Recaída após parar de fumar: o que está por trás dos desejos e do ganho de peso — e o que ajuda

A maioria das recaídas acontece na primeira semana, um desejo dura apenas alguns minutos e os quilos depois de parar não são motivo para continuar a fumar. O que está por trás das recaídas, dos desejos e do ganho de peso — e que ajudas realmente funcionam segundo os estudos.

Onze dias conseguiste aguentar. Depois vem o jantar de churrasco com amigos, a segunda cerveja, alguém aproxima o maço, e antes de poderes pensar já tens o cigarro na mão. Na manhã seguinte, há sobretudo um pensamento: agora está tudo perdido. Ao mesmo tempo, a balança marca dois quilos a mais do que antes de parar, e em algum canto da tua cabeça sussurra uma voz dizendo que fumar pelo menos te mantinha magro.

É exatamente nessa manhã que se decide, para muitas pessoas, se um escorregão se torna uma recaída. E é exatamente aqui que os dados ajudam mais do que boas intenções. Porque a investigação mostra: as recaídas são frequentes e seguem um padrão, os desejos são breves e podem ser superados, e o ganho de peso é real, mas claramente menos perigoso do que continuar a fumar.

Analisámos o que os estudos longitudinais mostram sobre o percurso típico das recaídas, o que as revisões Cochrane sobre prevenção de recaídas, movimento e peso descobriram, e o que a plataforma suíça stopsmoking.ch aconselha para o dia a dia. No final, sabes quais são os dias mais críticos, o que podes fazer nos três a cinco minutos de um desejo e como interpretar os quilos.

Por que é tão frequente uma recaída após parar de fumar?

Porque a nicotina cria uma dependência forte e a abstinência é mais intensa nos primeiros dias. Segundo uma análise de Hughes e colegas de 2004, a maioria das recaídas ocorre nos primeiros oito dias. Sem ajuda, apenas 3 a 5 por cento ficam sem fumar 6 a 12 meses após uma tentativa.

Hughes, Keely e Naud analisaram em 2004 na revista Addiction as curvas de recaída de pessoas que queriam parar sem tratamento, incluindo grupos de controlo de estudos que não receberam ajuda. Todas as curvas mostravam o mesmo padrão: a maior parte das recaídas ocorre nos primeiros oito dias. Os investigadores recomendam por isso que o apoio se concentre sobretudo na primeira semana.

A nicotina chega ao cérebro, segundo stopsmoking.ch, 10 a 20 segundos após cada puff, libertando aí mensageiros que se associam a recompensa e relaxamento. Com o tempo, o cérebro cria mais receptores para a nicotina. Quando esta falta, esses receptores manifestam-se com sintomas de abstinência. As recaídas não são uma fraqueza de carácter, mas uma consequência biologicamente bem explicável.

Quantas tentativas são necessárias em média foi estimado por uma equipa canadiana liderada por Michael Chaiton em 2016 no BMJ Open com 1277 fumadores acompanhados durante até três anos. Dependendo do método de cálculo, chegaram a valores entre 6 e mais de 140 tentativas; com o método que consideram menos enviesado, cerca de 30. A sua conclusão: para muitas pessoas podem ser necessárias 30 ou mais tentativas. Cada tentativa que falha faz parte do caminho.

Por que são decisivas as primeiras duas semanas após parar de fumar?

Porque aí se vê como vai correr. Em dois estudos com adesivos de nicotina, das pessoas que fumaram pelo menos um cigarro na segunda semana após a paragem, 83 a 97 por cento voltavam a fumar passados seis meses. Das que ficaram completamente sem fumar na semana dois, 41 a 46 por cento ainda estavam sem fumar após seis meses.

Kenford e colegas analisaram em 1994 na JAMA dois estudos com 88 e 112 pessoas que fumavam 15 ou mais cigarros por dia e queriam parar com adesivo de nicotina ou placebo. Nem o número de cigarros nem um teste de dependência previu quem conseguia. O que mais pesava era outra coisa: se a pessoa tinha fumado ou não na segunda semana após a paragem.

De todos os que voltaram a fumar passados seis meses, 74 por cento no grupo do adesivo e 86 por cento no grupo do placebo tinham já recomeçado na primeira ou segunda semana. Os investigadores recomendam por isso um acompanhamento mais próximo precisamente nas primeiras duas semanas.

Para ti isso significa: planeia os primeiros 14 dias com especial atenção. Define o que vais fazer nas situações típicas de fumar, avisa as pessoas à tua volta e usa apoio como substitutos de nicotina ou uma linha de cessação tabágica exatamente nesse período. E se mesmo assim acontecer nesses dias, é um sinal de aviso, não uma sentença.

Quanto tempo dura o desejo por um cigarro?

Um desejo intenso isolado, chamado craving, dura segundo stopsmoking.ch cerca de três a cinco minutos. Os sintomas de abstinência no geral começam em menos de 24 horas, atingem o pico por volta do terceiro dia e diminuem ao longo de duas a quatro semanas. Desejos pontuais podem contudo surgir ainda muito depois, por exemplo em situações familiares.

O craving é o desejo súbito e intenso de um cigarro. A stopsmoking.ch aponta como gatilhos, entre outros, o cheiro do fumo, hábitos de fumar como o cigarro com o café ou depois das refeições, o stress, o mau humor e coisas que vês. O lado positivo: cada onda passa após alguns minutos, mesmo que no momento pareça interminável.

A abstinência no seu conjunto dura mais tempo. O investigador de dependências John Hughes analisou em 2007 cerca de 120 estudos e identificou irritabilidade, ansiedade, humor deprimido, problemas de concentração, impaciência, perturbações do sono e inquietação como sintomas de abstinência confirmados. Atingem o pico na primeira semana e persistem duas a quatro semanas.

Se registares nestas semanas quando sentes o desejo, rapidamente reconheces um padrão: determinadas horas, lugares ou emoções. É exatamente aí que podes prevenir, em vez de seres surpreendido de cada vez.

O que ajuda imediatamente contra o desejo de fumar?

O movimento físico ajuda com evidência comprovada. Uma análise de 15 a 17 estudos laboratoriais concluiu em 2013 que já uma breve atividade física reduzia claramente o desejo de fumar em comparação com o repouso. Além disso, a stopsmoking.ch aconselha a distrair-se durante os três a cinco minutos e a mudar as situações típicas de fumar.

Haasova e colegas compilaram em 2013 na revista Addiction os dados brutos de estudos em que fumadores que temporariamente não fumavam se movimentavam brevemente, enquanto um grupo de comparação não o fazia. Em todos os estudos, o desejo após o movimento era menor do que no grupo de comparação, mesmo com esforço moderado. Os investigadores falam de evidências fortes.

Para a cessação tabágica a longo prazo, o quadro é menos claro. Uma revisão Cochrane de Ussher e colegas (2019) com 24 estudos e 7279 pessoas não encontrou evidência clara de que programas de exercício, além do acompanhamento para cessação, aumentem a taxa de sucesso após seis meses; a certeza dos dados é baixa. O movimento é portanto uma boa ferramenta para o momento agudo, mas não substitui o acompanhamento.

Para situações muito ligadas ao fumar, como o café, o fim de uma refeição, o tédio ou o stress, a stopsmoking.ch aconselha a encontrar outra ocupação e a enfrentar conscientemente conflitos e preocupações, em vez de os encobrir com o cigarro. O lugar também faz muitas vezes parte do hábito: quem sempre fumou na varanda depois de comer faz melhor em ficar lá algum tempo sem ir.

Desporto e psique

Escorregão ou recaída: qual é a diferença?

Um escorregão é um cigarro isolado após a paragem, uma recaída é o regresso ao tabagismo regular. A stopsmoking.ch aconselha a levar um escorregão a sério e a perceber como aconteceu, mas não o encarar como falhanço. Quem continua logo a seguir não perdeu a sua cessação tabágica.

Muitas pessoas pensam depois de um único cigarro: agora tanto faz. É exatamente esse pensamento que muitas vezes transforma um escorregão numa recaída. A stopsmoking.ch, cujos conteúdos são da responsabilidade da Liga Suíça contra o Cancro, formula-o de forma direta: um escorregão muitas vezes ainda não é uma recaída, mas pode conduzir a uma.

A plataforma aconselha a tratar o escorregão como uma pequena análise: como aconteceu? Foi o álcool, a companhia, o stress ou o tédio? O que teria ajudado naquele momento? Com essas respostas, estás mais preparado numa próxima noite semelhante.

Os dados de Kenford mostram por que isso é importante: precisamente nas primeiras duas semanas, um cigarro pode ser sinal de que é necessário mais apoio. É o momento certo para ligar a uma linha de cessação tabágica, falar com a farmácia sobre substitutos de nicotina ou perguntar ao teu médico ou médica.

O que ajuda a evitar uma recaída após parar de fumar?

O que está melhor comprovado são medicamentos durante um período mais longo. Numa revisão Cochrane com 81 estudos e 69 094 pessoas, um tratamento prolongado com vareniclina reduziu mensuralmente o risco de recaída, assim como a terapia de substituição nicotínica em pessoas que tinham parado sem ajuda. Para programas puramente comportamentais de prevenção de recaídas, a revisão não encontrou efeito claro.

Livingstone-Banks e colegas analisaram em 2019 para a Cochrane o que ajuda pessoas que já pararam a manterem-se sem fumar. Quem tomou vareniclina por mais tempo após um tratamento bem-sucedido permanecia sem fumar 1,23 vezes mais frequentemente (certeza moderada). Em pessoas que tinham parado sem ajuda, a substituição nicotínica aumentou a probabilidade para 1,24 vezes mais.

Surpreendente é a segunda parte do resultado: programas que deviam treinar competências para lidar com o desejo de fumar não mostraram nos estudos com pessoas que já tinham parado qualquer efeito comprovável sobre as recaídas. Isso não significa que as estratégias sejam inúteis, mas que um curso isolado claramente não chega.

Para ti, a conclusão prática é: se paraste com apoio, não o interrompas demasiado cedo. Se um tratamento mais longo faz sentido para ti, é algo a decidir com o teu médico, médica ou farmacêutico — não mudes medicamentos por conta própria.

Por que se engorda depois de parar de fumar?

Em parte, porque o organismo sem cigarros consome menos energia. Numa câmara de medição, o consumo diário de 8 fumadores com 24 cigarros por dia aumentou 215 quilocalorias, cerca de 10 por cento; o metabolismo basal manteve-se igual. Quando se para de fumar, esse consumo extra desaparece. A isso soma-se, em muitos casos, um maior apetite.

A medição mais conhecida vem da Suíça: Hofstetter, Schutz, Jéquier e Wahren fizeram em 1986 oito fumadores saudáveis passarem 24 horas cada um numa câmara de medição, uma vez sem cigarros e outra com 24 cigarros. Alimentação e movimento eram iguais. Com cigarros, o consumo diário subiu de 2230 para 2445 quilocalorias. O metabolismo basal, ou seja, o consumo em repouso total, manteve-se praticamente inalterado.

Os investigadores concluíram que o consumo de energia diminui ao parar e favorece assim o ganho de peso. Com 24 cigarros por dia, isso equivale a cerca de 9 quilocalorias por cigarro. Parece pouco, mas vai acumulando dia após dia.

A isso soma-se o apetite. Segundo stopsmoking.ch, o cigarro suprime o apetite; sem ele, muitas pessoas sentem mais fome e temporariamente mais vontade de açúcar, especialmente em momentos emocionalmente difíceis em que antes o cigarro ajudava. O ganho de peso não é sinal de falta de disciplina, mas uma consequência esperada.

Saciedade e fome

Quanto se engorda depois de parar de fumar?

Em média 4,7 quilogramas no primeiro ano, conforme mostra uma meta-análise de 62 estudos de 2012. A maior parte vem nos primeiros três meses. A variação é grande: 16 por cento perderam peso, 37 por cento ganharam menos de 5 quilogramas, 34 por cento entre 5 e 10 quilogramas e 13 por cento mais de 10 quilogramas.

Aubin e colegas resumiram em 2012 no BMJ os dados de peso de 62 estudos de pessoas que tinham ficado definitivamente sem fumar. Sem tratamento, ganharam em média 1,1 quilograma no primeiro mês, 2,3 após dois meses, 2,9 após três meses, 4,2 após seis meses e 4,7 quilogramas após um ano.

Pessoas que pararam com medicamentos ganharam tanto peso quanto as que pararam sem. E quem no início tinha mais medo de engordar também não ganhou mais do que os outros.

O percurso diz-te quando podes estar mais atento: os primeiros três meses são o período de maior aumento de peso. Quem sabe isso pode planear com antecedência, em vez de ser surpreendido pela balança.

O que ajuda contra o ganho de peso depois de parar de fumar?

Um método que impeça definitivamente o ganho de peso a longo prazo ainda não existe, segundo uma revisão Cochrane de 2021. Programas de exercício reduziram o peso após 12 meses em cerca de 2 quilogramas, com baixa certeza. A revisão não encontrou evidências claras de que medidas contra o ganho de peso ponham em risco a cessação tabágica; num programa de formação pura sobre o peso houve porém um sinal de aviso.

Hartmann-Boyce e colegas analisaram para a Cochrane 37 estudos sobre programas contra o ganho de peso e outros 83 estudos sobre apoios à cessação tabágica com possível influência no peso. A sua conclusão é honesta: para nenhuma medida existe com certeza moderada um efeito a longo prazo clinicamente percetível.

Mesmo assim há algumas indicações. Os programas de exercício fizeram pouca diferença no fim do tratamento, mas após 12 meses cerca de 2,1 quilogramas a menos (3 estudos, baixa certeza). O acompanhamento pessoal do peso ajudou a curto prazo em cerca de 1,1 quilograma (certeza muito baixa), mas após 12 meses não era já detetável qualquer efeito. A substituição nicotínica travou o aumento no fim do tratamento em cerca de meio quilograma (certeza moderada).

A revisão contém também um aviso: uma formação extensa sobre o peso sem acompanhamento pessoal não trouxe menos quilos, e a taxa de cessação tabágica foi nesses dois estudos até mais baixa. A ordem é por isso importante: primeiro o tabaco, depois o peso — e ambos sem pressão de dieta nas primeiras semanas.

O que ajuda no dia a dia é simples: movimento regular, que também ajuda contra os desejos, e atenção a se os doces estão a assumir o papel do cigarro.

Movimento no quotidiano

O ganho de peso é mais perigoso do que continuar a fumar?

Não. No Estudo Framingham com 3251 pessoas, as que não tinham diabetes e tinham parado nos últimos quatro anos tinham um risco cardiovascular 53 por cento menor do que os fumadores, apesar de terem tipicamente ganho cerca de 2,7 quilogramas. Em três grandes coortes norte-americanas, o risco de morte após a paragem foi em todos os grupos de peso mais baixo do que em quem continuou a fumar.

Clair e colegas verificaram em 2013 na JAMA se os quilos depois de parar de fumar anulam a vantagem para o coração e os vasos. O resultado foi claro: mesmo após contabilizar o ganho de peso, o risco de eventos cardiovasculares nos ex-fumadores recentes manteve-se cerca de metade do dos fumadores. Em pessoas com diabetes observou-se uma tendência semelhante, mas sem significância estatística.

Hu e colegas analisaram em 2018 no New England Journal of Medicine três grandes coortes norte-americanas. Um ganho de peso acentuado após a paragem aumentou o risco de diabetes tipo 2 durante alguns anos, com um pico 5 a 7 anos após a paragem. O risco de morte por doenças cardiovasculares foi porém em todos os grupos inferior ao dos que continuaram a fumar, mesmo com ganhos acima de 10 quilogramas.

Os quilos são portanto um tema do qual podes tratar, mas não são motivo para continuar a fumar ou para recomeçar. Se tens diabetes ou risco elevado de diabetes, discute a tua cessação tabágica com o teu médico ou médica, para acompanharem juntos o peso e a glicemia.

Como o app YUTHI te ajuda

No app YUTHI não há um contador que volta a zero com um único cigarro. Se fumares depois da paragem, registas isso na secção de cessação tabágica: o cigarro fica registado e é descontado dos não fumados, mas o teu tempo sem fumar continua. O que conta é a direção.

Quando tens um desejo, tocas em "Desejo". O app regista o momento com a hora e mostra-te um exercício de quatro minutos: inspirar quatro segundos e expirar seis segundos, dez vezes, um copo de água em pequenos goles e uma breve mudança de lugar. Após alguns dias vês quando o teu desejo tipicamente surge, e em "Ajuda e aconselhamento" encontras a linha gratuita de cessação tabágica do teu país.

O app também tem o peso em conta. A partir do dia seguinte à paragem, subtrai cerca de 9 quilocalorias por cigarro que fumaste antes por dia do teu objetivo calórico, no máximo 215, com base na medição de Hofstetter. Num dia com escorregão, o desconto não se aplica. Na página de desporto calcula-te quantos minutos de caminhada rápida compensam o menor consumo, e um aviso recorda-te que uns quilos a mais depois de parar não são um fracasso.

E tu: qual é a tua situação de fumar mais difícil — o café de manhã, a cerveja à noite ou o momento depois de uma discussão?

App YUTHI

Perguntas frequentes

Depois de um cigarro, foi tudo em vão?

Não. Um escorregão segundo stopsmoking.ch muitas vezes ainda não é uma recaída. O importante é continuar logo e perceber como aconteceu. Precisamente nas primeiras duas semanas, um escorregão é uma boa ocasião para procurar mais apoio.

Quanto tempo dura a abstinência da nicotina?

Os sintomas de abstinência começam segundo stopsmoking.ch em menos de 24 horas, atingem o pico por volta do terceiro dia e diminuem ao longo de duas a quatro semanas. Os desejos pontuais duram habitualmente três a cinco minutos.

É possível perder peso depois de parar de fumar?

Sim, em alguns casos isso acontece. Na meta-análise de Aubin, 16 por cento das pessoas perderam peso no primeiro ano após parar de fumar. Em média, os participantes ganharam 4,7 quilogramas.

Devo fazer dieta logo após parar de fumar?

A evidência dos estudos fala mais contra abordar os dois ao mesmo tempo com pressão. Uma formação pura sobre o peso esteve em dois estudos associada a menor sucesso na cessação tabágica. O movimento é um bom começo, porque também reduz os desejos.

Fumar não ajuda contra o stress?

Parece que sim, porque o cigarro termina a pequena abstinência desde o último. Numa revisão Cochrane de 2021, pessoas após a cessação tabágica tinham menos stress, ansiedade e queixas depressivas do que as que continuavam a fumar.

Quantas tentativas são necessárias para parar de fumar?

Muitas vezes bastantes. Um estudo canadiano com 1277 fumadores estimou em 2016 que para muitas pessoas podem ser necessárias 30 ou mais tentativas. Cada tentativa conta como treino para a próxima.

Fontes

• Hughes JR, Keely J, Naud S. Shape of the relapse curve and long-term abstinence among untreated smokers. Addiction. 2004;99(1):29–38.
• Kenford SL, Fiore MC, Jorenby DE, et al. Predicting smoking cessation. Who will quit with and without the nicotine patch. JAMA. 1994;271(8):589–594.
• Chaiton M, Diemert L, Cohen JE, et al. Estimating the number of quit attempts it takes to quit smoking successfully in a longitudinal cohort of smokers. BMJ Open. 2016;6(6):e011045.
• Hughes JR. Effects of abstinence from tobacco: valid symptoms and time course. Nicotine Tob Res. 2007;9(3):315–327.
• stopsmoking.ch (fachliche Inhalte: Krebsliga Schweiz). Mit dem Entzug umgehen.
• stopsmoking.ch (fachliche Inhalte: Krebsliga Schweiz). Rückfall verstehen.
• stopsmoking.ch (fachliche Inhalte: Krebsliga Schweiz). Gewicht kontrollieren.
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• Hofstetter A, Schutz Y, Jéquier E, Wahren J. Increased 24-hour energy expenditure in cigarette smokers. N Engl J Med. 1986;314(2):79–82.
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• Hartmann-Boyce J, Theodoulou A, Farley A, et al. Interventions for preventing weight gain after smoking cessation. Cochrane Database Syst Rev. 2021;10:CD006219.
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