Ricaduta dopo aver smesso di fumare: cosa c'è dietro al desiderio e all'aumento di peso — e cosa aiuta

La maggior parte delle ricadute avviene nella prima settimana, il desiderio dura solo pochi minuti, e i chili dopo aver smesso di fumare non sono un motivo per continuare. Cosa c'è dietro a ricaduta, desiderio e aumento di peso, e quali aiuti portano davvero qualcosa secondo gli studi.

Undici giorni ce l'hai fatta. Poi arriva la serata barbecue con gli amici, la seconda birra, qualcuno ti porge il pacchetto, e prima che tu possa pensare hai la sigaretta in mano. La mattina dopo c'è soprattutto un pensiero: ora è tutto rovinato. Allo stesso tempo la bilancia mostra due chili in più rispetto a prima dello stop, e da qualche parte nella tua testa una voce sussurra che fumare almeno ti teneva in forma.

Proprio in questa mattina si decide per molti se da uno scivolone nasce una ricaduta. E proprio qui i numeri aiutano più dei buoni propositi. Perché la ricerca mostra: le ricadute sono frequenti e seguono uno schema, il desiderio è breve e può essere superato, e l'aumento di peso è reale, ma decisamente meno pericoloso del continuare a fumare.

Abbiamo analizzato cosa mostrano gli studi a lungo termine sull'andamento tipico delle ricadute, cosa hanno scoperto le revisioni Cochrane su prevenzione delle ricadute, movimento e peso, e cosa consiglia per la vita quotidiana la piattaforma svizzera stopsmoking.ch. Alla fine saprai quando sono i giorni più pericolosi, cosa puoi fare nei tre-cinque minuti di un desiderio e come interpretare i chili.

Perché una ricaduta dopo aver smesso di fumare è così frequente?

Perché la nicotina crea una forte dipendenza e l'astinenza è più intensa nei primi giorni. Secondo un'analisi di Hughes et al. del 2004, la maggior parte delle ricadute avviene nei primi otto giorni. Senza aiuto, solo il 3-5% rimane senza fumo per 6-12 mesi dopo un tentativo.

Hughes, Keely e Naud hanno analizzato nel 2004 sulla rivista specializzata Addiction le curve di ricaduta di persone che volevano smettere senza trattamento, quindi anche dei gruppi di controllo degli studi che non ricevevano aiuto. Tutte le curve mostravano lo stesso quadro: la maggior parte delle ricadute si concentra nei primi otto giorni. I ricercatori consigliano quindi di concentrare l'aiuto soprattutto sulla prima settimana.

La nicotina raggiunge il cervello in 10-20 secondi dopo ogni boccata, secondo stopsmoking.ch, e lì rilascia neurotrasmettitori che danno una sensazione di ricompensa e rilassamento. Con il tempo il cervello forma più recettori per la nicotina. Quando manca, questi recettori si manifestano con sintomi di astinenza. Le ricadute non sono quindi una debolezza caratteriale, ma una conseguenza biologicamente ben spiegabile.

Quanti tentativi ci vogliono in media lo ha stimato nel 2016 un team canadese guidato da Michael Chaiton in BMJ Open con 1277 fumatori seguiti per fino a tre anni. A seconda del metodo di calcolo sono arrivati a 6 fino a oltre 140 tentativi; con il metodo che ritengono meno distorto, a circa 30. La loro conclusione: per molte persone ci possono volere 30 o più tentativi. Ogni tentativo che non riesce è quindi parte del percorso.

Perché le prime due settimane dopo aver smesso di fumare sono decisive?

Perché lì si vede come andrà. In due studi con cerotto alla nicotina, tra le persone che nella seconda settimana dopo lo stop avevano fumato anche solo una sigaretta, l'83-97% era di nuovo fumatore dopo sei mesi. Di quelle che nella seconda settimana erano rimaste completamente senza fumo, il 41-46% era ancora senza fumo dopo sei mesi.

Kenford et al. hanno analizzato nel 1994 sulla rivista JAMA due studi con 88 e 112 persone che fumavano 15 o più sigarette al giorno e volevano smettere con cerotto alla nicotina o cerotto finto. Né il numero di sigarette né un test di dipendenza prediceva chi ce la faceva. Contava di più qualcos'altro: se qualcuno aveva fumato nella seconda settimana dopo lo stop.

Di tutte le persone che dopo sei mesi fumavano di nuovo, il 74% nel gruppo del cerotto e l'86% nel gruppo del cerotto finto avevano già ricominciato nella prima o seconda settimana. I ricercatori raccomandano quindi di farsi seguire con particolare intensità proprio nelle prime due settimane.

Per te questo significa: pianifica i primi 14 giorni con particolare consapevolezza. Stabilisci cosa farai al posto del fumo nelle situazioni tipiche in cui fumavi, avvisa le persone del tuo entourage e utilizza aiuti come la sostituzione della nicotina o una linea per smettere di fumare proprio in questo periodo. E se in questi giorni succede comunque, è un segnale d'allarme, non un giudizio.

Quanto dura il desiderio di una sigaretta?

Un singolo forte desiderio, detto craving, dura secondo stopsmoking.ch circa tre-cinque minuti. I sintomi di astinenza nel complesso iniziano in meno di 24 ore, raggiungono il picco dopo circa tre giorni e si attenuano nell'arco di due-quattro settimane. Singoli desideri possono però ricomparire ancora molto tempo dopo, ad esempio in situazioni familiari.

Il craving è il desiderio improvviso e intenso di una sigaretta. stopsmoking.ch indica come fattori scatenanti tra l'altro l'odore di fumo, le abitudini legate al fumo come la sigaretta con il caffè o dopo il pasto, lo stress, l'umore basso e le cose che vedi. Il lato positivo: ogni singola ondata passa dopo pochi minuti, anche se sul momento sembra infinita.

L'astinenza nel suo complesso dura più a lungo. Il ricercatore delle dipendenze John Hughes ha analizzato nel 2007 circa 120 studi e ha identificato come sintomi di astinenza accertati irritabilità, ansia, umore basso, difficoltà di concentrazione, impazienza, disturbi del sonno e irrequietezza. Raggiungono il picco nella prima settimana e durano due-quattro settimane.

Se in queste settimane annoti quando arriva il tuo desiderio, riconosci rapidamente uno schema: certe ore, luoghi o sensazioni. Proprio lì puoi prepararti in anticipo, invece di essere sorpreso ogni volta.

Cosa aiuta subito contro il desiderio di fumare?

Il movimento fisico aiuta in modo comprovato. Un'analisi di 15-17 studi di laboratorio ha trovato nel 2013 che già una breve attività fisica riduceva notevolmente il desiderio di fumare rispetto al riposo. Inoltre stopsmoking.ch consiglia di distrarsi nei tre-cinque minuti e di modificare le tipiche situazioni in cui si fumava.

Haasova et al. hanno unito nel 2013 sulla rivista Addiction i dati grezzi di studi in cui i fumatori, che temporaneamente non fumavano, si muovevano brevemente, mentre un gruppo di confronto non lo faceva. In tutti gli studi il desiderio dopo il movimento era inferiore rispetto al gruppo di confronto, anche con uno sforzo moderato. I ricercatori parlano di prove forti.

Per la cessazione del fumo a lungo termine il quadro è meno chiaro. Una revisione Cochrane di Ussher et al. (2019) con 24 studi e 7279 persone non ha trovato prove chiare che i programmi sportivi aggiuntivi all'accompagnamento per smettere di fumare aumentino il tasso di successo dopo sei mesi; la certezza dei dati è bassa. Il movimento è quindi un buon strumento per il momento acuto, ma non sostituisce l'accompagnamento.

Per le situazioni strettamente legate al fumo, come il caffè, la fine di un pasto, la noia o lo stress, stopsmoking.ch consiglia di trovare un'altra occupazione e affrontare consapevolmente i conflitti e le preoccupazioni, invece di coprirli con la sigaretta. Anche il luogo fa spesso parte dell'abitudine: chi ha sempre fumato sul balcone dopo cena, fa bene a starci lontano per un po'.

Sport e psiche

Scivolone o ricaduta: qual è la differenza?

Uno scivolone è una singola sigaretta dopo lo stop, una ricaduta è il ritorno al fumo regolare. stopsmoking.ch consiglia di prendere sul serio uno scivolone e di capire come è successo, ma di non considerarlo un fallimento. Chi dopo continua direttamente non ha perso il suo stop al fumo.

Molte persone pensano dopo una singola sigaretta: ormai non importa più. Proprio questo pensiero trasforma spesso uno scivolone in una ricaduta. stopsmoking.ch, i cui contenuti sono a cura della Lega svizzera contro il cancro, lo formula sobriamente: uno scivolone spesso non è ancora una ricaduta, ma può portarci.

La piattaforma consiglia di trattare lo scivolone come una piccola analisi: come è successo? Era alcol, compagnia, stress o noia? Cosa avrebbe aiutato in quel momento? Con queste risposte sei meglio preparato alla prossima serata simile.

I dati di Kenford mostrano perché questo è importante: proprio nelle prime due settimane una sigaretta può essere un segnale che serve più supporto. Questo è il momento giusto per chiamare una linea per smettere di fumare, parlare con la farmacia della sostituzione della nicotina o chiedere al proprio medico.

Cosa aiuta a prevenire una ricaduta dopo aver smesso di fumare?

Meglio documentati sono i farmaci per un periodo prolungato. In una revisione Cochrane con 81 studi e 69.094 persone, un trattamento prolungato con vareniclina riduceva misurabilmente il rischio di ricaduta, così come la sostituzione della nicotina nelle persone che avevano smesso senza aiuto. Per i soli programmi comportamentali per la prevenzione delle ricadute la revisione non ha trovato alcun effetto chiaro.

Livingstone-Banks et al. hanno esaminato nel 2019 per Cochrane cosa aiuta le persone che hanno già smesso a restare senza fumo. Chi prendeva vareniclina più a lungo dopo un trattamento riuscito era 1,23 volte più spesso ancora senza fumo (certezza media). Nelle persone che avevano smesso senza aiuto, la sostituzione della nicotina aumentava la probabilità di 1,24 volte.

Sorprendente è la seconda parte del risultato: i programmi che avrebbero dovuto allenare le competenze per gestire il desiderio di fumare non hanno mostrato negli studi con persone che avevano già smesso alcun effetto dimostrabile sulle ricadute. Questo non significa che le strategie siano inutili, ma che un corso da solo evidentemente non basta.

Per te la conclusione pratica è: se hai smesso con supporto, non interromperlo troppo presto. Se un trattamento prolungato abbia senso per te lo decidi con il tuo medico o con la farmacia; non modificare i farmaci di tua iniziativa.

Perché si prende peso dopo aver smesso di fumare?

In parte perché il corpo senza sigarette consuma meno energia. In una camera metabolica, il consumo giornaliero di 8 fumatori con 24 sigarette al giorno è aumentato di 215 chilocalorie, circa il 10%; il metabolismo basale è rimasto uguale. Quando si smette di fumare, questo consumo extra viene meno. A questo si aggiunge in molti un maggiore appetito.

La misurazione più nota viene dalla Svizzera: Hofstetter, Schutz, Jéquier e Wahren hanno fatto trascorrere nel 1986 a otto fumatori sani 24 ore in una camera metabolica, una volta senza sigarette e una volta con 24 sigarette. Cibo e movimento erano uguali. Con le sigarette il consumo giornaliero è salito da 2230 a 2445 chilocalorie. Il metabolismo basale, cioè il consumo in completo riposo, è invece rimasto quasi invariato.

I ricercatori hanno concluso che il consumo energetico diminuisce quando si smette e favorisce così l'aumento di peso. Con 24 sigarette al giorno sono circa 9 chilocalorie per sigaretta. Sembra poco, ma si accumula giorno dopo giorno.

A questo si aggiunge l'appetito. Secondo stopsmoking.ch la sigaretta sopprime l'appetito; quando viene meno, molti hanno più fame e temporaneamente più voglia di zucchero, soprattutto nei momenti emotivamente difficili in cui prima aiutava la sigaretta. L'aumento di peso non è quindi un segno di scarsa disciplina, ma una conseguenza prevedibile.

Sazietà e fame

Quanto si prende peso dopo aver smesso di fumare?

In media 4,7 chilogrammi nel primo anno, come mostra una meta-analisi di 62 studi del 2012. La maggior parte arriva nei primi tre mesi. La variazione è ampia: il 16% ha perso peso, il 37% ha preso meno di 5 chilogrammi, il 34% da 5 a 10 chilogrammi e il 13% più di 10 chilogrammi.

Aubin et al. hanno riassunto nel 2012 sul BMJ i dati sul peso di 62 studi su persone rimaste definitivamente senza fumo. Senza trattamento hanno preso in media 1,1 chilogrammi nel primo mese, 2,3 dopo due mesi, 2,9 dopo tre mesi, 4,2 dopo sei mesi e 4,7 chilogrammi dopo un anno.

Le persone che avevano smesso con farmaci hanno preso un peso simile a quelle senza. E anche chi all'inizio aveva più paura di prendere peso non ne ha preso più degli altri.

L'andamento ti mostra quando puoi essere particolarmente attento: i primi tre mesi sono il periodo con il maggiore aumento. Chi lo sa può pianificare con consapevolezza, invece di essere sorpreso dalla bilancia.

Cosa aiuta contro l'aumento di peso dopo aver smesso di fumare?

Un metodo che prevenga i chili a lungo termine in modo sicuro non esiste ancora secondo una revisione Cochrane del 2021. I programmi di movimento hanno ridotto il peso dopo 12 mesi di circa 2 chilogrammi, con bassa certezza. Prove certe che le misure contro l'aumento di peso mettano a rischio la cessazione del fumo non sono state trovate dalla revisione; per una formazione puramente teorica sul peso c'era però un segnale d'allarme.

Hartmann-Boyce et al. hanno analizzato per Cochrane 37 studi su programmi contro l'aumento di peso e altri 83 studi su aiuti per smettere di fumare con possibile influenza sul peso. La loro conclusione è onesta: per nessuna misura esistono prove di certezza media di un effetto a lungo termine clinicamente percettibile.

Esistono comunque alcuni indizi. I programmi di movimento hanno fatto poca differenza alla fine del trattamento, ma dopo 12 mesi circa 2,1 chilogrammi in meno (3 studi, bassa certezza). L'accompagnamento personale sul peso ha aiutato a breve termine di circa 1,1 chilogrammi (certezza molto bassa), dopo 12 mesi non era più dimostrabile alcun effetto. La sostituzione della nicotina ha frenato l'aumento alla fine del trattamento di circa mezzo chilogrammo (certezza media).

Un avvertimento si trova anche nella revisione: una formazione dettagliata sul peso senza accompagnamento personale non ha portato meno chili, e il tasso di cessazione del fumo era persino inferiore in questi due studi. L'ordine di priorità è quindi importante: prima il fumo, poi il peso, e tutto senza pressione dietetica nelle prime settimane.

Ciò che ti aiuta nella vita quotidiana è semplice: movimento regolare, che aiuta anche contro il desiderio, e un'occhiata a se i dolci stiano assumendo il ruolo della sigaretta.

Movimento quotidiano

L'aumento di peso è più pericoloso del continuare a fumare?

No. Nello studio Framingham con 3251 persone, quelle senza diabete che avevano smesso negli ultimi quattro anni avevano un rischio cardiovascolare inferiore del 53% rispetto ai fumatori, anche se tipicamente avevano preso circa 2,7 chilogrammi. In tre grandi coorti statunitensi il rischio di mortalità dopo lo stop era in tutti i gruppi di peso inferiore rispetto a chi continuava a fumare.

Clair et al. hanno verificato nel 2013 su JAMA se i chili dopo aver smesso di fumare annullano il vantaggio per cuore e vasi. Il risultato era inequivocabile: anche dopo aver considerato l'aumento di peso, il rischio di eventi cardiovascolari nelle persone appena diventate non fumatrici restava circa la metà rispetto ai fumatori. Nelle persone con diabete si è osservata una tendenza simile, ma statisticamente non significativa.

Hu et al. hanno analizzato nel 2018 sul New England Journal of Medicine tre grandi coorti statunitensi. Un forte aumento di peso dopo lo stop aumentava il rischio di diabete di tipo 2 per alcuni anni, con un picco 5-7 anni dopo lo stop. Il rischio di morire per malattie cardiovascolari era però in tutti i gruppi inferiore a quello di chi continuava a fumare, anche con più di 10 chilogrammi di aumento.

I chili sono quindi un tema di cui puoi occuparti, ma non un motivo per continuare a fumare o ricominciare. Se hai il diabete o un rischio elevato di diabete, discuti la tua cessazione del fumo con il tuo medico, in modo da tenere insieme d'occhio peso e glicemia.

Come ti aiuta l'app YUTHI

Nell'app YUTHI non c'è un contatore che torna a zero con una singola sigaretta. Se dopo lo stop fumi comunque una volta, lo inserisci nella sezione smettere di fumare: la sigaretta viene registrata e sottratta da quelle non fumate, ma il tuo tempo senza fumo continua. Ciò che conta è la direzione.

Quando arriva un desiderio, tocca «Desiderio». L'app registra il momento con l'orario e ti mostra un esercizio di quattro minuti: quattro secondi di inspirazione e sei secondi di espirazione, dieci volte, un bicchiere d'acqua a piccoli sorsi e un breve cambio di posto. Dopo alcuni giorni vedi quando tipicamente arriva il tuo desiderio, e sotto «Aiuto e consulenza» trovi la linea gratuita per smettere di fumare del tuo paese.

Anche il peso è nel mirino dell'app. Dal giorno dopo lo stop sottrae circa 9 chilocalorie per ogni sigaretta che fumavi al giorno al tuo obiettivo calorico, al massimo 215, secondo la misurazione di Hofstetter. In un giorno con scivolone la detrazione non viene applicata. Nella pagina sport ti calcola quanti minuti di camminata veloce compensano il minore consumo, e un messaggio ti ricorda che qualche chilo dopo aver smesso non è un fallimento.

E per te: qual è la tua situazione di fumo più difficile, il caffè del mattino, la birra della sera o il momento dopo un litigio?

App YUTHI

Domande frequenti

È tutto inutile dopo una sigaretta?

No. Uno scivolone secondo stopsmoking.ch spesso non è ancora una ricaduta. L'importante è continuare subito e capire come è successo. Soprattutto nelle prime due settimane, uno scivolone è una buona occasione per cercare più supporto.

Quanto dura l'astinenza dalla nicotina?

I sintomi di astinenza iniziano secondo stopsmoking.ch in meno di 24 ore, raggiungono il picco dopo circa tre giorni e si attenuano nell'arco di due-quattro settimane. I singoli desideri durano di solito tre-cinque minuti.

Si può anche dimagrire dopo aver smesso di fumare?

Sì, per alcuni accade. Nella meta-analisi di Aubin il 16% delle persone ha perso peso nel primo anno dopo aver smesso di fumare. In media, però, i partecipanti hanno preso 4,7 chilogrammi.

Devo fare una dieta subito dopo aver smesso di fumare?

Gli studi parlano piuttosto contro l'affrontare entrambe le cose contemporaneamente con pressione. Una formazione puramente teorica sul peso è andata in due studi di pari passo con meno successo nella cessazione del fumo. Il movimento è un buon punto di partenza, perché allo stesso tempo riduce il desiderio.

Il fumo non aiuta contro lo stress?

Lo sembra, perché la sigaretta pone fine alla piccola astinenza dall'ultima. In una revisione Cochrane del 2021 le persone dopo aver smesso di fumare avevano meno stress, ansia e disturbi depressivi rispetto a quelle che continuavano a fumare.

Quanti tentativi ci vogliono per smettere di fumare?

Spesso molti. Uno studio canadese con 1277 fumatori ha stimato nel 2016 che per molti possono servire 30 o più tentativi. Ogni tentativo vale come esercizio per il prossimo.

Fonti

• Hughes JR, Keely J, Naud S. Shape of the relapse curve and long-term abstinence among untreated smokers. Addiction. 2004;99(1):29–38.
• Kenford SL, Fiore MC, Jorenby DE, et al. Predicting smoking cessation. Who will quit with and without the nicotine patch. JAMA. 1994;271(8):589–594.
• Chaiton M, Diemert L, Cohen JE, et al. Estimating the number of quit attempts it takes to quit smoking successfully in a longitudinal cohort of smokers. BMJ Open. 2016;6(6):e011045.
• Hughes JR. Effects of abstinence from tobacco: valid symptoms and time course. Nicotine Tob Res. 2007;9(3):315–327.
• stopsmoking.ch (fachliche Inhalte: Krebsliga Schweiz). Mit dem Entzug umgehen.
• stopsmoking.ch (fachliche Inhalte: Krebsliga Schweiz). Rückfall verstehen.
• stopsmoking.ch (fachliche Inhalte: Krebsliga Schweiz). Gewicht kontrollieren.
• Haasova M, Warren FC, Ussher M, et al. The acute effects of physical activity on cigarette cravings: systematic review and meta-analysis with individual participant data. Addiction. 2013;108(1):26–37.
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• Hartmann-Boyce J, Theodoulou A, Farley A, et al. Interventions for preventing weight gain after smoking cessation. Cochrane Database Syst Rev. 2021;10:CD006219.
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