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मानसिकता · धूम्रपान छोड़ना

धूम्रपान छोड़ने के बाद दोबारा शुरू: इच्छा और वज़न बढ़ने के पीछे क्या है — और क्या मदद करता है

33 मिनट पढ़ने का समय YUTHI Redaktion

ज़्यादातर रिलैप्स पहले हफ़्ते में होते हैं, एक तलब सिर्फ़ कुछ मिनट रहती है, और धूम्रपान छोड़ने के बाद बढ़ने वाले किलोग्राम धूम्रपान जारी रखने की वजह नहीं हैं। रिलैप्स, तलब और वज़न बढ़ने के पीछे क्या है और अध्ययनों के अनुसार कौन सी मदद वाकई काम आती है।

ग्यारह दिन तुम कामयाब रहे। फिर दोस्तों के साथ बारबेक्यू की शाम आई, दूसरी बियर, किसी ने तुम्हारे आगे डिब्बा बढ़ाया, और सोचने से पहले ही सिगरेट हाथ में थी। अगली सुबह एक ही विचार था: अब सब बर्बाद हो गया। साथ ही तराज़ू दिखाता है कि रुकने से पहले की तुलना में दो किलो ज़्यादा हैं, और कहीं दिमाग़ में एक आवाज़ फुसफुसाती है कि धूम्रपान कम से कम दुबला तो रखता था।

इसी सुबह बहुतों के लिए यह तय होता है कि एक छोटी सी चूक रिलैप्स बनती है या नहीं। और यहीं नंबर अच्छे इरादों से ज़्यादा मदद करते हैं। क्योंकि शोध दिखाता है: रिलैप्स अक्सर होते हैं और एक पैटर्न का पालन करते हैं, तलब कम समय की होती है और उससे पार पाया जा सकता है, और वज़न बढ़ना असली है, लेकिन धूम्रपान जारी रखने से काफ़ी कम खतरनाक।

हमने देखा कि रिलैप्स के सामान्य पैटर्न के बारे में दीर्घकालिक अध्ययन क्या दिखाते हैं, Cochrane समीक्षाओं ने रिलैप्स रोकथाम, व्यायाम और वज़न के बारे में क्या पाया है, और Swiss smoking cessation platform stopsmoking.ch रोज़मर्रा की ज़िंदगी के लिए क्या सलाह देता है। अंत में तुम जानोगे कि सबसे खतरनाक दिन कौन से हैं, तलब के तीन से पाँच मिनटों में तुम क्या कर सकते हो, और किलोग्राम को कैसे समझना चाहिए।

धूम्रपान छोड़ने के बाद रिलैप्स इतना आम क्यों है?

क्योंकि निकोटीन बहुत जल्दी लत लगाता है और पहले दिनों में निकासी सबसे तीव्र होती है। Hughes et al. के 2004 के एक विश्लेषण के अनुसार ज़्यादातर रिलैप्स पहले आठ दिनों में होते हैं। बिना मदद के एक प्रयास के बाद केवल 3 से 5 प्रतिशत लोग 6 से 12 महीने धूम्रपान-मुक्त रहते हैं।

Hughes, Keely और Naud ने 2004 में Addiction पत्रिका में उन लोगों के रिलैप्स वक्रों का विश्लेषण किया जो बिना इलाज के छोड़ना चाहते थे, यानी अध्ययनों के उन नियंत्रण समूहों से भी जिन्हें कोई मदद नहीं मिली थी। सभी वक्रों ने एक ही तस्वीर दिखाई: अधिकांश रिलैप्स पहले आठ दिनों में पड़ते हैं। इसलिए शोधकर्ता मदद को मुख्य रूप से पहले सप्ताह पर केंद्रित करने की सलाह देते हैं।

stopsmoking.ch के अनुसार, निकोटीन प्रत्येक कश के साथ 10 से 20 सेकंड में मस्तिष्क तक पहुँच जाता है और वहाँ संदेशवाहक पदार्थ छोड़ता है जो पुरस्कार और आराम जैसे महसूस होते हैं। समय के साथ मस्तिष्क निकोटीन के लिए अधिक रिसेप्टर बनाता है। जब यह नहीं मिलता, तो ये रिसेप्टर निकासी के लक्षणों के साथ संकेत देते हैं। इसलिए रिलैप्स कोई चरित्र कमज़ोरी नहीं, बल्कि एक जैविक रूप से अच्छी तरह समझाने योग्य परिणाम है।

औसतन कितने प्रयास लगते हैं, यह Michael Chaiton के नेतृत्व में एक कनाडाई टीम ने 2016 में BMJ Open में 1277 धूम्रपान करने वालों के साथ अनुमानित किया जिन्हें तीन साल तक फ़ॉलो किया गया। गणना के तरीके के आधार पर वे 6 से 140 से अधिक प्रयासों पर पहुँचे; जिस विधि को वे सबसे कम पक्षपाती मानते हैं उसके साथ लगभग 30। उनका निष्कर्ष: कई लोगों के लिए 30 या उससे अधिक प्रयास लग सकते हैं। हर असफल प्रयास इसलिए रास्ते का हिस्सा है।

धूम्रपान छोड़ने के बाद पहले दो हफ़्ते क्यों निर्णायक हैं?

क्योंकि वहाँ यह पता चलता है कि आगे क्या होगा। निकोटीन पैच वाले दो अध्ययनों में, जिन लोगों ने छोड़ने के दूसरे हफ़्ते में केवल एक सिगरेट भी पी, उनमें से छह महीने बाद 83 से 97 प्रतिशत फिर से धूम्रपान कर रहे थे। जो लोग दूसरे हफ़्ते में पूरी तरह धूम्रपान-मुक्त रहे, उनमें से 41 से 46 प्रतिशत छह महीने बाद भी धूम्रपान-मुक्त थे।

Kenford et al. ने 1994 में JAMA पत्रिका में दो अध्ययनों का विश्लेषण किया जिनमें 88 और 112 लोग शामिल थे जो प्रतिदिन 15 या अधिक सिगरेटें पीते थे और निकोटीन पैच या नकली पैच से छोड़ना चाहते थे। न तो सिगरेटों की संख्या और न ही लत परीक्षण ने बताया कि कौन सफल रहेगा। सबसे ज़्यादा महत्व कुछ और था: कि छोड़ने के दूसरे हफ़्ते में किसी ने धूम्रपान किया था या नहीं।

जो लोग छह महीने बाद दोबारा धूम्रपान कर रहे थे, उनमें से पैच समूह में 74 प्रतिशत और नकली पैच समूह में 86 प्रतिशत पहले या दूसरे हफ़्ते में ही दोबारा शुरू हो गए थे। इसलिए शोधकर्ता पहले दो हफ़्तों में ख़ास तौर पर करीबी निगरानी की सलाह देते हैं।

तुम्हारे लिए इसका मतलब: पहले 14 दिन विशेष रूप से सोच-समझकर योजना बनाओ। तय करो कि सामान्य धूम्रपान की स्थितियों में तुम उसकी जगह क्या करोगे, अपने आसपास के लोगों को बताओ, और ठीक इसी समय निकोटीन प्रतिस्थापन या धूम्रपान-रोको हेल्पलाइन जैसी मदद लो। और अगर इन दिनों फिर भी हो जाए, तो यह एक चेतावनी संकेत है, कोई फ़ैसला नहीं।

सिगरेट की तलब कितनी देर रहती है?

stopsmoking.ch के अनुसार, एक तेज़ तलब (जिसे craving कहते हैं) लगभग तीन से पाँच मिनट रहती है। कुल मिलाकर निकासी के लक्षण 24 घंटे से कम समय में शुरू होते हैं, लगभग तीन दिनों के बाद अपने चरम पर पहुँचते हैं और दो से चार हफ़्तों में कम हो जाते हैं। लेकिन अलग-अलग तलब काफ़ी देर बाद भी आ सकती हैं, जैसे परिचित परिस्थितियों में।

Craving यानी सिगरेट की अचानक और तेज़ तलब। stopsmoking.ch के अनुसार इसके कारणों में धुएँ की गंध, कॉफ़ी के साथ या खाने के बाद सिगरेट जैसी धूम्रपान की आदतें, तनाव, उदास मन और जो चीज़ें तुम देखते हो, शामिल हैं। इसमें अच्छी बात यह है: हर एक लहर कुछ मिनटों में गुज़र जाती है, भले ही उस वक़्त यह अनंत लगे।

कुल मिलाकर निकासी अधिक समय लेती है। नशे के शोधकर्ता John Hughes ने 2007 में लगभग 120 अध्ययनों का विश्लेषण किया और ग़ुस्सा, चिंता, उदास मन, एकाग्रता की समस्याएँ, अधीरता, नींद की परेशानी और बेचैनी को पुष्टि किए गए निकासी लक्षणों के रूप में निर्धारित किया। वे पहले सप्ताह में अपने चरम पर पहुँचते हैं और दो से चार हफ़्ते तक रहते हैं।

अगर तुम इन हफ़्तों में नोट करते हो कि तुम्हारी तलब कब आती है, तो तुम जल्दी एक पैटर्न पहचान लेते हो: कुछ खास समय, जगहें या भावनाएँ। ठीक वहाँ तुम पहले से तैयारी कर सकते हो, बजाय हर बार चौंकने के।

सिगरेट की तलब के खिलाफ तुरंत क्या मदद करता है?

व्यायाम साबित रूप से मदद करता है। 2013 में 15 से 17 प्रयोगशाला अध्ययनों के एक विश्लेषण में पाया गया कि थोड़ी सी शारीरिक गतिविधि भी आराम की तुलना में सिगरेट की तलब को काफ़ी कम करती है। इसके अलावा stopsmoking.ch सलाह देता है कि तीन से पाँच मिनट का ध्यान भटकाया जाए और सामान्य धूम्रपान स्थितियों को बदला जाए।

Haasova et al. ने 2013 में Addiction पत्रिका में उन अध्ययनों के कच्चे डेटा को एकत्रित किया जिनमें धूम्रपान करने वाले जो अस्थायी रूप से नहीं पी रहे थे, थोड़ी देर व्यायाम करते थे जबकि एक नियंत्रण समूह ऐसा नहीं करता था। सभी अध्ययनों में व्यायाम के बाद तलब नियंत्रण समूह की तुलना में कम थी, हल्के परिश्रम में भी। शोधकर्ता मज़बूत साक्ष्य की बात करते हैं।

दीर्घकालिक धूम्रपान बंद करने के लिए तस्वीर कम स्पष्ट है। Ussher et al. (2019) की 24 अध्ययनों और 7279 लोगों के साथ एक Cochrane समीक्षा को धूम्रपान-रोको सहायता के अतिरिक्त खेल कार्यक्रमों से छह महीने बाद सफलता दर बढ़ने का कोई स्पष्ट प्रमाण नहीं मिला; डेटा की निश्चितता कम है। इसलिए व्यायाम तीव्र क्षण के लिए एक अच्छा उपकरण है, लेकिन सहायता का विकल्प नहीं।

उन स्थितियों के लिए जो धूम्रपान से घनिष्ठ रूप से जुड़ी हैं, जैसे कॉफ़ी, भोजन का अंत, बोरियत या तनाव, stopsmoking.ch दूसरी गतिविधि खोजने और संघर्षों और चिंताओं को सचेत रूप से संबोधित करने की सलाह देता है, बजाय उन्हें सिगरेट से ढकने के। जगह भी अक्सर आदत का हिस्सा होती है: जो व्यक्ति हमेशा खाने के बाद बालकनी पर धूम्रपान करता था, उसे बेहतर है कि वह कुछ समय वहाँ न जाए।

खेल और मानसिकता

चूक और रिलैप्स: क्या फ़र्क है?

चूक यानी छोड़ने के बाद एक सिगरेट, रिलैप्स यानी नियमित धूम्रपान पर वापसी। stopsmoking.ch सलाह देता है कि चूक को गंभीरता से लो और समझो कि यह कैसे हुआ, लेकिन इसे नाकामी न मानो। जो उसके बाद सीधे जारी रखता है, उसने अपना धूम्रपान-रोको नहीं खोया।

कई लोग एक सिगरेट के बाद सोचते हैं: अब तो सब बेकार हो गया। यही विचार अक्सर एक चूक को रिलैप्स में बदल देता है। stopsmoking.ch (जिसकी सामग्री Krebsliga Schweiz द्वारा जिम्मेदारी से संचालित है) इसे सपाट शब्दों में कहता है: एक चूक अक्सर अभी रिलैप्स नहीं है, लेकिन वह एक की ओर ले जा सकती है।

प्लेटफ़ॉर्म सलाह देता है कि चूक को एक छोटे से विश्लेषण की तरह लो: यह कैसे हुआ? क्या यह शराब, साथ, तनाव या बोरियत थी? उस वक़्त क्या मदद करता? इन जवाबों के साथ तुम अगली ऐसी शाम के लिए बेहतर तैयार हो।

Kenford के डेटा दिखाते हैं कि यह क्यों महत्वपूर्ण है: ख़ास तौर पर पहले दो हफ़्तों में एक सिगरेट यह संकेत हो सकती है कि अधिक सहायता ज़रूरी है। यही सही समय है किसी धूम्रपान-रोको हेल्पलाइन पर फ़ोन करने, फार्मेसी से निकोटीन प्रतिस्थापन के बारे में बात करने, या अपने डॉक्टर से पूछने का।

धूम्रपान छोड़ने के बाद रिलैप्स को रोकने में क्या मदद करता है?

सबसे अच्छा साक्ष्य लंबे समय तक दवाओं का है। 81 अध्ययनों और 69 094 लोगों के साथ एक Cochrane समीक्षा में, Varenicline के साथ विस्तारित उपचार ने रिलैप्स जोखिम को मापनीय रूप से कम किया, वैसे ही निकोटीन प्रतिस्थापन ने उन लोगों में जो बिना मदद के छोड़े थे। केवल व्यवहार कार्यक्रमों के लिए रिलैप्स की रोकथाम पर समीक्षा को कोई स्पष्ट प्रभाव नहीं मिला।

Livingstone-Banks et al. ने 2019 में Cochrane के लिए यह जाँचा कि उन लोगों की मदद कैसे की जाए जो पहले ही छोड़ चुके हैं, धूम्रपान-मुक्त रहने के लिए। जो लोग सफल उपचार के बाद लंबे समय तक Varenicline लेते रहे, वे 1,23 गुना अधिक बार धूम्रपान-मुक्त रहे (मध्यम निश्चितता)। बिना मदद के छोड़े लोगों में, निकोटीन प्रतिस्थापन ने संभावना को 1,24 गुना बढ़ाया।

परिणाम का दूसरा हिस्सा आश्चर्यजनक है: जो कार्यक्रम सिगरेट की तलब से निपटने के कौशल सिखाने वाले थे, उन्होंने उन अध्ययनों में जो पहले से छोड़ चुके लोगों के साथ थे, रिलैप्स पर कोई सिद्ध प्रभाव नहीं दिखाया। इसका मतलब यह नहीं कि रणनीतियाँ बेकार हैं, बल्कि यह कि अकेला एक कोर्स स्पष्ट रूप से पर्याप्त नहीं है।

तुम्हारे लिए व्यावहारिक निष्कर्ष: अगर तुमने सहायता के साथ छोड़ा है, तो उसे बहुत जल्दी बंद मत करो। क्या लंबा उपचार तुम्हारे लिए सही है, यह तुम अपनी डॉक्टर, अपने डॉक्टर या अपनी फार्मेसी के साथ तय करते हो — अपने मन से दवाएँ मत बदलो।

धूम्रपान छोड़ने के बाद वज़न क्यों बढ़ता है?

आंशिक रूप से, क्योंकि सिगरेटों के बिना शरीर कम ऊर्जा खर्च करता है। एक माप कक्ष में, प्रतिदिन 24 सिगरेट पीने वाले 8 धूम्रपानकर्ताओं का दैनिक खपत 215 किलोकैलोरी, लगभग 10 प्रतिशत, बढ़ गया; बेसल मेटाबॉलिज़्म समान रही। जब धूम्रपान बंद हो जाता है, तो यह अतिरिक्त खपत भी खत्म हो जाती है। इसके अलावा कई लोगों की भूख भी बढ़ जाती है।

सबसे प्रसिद्ध माप स्विट्ज़रलैंड से है: Hofstetter, Schutz, Jéquier और Wahren ने 1986 में आठ स्वस्थ धूम्रपानकर्ताओं को एक माप कक्ष में 24-24 घंटे बिताने दिया, एक बार बिना सिगरेट के और एक बार 24 सिगरेटों के साथ। खाना और गतिविधि समान थी। सिगरेटों के साथ दैनिक खपत 2230 से बढ़कर 2445 किलोकैलोरी हो गई। दूसरी ओर, बेसल मेटाबॉलिज़्म यानी पूरी तरह आराम में खपत, लगभग नहीं बदली।

शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि छोड़ने पर ऊर्जा की खपत कम होती है और इस तरह वज़न बढ़ने को बढ़ावा मिलता है। 24 सिगरेटों प्रति दिन पर, यह प्रति सिगरेट लगभग 9 किलोकैलोरी है। यह कम लगता है, लेकिन दिन-ब-दिन जुड़ता जाता है।

इसके अलावा भूख भी आती है। stopsmoking.ch के अनुसार सिगरेट भूख को दबाती है; जब यह बंद हो जाती है, तो कई लोगों को अधिक भूख लगती है और अस्थायी रूप से मिठाई की अधिक इच्छा होती है, ख़ास तौर पर भावनात्मक रूप से मुश्किल क्षणों में जहाँ पहले सिगरेट मदद करती थी। इसलिए वज़न बढ़ना अनुशासन की कमी का संकेत नहीं, बल्कि एक अपेक्षित परिणाम है।

तृप्ति और भूख

धूम्रपान छोड़ने के बाद कितना वज़न बढ़ता है?

2012 के 62 अध्ययनों के मेटा-विश्लेषण के अनुसार, पहले साल में औसतन 4,7 किलोग्राम, इसका अधिकतर हिस्सा पहले तीन महीनों में आता है। अंतर बड़ा है: 16 प्रतिशत का वज़न घटा, 37 प्रतिशत का 5 किलोग्राम से कम बढ़ा, 34 प्रतिशत का 5 से 10 किलोग्राम और 13 प्रतिशत का 10 किलोग्राम से ज़्यादा।

Aubin et al. ने 2012 में BMJ में उन 62 अध्ययनों के वज़न डेटा को संकलित किया जिनमें लोग स्थायी रूप से धूम्रपान-मुक्त रहे। बिना इलाज के उन्होंने पहले महीने में औसतन 1,1 किलोग्राम, दो महीने के बाद 2,3, तीन महीने के बाद 2,9, छह महीने के बाद 4,2 और एक साल बाद 4,7 किलोग्राम वज़न बढ़ाया।

जिन लोगों ने दवाओं के साथ छोड़ा, उन्होंने उतना ही वज़न बढ़ाया जितना बिना दवाओं वालों ने। और जो लोग शुरू में वज़न बढ़ने से सबसे ज़्यादा डरते थे, उन्होंने दूसरों से ज़्यादा वज़न नहीं बढ़ाया।

यह प्रगति तुम्हें बताती है कि तुम कब विशेष रूप से सतर्क रह सकते हो: पहले तीन महीने सबसे अधिक वज़न बढ़ने का समय है। जो यह जानता है, वह सक्रिय रूप से योजना बना सकता है, बजाय तराज़ू से चौंकने के।

धूम्रपान छोड़ने के बाद औसत वज़न बढ़ना (बिना इलाज के)
रुकने के बाद का समयऔसत बढ़त
1 महीना1,1 kg
2 महीने2,3 kg
3 महीने2,9 kg
6 महीने4,2 kg
12 महीने4,7 kg

स्रोत: Aubin et al., BMJ 2012, 62 अध्ययनों का मेटा-विश्लेषण जिन लोगों के साथ जो स्थायी रूप से धूम्रपान-मुक्त रहे। 12 महीनों के बाद 16 प्रतिशत का वज़न घटा, 37 प्रतिशत का 5 kg से कम बढ़ा, 34 प्रतिशत का 5 से 10 kg और 13 प्रतिशत का 10 kg से ज़्यादा।

धूम्रपान छोड़ने के बाद वज़न बढ़ने के खिलाफ़ क्या मदद करता है?

2021 की एक Cochrane समीक्षा के अनुसार, अभी तक कोई ऐसा तरीका नहीं है जो किलोग्राम को दीर्घकालिक रूप से निश्चित रूप से रोके। व्यायाम कार्यक्रमों ने 12 महीनों के बाद लगभग 2 किलोग्राम वज़न कम किया, कम निश्चितता के साथ। समीक्षा को इसके सुरक्षित संकेत नहीं मिले कि वज़न बढ़ने के खिलाफ़ मदद धूम्रपान बंद करने को खतरे में डालती है; लेकिन वज़न के बारे में केवल ज्ञान प्रशिक्षण में एक चेतावनी संकेत था।

Hartmann-Boyce et al. ने Cochrane के लिए वज़न बढ़ने के खिलाफ़ कार्यक्रमों पर 37 अध्ययन और वज़न पर संभावित प्रभाव वाले धूम्रपान-रोको सहायता पर 83 और अध्ययन का विश्लेषण किया। उनका निष्कर्ष ईमानदार है: किसी भी उपाय के लिए मध्यम निश्चितता के साथ नैदानिक रूप से महसूस किए जाने योग्य दीर्घकालिक प्रभाव का कोई साक्ष्य नहीं है।

फिर भी कुछ संकेत हैं। व्यायाम कार्यक्रम उपचार के अंत में शायद ही कोई अंतर लाए, लेकिन 12 महीनों के बाद लगभग 2,1 किलोग्राम कम (3 अध्ययन, कम निश्चितता)। वज़न पर व्यक्तिगत सहायता ने अल्पकालिक रूप से लगभग 1,1 किलोग्राम कम किया (बहुत कम निश्चितता), 12 महीनों के बाद कोई प्रभाव नहीं था। निकोटीन प्रतिस्थापन ने उपचार के अंत में वज़न बढ़ने को लगभग आधे किलोग्राम तक कम किया (मध्यम निश्चितता)।

समीक्षा में एक चेतावनी भी है: बिना व्यक्तिगत सहायता के वज़न पर विस्तृत प्रशिक्षण ने कम किलोग्राम नहीं दिए, और इन दो अध्ययनों में धूम्रपान-रोको दर भी कम थी। इसलिए क्रम महत्वपूर्ण है: पहले धूम्रपान, फिर वज़न, और दोनों पहले हफ़्तों में बिना डाइट के दबाव के।

रोज़मर्रा की ज़िंदगी में जो चीज़ मदद करती है वह सरल है: नियमित व्यायाम, जो तलब में भी मदद करता है, और यह देखना कि क्या मिठाइयाँ अभी सिगरेट की भूमिका ले रही हैं।

रोज़मर्रा की गतिविधि

क्या वज़न बढ़ना धूम्रपान जारी रखने से ज़्यादा खतरनाक है?

नहीं। Framingham अध्ययन में 3251 लोगों के साथ, बिना डायबिटीज़ वाले जिन्होंने पिछले चार साल में छोड़ा था, उनका हृदय-रक्त वाहिका जोखिम धूम्रपान करने वालों की तुलना में 53 प्रतिशत कम था, हालाँकि उन्होंने आमतौर पर लगभग 2,7 किलोग्राम वज़न बढ़ाया था। तीन बड़े अमेरिकी समूहों में, छोड़ने के बाद सभी वज़न समूहों में मृत्यु का जोखिम धूम्रपान जारी रखने वालों से कम था।

Clair et al. ने 2013 में JAMA में यह जाँचा कि क्या धूम्रपान छोड़ने के बाद किलोग्राम हृदय और रक्त वाहिकाओं के लाभ को बर्बाद करते हैं। परिणाम स्पष्ट था: वज़न बढ़ने को ध्यान में रखने के बाद भी, नए धूम्रपान-मुक्त लोगों में हृदय-रक्त वाहिका घटनाओं का जोखिम धूम्रपान करने वालों की तुलना में लगभग आधा रहा। डायबिटीज़ वाले लोगों में भी ऐसा ही रुझान था, लेकिन सांख्यिकीय रूप से सुनिश्चित नहीं था।

Hu et al. ने 2018 में New England Journal of Medicine में तीन बड़े अमेरिकी समूहों का विश्लेषण किया। छोड़ने के बाद काफ़ी वज़न बढ़ने से कुछ वर्षों के लिए टाइप-2 डायबिटीज़ का जोखिम बढ़ा, रुकने के 5 से 7 साल बाद शीर्ष पर। लेकिन हृदय-रक्त वाहिका रोगों से मरने का जोखिम सभी समूहों में धूम्रपान जारी रखने वालों से कम रहा, यहाँ तक कि 10 किलोग्राम से ज़्यादा वज़न बढ़ने पर भी।

तो किलोग्राम एक ऐसा विषय है जिस पर तुम ध्यान दे सकते हो, लेकिन यह धूम्रपान जारी रखने या दोबारा शुरू करने का कारण नहीं है। अगर तुम्हें डायबिटीज़ है या डायबिटीज़ का बढ़ा हुआ जोखिम है, तो अपनी डॉक्टर या अपने डॉक्टर से अपने धूम्रपान-रोको के बारे में बात करो, ताकि तुम मिलकर वज़न और रक्त शर्करा पर नज़र रख सको।

YUTHI-App तुम्हारी कैसे मदद करती है

YUTHI-App में कोई काउंटर नहीं है जो एक सिगरेट पर शून्य पर जाए। अगर छोड़ने के बाद कभी एक पी भी लो, तो तुम इसे Rauchentwöhnung (धूम्रपान छोड़ना) सेक्शन में दर्ज करते हो: सिगरेट नोट की जाती है और नहीं पी गई सिगरेटों से घटाई जाती है, लेकिन तुम्हारा धूम्रपान-मुक्त समय जारी रहता है। जो महत्वपूर्ण है वह दिशा है।

जब तलब आती है, तो "Verlangen" (तलब) पर टैप करते हो। ऐप उस क्षण को समय के साथ नोट करती है और एक चार-मिनट का व्यायाम दिखाती है: चार सेकंड साँस लेना और छह सेकंड छोड़ना, दस बार, छोटे-छोटे घूंट में एक गिलास पानी, और एक छोटा जगह बदलना। कुछ दिनों के बाद तुम देखते हो कि तुम्हारी तलब आमतौर पर कब आती है, और "Hilfe & Beratung" (मदद और परामर्श) के तहत तुम अपने देश की मुफ़्त धूम्रपान-रोको हेल्पलाइन पाते हो।

वज़न पर भी ऐप की नज़र है। छोड़ने के अगले दिन से वह पहले तुम प्रतिदिन कितनी सिगरेटें पीते थे, उसके हिसाब से अधिकतम 215 तक, Hofstetter की माप के अनुसार प्रति सिगरेट लगभग 9 किलोकैलोरी, तुम्हारे कैलोरी लक्ष्य से घटाती है। चूक वाले दिन यह घटाव नहीं होता। खेल पृष्ठ पर वह तुम्हें बताती है कि कितने मिनट तेज़ चलने से कम खपत की भरपाई होती है, और एक संकेत तुम्हें याद दिलाता है कि छोड़ने के बाद कुछ किलो बढ़ना नाकामी नहीं है।

और तुम्हारे लिए: तुम्हारी सबसे मुश्किल धूम्रपान की स्थिति क्या है — सुबह की कॉफ़ी, शाम की बियर, या किसी झगड़े के बाद का पल?

YUTHI-App

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

क्या एक सिगरेट के बाद सब बेकार हो जाता है?

नहीं। stopsmoking.ch के अनुसार एक चूक अक्सर अभी रिलैप्स नहीं है। ज़रूरी है कि तुरंत जारी रखो और समझो कि यह कैसे हुआ। ख़ास तौर पर पहले दो हफ़्तों में, एक चूक अधिक सहायता लेने का एक अच्छा मौका है।

निकोटीन निकासी कितने समय तक चलती है?

stopsmoking.ch के अनुसार, निकासी के लक्षण 24 घंटे से कम समय में शुरू होते हैं, लगभग तीन दिनों के बाद चरम पर पहुँचते हैं और दो से चार हफ़्तों में कम हो जाते हैं। अलग-अलग तलब आमतौर पर तीन से पाँच मिनट रहती है।

क्या धूम्रपान छोड़ने के बाद वज़न घट भी सकता है?

हाँ, कुछ लोगों में ऐसा होता है। Aubin के मेटा-विश्लेषण में धूम्रपान छोड़ने के पहले साल में 16 प्रतिशत लोगों का वज़न घटा। लेकिन औसतन प्रतिभागियों ने 4,7 किलोग्राम वज़न बढ़ाया।

क्या मुझे धूम्रपान छोड़ने के तुरंत बाद डाइट करनी चाहिए?

शोध के नतीजे दोनों को एक साथ दबाव के साथ अपनाने के खिलाफ़ बोलते हैं। वज़न के बारे में केवल ज्ञान प्रशिक्षण दो अध्ययनों में कम धूम्रपान-रोको सफलता के साथ जुड़ा था। व्यायाम एक अच्छी शुरुआत है, क्योंकि यह साथ ही तलब को भी कम करता है।

क्या धूम्रपान तनाव में मदद नहीं करता?

ऐसा लगता है, क्योंकि सिगरेट पिछली सिगरेट से हुई छोटी निकासी को खत्म करती है। 2021 की एक Cochrane समीक्षा में धूम्रपान छोड़ने के बाद लोगों को धूम्रपान जारी रखने वालों की तुलना में कम तनाव, चिंता और अवसाद था।

धूम्रपान छोड़ने के लिए कितने प्रयासों की ज़रूरत होती है?

अक्सर कई। 1277 धूम्रपानकर्ताओं के साथ एक कनाडाई अध्ययन ने 2016 में अनुमान लगाया कि कई लोगों के लिए 30 या उससे अधिक प्रयास लग सकते हैं। हर प्रयास अगले के लिए अभ्यास के रूप में गिना जाता है।

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