Pag-relapse pagkatapos mag-quit sa paninigarilyo: Ano ang nasa likod ng pagnanasa at pagtaas ng timbang — at ano ang tumutulong
Karamihan sa mga pag-relapse ay nangyayari sa unang linggo, ang pagnanasa ay tumatagal lamang ng ilang minuto, at ang mga kilo pagkatapos mag-quit ay hindi dahilan para magpatuloy sa paninigarilyo. Ano ang nasa likod ng pag-relapse, pagnanasa, at pagtaas ng timbang, at aling mga tulong ang talagang nakakatulong ayon sa mga pag-aaral.
Labingisa kang araw na nagtagumpay. Pagkatapos ay dumating ang isang gabi ng ihaw sa mga kaibigan, ang ikalawang beer, may nagabot sa iyo ng kahon, at bago mo pa maisip, nasa kamay mo na ang sigarilyo. Sa susunod na umaga, isang pag-iisip lamang ang nandoon: Lahat na ay nawasak. Kasabay nito, nagpapakita ang timbangan ng dalawang kilo nang mas mabigat kaysa bago ang pag-quit, at sa isang sulok ng iyong isipan, may bumubulong na boses na ang paninigarilyo man ay hindi kailanman nagpapataba.
Sa mismong umagang iyon, marami ang nagtatakda kung ang isang pagkakamali ay magiging pag-relapse. At dito mismo ang mga numero ay mas nakakatulong kaysa magagandang hangarin. Dahil ipinapakita ng pananaliksik: Ang mga pag-relapse ay karaniwan at sumusunod sa isang pattern, ang pagnanasa ay maikli at maaaring tawirin, at ang pagtaas ng timbang ay totoo, ngunit mas hindi mapanganib kaysa sa patuloy na paninigarilyo.
Tiningnan namin kung ano ang ipinapakita ng mga pangmatagalang pag-aaral tungkol sa tipikal na takbo ng mga pag-relapse, kung ano ang natuklasan ng mga Cochrane review sa pag-iwas sa pag-relapse, paggalaw, at timbang, at kung ano ang pinapayo ng Swiss na platform ng pag-quit na stopsmoking.ch para sa pang-araw-araw na buhay. Sa huli, malalaman mo kung kailan ang mga pinaka-mapanganib na araw, kung ano ang magagawa mo sa tatlo hanggang limang minuto ng pagnanasa, at kung paano mo mauunawaan ang mga kilo.
Bakit napakaraming pag-relapse pagkatapos mag-quit sa paninigarilyo?
Dahil ang nikotina ay lubhang nakaka-adik at ang pag-withdraw ay pinakamalakas sa unang ilang araw. Ayon sa isang pagsusuri ni Hughes et al. mula 2004, karamihan sa mga pag-relapse ay nangyayari sa unang walong araw. Nang walang tulong, 3 hanggang 5 porsyento lamang ang nananatiling malaya sa paninigarilyo nang 6 hanggang 12 buwan pagkatapos ng isang pagtatangka.
Sinuri ni Hughes, Keely, at Naud noong 2004 sa journal na Addiction ang mga relapse curve ng mga taong nais huminto nang walang paggamot, kasama ang mga grupo ng paghahambing mula sa mga pag-aaral na hindi nakatanggap ng tulong. Lahat ng curve ay nagpakita ng parehong larawan: Ang karamihan sa mga pag-relapse ay nahuhulog sa unang walong araw. Kaya naman, inirerekomenda ng mga mananaliksik na ituon ang tulong lalo na sa unang linggo.
Ayon sa stopsmoking.ch, ang nikotina ay umaabot sa utak sa loob ng 10 hanggang 20 segundo pagkatapos ng bawat puff at nagpapalabas ng mga neurotransmitter na pakiramdam ay gantimpala at pagpapahinga. Sa paglipas ng panahon, gumagawa ang utak ng mas maraming receptor para sa nikotina. Kapag nawawala ito, nagpapahayag ang mga receptor na ito ng mga sintomas ng pag-withdraw. Ang mga pag-relapse ay hindi pagkukulang ng karakter, kundi isang biologically na mailiwanagang resulta.
Kung ilang pagtatangka ang kailangan sa karaniwan, tinantiya ng isang Canadian na team ni Michael Chaiton noong 2016 sa BMJ Open gamit ang 1,277 na naninigarilyo na sinundan nang hanggang tatlong taon. Depende sa paraan ng pagkalkula, nakuha nila ang 6 hanggang mahigit 140 na pagtatangka; gamit ang pamamaraang pinakamalayo sa bias, humigit-kumulang 30. Ang kanilang konklusyon: Para sa maraming tao, maaaring kailanganin ng 30 o higit pang pagtatangka. Kaya ang bawat pagtatangkang nabigo ay bahagi ng daan.
Bakit mahalaga ang unang dalawang linggo pagkatapos mag-quit sa paninigarilyo?
Dahil doon nalalaman kung paano magpapatuloy. Sa dalawang pag-aaral na gumagamit ng nicotine patch, sa mga taong naninigarilyo kahit isang sigarilyo sa ikalawang linggo pagkatapos mag-quit, 83 hanggang 97 porsyento ang muling naging manigarilyo pagkatapos ng anim na buwan. Sa mga ganap na nanatiling malaya sa paninigarilyo sa ikalawang linggo, 41 hanggang 46 porsyento ang malaya pa rin pagkatapos ng anim na buwan.
Sinuri ni Kenford et al. noong 1994 sa JAMA ang dalawang pag-aaral na may 88 at 112 tao na naninigarilyo ng 15 o higit pang sigarilyo sa isang araw at nais huminto gamit ang nicotine patch o placebo patch. Hindi hula ang dami ng sigarilyo o isang pagsubok sa dependency kung sino ang magtatagumpay. Ang pinakamahalagang salik ay ibang bagay: kung naninigarilyo ba ang isang tao sa ikalawang linggo pagkatapos mag-quit.
Sa lahat ng mga taong muling naninigarilyo pagkatapos ng anim na buwan, 74 porsyento sa grupo ng patch at 86 porsyento sa grupo ng placebo patch ay nagsimulang muli sa unang o ikalawang linggo. Kaya inirerekomenda ng mga mananaliksik na humingi ng malapit na suporta lalo na sa unang dalawang linggo.
Para sa iyo, nangangahulugan ito: Planuhin ang unang 14 na araw nang may espesyal na kamalayan. Magpasya kung ano ang gagawin mo sa mga tipikal na sitwasyon ng paninigarilyo, ipaalam sa mga tao sa paligid mo, at gamitin ang tulong tulad ng nicotine replacement o isang quit line sa eksaktong panahong ito. At kung nangyayari pa rin ito sa mga araw na iyon, ito ay isang babala, hindi isang hatol.
Gaano katagal ang pagnanasa sa sigarilyo?
Isang matinding indibidwal na pagnanasa, tinatawag na craving, ay tumatagal ayon sa stopsmoking.ch ng humigit-kumulang tatlo hanggang limang minuto. Ang mga sintomas ng pag-withdraw sa kabuuan ay nagsisimula sa wala pang 24 na oras, umaabot sa rurok pagkatapos ng humigit-kumulang tatlong araw, at humihinto sa loob ng dalawa hanggang apat na linggo. Ngunit maaaring lumabas pa rin ang mga indibidwal na pagnanasa nang matagal pagkatapos noon, tulad ng sa mga pamilyar na sitwasyon.
Ang craving ay ang biglaan at matinding pagnanasa sa sigarilyo. Inilalahad ng stopsmoking.ch bilang mga trigger, bukod sa iba pa, ang amoy ng usok, mga gawi sa paninigarilyo tulad ng sigarilyo kasama ang kape o pagkatapos kumain, stress, depresadong pakiramdam, at mga bagay na nakikita mo. Ang magandang balita: Ang bawat indibidwal na alon ay lumilipas pagkatapos ng ilang minuto, kahit mukhang walang katapusan sa sandaling iyon.
Ang pag-withdraw sa kabuuan ay tumatagal nang mas matagal. Sinuri ng addiction researcher na si John Hughes noong 2007 ang humigit-kumulang 120 pag-aaral at natukoy ang galit, pagkabalisa, depresadong pakiramdam, problema sa konsentrasyon, kawalan ng pasensya, pagkatulog, at pagkabalisa bilang mga napatunayan na sintomas ng pag-withdraw. Umaabot ang mga ito sa rurok sa unang linggo at tumatagal ng dalawa hanggang apat na linggo.
Kung isusulat mo sa mga linggong ito kung kailan dumarating ang iyong pagnanasa, mabilis mong makikita ang isang pattern: mga tiyak na oras, lugar, o damdamin. Doon mismo maaari kang maghanda nang maaga, sa halip na mabigla sa bawat pagkakataon.
Ano ang agad na nakakatulong laban sa pagnanasa sa paninigarilyo?
Ang paggalaw ay napatunayang nakakatulong. Isang pagsusuri ng 15 hanggang 17 laboratory study noong 2013 ay natuklasan na ang kahit maikling pisikal na aktibidad ay nagpababa nang malaki sa pagnanasa sa paninigarilyo kumpara sa pahinga. Bukod dito, pinapayo ng stopsmoking.ch na mag-distract sa loob ng tatlo hanggang limang minuto at baguhin ang mga tipikal na sitwasyon ng paninigarilyo.
Pinagsama ni Haasova et al. noong 2013 sa journal na Addiction ang raw data ng mga pag-aaral kung saan ang mga naninigarilyo na pansamantalang hindi naninigarilyo ay gumalaw nang kaunti, habang ang isang pangkat ng paghahambing ay hindi. Sa lahat ng pag-aaral, ang pagnanasa pagkatapos ng paggalaw ay mas mababa kaysa sa pangkat ng paghahambing, kahit may katamtamang pagsisikap. Tinutukoy ng mga mananaliksik ang malakas na ebidensya.
Para sa pangmatagalang pag-quit sa paninigarilyo, ang larawan ay hindi gaanong malinaw. Isang Cochrane review ni Ussher et al. (2019) na may 24 na pag-aaral at 7,279 tao ay hindi nakahanap ng malinaw na katibayan na ang mga programa sa ehersisyo na karagdagan sa suporta ng pag-quit ay nagpapataas ng tagumpay pagkatapos ng anim na buwan; mababa ang katiyakan ng data. Ang paggalaw ay isang magandang kasangkapan para sa akutong sandali, ngunit hindi pumapalit sa suporta.
Para sa mga sitwasyong malapit na nakaugnay sa paninigarilyo, tulad ng kape, katapusan ng kainan, pagkabagot, o stress, pinapayo ng stopsmoking.ch na humanap ng ibang aktibidad at harapin nang may kamalayan ang mga hidwaan at alalahanin, sa halip na takpan ang mga ito ng sigarilyo. Ang lugar ay kadalasan bahagi rin ng gawi: Ang sinumang naninigarilyo palagi sa balkonahe pagkatapos kumain ay mas mainam na huwag doon muna sa ilang sandali.
Pagkakamali o pag-relapse: Ano ang pagkakaiba?
Ang pagkakamali ay isang solong sigarilyo pagkatapos mag-quit, ang pag-relapse ay ang pagbabalik sa regular na paninigarilyo. Pinapayo ng stopsmoking.ch na seryosohin ang isang pagkakamali at alamin kung paano ito nangyari, ngunit huwag itong ituring bilang kabiguan. Ang sinumang nagpapatuloy pagkatapos ay hindi nawala ang kanyang pag-quit.
Maraming tao ang nag-iisip pagkatapos ng isang sigarilyo: Kahit ano na ang mangyari. Tiyak na ang pag-iisip na ito ang nagpapalit ng isang pagkakamali sa pag-relapse. Pinagsasabi ng stopsmoking.ch, na ang nilalaman ay pananagutan ng Krebsliga Schweiz, nang may katamtaman: Ang pagkakamali ay kadalasan hindi pa pag-relapse, ngunit maaari itong humantong doon.
Pinapayo ng platform na ituring ang pagkakamali bilang isang maliit na pagsusuri: Paano ito nangyari? Dahil ba sa alkohol, lipunan, stress, o pagkabagot? Ano ang makakatulong sa sandaling iyon? Sa pamamagitan ng mga sagot na ito, mas handa ka sa susunod na katulad na gabi.
Ang data ni Kenford ay nagpapakita kung bakit ito mahalaga: Lalo na sa unang dalawang linggo, ang isang sigarilyo ay maaaring senyales na kailangan ng mas maraming suporta. Iyon ang tamang sandali para tumawag sa isang quit line, kausapin ang parmasya tungkol sa nicotine replacement, o tanungin ang iyong doktor.
Ano ang nakakatulong na maiwasan ang pag-relapse pagkatapos mag-quit sa paninigarilyo?
Ang pinaka-napatunayan ay ang gamot sa mas mahabang panahon. Sa isang Cochrane review na may 81 pag-aaral at 69,094 tao, ang pinalawig na paggamot ng Varenicline ay nagpababa ng panganib sa pag-relapse nang masusukat, gayundin ang nicotine replacement para sa mga huminto nang walang tulong. Para sa mga purong programa ng pag-uugali para sa pag-iwas sa pag-relapse, hindi nakahanap ang review ng malinaw na epekto.
Sinuri ng Livingstone-Banks et al. noong 2019 para sa Cochrane kung ano ang nakakatulong sa mga taong huminto na na manatiling malaya sa paninigarilyo. Ang mga kumuha ng Varenicline nang mas matagal pagkatapos ng matagumpay na paggamot ay 1.23 beses na mas madalas na malaya pa rin sa paninigarilyo (katamtamang katiyakan). Para sa mga huminto nang walang tulong, pinalaki ng nicotine replacement ang pagkakataon sa 1.24 beses.
Kapansin-pansin ang ikalawang bahagi ng resulta: Ang mga programa na dapat sanayin ang mga kasanayan sa pagharap sa pagnanasa sa paninigarilyo ay hindi nagpakita ng napatunayang epekto sa mga pag-relapse sa mga pag-aaral na may mga taong huminto na. Hindi ito nangangahulugang ang mga estratehiya ay walang silbi, kundi na ang isang kurso lamang ay tila hindi sapat.
Para sa iyo, ang praktikal na konklusyon ay: Kung huminto ka nang may suporta, huwag itong itigil nang masyadong maaga. Kung ang mas mahabang paggamot ay makatutulong para sa iyo, ito ay magpapasya kasama ang iyong doktor o parmasya — huwag baguhin ang mga gamot nang mag-isa.
Bakit tumataas ang timbang pagkatapos mag-quit sa paninigarilyo?
Bahagi ay dahil gumagastos ng mas kaunting enerhiya ang katawan nang walang sigarilyo. Sa isang measurement chamber, ang pang-araw-araw na pagkonsumo ng 8 manigarilyo na may 24 sigarilyo sa isang araw ay tumaas ng 215 kilocalorie, humigit-kumulang 10 porsyento — ang basal metabolic rate ay nananatiling pareho. Kapag nawala ang paninigarilyo, nawawala rin ang karagdagang pagkonsumo na ito. Bukod dito, marami ring nagkakaroon ng mas maraming gana.
Ang pinakakilalang pagsukat ay nagmula sa Switzerland: Sina Hofstetter, Schutz, Jéquier, at Wahren noong 1986 ay nagpaostay ng walong malusog na manigarilyo sa isang measurement chamber ng 24 na oras bawat isa, minsan nang walang sigarilyo at minsan na may 24 na sigarilyo. Pantay ang pagkain at paggalaw. Na may sigarilyo, tumaas ang pang-araw-araw na pagkonsumo mula 2,230 sa 2,445 na kilocalorie. Ang basal metabolic rate, iyon ay ang pagkonsumo sa ganap na pahinga, ay halos hindi nagbago.
Napagpasyahan ng mga mananaliksik na ang pagkonsumo ng enerhiya ay bumababa kapag huminto at nagtataguyod ng pagtaas ng timbang. Sa 24 na sigarilyo sa isang araw, iyon ay humigit-kumulang 9 kilocalorie bawat sigarilyo. Mukhang kaunti iyon, ngunit nag-iipon araw-araw.
Bukod dito, ang gana. Ayon sa stopsmoking.ch, ang sigarilyo ay nagtatanggal ng gana sa pagkain; kapag nawala ito, marami ang mas nagugutom at pansamantalang mas nagnanasa ng asukal, lalo na sa mga emosyonalmente mahirap na sandali kung saan noon ay nakakatulong ang sigarilyo. Ang pagtaas ng timbang ay hindi tanda ng kakulangan sa disiplina, kundi isang inaasahang resulta.
Gaano kataba ang tao pagkatapos mag-quit sa paninigarilyo?
Average na 4.7 kilogram sa unang taon, ayon sa isang meta-analysis ng 62 pag-aaral mula 2012. Karamihan dito ay dumarating sa unang tatlong buwan. Malaki ang pagkakaiba: 16 porsyento ang pumayat, 37 porsyento ang tumataba nang wala pang 5 kilogram, 34 porsyento ng 5 hanggang 10 kilogram, at 13 porsyento ng mahigit 10 kilogram.
Binalangkas ni Aubin et al. noong 2012 sa BMJ ang data ng timbang mula sa 62 pag-aaral ng mga taong nanatiling malaya sa paninigarilyo nang permanente. Nang walang paggamot, tumataba sila ng average na 1.1 kilogram sa unang buwan, 2.3 pagkatapos ng dalawang buwan, 2.9 pagkatapos ng tatlong buwan, 4.2 pagkatapos ng anim na buwan, at 4.7 kilogram pagkatapos ng isang taon.
Ang mga taong huminto gamit ang gamot ay tumataba nang humigit-kumulang pareho sa mga walang gamot. At pati na rin ang mga natatakot nang husto sa pagtaas ng timbang sa simula ay hindi tumataba nang higit sa iba.
Ipinapakita sa iyo ng takbo kung kailan maaari kang maging mas maingat: Ang unang tatlong buwan ang panahon ng pinakamalakas na pagtaas. Ang nakakaalam nito ay maaaring magplano nang may layunin, sa halip na mabigla ng timbangan.
| Oras pagkatapos mag-quit | average na pagtaas |
|---|---|
| 1 buwan | 1.1 kg |
| 2 buwan | 2.3 kg |
| 3 buwan | 2.9 kg |
| 6 na buwan | 4.2 kg |
| 12 na buwan | 4.7 kg |
Pinagkukunan: Aubin et al., BMJ 2012, meta-analysis ng 62 pag-aaral ng mga taong nanatiling malaya sa paninigarilyo nang permanente. Pagkatapos ng 12 buwan, 16 porsyento ang pumayat, 37 porsyento ang tumataba nang wala pang 5 kg, 34 porsyento ng 5 hanggang 10 kg, at 13 porsyento ng mahigit 10 kg.
Ano ang nakakatulong laban sa pagtaas ng timbang pagkatapos mag-quit sa paninigarilyo?
Ayon sa isang Cochrane review mula 2021, wala pang pamamaraan na talagang pumipigil sa mga kilo nang pangmatagalan. Ang mga programa sa ehersisyo ay nagpababa ng timbang pagkatapos ng 12 buwan ng humigit-kumulang 2 kilogram, na may mababang katiyakan. Hindi nakahanap ang review ng malinaw na katibayan na ang mga tulong laban sa pagtaas ng timbang ay nagbabanta sa pag-quit; ngunit sa isang purong pagtuturo ng kaalaman tungkol sa timbang, may babala.
Sinuri ni Hartmann-Boyce et al. para sa Cochrane ang 37 pag-aaral sa mga programa laban sa pagtaas ng timbang at 83 pang pag-aaral sa mga tulong sa pag-quit sa paninigarilyo na may posibleng epekto sa timbang. Ang kanilang konklusyon ay matapat: Para sa walang interbensyon, may katamtamang katiyakan na malinaw na pangmatagalang epekto sa klinikal.
Mayroon pa ring ilang senyales. Ang mga programa sa ehersisyo ay halos walang pagkakaiba sa pagtatapos ng paggamot, ngunit pagkatapos ng 12 buwan humigit-kumulang 2.1 kilogram na mas kaunti (3 pag-aaral, mababang katiyakan). Ang personal na suporta sa timbang ay tumulong nang panandalian ng humigit-kumulang 1.1 kilogram (napakababang katiyakan), pagkatapos ng 12 buwan wala nang napatunayang epekto. Ang nicotine replacement ay nagpabagal ng pagtaas sa katapusan ng paggamot ng humigit-kumulang kalahating kilogram (katamtamang katiyakan).
Isang babala rin ang naroroon sa review: Isang detalyadong pagtuturo tungkol sa timbang nang walang personal na suporta ay hindi nagpababa ng mga kilo, at sa dalawang pag-aaral na ito, ang tagumpay ng pag-quit ay mas mababa pa. Mahalaga ang pagkakasunod-sunod: Una ang paninigarilyo, pagkatapos ang timbang, at pareho nang walang presyur ng diyeta sa unang ilang linggo.
Ang nakakatulong sa pang-araw-araw na buhay ay simple: regular na paggalaw, na tumutulong din sa pagnanasa, at isang pagtingin kung ang mga matamis ay kumukuha na ng papel ng sigarilyo.
Mas mapanganib ba ang pagtaas ng timbang kaysa sa pagpapatuloy ng paninigarilyo?
Hindi. Sa Framingham Study na may 3,251 tao, ang mga walang diabetes na huminto sa nakalipas na apat na taon ay may 53 porsyentong mas mababang panganib sa sakit sa puso at daluyan ng dugo kumpara sa mga naninigarilyo, kahit tumataba sila ng karaniwang humigit-kumulang 2.7 kilogram. Sa tatlong malalaking US cohort, ang panganib na mamatay pagkatapos mag-quit ay mas mababa sa lahat ng grupo ng timbang kaysa sa patuloy na naninigarilyo.
Sinuri ni Clair et al. noong 2013 sa JAMA kung nililimitahan ng mga kilo pagkatapos mag-quit ang kalamangan para sa puso at mga daluyan ng dugo. Ang resulta ay malinaw: Kahit matapos isaalang-alang ang pagtaas ng timbang, ang panganib para sa mga kaganapan sa puso at daluyan ng dugo sa mga bagong hindi manigarilyo ay humigit-kumulang kalahati lamang ng sa mga naninigarilyo. Sa mga taong may diabetes, may katulad na trend na nakita, ngunit hindi ito pinatunayan nang estadistika.
Sinuri ni Hu et al. noong 2018 sa New England Journal of Medicine ang tatlong malalaking US cohort. Ang matinding pagtaas ng timbang pagkatapos mag-quit ay nagpataas ng panganib para sa type 2 diabetes sa ilang taon, na may rurok 5 hanggang 7 taon pagkatapos mag-quit. Ngunit ang panganib na mamatay sa sakit sa puso at daluyan ng dugo ay mas mababa sa lahat ng grupo kumpara sa mga patuloy na naninigarilyo, kahit sa mahigit 10 kilogram na pagtaas.
Ang mga kilo ay isang bagay na maaari mong alagaan, ngunit hindi dahilan para magpatuloy o muling magsimula ng paninigarilyo. Kung mayroon kang diabetes o mataas na panganib sa diabetes, pag-usapan ang iyong pag-quit sa paninigarilyo kasama ang iyong doktor upang mabantayan ninyo nang magkasama ang timbang at asukal sa dugo.
Paano ka tinutulungan ng YUTHI App
Sa YUTHI App, walang counter na babalik sa zero sa isang sigarilyo. Kung naninigarilyo ka ulit pagkatapos mag-quit, ilalagay mo ito sa seksyon ng pag-quit sa paninigarilyo: Ang sigarilyo ay ire-record at ibabawas sa mga hindi pinanigarilyo, ngunit ang iyong oras na malaya sa paninigarilyo ay magpapatuloy. Ang direksyon ang mahalaga.
Kapag may pagnanasa, i-tap mo ang "Pagnanasa". Ire-record ng app ang sandali na may oras at ipapakita ang isang apat-minutong ehersisyo: apat na segundo ng paghinga at anim na segundo ng paglalabas ng hininga, sampung beses, isang baso ng tubig sa maliliit na higop, at isang maikling pagpapalit ng lugar. Pagkatapos ng ilang araw, makikita mo kung kailan karaniwan dumadating ang iyong pagnanasa, at sa ilalim ng "Tulong at payo" makikita mo ang libreng quit line para sa iyong bansa.
Tinitingnan din ng app ang timbang. Simula sa araw pagkatapos mag-quit, ibinabawas nito ang humigit-kumulang 9 kilocalorie bawat sigarilyo na dating paninigarilyo mo sa isang araw mula sa iyong calorie goal, na hanggang 215, batay sa pagsukat ni Hofstetter. Sa isang araw na may pagkakamali, hindi ginagamit ang bawas. Sa pahina ng ehersisyo, kinakalkula nito para sa iyo kung ilang minuto ng mabilis na paglalakad ang magpapalantay ng mas mababang pagkonsumo, at isang paalala ang nagpapaalala sa iyo na ang ilang kilo pagkatapos huminto ay hindi kabiguan.
At ikaw, ano ang pinaka-mahirap mong sitwasyon sa paninigarilyo: ang kape sa umaga, ang beer sa gabi, o ang sandali pagkatapos ng alitan?
Mga madalas itanong
Wala na bang silbi ang lahat pagkatapos ng isang sigarilyo?
Hindi. Ayon sa stopsmoking.ch, ang isang pagkakamali ay kadalasan hindi pa pag-relapse. Mahalaga ang magpatuloy agad at alamin kung paano ito nangyari. Lalo na sa unang dalawang linggo, ang isang pagkakamali ay magandang dahilan para humingi ng mas maraming suporta.
Gaano katagal ang pag-withdraw ng nikotina?
Ang mga sintomas ng pag-withdraw ay nagsisimula ayon sa stopsmoking.ch sa wala pang 24 na oras, umaabot sa rurok pagkatapos ng humigit-kumulang tatlong araw, at humihinto sa loob ng dalawa hanggang apat na linggo. Ang mga indibidwal na pagnanasa ay kadalasan tatlo hanggang limang minuto.
Maaari bang pumayat pagkatapos mag-quit sa paninigarilyo?
Oo, nangyayari ito sa ilan. Sa meta-analysis ni Aubin, 16 porsyento ng mga tao ang pumayat sa unang taon pagkatapos mag-quit. Ngunit sa average, tumataba ang mga kalahok ng 4.7 kilogram.
Dapat ba akong mag-diyeta agad pagkatapos mag-quit sa paninigarilyo?
Ang mga datos mula sa pag-aaral ay nagpapahiwatig laban sa pagsasabay ng dalawa nang may presyur. Ang isang purong pagtuturo ng kaalaman tungkol sa timbang ay naugnay sa dalawang pag-aaral sa mas mababang tagumpay ng pag-quit. Ang ehersisyo ay isang magandang simula, dahil sabay nitong binabawasan ang pagnanasa.
Hindi ba tumutulong ang paninigarilyo laban sa stress?
Ganyan ang pakiramdam, dahil tinatapusin ng sigarilyo ang maliit na pag-withdraw mula sa nakaraang sigarilyo. Sa isang Cochrane review mula 2021, ang mga tao pagkatapos mag-quit ay may mas kaunting stress, pagkabalisa, at depresadong reklamo kumpara sa mga patuloy na naninigarilyo.
Ilang pagtatangka ang kailangan para huminto sa paninigarilyo?
Kadalasan marami. Isang Canadian na pag-aaral na may 1,277 na naninigarilyo ay nagtantiya noong 2016 na para sa marami ay maaaring kailanganin ng 30 o higit pang pagtatangka. Ang bawat pagtatangka ay nagsisilbing pagsasanay para sa susunod.
Iyon ang mabilis na sulyap. Ginagawa ng App na isang patuloy na pagsama.
Sukatin araw-araw kaysa isang beses lang: inaayos ni Vito o Vita ang iyong mga halaga, gumagawa ng lingguhang plano para sa iyo at nagpapaalam kapag may napansin.
Simula Nobyembre 2026 — una para sa iPhone, susunod ang Android. Abisuhan mo ako kapag nagsimula na ↓
Mga pinagkukunan
- Hughes JR, Keely J, Naud S. Shape of the relapse curve and long-term abstinence among untreated smokers. Addiction. 2004;99(1):29–38.
- Kenford SL, Fiore MC, Jorenby DE, et al. Predicting smoking cessation. Who will quit with and without the nicotine patch. JAMA. 1994;271(8):589–594.
- Chaiton M, Diemert L, Cohen JE, et al. Estimating the number of quit attempts it takes to quit smoking successfully in a longitudinal cohort of smokers. BMJ Open. 2016;6(6):e011045.
- Hughes JR. Effects of abstinence from tobacco: valid symptoms and time course. Nicotine Tob Res. 2007;9(3):315–327.
- stopsmoking.ch (fachliche Inhalte: Krebsliga Schweiz). Mit dem Entzug umgehen.
- stopsmoking.ch (fachliche Inhalte: Krebsliga Schweiz). Rückfall verstehen.
- stopsmoking.ch (fachliche Inhalte: Krebsliga Schweiz). Gewicht kontrollieren.
- Haasova M, Warren FC, Ussher M, et al. The acute effects of physical activity on cigarette cravings: systematic review and meta-analysis with individual participant data. Addiction. 2013;108(1):26–37.
- Ussher MH, Faulkner GEJ, Angus K, et al. Exercise interventions for smoking cessation. Cochrane Database Syst Rev. 2019;10:CD002295.
- Livingstone-Banks J, Norris E, Hartmann-Boyce J, et al. Relapse prevention interventions for smoking cessation. Cochrane Database Syst Rev. 2019;10:CD003999.
- Hofstetter A, Schutz Y, Jéquier E, Wahren J. Increased 24-hour energy expenditure in cigarette smokers. N Engl J Med. 1986;314(2):79–82.
- Aubin HJ, Farley A, Lycett D, et al. Weight gain in smokers after quitting cigarettes: meta-analysis. BMJ. 2012;345:e4439.
- Hartmann-Boyce J, Theodoulou A, Farley A, et al. Interventions for preventing weight gain after smoking cessation. Cochrane Database Syst Rev. 2021;10:CD006219.
- Clair C, Rigotti NA, Porneala B, et al. Association of smoking cessation and weight change with cardiovascular disease among adults with and without diabetes. JAMA. 2013;309(10):1014–1021.
- Hu Y, Zong G, Liu G, et al. Smoking Cessation, Weight Change, Type 2 Diabetes, and Mortality. N Engl J Med. 2018;379(7):623–632.
- Taylor GM, Lindson N, Farley A, et al. Smoking cessation for improving mental health. Cochrane Database Syst Rev. 2021;3:CD013522.