ধূমপান ছাড়ার পরে পুনরায় শুরু: আসক্তি ও ওজন বৃদ্ধির পেছনে কী আছে — এবং কী সাহায্য করে

বেশিরভাগ পুনরায় শুরু প্রথম সপ্তাহেই হয়, সিগারেটের আসক্তি মাত্র কয়েক মিনিট স্থায়ী হয়, আর ধূমপান ছাড়ার পরে ওজন বাড়া ধূমপান চালিয়ে যাওয়ার কারণ নয়। পুনরায় শুরু, আসক্তি এবং ওজন বৃদ্ধির পেছনে কী আছে এবং গবেষণা অনুযায়ী কোন সহায়তা সত্যিই কাজ করে।

এগারো দিন তুমি করেছিলে। তারপর বন্ধুদের সাথে বারবিকিউ সন্ধ্যা, দ্বিতীয় বিয়ার, কেউ সিগারেটের প্যাকেট এগিয়ে দেয়, আর ভাবার আগেই সিগারেট হাতে। পরদিন সকালে মাথায় মূলত একটাই চিন্তা: এখন সব শেষ। একই সময়ে দাঁড়িপাল্লা ধূমপান বন্ধের আগের চেয়ে দুই কিলো বেশি দেখায়, আর মাথার কোনো এক কোণে একটা কণ্ঠস্বর ফিসফিস করে যে ধূমপান অন্তত স্লিম রেখেছিল।

ঠিক সেই সকালেই অনেকের ক্ষেত্রে সিদ্ধান্ত হয় — একটা ছোট্ট ভুল পুরোপুরি ফিরে যাওয়ায় পরিণত হবে কিনা। আর ঠিক এখানেই ভালো সংকল্পের চেয়ে সংখ্যা বেশি সাহায্য করে। কারণ গবেষণা দেখায়: পুনরায় ধূমপান শুরু সাধারণ এবং একটি নির্দিষ্ট ধারা অনুসরণ করে, আসক্তি সংক্ষিপ্ত এবং পার করা যায়, আর ওজন বৃদ্ধি বাস্তব কিন্তু ধূমপান চালিয়ে যাওয়ার চেয়ে অনেক কম বিপজ্জনক।

আমরা দেখেছি পুনরায় শুরুর সাধারণ ধারা সম্পর্কে দীর্ঘমেয়াদী গবেষণা কী বলে, পুনরায় শুরু প্রতিরোধ, শারীরিক কার্যকলাপ ও ওজন নিয়ে Cochrane পর্যালোচনা কী খুঁজে পেয়েছে এবং সুইস ধূমপান বন্ধের প্ল্যাটফর্ম stopsmoking.ch দৈনন্দিন জীবনে কী পরামর্শ দেয়। শেষে তুমি জানবে কোন দিনগুলো সবচেয়ে বিপজ্জনক, তিন থেকে পাঁচ মিনিটের আসক্তির সময় কী করতে পারো এবং ওজনকে কীভাবে মূল্যায়ন করবে।

ধূমপান ছাড়ার পরে পুনরায় শুরু এত সাধারণ কেন?

কারণ নিকোটিন তীব্রভাবে আসক্তি তৈরি করে এবং প্রথম কয়েক দিনে প্রত্যাহার সবচেয়ে তীব্র থাকে। Hughes et al. 2004 সালের একটি বিশ্লেষণ অনুযায়ী বেশিরভাগ পুনরাবৃত্তি প্রথম আট দিনের মধ্যে হয়। সাহায্য ছাড়া একটি চেষ্টায় মাত্র ৩ থেকে ৫ শতাংশ ৬ থেকে ১২ মাস ধূমপানমুক্ত থাকেন।

Hughes, Keely এবং Naud ২০০৪ সালে Addiction জার্নালে সেই মানুষদের পুনরায় শুরুর বক্ররেখা বিশ্লেষণ করেন যারা চিকিৎসা ছাড়াই ছেড়ে দিতে চেয়েছিলেন, অর্থাৎ গবেষণার তুলনামূলক গ্রুপও যারা কোনো সাহায্য পাননি তারাও। সব বক্ররেখা একই চিত্র দেখিয়েছে: বেশিরভাগ পুনরাবৃত্তি প্রথম আট দিনের মধ্যে। গবেষকরা তাই পরামর্শ দেন সহায়তা বিশেষত প্রথম সপ্তাহের দিকে কেন্দ্রীভূত করতে।

stopsmoking.ch অনুযায়ী প্রতিটি টানে নিকোটিন ১০ থেকে ২০ সেকেন্ডের মধ্যে মস্তিষ্কে পৌঁছায় এবং সেখানে এমন রাসায়নিক বার্তাবাহক মুক্ত করে যা পুরস্কার ও শিথিলতার অনুভূতি দেয়। সময়ের সাথে মস্তিষ্ক নিকোটিনের জন্য আরও বেশি গ্রহণ স্থান তৈরি করে। নিকোটিন না থাকলে এই স্থানগুলো প্রত্যাহারের লক্ষণ দিয়ে সাড়া দেয়। পুনরায় ধূমপান শুরু করা তাই চরিত্রের দুর্বলতা নয়, বরং জৈবিকভাবে ভালোভাবে ব্যাখ্যাযোগ্য একটি পরিণতি।

গড়ে কতটি চেষ্টা লাগে তা Michael Chaiton-এর নেতৃত্বে একটি কানাডিয়ান দল ২০১৬ সালে BMJ Open-এ ১২৭৭ জন ধূমপায়ীর সাথে অনুমান করেছে, যারা তিন বছর পর্যন্ত অনুসরণ করা হয়েছিল। হিসাবের পদ্ধতি অনুযায়ী তারা ৬ থেকে ১৪০-এর বেশি চেষ্টার মধ্যে পেয়েছেন; যে পদ্ধতিটিকে তারা সবচেয়ে কম পক্ষপাতদুষ্ট মনে করেন, সেটায় প্রায় ৩০। তাদের উপসংহার: অনেক মানুষের জন্য ৩০ বা তার বেশি চেষ্টা লাগতে পারে। তাই প্রতিটি ব্যর্থ চেষ্টা পথের অংশ।

ধূমপান ছাড়ার প্রথম দুই সপ্তাহ কেন নির্ণায়ক?

কারণ এখানেই দেখা যায় কীভাবে এগোবে। নিকোটিন প্যাচ ব্যবহার করা দুটি গবেষণায়, যারা ধূমপান বন্ধের দ্বিতীয় সপ্তাহেও একটি সিগারেট ধূমপান করেছিলেন, তাদের মধ্যে ছয় মাস পরে ৮৩ থেকে ৯৭ শতাংশ আবার ধূমপায়ী হয়ে গিয়েছিলেন। যারা দ্বিতীয় সপ্তাহে সম্পূর্ণ ধূমপানমুক্ত ছিলেন, তাদের মধ্যে ৪১ থেকে ৪৬ শতাংশ ছয় মাস পরেও ধূমপানমুক্ত ছিলেন।

Kenford et al. ১৯৯৪ সালে JAMA-তে ৮৮ ও ১১২ জনের দুটি গবেষণা বিশ্লেষণ করেছেন, যারা প্রতিদিন ১৫ বা তার বেশি সিগারেট ধূমপান করতেন এবং নিকোটিন প্যাচ বা নকল প্যাচ দিয়ে ছেড়ে দিতে চেয়েছিলেন। সিগারেটের সংখ্যা বা নির্ভরতার পরীক্ষা দিয়ে সাফল্য অনুমান করা যায়নি। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ ছিল অন্য কিছু: ধূমপান বন্ধের দ্বিতীয় সপ্তাহে কেউ ধূমপান করেছিলেন কিনা।

ছয় মাস পরে যারা আবার ধূমপান করছিলেন, তাদের মধ্যে প্যাচ গ্রুপের ৭৪ শতাংশ এবং নকল প্যাচ গ্রুপের ৮৬ শতাংশ প্রথম বা দ্বিতীয় সপ্তাহেই আবার শুরু করেছিলেন। গবেষকরা তাই বিশেষত প্রথম দুই সপ্তাহে নিবিড়ভাবে সহায়তা নেওয়ার পরামর্শ দেন।

তোমার জন্য এর মানে: প্রথম ১৪ দিন বিশেষভাবে সচেতনভাবে পরিকল্পনা করো। সাধারণ ধূমপানের পরিস্থিতিতে পরিবর্তে কী করবে তা ঠিক করো, তোমার পরিবেশের মানুষদের জানাও এবং ঠিক এই সময়ে নিকোটিন প্রতিস্থাপন বা ধূমপান বন্ধ হেল্পলাইনের মতো সহায়তা ব্যবহার করো। আর এই দিনগুলোতে যদি হয়ে যায়, সেটা একটা সতর্কসংকেত, রায় নয়।

সিগারেটের জন্য আসক্তি কতক্ষণ স্থায়ী হয়?

stopsmoking.ch অনুযায়ী একটি একক তীব্র আসক্তি, যাকে Craving বলা হয়, প্রায় তিন থেকে পাঁচ মিনিট স্থায়ী হয়। মোট প্রত্যাহারের লক্ষণ ২৪ ঘণ্টারও কম সময়ে শুরু হয়, প্রায় তিন দিনে চূড়ায় পৌঁছায় এবং দুই থেকে চার সপ্তাহে কমে যায়। তবে পরিচিত পরিস্থিতিতে একক আসক্তি আরও অনেক পরেও আসতে পারে।

Craving হলো সিগারেটের জন্য হঠাৎ তীব্র ইচ্ছা। stopsmoking.ch ট্রিগার হিসেবে উল্লেখ করে ধোঁয়ার গন্ধ, কফির সাথে বা খাওয়ার পরে সিগারেটের মতো অভ্যাস, চাপ, বিষণ্ণ মেজাজ এবং দেখা জিনিস। ভালো দিক হলো: প্রতিটি একক তরঙ্গ কয়েক মিনিট পরে চলে যায়, এমনকি মুহূর্তে অনন্তকাল মনে হলেও।

সামগ্রিকভাবে প্রত্যাহার দীর্ঘস্থায়ী। আসক্তি গবেষক John Hughes ২০০৭ সালে প্রায় ১২০টি গবেষণা বিশ্লেষণ করে রাগ, উদ্বেগ, বিষণ্ণ মেজাজ, মনোযোগের সমস্যা, অস্থিরতা, ঘুমের ব্যাঘাত এবং অস্থিরতাকে নিশ্চিত প্রত্যাহারের লক্ষণ হিসেবে চিহ্নিত করেছেন। এগুলো প্রথম সপ্তাহে চূড়ায় পৌঁছায় এবং দুই থেকে চার সপ্তাহ স্থায়ী হয়।

এই সপ্তাহগুলোতে যদি তুমি লিখে রাখো কখন আসক্তি আসে, তুমি দ্রুত একটি ধারা চিনতে পারবে: নির্দিষ্ট সময়, জায়গা বা অনুভূতি। ঠিক সেখানে তুমি প্রস্তুতি নিতে পারো, প্রতিবার অবাক হওয়ার পরিবর্তে।

ধূমপানের আসক্তির বিরুদ্ধে তাৎক্ষণিক কী সাহায্য করে?

শারীরিক কার্যকলাপ প্রমাণিতভাবে সাহায্য করে। ১৫ থেকে ১৭টি ল্যাবরেটরি গবেষণার ২০১৩ সালের একটি বিশ্লেষণ দেখেছে যে সামান্য শারীরিক কার্যকলাপও বিশ্রামের তুলনায় ধূমপানের আসক্তি উল্লেখযোগ্যভাবে কমিয়েছে। এছাড়া stopsmoking.ch তিন থেকে পাঁচ মিনিটে মনোযোগ সরিয়ে নেওয়া এবং সাধারণ ধূমপানের পরিস্থিতি পরিবর্তন করার পরামর্শ দেয়।

Haasova et al. ২০১৩ সালে Addiction জার্নালে এমন গবেষণার কাঁচা তথ্য একত্রিত করেছেন, যেখানে সাময়িকভাবে ধূমপান না করা ধূমপায়ীরা সংক্ষিপ্ত শারীরিক কার্যকলাপ করেছিলেন, যখন একটি তুলনামূলক গ্রুপ তা করেনি। সব গবেষণায় শারীরিক কার্যকলাপের পরে আসক্তি তুলনামূলক গ্রুপের চেয়ে কম ছিল, এমনকি মাঝারি পরিশ্রমেও। গবেষকরা এটিকে শক্তিশালী প্রমাণ বলেছেন।

দীর্ঘমেয়াদী ধূমপান বন্ধের ক্ষেত্রে চিত্রটি কম স্পষ্ট। Ussher et al.-এর একটি Cochrane পর্যালোচনা (2019) ২৪টি গবেষণা এবং ৭,২৭৯ জনের সাথে দেখেছে যে ধূমপান বন্ধ সহায়তার পাশাপাশি ক্রীড়া কর্মসূচি ছয় মাস পরে সাফল্যের হার বাড়ায় কিনা তার কোনো স্পষ্ট প্রমাণ নেই; তথ্যের নিশ্চয়তা কম। শারীরিক কার্যকলাপ তাই তাৎক্ষণিক মুহূর্তের জন্য একটি ভালো হাতিয়ার, কিন্তু সহায়তার বিকল্প নয়।

এমন পরিস্থিতির জন্য যা ধূমপানের সাথে ঘনিষ্ঠভাবে যুক্ত, যেমন কফি, খাওয়ার শেষ, একঘেয়েমি বা চাপ, stopsmoking.ch পরামর্শ দেয় অন্য কোনো কাজ খুঁজে নিতে এবং দ্বন্দ্ব ও উদ্বেগ সক্রিয়ভাবে মোকাবেলা করতে, সিগারেট দিয়ে ঢেকে না রাখতে। জায়গাটাও প্রায়ই অভ্যাসের অংশ: যে কেউ খাওয়ার পরে সবসময় বারান্দায় ধূমপান করেছেন, তার সেখানে কিছুদিন না যাওয়া ভালো।

ব্যায়াম ও মানসিক স্বাস্থ্য

ছোট ভুল বনাম পুনরায় শুরু: পার্থক্য কী?

একটি ছোট ভুল হলো ধূমপান বন্ধের পরে একটি মাত্র সিগারেট, পুনরায় শুরু হলো নিয়মিত ধূমপানে ফেরা। stopsmoking.ch পরামর্শ দেয় ছোট ভুলকে গুরুত্বের সাথে নিতে এবং এটি কীভাবে হলো বুঝতে, কিন্তু এটিকে ব্যর্থতা হিসেবে মূল্যায়ন না করতে। যে ব্যক্তি তারপরেই চালিয়ে যান, তিনি তার ধূমপান বন্ধ হারাননি।

একটি মাত্র সিগারেটের পরে অনেকে ভাবেন: এখন আর কিছু যায় আসে না। ঠিক এই চিন্তাটাই একটি ছোট ভুলকে প্রায়ই পুনরায় শুরুতে পরিণত করে। stopsmoking.ch (যার বিষয়বস্তুর দায়িত্বে Krebsliga Schweiz) এটি সরলভাবে বলে: একটি ছোট ভুল প্রায়ই এখনো পুনরায় শুরু নয়, তবে এটি পুনরায় শুরুর দিকে নিয়ে যেতে পারে।

প্ল্যাটফর্মটি পরামর্শ দেয় ছোট ভুলটিকে একটি ছোট বিশ্লেষণের মতো দেখতে: এটি কীভাবে হলো? মদ, সঙ্গ, চাপ নাকি একঘেয়েমির কারণে? ওই মুহূর্তে কী সাহায্য করত? এই উত্তরগুলো নিয়ে পরের একই ধরনের সন্ধ্যায় তুমি আরও প্রস্তুত থাকবে।

Kenford-এর তথ্য দেখায় এটি কেন গুরুত্বপূর্ণ: বিশেষত প্রথম দুই সপ্তাহে একটি সিগারেট হতে পারে আরও সহায়তার প্রয়োজনের সংকেত। এটি ধূমপান বন্ধ হেল্পলাইনে ফোন করার, ফার্মেসির সাথে নিকোটিন প্রতিস্থাপন নিয়ে কথা বলার বা ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করার সঠিক সময়।

ধূমপান ছাড়ার পরে পুনরায় শুরু ঠেকাতে কী সাহায্য করে?

দীর্ঘমেয়াদী ওষুধের জন্য সবচেয়ে ভালো প্রমাণ রয়েছে। ৮১টি গবেষণা ও ৬৯,০৯৪ জনের একটি Cochrane পর্যালোচনায় Varenicline দিয়ে দীর্ঘমেয়াদী চিকিৎসা পুনরায় শুরুর ঝুঁকি পরিমাপযোগ্যভাবে কমিয়েছে, একইভাবে সাহায্য ছাড়াই ছেড়ে দেওয়া মানুষদের মধ্যে নিকোটিন প্রতিস্থাপনও। শুধুমাত্র আচরণমূলক কার্যক্রমের জন্য পর্যালোচনায় কোনো স্পষ্ট প্রভাব পাওয়া যায়নি।

Livingstone-Banks et al. ২০১৯ সালে Cochrane-এর জন্য পরীক্ষা করেছেন ইতিমধ্যে ধূমপান ছেড়ে দেওয়া মানুষদের ধূমপানমুক্ত থাকতে কী সাহায্য করে। যে কেউ সফল চিকিৎসার পরে দীর্ঘ সময় Varenicline নিয়েছেন, তিনি ১.২৩ গুণ বেশি ধূমপানমুক্ত ছিলেন (মাঝারি নিশ্চয়তা)। সাহায্য ছাড়াই ছেড়ে দেওয়া মানুষদের মধ্যে নিকোটিন প্রতিস্থাপন সুযোগ ১.২৪ গুণ বাড়িয়েছে।

ফলাফলের দ্বিতীয় অংশটি আশ্চর্যজনক: যে কর্মসূচিগুলো ধূমপানের আসক্তি মোকাবেলার দক্ষতা প্রশিক্ষণ দেওয়ার কথা ছিল, সেগুলো ইতিমধ্যে ছেড়ে দেওয়া মানুষদের গবেষণায় পুনরায় শুরুর উপর কোনো প্রমাণিত প্রভাব দেখায়নি। এর মানে কৌশলগুলো অকার্যকর নয়, তবে একটি কোর্স একাই যথেষ্ট নয়।

তোমার জন্য ব্যবহারিক উপসংহার: সহায়তা নিয়ে ছেড়ে দিলে অনেক তাড়াতাড়ি বন্ধ করো না। দীর্ঘমেয়াদী চিকিৎসা তোমার জন্য উপযুক্ত কিনা তা তুমি তোমার ডাক্তার বা ফার্মেসির সাথে সিদ্ধান্ত নেও, নিজে থেকে ওষুধ পরিবর্তন করো না।

ধূমপান ছাড়ার পরে ওজন কেন বাড়ে?

আংশিকভাবে কারণ সিগারেট ছাড়া শরীর কম শক্তি খরচ করে। একটি পরিমাপ ঘরে প্রতিদিন ২৪টি সিগারেট ধূমপান করা ৮ জন ধূমপায়ীর দৈনিক ব্যয় ২১৫ কিলোক্যালোরি বা প্রায় ১০ শতাংশ বেড়েছে, মূল বিপাক অপরিবর্তিত থেকেছে। ধূমপান বন্ধ হলে এই অতিরিক্ত ব্যয়টিও বন্ধ হয়। অনেকের ক্ষেত্রে আরও বেশি ক্ষুধাও লাগে।

সবচেয়ে পরিচিত পরিমাপটি সুইজারল্যান্ড থেকে: Hofstetter, Schutz, Jéquier ও Wahren ১৯৮৬ সালে আটজন সুস্থ ধূমপায়ীকে একটি পরিমাপ ঘরে ২৪ ঘণ্টা একবার সিগারেট ছাড়া এবং একবার ২৪টি সিগারেট সহ কাটাতে দিয়েছিলেন। খাওয়া ও চলাফেরা সমান ছিল। সিগারেট সহ দৈনিক ব্যয় ২,২৩০ থেকে ২,৪৪৫ কিলোক্যালোরিতে বৃদ্ধি পেয়েছে। মূল বিপাক অর্থাৎ সম্পূর্ণ বিশ্রামে ব্যয় প্রায় পরিবর্তিত হয়নি।

গবেষকরা উপসংহারে বলেছেন যে ধূমপান বন্ধ করলে শক্তি ব্যয় কমে এবং এটি ওজন বৃদ্ধিকে উৎসাহিত করে। ২৪টি সিগারেটে প্রতিটিতে প্রায় ৯ কিলোক্যালোরি। এটি কম শোনায়, কিন্তু দিনের পর দিন যোগ হতে থাকে।

এছাড়া ক্ষুধাও আছে। stopsmoking.ch অনুযায়ী সিগারেট ক্ষুধা দমন করে; এটি বন্ধ হলে অনেকের বেশি ক্ষুধা লাগে এবং সাময়িকভাবে মিষ্টির প্রতি বেশি আকাঙ্ক্ষা থাকে, বিশেষত সংবেদনশীল মুহূর্তে যেখানে আগে সিগারেট সাহায্য করত। ওজন বৃদ্ধি তাই শৃঙ্খলার অভাবের চিহ্ন নয়, বরং একটি প্রত্যাশিত পরিণতি।

পূর্ণতা ও ক্ষুধা

ধূমপান ছাড়ার পরে কতটুকু ওজন বাড়ে?

প্রথম বছরে গড়ে ৪.৭ কিলোগ্রাম, এটি ২০১২ সালের ৬২টি গবেষণার একটি মেটা-বিশ্লেষণে দেখানো হয়েছে। বেশিরভাগ প্রথম তিন মাসে আসে। পরিসর বড়: ১৬ শতাংশের ওজন কমেছে, ৩৭ শতাংশের ৫ কিলোগ্রামের কম বেড়েছে, ৩৪ শতাংশের ৫ থেকে ১০ কিলোগ্রাম এবং ১৩ শতাংশের ১০ কিলোগ্রামের বেশি বেড়েছে।

Aubin et al. ২০১২ সালে BMJ-তে স্থায়ীভাবে ধূমপানমুক্ত থাকা মানুষদের ৬২টি গবেষণার ওজনের তথ্য সংকলন করেছেন। চিকিৎসা ছাড়াই তারা প্রথম মাসে গড়ে ১.১ কিলোগ্রাম, দুই মাসে ২.৩, তিন মাসে ২.৯, ছয় মাসে ৪.২ এবং এক বছরে ৪.৭ কিলোগ্রাম বেড়েছেন।

যারা ওষুধ দিয়ে ছেড়েছেন তারা প্রায় ততটুকুই বেড়েছেন যতটুকু যারা ওষুধ ছাড়া ছেড়েছেন। এবং যারা শুরুতে বেশি ওজন বাড়ার ভয় পেয়েছিলেন, তারাও অন্যদের চেয়ে বেশি বাড়েননি।

ধারাটি তোমাকে বলে কখন বিশেষভাবে সচেতন থাকতে পারো: প্রথম তিন মাস হলো সবচেয়ে বেশি বৃদ্ধির সময়। এটি জানলে পরিকল্পনা করতে পারো, দাঁড়িপাল্লায় অবাক হওয়ার পরিবর্তে।

ধূমপান ছাড়ার পরে ওজন বৃদ্ধির বিরুদ্ধে কী সাহায্য করে?

২০২১ সালের একটি Cochrane পর্যালোচনা অনুযায়ী দীর্ঘমেয়াদে নিশ্চিতভাবে ওজন বৃদ্ধি ঠেকানোর কোনো পদ্ধতি এখনও নেই। ব্যায়াম কর্মসূচি ১২ মাস পরে প্রায় ২ কিলোগ্রাম কম ওজন বৃদ্ধি করেছে, কম নিশ্চয়তায়। ওজন বৃদ্ধি ঠেকানোর ব্যবস্থা ধূমপান বন্ধকে ঝুঁকিতে ফেলে তার নিশ্চিত প্রমাণ পর্যালোচনায় পাওয়া যায়নি; তবে শুধুমাত্র ওজন সম্পর্কিত জ্ঞান প্রশিক্ষণে একটি সতর্কসংকেত ছিল।

Hartmann-Boyce et al. Cochrane-এর জন্য ওজন বৃদ্ধির বিরুদ্ধে কর্মসূচির ৩৭টি গবেষণা এবং ওজনের উপর সম্ভাব্য প্রভাব সহ ধূমপান বন্ধ সহায়তার আরও ৮৩টি গবেষণা বিশ্লেষণ করেছেন। তাদের উপসংহার সৎ: মাঝারি নিশ্চয়তায় কোনো ব্যবস্থার দীর্ঘমেয়াদী ক্লিনিকালি অনুভবযোগ্য প্রভাবের প্রমাণ নেই।

তবে কিছু ইঙ্গিত আছে। ব্যায়াম কর্মসূচি চিকিৎসার শেষে প্রায় পার্থক্য দেখায়নি, তবে ১২ মাসে প্রায় ২.১ কিলোগ্রাম কম (৩টি গবেষণা, কম নিশ্চয়তা)। ব্যক্তিগত ওজন সহায়তা স্বল্পমেয়াদে প্রায় ১.১ কিলোগ্রাম সাহায্য করেছে (অত্যন্ত কম নিশ্চয়তা), ১২ মাসে আর কোনো প্রভাব প্রমাণযোগ্য ছিল না। নিকোটিন প্রতিস্থাপন চিকিৎসার শেষে বৃদ্ধি প্রায় আধা কিলোগ্রাম কমিয়েছে (মাঝারি নিশ্চয়তা)।

পর্যালোচনায় একটি সতর্কতাও রয়েছে: ব্যক্তিগত সহায়তা ছাড়া শুধুমাত্র ওজন সম্পর্কে বিস্তারিত প্রশিক্ষণ কোনো কিলো কমায়নি, এবং এই দুটি গবেষণায় ধূমপান বন্ধের হার আসলে কম ছিল। তাই ক্রম গুরুত্বপূর্ণ: প্রথমে ধূমপান, তারপর ওজন, এবং প্রথম কয়েক সপ্তাহে ডায়েটের চাপ ছাড়া।

দৈনন্দিন জীবনে কী সাহায্য করে তা সহজ: নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপ, যা আসক্তিতেও সাহায্য করে, এবং একটু দেখা যে মিষ্টি এখন সিগারেটের ভূমিকা নিচ্ছে কিনা।

দৈনন্দিন কার্যকলাপ

ধূমপান চালিয়ে যাওয়ার চেয়ে কি ওজন বৃদ্ধি বেশি বিপজ্জনক?

না। ৩,২৫১ জনের Framingham গবেষণায় ডায়াবেটিস ছাড়া যারা গত চার বছরে ছেড়েছিলেন, তাদের হৃদরোগের ঝুঁকি ধূমপায়ীদের তুলনায় ৫৩ শতাংশ কম ছিল, যদিও তারা সাধারণত প্রায় ২.৭ কিলোগ্রাম বেড়েছিলেন। তিনটি বড় মার্কিন কোহর্টে ধূমপান বন্ধের পরে সব ওজন গ্রুপে মৃত্যুর ঝুঁকি ধূমপায়ীদের চেয়ে কম ছিল।

Clair et al. ২০১৩ সালে JAMA-তে পরীক্ষা করেছেন যে ধূমপান বন্ধের পরে ওজন বৃদ্ধি হৃদযন্ত্র ও রক্তনালীর সুবিধাকে নষ্ট করে কিনা। ফলাফল স্পষ্ট ছিল: ওজন বৃদ্ধি হিসাবে নেওয়ার পরেও সদ্য ধূমপানমুক্তদের হৃদরোগের ঝুঁকি ধূমপায়ীদের তুলনায় প্রায় অর্ধেক ছিল। ডায়াবেটিস রোগীদের মধ্যে একই ধারা দেখা গেছে, কিন্তু তা পরিসংখ্যানগতভাবে নিশ্চিত নয়।

Hu et al. ২০১৮ সালে New England Journal of Medicine-এ তিনটি বড় মার্কিন কোহর্ট বিশ্লেষণ করেছেন। ধূমপান বন্ধের পরে তীব্র ওজন বৃদ্ধি কয়েক বছরের জন্য টাইপ-২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়িয়েছে, ধূমপান বন্ধের ৫ থেকে ৭ বছর পরে চূড়ায়। তবে হৃদরোগে মৃত্যুর ঝুঁকি সব গ্রুপে ধূমপায়ীদের চেয়ে কম ছিল, এমনকি ১০ কিলোগ্রামের বেশি বাড়লেও।

ওজনের বিষয়টি তাই তোমার মনোযোগের দাবি রাখে, কিন্তু ধূমপান চালিয়ে যাওয়া বা আবার শুরু করার কারণ নয়। তোমার ডায়াবেটিস থাকলে বা ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বেশি থাকলে, তোমার ডাক্তারের সাথে ধূমপান বন্ধের বিষয়ে আলোচনা করো, যাতে তোমরা একসাথে ওজন ও রক্তে শর্করা নজরে রাখতে পারো।

YUTHI App কীভাবে তোমাকে সাহায্য করে

YUTHI App-এ এমন কোনো কাউন্টার নেই যা একটি মাত্র সিগারেটে শূন্যে চলে যায়। ধূমপান বন্ধের পরে একবার ধূমপান করলে ধূমপান ছাড়ার বিভাগে লিখতে পারো: সিগারেটটি রেকর্ড হয় এবং ধূমপান না করা সিগারেট থেকে বিয়োগ হয়, কিন্তু ধূমপানমুক্ত সময় চলতে থাকে। যা গুরুত্বপূর্ণ তা হলো দিকনির্দেশনা।

আসক্তি আসলে "আসক্তি"-তে ট্যাপ করো। App সময়সহ মুহূর্তটি রেকর্ড করে এবং একটি চার মিনিটের ব্যায়াম দেখায়: চার সেকেন্ড শ্বাস নাও এবং ছয় সেকেন্ড ছাড়ো, দশবার, এক গ্লাস পানি ছোট ছোট চুমুকে এবং একটি সংক্ষিপ্ত স্থান পরিবর্তন। কয়েক দিন পরে দেখতে পাবে কখন সাধারণত আসক্তি আসে, আর "সাহায্য ও পরামর্শ"-এর নিচে তোমার দেশের বিনামূল্যে ধূমপান বন্ধ হেল্পলাইন পাবে।

App ওজনও নজরে রাখে। ধূমপান বন্ধের পরের দিন থেকে এটি Hofstetter-এর পরিমাপ অনুযায়ী তুমি আগে প্রতিদিন যত সিগারেট ধূমপান করতে, প্রতিটিতে প্রায় ৯ কিলোক্যালোরি, সর্বোচ্চ ২১৫, তোমার ক্যালোরির লক্ষ্য থেকে বিয়োগ করে। ছোট ভুলের দিনে বিয়োগ হয় না। ব্যায়াম পাতায় এটি হিসাব করে কতক্ষণ দ্রুত হাঁটলে কম ব্যয়ের ক্ষতিপূরণ হয়, আর একটি নোট মনে করিয়ে দেয় যে ধূমপান ছেড়ে কয়েকটি কিলো বাড়া ব্যর্থতা নয়।

তোমার কথা বলো: তোমার সবচেয়ে কঠিন ধূমপানের পরিস্থিতি কোনটা — সকালের কফি, সন্ধ্যার বিয়ার নাকি ঝগড়ার পরের মুহূর্ত?

YUTHI-App

সাধারণ প্রশ্ন

একটি সিগারেটের পরে কি সব বৃথা হয়ে যায়?

না। stopsmoking.ch অনুযায়ী একটি ছোট ভুল প্রায়ই এখনো পুনরায় শুরু নয়। চালিয়ে যাওয়া এবং এটি কীভাবে হলো বোঝা গুরুত্বপূর্ণ। বিশেষত প্রথম দুই সপ্তাহে একটি ছোট ভুল আরও সহায়তা নেওয়ার একটি ভালো সুযোগ।

নিকোটিন প্রত্যাহার কতদিন স্থায়ী হয়?

stopsmoking.ch অনুযায়ী প্রত্যাহারের লক্ষণ ২৪ ঘণ্টারও কম সময়ে শুরু হয়, প্রায় তিন দিনে চূড়ায় পৌঁছায় এবং দুই থেকে চার সপ্তাহে কমে যায়। একক আসক্তি সাধারণত তিন থেকে পাঁচ মিনিট স্থায়ী হয়।

ধূমপান ছাড়ার পরে কি ওজন কমানোও সম্ভব?

হ্যাঁ, কারো কারো ক্ষেত্রে হয়। Aubin-এর মেটা-বিশ্লেষণে ধূমপান ছাড়ার প্রথম বছরে ১৬ শতাংশের ওজন কমেছে। গড়ে অবশ্য অংশগ্রহণকারীদের ৪.৭ কিলোগ্রাম বেড়েছে।

ধূমপান ছাড়ার পরপরই কি ডায়েট করা উচিত?

গবেষণার তথ্য বলছে দুটো একসাথে চাপের সাথে না করাই ভালো। শুধুমাত্র ওজন সম্পর্কে জ্ঞান প্রশিক্ষণ দুটি গবেষণায় কম ধূমপান বন্ধের সাফল্যের সাথে যুক্ত ছিল। শারীরিক কার্যকলাপ একটি ভালো শুরু, কারণ এটি একইসাথে আসক্তি কমায়।

ধূমপান কি চাপ কমাতে সাহায্য করে না?

মনে হয় সেরকম, কারণ সিগারেট শেষ সিগারেটের পর থেকে ছোট প্রত্যাহার শেষ করে। ২০২১ সালের একটি Cochrane পর্যালোচনায় ধূমপান ছাড়ার পরে মানুষের চাপ, উদ্বেগ ও বিষণ্নতার অভিযোগ ধূমপান চালিয়ে যাওয়াদের চেয়ে কম ছিল।

ধূমপান ছাড়তে কতটি চেষ্টা লাগে?

প্রায়ই অনেক। ১,২৭৭ জন ধূমপায়ীর সাথে ২০১৬ সালের একটি কানাডিয়ান গবেষণা অনুমান করেছে অনেকের জন্য ৩০ বা তার বেশি চেষ্টা লাগতে পারে। প্রতিটি চেষ্টা পরেরটির জন্য অনুশীলন হিসেবে কাজ করে।

সূত্র

• Hughes JR, Keely J, Naud S. Shape of the relapse curve and long-term abstinence among untreated smokers. Addiction. 2004;99(1):29–38.
• Kenford SL, Fiore MC, Jorenby DE, et al. Predicting smoking cessation. Who will quit with and without the nicotine patch. JAMA. 1994;271(8):589–594.
• Chaiton M, Diemert L, Cohen JE, et al. Estimating the number of quit attempts it takes to quit smoking successfully in a longitudinal cohort of smokers. BMJ Open. 2016;6(6):e011045.
• Hughes JR. Effects of abstinence from tobacco: valid symptoms and time course. Nicotine Tob Res. 2007;9(3):315–327.
• stopsmoking.ch (fachliche Inhalte: Krebsliga Schweiz). Mit dem Entzug umgehen.
• stopsmoking.ch (fachliche Inhalte: Krebsliga Schweiz). Rückfall verstehen.
• stopsmoking.ch (fachliche Inhalte: Krebsliga Schweiz). Gewicht kontrollieren.
• Haasova M, Warren FC, Ussher M, et al. The acute effects of physical activity on cigarette cravings: systematic review and meta-analysis with individual participant data. Addiction. 2013;108(1):26–37.
• Ussher MH, Faulkner GEJ, Angus K, et al. Exercise interventions for smoking cessation. Cochrane Database Syst Rev. 2019;10:CD002295.
• Livingstone-Banks J, Norris E, Hartmann-Boyce J, et al. Relapse prevention interventions for smoking cessation. Cochrane Database Syst Rev. 2019;10:CD003999.
• Hofstetter A, Schutz Y, Jéquier E, Wahren J. Increased 24-hour energy expenditure in cigarette smokers. N Engl J Med. 1986;314(2):79–82.
• Aubin HJ, Farley A, Lycett D, et al. Weight gain in smokers after quitting cigarettes: meta-analysis. BMJ. 2012;345:e4439.
• Hartmann-Boyce J, Theodoulou A, Farley A, et al. Interventions for preventing weight gain after smoking cessation. Cochrane Database Syst Rev. 2021;10:CD006219.
• Clair C, Rigotti NA, Porneala B, et al. Association of smoking cessation and weight change with cardiovascular disease among adults with and without diabetes. JAMA. 2013;309(10):1014–1021.
• Hu Y, Zong G, Liu G, et al. Smoking Cessation, Weight Change, Type 2 Diabetes, and Mortality. N Engl J Med. 2018;379(7):623–632.
• Taylor GM, Lindson N, Farley A, et al. Smoking cessation for improving mental health. Cochrane Database Syst Rev. 2021;3:CD013522.