cada cigarrillo que fumabas al día, como máximo 215, siguiendo la medición de Hofstetter. En un día con tropiezo no se aplica el descuento. En la página de deporte calcula cuántos minutos de caminata rápida compensan el menor gasto, y una nota te recuerda que unos kilos de más tras dejarlo no son un fracaso.
¿Y en tu caso? ¿Cuál es tu situación de fumar más difícil: el café de la mañana, la cerveza de la tarde o el momento después de una discusión?
Preguntas frecuentes
¿Con un cigarrillo ha sido todo en vano?
No. Un tropiezo no es todavía una recaída según stopsmoking.ch. Lo importante es seguir adelante de inmediato y entender cómo ocurrió. Precisamente en las primeras dos semanas, un tropiezo es una buena ocasión para buscar más apoyo.
¿Cuánto dura la abstinencia de nicotina?
Los síntomas de abstinencia comienzan según stopsmoking.ch en menos de 24 horas, alcanzan su punto máximo hacia el tercer día y remiten a lo largo de dos a cuatro semanas. Los deseos concretos duran habitualmente tres a cinco minutos.
¿Se puede adelgazar también tras dejar de fumar?
Sí, a algunas personas les ocurre. En el metaanálisis de Aubin, el 16 por ciento de las personas adelgazó durante el primer año tras dejar de fumar. De media, sin embargo, los participantes aumentaron 4,7 kilogramos.
¿Debería empezar una dieta justo después de dejar de fumar?
Los datos de los estudios hablan más bien en contra de abordar ambas cosas a la vez con presión. Una formación puramente teórica sobre el peso se asoció en dos estudios con menos éxito en el abandono del tabaco. El ejercicio es un buen punto de partida porque también reduce el deseo.
¿No ayuda fumar contra el estrés?
Lo parece porque el cigarrillo termina la pequeña abstinencia desde el último. En una revisión Cochrane de 2021, las personas después de dejar de fumar tenían menos estrés, ansiedad y síntomas depresivos que quienes seguían fumando.
¿Cuántos intentos se necesitan para dejar de fumar?
A menudo muchos. Un estudio canadiense con 1277 fumadores estimó en 2016 que para muchas personas pueden hacer falta 30 o más intentos. Cada intento cuenta como práctica para el siguiente.
Eso fue la instantánea. La App lo convierte en un acompañamiento.
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Fuentes
- Hughes JR, Keely J, Naud S. Shape of the relapse curve and long-term abstinence among untreated smokers. Addiction. 2004;99(1):29–38.
- Kenford SL, Fiore MC, Jorenby DE, et al. Predicting smoking cessation. Who will quit with and without the nicotine patch. JAMA. 1994;271(8):589–594.
- Chaiton M, Diemert L, Cohen JE, et al. Estimating the number of quit attempts it takes to quit smoking successfully in a longitudinal cohort of smokers. BMJ Open. 2016;6(6):e011045.
- Hughes JR. Effects of abstinence from tobacco: valid symptoms and time course. Nicotine Tob Res. 2007;9(3):315–327.
- stopsmoking.ch (fachliche Inhalte: Krebsliga Schweiz). Mit dem Entzug umgehen.
- stopsmoking.ch (fachliche Inhalte: Krebsliga Schweiz). Rückfall verstehen.
- stopsmoking.ch (fachliche Inhalte: Krebsliga Schweiz). Gewicht kontrollieren.
- Haasova M, Warren FC, Ussher M, et al. The acute effects of physical activity on cigarette cravings: systematic review and meta-analysis with individual participant data. Addiction. 2013;108(1):26–37.
- Ussher MH, Faulkner GEJ, Angus K, et al. Exercise interventions for smoking cessation. Cochrane Database Syst Rev. 2019;10:CD002295.
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- Hofstetter A, Schutz Y, Jéquier E, Wahren J. Increased 24-hour energy expenditure in cigarette smokers. N Engl J Med. 1986;314(2):79–82.
- Aubin HJ, Farley A, Lycett D, et al. Weight gain in smokers after quitting cigarettes: meta-analysis. BMJ. 2012;345:e4439.
- Hartmann-Boyce J, Theodoulou A, Farley A, et al. Interventions for preventing weight gain after smoking cessation. Cochrane Database Syst Rev. 2021;10:CD006219.
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