تمباکونوشی چھوڑنے کے بعد دوبارہ شروع: خواہش اور وزن بڑھنے کے پیچھے کیا ہے — اور کیا مدد کرتا ہے
زیادہ تر دوبارہ شروع کرنا پہلے ہفتے میں ہوتا ہے، خواہش صرف چند منٹ رہتی ہے، اور تمباکونوشی چھوڑنے کے بعد کلوگرام بڑھنا دوبارہ شروع کرنے کی وجہ نہیں ہے۔ دوبارہ شروع کرنے، خواہش اور وزن بڑھنے کے پیچھے کیا ہے اور مطالعات کے مطابق کون سی مدد واقعی کام آتی ہے۔
گیارہ دن تم کامیاب رہے۔ پھر دوستوں کے ساتھ گرل کی شام آتی ہے، دوسری بیئر، کوئی تمہاری طرف ڈبہ بڑھاتا ہے، اور سوچنے سے پہلے ہی تمہارے ہاتھ میں سگریٹ ہے۔ اگلی صبح ایک ہی خیال ہوتا ہے: اب تو سب خراب ہو گیا۔ ساتھ ہی ترازو چھوڑنے سے پہلے سے دو کلو زیادہ دکھاتی ہے، اور سر کے کسی کونے میں ایک آواز سرگوشی کرتی ہے کہ تمباکونوشی کم از کم پتلا تو رکھتی تھی۔
بالکل اسی صبح بہت سے لوگوں کا فیصلہ ہوتا ہے کہ ایک چھوٹی سی غلطی دوبارہ شروع کرنے میں بدلتی ہے یا نہیں۔ اور بالکل یہاں اعداد نیک ارادوں سے زیادہ مدد کرتے ہیں۔ کیونکہ تحقیق دکھاتی ہے: دوبارہ شروع کرنا عام ہے اور ایک نمونے پر چلتا ہے، خواہش مختصر ہے اور اس سے گزرا جا سکتا ہے، اور وزن بڑھنا حقیقی ہے لیکن تمباکونوشی جاری رکھنے سے کہیں کم خطرناک ہے۔
ہم نے دیکھا کہ طویل مدتی مطالعات دوبارہ شروع کرنے کے معمول کے بارے میں کیا دکھاتے ہیں، Cochrane کے جائزہ مضامین نے دوبارہ شروع ہونے کی روک تھام، حرکت اور وزن کے بارے میں کیا پایا، اور سوئس تمباکونوشی چھڑانے کا پلیٹ فارم stopsmoking.ch روزمرہ کے لیے کیا مشورہ دیتا ہے۔ آخر میں تم جانو گے کہ سب سے خطرناک دن کب ہوتے ہیں، خواہش کے تین سے پانچ منٹ میں تم کیا کر سکتے ہو اور کلوگرام کو کیسے سمجھنا ہے۔
تمباکونوشی چھوڑنے کے بعد دوبارہ شروع کرنا اتنا عام کیوں ہے؟
کیونکہ نکوٹین شدید لت لگاتی ہے اور ترک کرنا پہلے دنوں میں سب سے زیادہ مشکل ہوتا ہے۔ Hughes et al. کے 2004 کے تجزیے کے مطابق زیادہ تر دوبارہ شروع کرنا پہلے آٹھ دنوں میں ہوتا ہے۔ بغیر مدد کے ایک کوشش کے بعد صرف 3 سے 5 فیصد 6 سے 12 مہینے تمباکونوشی سے پاک رہتے ہیں۔
Hughes, Keely اور Naud نے 2004 میں جریدے Addiction میں ان لوگوں کے دوبارہ شروع کرنے کی منحنی خطوط کا تجزیہ کیا جو بغیر علاج کے چھوڑنا چاہتے تھے — یعنی مطالعات کے کنٹرول گروہوں سے بھی جنہیں کوئی مدد نہیں ملی۔ تمام منحنی خطوط نے ایک ہی تصویر دکھائی: زیادہ تر دوبارہ شروع کرنا پہلے آٹھ دنوں میں ہوتا ہے۔ اس لیے محققین تجویز کرتے ہیں کہ مدد کو خاص طور پر پہلے ہفتے پر مرکوز کیا جائے۔
stopsmoking.ch کے مطابق نکوٹین ہر کش کے بعد 10 سے 20 سیکنڈ میں دماغ تک پہنچتی ہے اور وہاں پیغام رساں مادے خارج کرتی ہے جو انعام اور سکون جیسا احساس دیتے ہیں۔ وقت کے ساتھ دماغ نکوٹین کے لیے زیادہ ڈاکنگ اسٹیشن بناتا ہے۔ جب یہ ملتی نہیں، تو یہ اسٹیشن ترک کرنے کی علامات سے خبردار کرتے ہیں۔ اس لیے دوبارہ شروع کرنا کوئی کمزوری نہیں بلکہ حیاتیاتی طور پر قابل فہم نتیجہ ہے۔
اوسطاً کتنی کوششیں درکار ہوتی ہیں، اس کا اندازہ Michael Chaiton کی قیادت میں ایک کینیڈین ٹیم نے 2016 میں BMJ Open میں 1277 تمباکونوشوں کے ساتھ لگایا جن کا تین سال تک پیچھا کیا گیا۔ حساب کے طریقے کے مطابق وہ 6 سے 140 سے زیادہ کوششوں تک پہنچے؛ جس طریقے کو وہ سب سے کم متعصب سمجھتے ہیں اس سے تقریباً 30۔ ان کا نتیجہ: بہت سے لوگوں کو 30 یا اس سے زیادہ کوششیں لگ سکتی ہیں۔ ہر ناکام کوشش اس راستے کا حصہ ہے۔
تمباکونوشی چھوڑنے کے بعد پہلے دو ہفتے فیصلہ کن کیوں ہیں؟
کیونکہ وہاں سے پتا چلتا ہے کہ آگے کیا ہوگا۔ نکوٹین پیچ کے ساتھ دو مطالعات میں، چھوڑنے کے دوسرے ہفتے میں بھی ایک سگریٹ پینے والوں میں سے چھ مہینوں بعد 83 سے 97 فیصد دوبارہ تمباکونوشی کر رہے تھے۔ جو دوسرے ہفتے میں مکمل طور پر تمباکونوشی سے پاک رہے، ان میں سے 41 سے 46 فیصد چھ مہینوں بعد بھی تمباکونوشی سے پاک تھے۔
Kenford et al. نے 1994 میں JAMA میں 88 اور 112 لوگوں کے ساتھ دو مطالعات کا تجزیہ کیا جو روزانہ 15 یا اس سے زیادہ سگریٹیں پیتے تھے اور نکوٹین پیچ یا نقلی پیچ کے ساتھ چھوڑنا چاہتے تھے۔ نہ سگریٹوں کی تعداد اور نہ ہی لت کے ٹیسٹ سے پتا چلا کہ کون کامیاب ہوگا۔ سب سے زیادہ اہم کچھ اور تھا: آیا کوئی چھوڑنے کے دوسرے ہفتے میں پیا یا نہیں۔
چھ مہینوں بعد دوبارہ تمباکونوشی کرنے والوں میں سے پیچ گروہ میں 74 فیصد اور نقلی پیچ گروہ میں 86 فیصد پہلے یا دوسرے ہفتے میں پہلے سے دوبارہ شروع کر چکے تھے۔ اس لیے محققین تجویز کرتے ہیں کہ خاص طور پر پہلے دو ہفتوں میں قریبی نگرانی میں رہا جائے۔
تمہارے لیے اس کا مطلب یہ ہے: پہلے 14 دن خاص طور پر ہوشیاری سے منصوبہ بناؤ۔ طے کرو کہ عام تمباکونوشی کی صورتحالوں میں تم اس کی بجائے کیا کرو گے، اپنے قریبی لوگوں کو بتاؤ اور اسی وقت نکوٹین کا متبادل یا کوئی تمباکونوشی چھڑانے کی ہیلپ لائن جیسی مدد لو۔ اور اگر ان دنوں میں ہو بھی جائے، تو یہ ایک خبردار کرنے کا اشارہ ہے، کوئی فیصلہ نہیں۔
سگریٹ کی خواہش کتنی دیر رہتی ہے؟
stopsmoking.ch کے مطابق ایک واحد شدید خواہش (craving) تقریباً تین سے پانچ منٹ رہتی ہے۔ مجموعی ترک کرنے کی علامات 24 گھنٹوں سے کم میں شروع ہوتی ہیں، تقریباً تین دنوں میں عروج پر ہوتی ہیں اور دو سے چار ہفتوں میں کم ہوتی ہیں۔ انفرادی خواہشیں اس کے بہت بعد بھی ابھر سکتی ہیں، مثلاً جانی پہچانی صورتحالوں میں۔
Craving سگریٹ کی اچانک شدید خواہش ہے۔ stopsmoking.ch اس کے اسباب میں دھوئیں کی بو، تمباکونوشی کی عادتیں جیسے کافی یا کھانے کے بعد سگریٹ، تناؤ، اداسی اور نظر آنے والی چیزیں شامل کرتا ہے۔ اس کا اچھا پہلو: ہر واحد لہر چند منٹوں میں گزر جاتی ہے، چاہے اس وقت یہ لامحدود لگے۔
مجموعی طور پر ترک کرنا زیادہ دیر لیتا ہے۔ نشے کے محقق John Hughes نے 2007 میں تقریباً 120 مطالعات کا تجزیہ کیا اور غصے، پریشانی، اداسی، توجہ کی مشکلات، بے چینی، نیند کی خرابی اور بے قراری کو ثابت شدہ ترک کرنے کی علامات قرار دیا۔ یہ پہلے ہفتے میں عروج پر ہوتی ہیں اور دو سے چار ہفتے رہتی ہیں۔
اگر تم ان ہفتوں میں نوٹ کرو کہ تمہاری خواہش کب آتی ہے، تو تم جلدی ایک نمونہ پہچان لو گے: مخصوص اوقات، جگہیں یا احساسات۔ بالکل وہاں تم پہلے سے تیار ہو سکتے ہو، ہر بار حیران ہونے کی بجائے۔
تمباکونوشی کی خواہش کے خلاف فوری کیا مدد کرتا ہے؟
حرکت مددگار ثابت ہوئی ہے۔ 2013 میں 15 سے 17 لیبارٹری مطالعات کے تجزیے میں پتا چلا کہ مختصر جسمانی سرگرمی نے تمباکونوشی کی خواہش کو آرام کے مقابلے میں نمایاں طور پر کم کیا۔ اس کے علاوہ stopsmoking.ch تجویز کرتا ہے کہ تین سے پانچ منٹ توجہ ہٹائیں اور عام تمباکونوشی کی صورتحالوں کو بدلیں۔
Haasova et al. نے 2013 میں جریدے Addiction میں ان مطالعات کا خام ڈیٹا یکجا کیا جن میں تمباکونوش جو عارضی طور پر نہیں پی رہے تھے، انہوں نے مختصر حرکت کی جبکہ کنٹرول گروہ نے نہیں کی۔ تمام مطالعات میں حرکت کے بعد خواہش کنٹرول گروہ سے کم تھی، معتدل محنت پر بھی۔ محققین مضبوط شواہد کی بات کرتے ہیں۔
طویل مدتی تمباکونوشی چھوڑنے کے لیے تصویر کم واضح ہے۔ Ussher et al. (2019) کا Cochrane جائزہ 24 مطالعات اور 7279 لوگوں کے ساتھ، جو تمباکونوشی چھڑانے کی مدد کے ساتھ ورزش کے پروگرام تھے، انہوں نے چھ مہینوں کے بعد کامیابی کی شرح میں کوئی واضح اثر نہیں پایا؛ ڈیٹا کی یقینیت کم ہے۔ حرکت اس لیے فوری لمحے کے لیے ایک اچھا آلہ ہے، لیکن مدد کی جگہ نہیں لے سکتی۔
ان صورتحالوں کے لیے جو تمباکونوشی سے گہری طرح جڑی ہیں — جیسے کافی، کھانے کا اختتام، بوریت یا تناؤ — stopsmoking.ch تجویز کرتا ہے کہ کوئی اور مشغولیت ڈھونڈیں اور تنازعات اور پریشانیوں کو سگریٹ سے چھپانے کی بجائے شعوری طور پر حل کریں۔ جگہ بھی اکثر عادت کا حصہ ہوتی ہے: جو کھانے کے بعد ہمیشہ بالکنی میں پیتا تھا، وہاں تھوڑی دیر نہ جائے۔
چھوٹی غلطی یا دوبارہ شروع: فرق کیا ہے؟
چھوٹی غلطی (Ausrutscher) چھوڑنے کے بعد ایک واحد سگریٹ ہے، دوبارہ شروع باقاعدہ تمباکونوشی کی واپسی ہے۔ stopsmoking.ch تجویز کرتا ہے کہ چھوٹی غلطی کو سنجیدگی سے لیا جائے اور سمجھا جائے کہ یہ کیسے ہوئی، لیکن اسے ناکامی نہ سمجھا جائے۔ جو اس کے بعد فوری جاری رکھتا ہے، اس نے اپنا تمباکونوشی چھوڑنا نہیں کھویا۔
بہت سے لوگ ایک سگریٹ کے بعد سوچتے ہیں: اب کوئی فرق نہیں۔ بالکل یہی سوچ اکثر ایک چھوٹی غلطی کو دوبارہ شروع کرنے میں بدلتی ہے۔ stopsmoking.ch — جس کے مواد کی ذمہ داری Krebsliga Schweiz کے پاس ہے — اسے سادگی سے کہتا ہے: ایک چھوٹی غلطی اکثر ابھی دوبارہ شروع نہیں ہے، لیکن یہ اس طرف لے جا سکتی ہے۔
پلیٹ فارم مشورہ دیتا ہے کہ اس چھوٹی غلطی کو ایک چھوٹے تجزیے کی طرح سمجھو: یہ کیسے ہوئی؟ کیا یہ شراب، لوگوں کی موجودگی، تناؤ یا بوریت تھی؟ اس لمحے میں کیا مدد کرتی؟ ان جوابوں کے ساتھ تم اگلی ایسی شام کے لیے بہتر تیار ہو۔
Kenford کا ڈیٹا دکھاتا ہے کہ یہ کیوں اہم ہے: خاص طور پر پہلے دو ہفتوں میں ایک سگریٹ اشارہ ہو سکتی ہے کہ زیادہ مدد کی ضرورت ہے۔ یہ سہی وقت ہے کہ تمباکونوشی چھڑانے کی ہیلپ لائن پر فون کریں، فارمیسی سے نکوٹین متبادل کے بارے میں بات کریں یا اپنے ڈاکٹر سے پوچھیں۔
تمباکونوشی چھوڑنے کے بعد دوبارہ شروع کو روکنے میں کیا مدد کرتا ہے؟
سب سے زیادہ ثابت شدہ طویل مدتی دوائیں ہیں۔ 81 مطالعات اور 69,094 لوگوں کے Cochrane جائزے میں Varenicline کے طویل علاج نے دوبارہ شروع ہونے کا خطرہ قابل پیمائش طور پر کم کیا، اسی طرح نکوٹین متبادل نے بھی ان لوگوں میں جو بغیر مدد کے چھوڑ چکے تھے۔ صرف طرز عمل کے پروگراموں کے لیے جائزے میں کوئی واضح اثر نہیں ملا۔
Livingstone-Banks et al. نے 2019 میں Cochrane کے لیے جانچا کہ جو لوگ پہلے سے چھوڑ چکے تھے، انہیں تمباکونوشی سے پاک رہنے میں کیا مدد کرتا ہے۔ جنہوں نے کامیاب علاج کے بعد Varenicline طویل عرصے تک لیا، وہ 1.23 گنا زیادہ تمباکونوشی سے پاک رہے (درمیانی یقینیت)۔ ان لوگوں میں جو بغیر مدد کے چھوڑ چکے تھے، نکوٹین متبادل نے یہ موقع 1.24 گنا بڑھایا۔
نتیجے کا دوسرا حصہ حیرت انگیز ہے: وہ پروگرام جو تمباکونوشی کی خواہش سے نمٹنے کی مہارتیں سکھانے کے لیے تھے، پہلے سے چھوڑ چکے لوگوں کے ساتھ مطالعات میں دوبارہ شروع ہونے پر کوئی قابل ثبوت اثر نہیں دکھاتے۔ اس کا مطلب یہ نہیں کہ حکمت عملیاں بیکار ہیں، لیکن یہ کہ ایک کورس اکیلا کافی نہیں لگتا۔
تمہارے لیے عملی نتیجہ یہ ہے: اگر تم نے مدد کے ساتھ چھوڑا ہے، تو اسے بہت جلدی بند نہ کرو۔ آیا تمہارے لیے طویل علاج مناسب ہے، یہ اپنی ڈاکٹر، اپنے ڈاکٹر یا فارمیسی کے ساتھ طے کرو — دوائیں اپنے طور پر مت بدلو۔
تمباکونوشی چھوڑنے کے بعد وزن کیوں بڑھتا ہے؟
جزوی طور پر اس لیے کہ جسم سگریٹ کے بغیر کم توانائی خرچ کرتا ہے۔ ایک پیمائشی کمرے میں روزانہ 24 سگریٹ پینے والے 8 تمباکونوشوں کی یومیہ کھپت 215 کیلوکیلوری یعنی تقریباً 10 فیصد بڑھی — جبکہ بنیادی میٹابولزم ایک جیسا رہا۔ جب تمباکونوشی ختم ہوتی ہے، یہ اضافی کھپت بھی ختم ہو جاتی ہے۔ اس کے علاوہ بہت سے لوگوں کی بھوک بھی بڑھ جاتی ہے۔
سب سے مشہور پیمائش سوئٹزرلینڈ سے ہے: Hofstetter, Schutz, Jéquier اور Wahren نے 1986 میں آٹھ صحت مند تمباکونوشوں کو ایک ایک بار پیمائشی کمرے میں 24 گھنٹے گزارنے دیے — ایک بار بغیر سگریٹ اور ایک بار 24 سگریٹ کے ساتھ۔ کھانا اور حرکت یکساں تھی۔ سگریٹ کے ساتھ یومیہ کھپت 2230 سے بڑھ کر 2445 کیلوکیلوری ہو گئی۔ مکمل آرام میں بنیادی کھپت تقریباً نہیں بدلی۔
محققین نے یہ نتیجہ نکالا کہ چھوڑنے پر توانائی کی کھپت کم ہوتی ہے اور اس طرح وزن بڑھنے میں مدد کرتی ہے۔ 24 سگریٹ روزانہ پر یہ فی سگریٹ تقریباً 9 کیلوکیلوری ہے۔ یہ کم لگتا ہے لیکن دن بہ دن جمع ہوتا رہتا ہے۔
اس کے علاوہ بھوک بھی ہے۔ stopsmoking.ch کے مطابق سگریٹ بھوک کو دباتی ہے؛ جب یہ ختم ہوتی ہے، تو بہت سے لوگوں کو زیادہ بھوک لگتی ہے اور عارضی طور پر مٹھائی کی زیادہ خواہش ہوتی ہے، خاص طور پر جذباتی مشکل لمحوں میں جب پہلے سگریٹ مدد کرتی تھی۔ وزن بڑھنا اس لیے نظم و ضبط کی کمی کی علامت نہیں، بلکہ ایک قابل توقع نتیجہ ہے۔
تمباکونوشی چھوڑنے کے بعد کتنا وزن بڑھتا ہے؟
اوسطاً پہلے سال میں 4.7 کلوگرام، جو 2012 کے 62 مطالعات کے میٹا تجزیے سے ثابت ہے۔ زیادہ تر پہلے تین مہینوں میں۔ فرق بڑا ہے: 16 فیصد کا وزن کم ہوا، 37 فیصد نے 5 کلوگرام سے کم بڑھایا، 34 فیصد نے 5 سے 10 کلوگرام اور 13 فیصد نے 10 کلوگرام سے زیادہ بڑھایا۔
Aubin et al. نے 2012 میں BMJ میں ان 62 مطالعات کے وزن کے اعداد و شمار جمع کیے جو مستقل طور پر تمباکونوشی سے پاک رہے تھے۔ بغیر علاج کے وہ پہلے مہینے میں اوسطاً 1.1 کلوگرام، دو مہینوں میں 2.3، تین مہینوں میں 2.9، چھ مہینوں میں 4.2 اور ایک سال بعد 4.7 کلوگرام بڑھے۔
جنہوں نے دوائیوں کے ساتھ چھوڑا، انہوں نے بھی تقریباً اتنا ہی بڑھایا جتنا بغیر دوائیوں والوں نے۔ اور جو شروع میں وزن بڑھنے سے زیادہ ڈرتے تھے، انہوں نے دوسروں سے زیادہ نہیں بڑھایا۔
یہ سلسلہ تمہیں بتاتا ہے کہ تم خاص طور پر کب ہوشیار رہ سکتے ہو: پہلے تین مہینے سب سے زیادہ بڑھنے کا وقت ہیں۔ جو یہ جانتا ہے، وہ منصوبہ بنا سکتا ہے — ترازو سے حیران ہونے کی بجائے۔
| چھوڑنے کے بعد وقت | اوسط اضافہ |
|---|---|
| 1 مہینہ | 1,1 kg |
| 2 مہینے | 2,3 kg |
| 3 مہینے | 2,9 kg |
| 6 مہینے | 4,2 kg |
| 12 مہینے | 4,7 kg |
ماخذ: Aubin et al., BMJ 2012، 62 مطالعات کا میٹا تجزیہ جن میں وہ لوگ شامل تھے جو مستقل طور پر تمباکونوشی سے پاک رہے۔ 12 مہینوں بعد 16 فیصد کا وزن کم ہوا، 37 فیصد نے 5 kg سے کم بڑھایا، 34 فیصد نے 5 سے 10 kg اور 13 فیصد نے 10 kg سے زیادہ بڑھایا۔
تمباکونوشی چھوڑنے کے بعد وزن بڑھنے کے خلاف کیا مدد کرتا ہے؟
2021 کے Cochrane جائزے کے مطابق ابھی تک کوئی ایسا طریقہ نہیں ہے جو طویل مدت میں کلوگرام کو یقینی طور پر روکے۔ ورزش کے پروگراموں نے 12 مہینوں کے بعد وزن تقریباً 2 کلوگرام کم کیا، کم یقینیت کے ساتھ۔ جائزے کو وزن بڑھنے کے خلاف مدد سے تمباکونوشی چھوڑنے کو خطرے میں ڈالنے کے یقینی شواہد نہیں ملے؛ لیکن وزن کے لیے خالص علم کی تربیت میں ایک خبردار کرنے کا اشارہ تھا۔
Hartmann-Boyce et al. نے Cochrane کے لیے وزن بڑھنے کے خلاف پروگراموں پر 37 مطالعات اور وزن پر ممکنہ اثر رکھنے والی تمباکونوشی چھوڑنے کی مدد پر 83 مزید مطالعات کا جائزہ لیا۔ ان کا نتیجہ ایمانداری سے ہے: کسی بھی اقدام کے لیے درمیانی یقینیت کے ساتھ طبی لحاظ سے قابل محسوس طویل مدتی اثر کا کوئی ثبوت نہیں ہے۔
پھر بھی انفرادی اشارے ہیں۔ ورزش کے پروگراموں نے علاج کے اختتام پر تقریباً کوئی فرق نہیں دکھایا، لیکن 12 مہینوں بعد تقریباً 2.1 کلوگرام کم (3 مطالعات، کم یقینیت)۔ وزن کے لیے ذاتی ہدایت نے مختصر مدت میں تقریباً 1.1 کلوگرام مدد کی (بہت کم یقینیت)، 12 مہینوں بعد کوئی اثر نہیں رہا۔ نکوٹین متبادل نے علاج کے اختتام پر تقریباً آدھا کلوگرام اضافہ روکا (درمیانی یقینیت)۔
جائزے میں ایک تنبیہ بھی ہے: ذاتی ہدایت کے بغیر وزن کے بارے میں تفصیلی تربیت نے کوئی کلوگرام کم نہیں کیا، اور ان دو مطالعات میں تمباکونوشی چھوڑنے کی شرح بھی کم تھی۔ ترتیب اس لیے اہم ہے: پہلے تمباکونوشی، پھر وزن — اور دونوں بغیر پہلے ہفتوں میں ڈائٹ کے دباؤ کے۔
روزمرہ میں جو مدد کرتا ہے وہ سادہ ہے: باقاعدہ حرکت، جو خواہش میں بھی مدد کرتی ہے، اور اس پر نظر رکھنا کہ کیا مٹھائیاں اس وقت سگریٹ کی جگہ لے رہی ہیں۔
کیا وزن بڑھنا تمباکونوشی جاری رکھنے سے زیادہ خطرناک ہے؟
نہیں۔ Framingham مطالعے میں 3251 لوگوں کے ساتھ، بغیر ذیابیطس کے جنہوں نے پچھلے چار سالوں میں چھوڑا تھا، تمباکونوش لوگوں کے مقابلے میں دل اور گردش خون کا خطرہ 53 فیصد کم تھا — حالانکہ انہوں نے عام طور پر تقریباً 2.7 کلوگرام بڑھایا تھا۔ تین بڑے امریکی گروہوں میں چھوڑنے کے بعد تمام وزن گروہوں میں اموات کا خطرہ تمباکونوشی جاری رکھنے والوں سے کم تھا۔
Clair et al. نے 2013 میں JAMA میں جانچا کہ آیا تمباکونوشی چھوڑنے کے بعد کلوگرام دل اور خون کی نالیوں کا فائدہ ختم کر دیتے ہیں۔ نتیجہ واضح تھا: وزن بڑھنے کو مدنظر رکھنے کے بعد بھی نئے غیر تمباکونوشوں میں دل اور گردش خون کے واقعات کا خطرہ تمباکونوشوں کے مقابلے میں تقریباً آدھا رہا۔ ذیابیطس کے مریضوں میں ایسا ہی رجحان نظر آیا، لیکن اعدادوشمار کے لحاظ سے مستحکم نہیں تھا۔
Hu et al. نے 2018 میں New England Journal of Medicine میں تین بڑے امریکی گروہوں کا تجزیہ کیا۔ چھوڑنے کے بعد زیادہ وزن بڑھنے نے کچھ سالوں کے لیے ٹائپ 2 ذیابیطس کا خطرہ بڑھایا، جس کا عروج چھوڑنے کے 5 سے 7 سال بعد تھا۔ لیکن دل اور گردش خون کی بیماریوں سے مرنے کا خطرہ تمام گروہوں میں تمباکونوشی جاری رکھنے والوں سے کم تھا — حتیٰ کہ 10 کلوگرام سے زیادہ بڑھنے پر بھی۔
کلوگرام ایک ایسا موضوع ہے جس پر تم توجہ دے سکتے ہو، لیکن یہ تمباکونوشی جاری رکھنے یا دوبارہ شروع کرنے کی وجہ نہیں ہے۔ اگر تمہیں ذیابیطس ہے یا اس کا خطرہ زیادہ ہے، تو اپنی ڈاکٹر یا اپنے ڈاکٹر سے اپنے تمباکونوشی چھوڑنے کے بارے میں بات کرو تاکہ تم مل کر وزن اور بلڈ شوگر پر نظر رکھ سکو۔
YUTHI App تمہاری کیسے مدد کرتی ہے
YUTHI App میں کوئی ایسا کاؤنٹر نہیں ہے جو ایک سگریٹ پر صفر پر جائے۔ اگر چھوڑنے کے بعد کبھی پی لو، تو اسے تمباکونوشی چھڑانے کے سیکشن میں درج کرو: سگریٹ نوٹ ہو جاتی ہے اور نہ پی گئی سگریٹوں میں سے کٹ جاتی ہے — لیکن تمہارا تمباکونوشی سے پاک وقت چلتا رہتا ہے۔ جو اہم ہے وہ سمت ہے۔
جب خواہش آئے، تو «خواہش» پر ٹیپ کرو۔ App اس لمحے کو وقت کے ساتھ نوٹ کرتی ہے اور ایک چار منٹ کی مشق دکھاتی ہے: چار سیکنڈ سانس اندر اور چھ سیکنڈ باہر، دس بار، ایک گلاس پانی چھوٹے گھونٹوں میں اور ایک مختصر جگہ بدلنا۔ چند دنوں بعد تم دیکھ سکتے ہو کہ تمہاری خواہش عام طور پر کب آتی ہے، اور «مدد و مشاورت» میں تمہیں اپنے ملک کی مفت تمباکونوشی چھڑانے کی ہیلپ لائن ملے گی۔
App وزن کا بھی خیال رکھتی ہے۔ چھوڑنے کے اگلے دن سے یہ تمہارے کیلوری کے ہدف سے فی سگریٹ تقریباً 9 کیلوکیلوری کاٹتی ہے جو تم نے پہلے روزانہ پیتے تھے — زیادہ سے زیادہ 215 — Hofstetter کی پیمائش کے مطابق۔ چھوٹی غلطی والے دن یہ کٹوتی نہیں ہوتی۔ کھیل کے صفحے پر یہ تمہیں حساب کر کے بتاتی ہے کہ کتنے منٹ تیز چلنا کم ہوئی کھپت کی تلافی کرتا ہے، اور ایک یاددہانی تمہیں بتاتی ہے کہ چھوڑنے کے بعد چند کلو ناکامی نہیں ہیں۔
اور تمہارا کیا حال ہے: تمہاری سب سے مشکل تمباکونوشی کی صورتحال کیا ہے — صبح کی کافی، شام کی بیئر یا کسی جھگڑے کے بعد کا لمحہ؟
اکثر پوچھے جانے والے سوالات
کیا ایک سگریٹ کے بعد سب کچھ بیکار ہو جاتا ہے؟
نہیں۔ stopsmoking.ch کے مطابق ایک چھوٹی غلطی اکثر ابھی دوبارہ شروع نہیں ہے۔ اہم یہ ہے کہ فوری جاری رکھا جائے اور سمجھا جائے کہ یہ کیسے ہوئی۔ خاص طور پر پہلے دو ہفتوں میں ایک چھوٹی غلطی زیادہ مدد لینے کا اچھا موقع ہے۔
نکوٹین ترک کرنا کتنے عرصے تک رہتا ہے؟
stopsmoking.ch کے مطابق ترک کرنے کی علامات 24 گھنٹوں سے کم میں شروع ہوتی ہیں، تقریباً تین دنوں میں عروج پر ہوتی ہیں اور دو سے چار ہفتوں میں کم ہوتی ہیں۔ انفرادی خواہشیں عام طور پر تین سے پانچ منٹ رہتی ہیں۔
کیا تمباکونوشی چھوڑنے کے بعد وزن کم بھی ہو سکتا ہے؟
ہاں، بعض لوگوں کے ساتھ ایسا ہوتا ہے۔ Aubin کے میٹا تجزیے میں 16 فیصد لوگوں کا وزن تمباکونوشی چھوڑنے کے پہلے سال میں کم ہوا۔ لیکن اوسطاً شرکاء نے 4.7 کلوگرام بڑھایا۔
کیا مجھے تمباکونوشی چھوڑنے کے فوراً بعد ڈائٹ کرنی چاہیے؟
مطالعات کا ثبوت دونوں کو ایک ساتھ دباؤ کے ساتھ کرنے کے خلاف ہے۔ وزن کے بارے میں خالص علم کی تربیت دو مطالعات میں کم تمباکونوشی چھوڑنے کی کامیابی سے جڑی رہی۔ حرکت ایک اچھی شروعات ہے کیونکہ یہ ساتھ ہی خواہش کو بھی کم کرتی ہے۔
کیا تمباکونوشی تناؤ کے خلاف مدد نہیں کرتی؟
ایسا محسوس ہوتا ہے، کیونکہ سگریٹ آخری سے لے کر چھوٹے ترک کرنے کو ختم کرتی ہے۔ 2021 کے Cochrane جائزے میں تمباکونوشی چھوڑنے کے بعد لوگوں میں تمباکونوشی جاری رکھنے والوں کے مقابلے میں کم تناؤ، پریشانی اور ڈپریشن کی شکایات تھیں۔
تمباکونوشی چھوڑنے کے لیے کتنی کوششیں چاہئیں؟
اکثر بہت ساری۔ 2016 میں 1277 تمباکونوشوں کے ساتھ ایک کینیڈین مطالعے نے اندازہ لگایا کہ بہت سے لوگوں کو 30 یا اس سے زیادہ کوششیں لگ سکتی ہیں۔ ہر کوشش اگلے کے لیے مشق ہے۔
یہ تھی ایک جھلک۔ ایپ اسے مستقل ساتھی بناتی ہے۔
ایک بار حساب لگانے کی بجائے روزانہ پیمائش: Vito یا Vita تمہاری قدریں سمجھاتے ہیں، ہفتے کا منصوبہ بناتے ہیں اور جب کچھ نظر آئے تو بتاتے ہیں۔
نومبر 2026 سے — پہلے iPhone کے لیے، Android جلد آئے گا۔ مجھے بتاؤ جب شروع ہو ↓
ذرائع
- Hughes JR, Keely J, Naud S. Shape of the relapse curve and long-term abstinence among untreated smokers. Addiction. 2004;99(1):29–38.
- Kenford SL, Fiore MC, Jorenby DE, et al. Predicting smoking cessation. Who will quit with and without the nicotine patch. JAMA. 1994;271(8):589–594.
- Chaiton M, Diemert L, Cohen JE, et al. Estimating the number of quit attempts it takes to quit smoking successfully in a longitudinal cohort of smokers. BMJ Open. 2016;6(6):e011045.
- Hughes JR. Effects of abstinence from tobacco: valid symptoms and time course. Nicotine Tob Res. 2007;9(3):315–327.
- stopsmoking.ch (fachliche Inhalte: Krebsliga Schweiz). Mit dem Entzug umgehen.
- stopsmoking.ch (fachliche Inhalte: Krebsliga Schweiz). Rückfall verstehen.
- stopsmoking.ch (fachliche Inhalte: Krebsliga Schweiz). Gewicht kontrollieren.
- Haasova M, Warren FC, Ussher M, et al. The acute effects of physical activity on cigarette cravings: systematic review and meta-analysis with individual participant data. Addiction. 2013;108(1):26–37.
- Ussher MH, Faulkner GEJ, Angus K, et al. Exercise interventions for smoking cessation. Cochrane Database Syst Rev. 2019;10:CD002295.
- Livingstone-Banks J, Norris E, Hartmann-Boyce J, et al. Relapse prevention interventions for smoking cessation. Cochrane Database Syst Rev. 2019;10:CD003999.
- Hofstetter A, Schutz Y, Jéquier E, Wahren J. Increased 24-hour energy expenditure in cigarette smokers. N Engl J Med. 1986;314(2):79–82.
- Aubin HJ, Farley A, Lycett D, et al. Weight gain in smokers after quitting cigarettes: meta-analysis. BMJ. 2012;345:e4439.
- Hartmann-Boyce J, Theodoulou A, Farley A, et al. Interventions for preventing weight gain after smoking cessation. Cochrane Database Syst Rev. 2021;10:CD006219.
- Clair C, Rigotti NA, Porneala B, et al. Association of smoking cessation and weight change with cardiovascular disease among adults with and without diabetes. JAMA. 2013;309(10):1014–1021.
- Hu Y, Zong G, Liu G, et al. Smoking Cessation, Weight Change, Type 2 Diabetes, and Mortality. N Engl J Med. 2018;379(7):623–632.
- Taylor GM, Lindson N, Farley A, et al. Smoking cessation for improving mental health. Cochrane Database Syst Rev. 2021;3:CD013522.