धूम्रपान बंद केल्यानंतर पुन्हा सुरुवात: इच्छा आणि वजन वाढीमागे काय आहे — आणि काय मदत करते

बहुतेक पुनरागमन पहिल्याच आठवड्यात होतात, इच्छा फक्त काही मिनिटे टिकते, आणि धूम्रपान बंद केल्यानंतरचे किलो धूम्रपान सुरू ठेवण्याचे कारण नाही. पुनरागमन, इच्छा आणि वजन वाढीमागे काय आहे आणि अभ्यासांनुसार खरोखर काय मदत करते.

अकरा दिवस तुम्ही यशस्वी झालात. मग मित्रांकडे बार्बेक्यू रात्री येते, दुसरे बिअर, कोणी तुमच्यासमोर पाकीट धरते, आणि विचार करण्याआधीच सिगारेट हातात असते. दुसऱ्या दिवशी सकाळी एकच विचार येतो: आता सगळे गेले. त्याचवेळी तराजू थांबण्याआधीपेक्षा दोन किलो जास्त दाखवतो, आणि डोक्यात कुठेतरी एक आवाज कुजबुजतो की धूम्रपानाने किमान वजन नियंत्रित राहायचे.

अगदी त्या सकाळी बऱ्याच जणांसाठी हे ठरते की एक चूक पुनरागमनात बदलेल का. आणि अगदी इथेच चांगल्या संकल्पांपेक्षा आकडे जास्त मदत करतात. कारण संशोधन दाखवते: पुनरागमन वारंवार होते आणि एका नमुन्याचे अनुसरण करते, इच्छा कमी काळ असते आणि ती पार करता येते, आणि वजन वाढ खरी आहे पण धूम्रपान सुरू ठेवण्यापेक्षा खूपच कमी धोकादायक आहे.

आम्ही पाहिले की दीर्घकालीन अभ्यास पुनरागमनाच्या नेहमीच्या क्रमाबद्दल काय सांगतात, पुनरागमन प्रतिबंध, व्यायाम आणि वजन याबद्दल Cochrane समीक्षांना काय आढळले, आणि स्विस धूम्रपान बंद प्लॅटफॉर्म stopsmoking.ch दैनंदिन जीवनासाठी काय सुचवतो. शेवटी तुम्हाला माहीत असेल की सर्वाधिक धोकादायक दिवस कोणते आहेत, इच्छेच्या तीन ते पाच मिनिटांत काय करायचे आणि किलोंचे मूल्यांकन कसे करायचे.

धूम्रपान बंद केल्यानंतर पुनरागमन इतके सामान्य का आहे?

कारण निकोटिन खूप व्यसनाधीन बनवते आणि पहिल्या काही दिवसांत पैसा काढणे सर्वात तीव्र असते. Hughes आणि सहकाऱ्यांच्या 2004 च्या विश्लेषणानुसार बहुतेक पुनरागमन पहिल्या आठ दिवसांत होतात. मदतीशिवाय एकाच प्रयत्नात फक्त 3 ते 5 टक्के लोक 6 ते 12 महिने धूम्रपानमुक्त राहतात.

Hughes, Keely आणि Naud यांनी 2004 मध्ये Addiction जर्नलमध्ये उपचाराशिवाय सोडू इच्छिणाऱ्या लोकांच्या, म्हणजे अभ्यासातील कोणतीही मदत न मिळालेल्या तुलना गटांच्याही, पुनरागमन वक्र विश्लेषित केले. सर्व वक्र एकच चित्र दाखवत होते: बहुतेक पुनरागमन पहिल्या आठ दिवसांत होतात. त्यामुळे संशोधकांनी मदत विशेषतः पहिल्या आठवड्यावर केंद्रित करण्याचे सुचवले.

stopsmoking.ch नुसार निकोटिन प्रत्येक झुरक्यानंतर 10 ते 20 सेकंदात मेंदूत पोहोचते आणि तिथे बक्षीस आणि विश्रांतीसारखे वाटणारे संदेशवाहक सोडते. कालांतराने मेंदू निकोटिनसाठी जास्त ग्राहक बिंदू तयार करतो. ते नसेल तर हे बिंदू पैसा काढण्याची लक्षणे देतात. त्यामुळे पुनरागमन हे चारित्र्य दुर्बलतेचे लक्षण नाही, तर जैविकदृष्ट्या चांगल्या प्रकारे समजावून सांगता येणारा परिणाम आहे.

सरासरी किती प्रयत्न लागतात हे Michael Chaiton च्या कॅनेडियन टीमने 2016 मध्ये BMJ Open मध्ये तीन वर्षांपर्यंत मागोवा घेतलेल्या 1277 धूम्रपान करणाऱ्यांसह अंदाजित केले. गणनेच्या पद्धतीनुसार ते 6 ते 140 पेक्षा जास्त प्रयत्नांवर आले; त्यांना सर्वात कमी विकृत वाटणाऱ्या पद्धतीने, सुमारे 30. त्यांचा निष्कर्ष: बऱ्याच लोकांसाठी 30 किंवा त्याहून अधिक प्रयत्न लागू शकतात. म्हणजेच प्रत्येक अयशस्वी प्रयत्न प्रवासाचा भाग आहे.

धूम्रपान बंद केल्यानंतर पहिले दोन आठवडे निर्णायक का असतात?

कारण तिथे पुढे काय होईल ते दिसते. निकोटिन पॅचसह दोन अभ्यासांत, दुसऱ्या आठवड्यात फक्त एक सिगारेट ओढणाऱ्यांपैकी 83 ते 97 टक्के सहा महिन्यांनंतर पुन्हा धूम्रपान करणारे होते. दुसऱ्या आठवड्यात पूर्णपणे धूम्रपानमुक्त राहिलेल्यांपैकी 41 ते 46 टक्के सहा महिन्यांनंतरही धूम्रपानमुक्त होते.

Kenford आणि सहकाऱ्यांनी 1994 मध्ये JAMA जर्नलमध्ये 88 आणि 112 लोकांसह दोन अभ्यास विश्लेषित केले जे दिवसात 15 किंवा त्यापेक्षा जास्त सिगारेट्स ओढत होते आणि निकोटिन पॅच किंवा बनावट पॅचने सोडू इच्छित होते. सिगारेट्सची संख्या ना अवलंबित्वाच्या चाचणीने हे सांगता आले नाही की कोण यशस्वी होईल. सर्वात महत्त्वाची गोष्ट वेगळीच होती: दुसऱ्या आठवड्यात कोणी धूम्रपान केले होते का.

सहा महिन्यांनंतर पुन्हा धूम्रपान करणाऱ्यांपैकी, पॅच गटात 74 टक्के आणि बनावट पॅच गटात 86 टक्के आधीच पहिल्या किंवा दुसऱ्या आठवड्यात पुन्हा सुरू झाले होते. म्हणून संशोधकांनी विशेषतः पहिल्या दोन आठवड्यांत जवळून मार्गदर्शन घेण्याची शिफारस केली.

तुमच्यासाठी याचा अर्थ: पहिले 14 दिवस विशेषतः जाणीवपूर्वक नियोजन करा. सामान्य धूम्रपान परिस्थितींमध्ये त्याऐवजी तुम्ही काय कराल ते ठरवा, तुमच्या जवळच्यांना सांगा आणि या काळात विशेषतः निकोटिन बदली किंवा धूम्रपान बंद हेल्पलाइन यासारखी मदत घ्या. आणि जर या दिवसांत काही झाले, तर तो इशारा आहे, निर्णय नाही.

सिगारेटची इच्छा किती वेळ टिकते?

stopsmoking.ch नुसार एकट्या तीव्र इच्छेला, ज्याला craving म्हणतात, सुमारे तीन ते पाच मिनिटे लागतात. एकूण पैसा काढण्याची लक्षणे 24 तासांपेक्षा कमी वेळात सुरू होतात, सुमारे तीन दिवसांत शिखरावर पोहोचतात आणि दोन ते चार आठवड्यांत कमी होतात. तरीही एकट्या इच्छा बऱ्याच काळानंतरही येऊ शकतात, विशेषतः परिचित परिस्थितींमध्ये.

Craving म्हणजे सिगारेटची अचानक, तीव्र इच्छा. stopsmoking.ch धुराचा वास, कॉफीसोबत किंवा जेवणानंतरची सिगारेट यासारख्या धूम्रपान सवयी, ताण, खराब मनःस्थिती आणि तुम्ही पाहत असलेल्या गोष्टी हे कारणे सांगते. याचा चांगला भाग: प्रत्येक लाट काही मिनिटांत निघून जाते, जरी त्या क्षणी ती अनंत वाटत असली तरी.

एकूण पैसा काढणे जास्त काळ टिकते. व्यसन संशोधक John Hughes ने 2007 मध्ये सुमारे 120 अभ्यास विश्लेषित केले आणि राग, चिंता, खराब मनःस्थिती, एकाग्रतेच्या समस्या, अधीरता, झोपेचे विकार आणि अस्वस्थता या सिद्ध पैसा काढण्याच्या लक्षणांची ओळख पटवली. ती पहिल्या आठवड्यात शिखरावर पोहोचतात आणि दोन ते चार आठवडे टिकतात.

जर तुम्ही या आठवड्यांत लक्षात ठेवलेत की तुमची इच्छा कधी येते, तर तुम्हाला लवकरच एक नमुना दिसेल: ठराविक वेळ, ठिकाणे किंवा भावना. अगदी तिथेच तुम्ही आधीपासून तयारी करू शकता, दर वेळी आश्चर्यचकित होण्याऐवजी.

धूम्रपानाची इच्छा लगेच कमी करण्यासाठी काय मदत करते?

व्यायाम सिद्धपणे मदत करतो. 2013 मध्ये 15 ते 17 प्रयोगशाळा अभ्यासांच्या विश्लेषणात आढळले की थोडी शारीरिक हालचाल देखील विश्रांतीच्या तुलनेत धूम्रपानाची इच्छा लक्षणीयरित्या कमी करते. याव्यतिरिक्त stopsmoking.ch तीन ते पाच मिनिटांत लक्ष विचलित करण्याचा आणि नेहमीच्या धूम्रपान परिस्थिती बदलण्याचा सल्ला देते.

Haasova आणि सहकाऱ्यांनी 2013 मध्ये Addiction जर्नलमध्ये अशा अभ्यासांचे कच्चे डेटा एकत्र केले ज्यात तात्पुरते न ओढणाऱ्या धूम्रपान करणाऱ्यांनी थोडी हालचाल केली, तर तुलना गटाने केली नाही. सर्व अभ्यासांत हालचालीनंतरची इच्छा तुलना गटापेक्षा कमी होती, सौम्य श्रमातही. संशोधक याला मजबूत पुरावा म्हणतात.

दीर्घकालीन धूम्रपान बंदीसाठी चित्र कमी स्पष्ट आहे. Ussher आणि सहकाऱ्यांच्या (2019) 24 अभ्यास आणि 7279 लोकांसह Cochrane समीक्षेत असा कोणताही स्पष्ट पुरावा आढळला नाही की धूम्रपान बंद मार्गदर्शनाच्या अतिरिक्त व्यायाम कार्यक्रम सहा महिन्यांनंतर यश दर वाढवतात; डेटाची खात्री कमी आहे. त्यामुळे व्यायाम तात्काळ क्षणासाठी एक चांगले साधन आहे, पण मार्गदर्शनाची जागा घेत नाही.

कॉफी, जेवणाचा शेवट, कंटाळा किंवा ताण यासारख्या धूम्रपानाशी घट्ट जोडलेल्या परिस्थितींसाठी, stopsmoking.ch वेगळा व्यवसाय शोधण्याचा आणि सिगारेटने झाकण्याऐवजी संघर्ष आणि काळज्यांना जाणीवपूर्वक सामोरे जाण्याचा सल्ला देते. जागा देखील अनेकदा सवयीचा भाग असते: जेवणानंतर बाल्कनीत नेहमी धूम्रपान केले असेल तर थोडा वेळ तिथे न जाणे बरे.

खेळ आणि मानसिकता

चूक किंवा पुनरागमन: फरक काय?

चूक म्हणजे थांबल्यानंतर एकट्या सिगारेट, पुनरागमन म्हणजे नियमित धूम्रपानाकडे परत येणे. stopsmoking.ch चुकीला गंभीरपणे घेण्याचा आणि ती का झाली हे समजून घेण्याचा, पण तिला अपयश मानण्याचा सल्ला देते. नंतर लगेच पुढे जाणाऱ्याने धूम्रपान बंद केल्याची संधी गमावलेली नाही.

एकट्या सिगारेटनंतर बरेच लोक विचार करतात: आता काय फरक पडतो. हाच विचार अनेकदा एका चुकीचे पुनरागमनात रूपांतर करतो. स्विस कॅन्सर लीगने जबाबदारी घेतलेल्या stopsmoking.ch ने हे थेट सांगितले आहे: एक चूक अनेकदा अजूनही पुनरागमन नाही, पण ती होऊ शकते.

प्लॅटफॉर्म चुकीला एक लहान विश्लेषण म्हणून हाताळण्याचा सल्ला देते: ती का झाली? दारू, संगत, ताण किंवा कंटाळा होता का? त्या क्षणी काय मदत केली असती? या उत्तरांसह पुढच्या अशाच संध्याकाळी तुम्ही चांगले तयार असाल.

Kenford चे डेटा हे का महत्त्वाचे आहे ते दाखवतात: विशेषतः पहिल्या दोन आठवड्यांत एक सिगारेट हे लक्षण असू शकते की जास्त मदत आवश्यक आहे. धूम्रपान बंद हेल्पलाइनवर फोन करण्याचा, निकोटिन बदलीबद्दल फार्मसीशी बोलण्याचा किंवा तुमच्या डॉक्टरांना विचारण्याचा हा योग्य क्षण आहे.

धूम्रपान बंद केल्यानंतर पुनरागमन टाळण्यासाठी काय मदत करते?

दीर्घकाळासाठी औषधे सर्वात चांगल्या प्रकारे सिद्ध आहेत. 81 अभ्यास आणि 69,094 लोकांसह एका Cochrane समीक्षेत Varenicline च्या दीर्घ उपचाराने पुनरागमनाचा धोका मोजता येण्याइतका कमी केला, तसेच मदतीशिवाय सोडलेल्या लोकांमध्ये निकोटिन बदलीने देखील. केवळ वर्तन कार्यक्रमांसाठी पुनरागमन प्रतिबंधाचा समीक्षेला कोणताही स्पष्ट परिणाम आढळला नाही.

Livingstone-Banks आणि सहकाऱ्यांनी 2019 मध्ये Cochrane साठी तपासले की आधीच सोडलेल्या लोकांना धूम्रपानमुक्त राहण्यास काय मदत करते. यशस्वी उपचारानंतर जास्त काळ Varenicline घेणारे 1.23 पट जास्त वेळा धूम्रपानमुक्त राहिले (मध्यम खात्री). मदतीशिवाय सोडलेल्या लोकांमध्ये, निकोटिन बदलीने संधी 1.24 पट वाढवली.

निकालाचा दुसरा भाग आश्चर्यकारक आहे: धूम्रपानाच्या इच्छेचा सामना करण्याचे कौशल्य प्रशिक्षण द्यायला हवे होते असे कार्यक्रम, आधीच सोडलेल्या लोकांसह अभ्यासांत पुनरागमनावर कोणताही सिद्ध परिणाम दाखवत नाहीत. याचा अर्थ असा नाही की रणनीती निरुपयोगी आहेत, पण एकटा अभ्यासक्रम स्पष्टपणे पुरेसा नाही.

तुमच्यासाठी व्यावहारिक निष्कर्ष: जर तुम्ही मदतीने सोडले असेल, तर ती खूप लवकर बंद करू नका. दीर्घ उपचार तुमच्यासाठी योग्य आहे का हे तुम्ही तुमच्या डॉक्टर किंवा फार्मसीसोबत ठरवता — स्वतःहून औषधे बदलू नका.

धूम्रपान बंद केल्यानंतर वजन का वाढते?

अंशतः कारण सिगारेटशिवाय शरीर कमी ऊर्जा वापरते. एका माप कक्षात, दिवसात 24 सिगारेट ओढणाऱ्या 8 धूम्रपान करणाऱ्यांचा दैनंदिन वापर 215 किलोकॅलरी, सुमारे 10 टक्के, वाढला, तर मूलभूत चयापचय दर समान राहिला. धूम्रपान बंद केल्यावर हा अतिरिक्त वापर नाहीसा होतो. याव्यतिरिक्त बऱ्याच जणांना जास्त भूक लागते.

सर्वात प्रसिद्ध मापन स्वित्झर्लंडमधून आहे: Hofstetter, Schutz, Jéquier आणि Wahren यांनी 1986 मध्ये आठ निरोगी धूम्रपान करणाऱ्यांना माप कक्षात 24 तास घालवायला लावले, एकदा सिगारेटशिवाय आणि एकदा 24 सिगारेटसह. अन्न आणि हालचाल समान होती. सिगारेटसह दैनंदिन वापर 2230 वरून 2445 किलोकॅलरीवर वाढला. मूलभूत चयापचय दर, म्हणजे पूर्ण विश्रांतीतील वापर, मात्र जवळपास बदलला नाही.

संशोधकांनी असा निष्कर्ष काढला की सोडल्यावर ऊर्जा वापर कमी होतो आणि त्यामुळे वजन वाढ होते. 24 सिगारेटसाठी ते प्रत्येक सिगारेटसाठी सुमारे 9 किलोकॅलरी आहे. हे कमी वाटते, पण दिवसेंदिवस जमा होते.

त्यात भूकही येते. stopsmoking.ch नुसार सिगारेट भूक कमी करते; ती नसल्यावर बऱ्याच जणांना जास्त भूक लागते आणि तात्पुरते साखरेची जास्त इच्छा होते, विशेषतः भावनिकदृष्ट्या कठीण क्षणांत जेव्हा आधी सिगारेट मदत करायची. त्यामुळे वजन वाढ हे शिस्त नसल्याचे लक्षण नाही, तर एक अपेक्षित परिणाम आहे.

तृप्ती आणि भूक

धूम्रपान बंद केल्यानंतर किती वजन वाढते?

पहिल्या वर्षात सरासरी 4.7 किलोग्राम, हे 2012 च्या 62 अभ्यासांच्या मेटा-विश्लेषणात दिसते. त्यातील बहुतेक पहिल्या तीन महिन्यांत येतात. श्रेणी मोठी आहे: 16 टक्के लोकांचे वजन कमी झाले, 37 टक्क्यांचे 5 किलोग्रामपेक्षा कमी वाढले, 34 टक्क्यांचे 5 ते 10 किलोग्राम आणि 13 टक्क्यांचे 10 किलोग्रामपेक्षा जास्त वाढले.

Aubin आणि सहकाऱ्यांनी 2012 मध्ये BMJ मध्ये 62 अभ्यासांतील कायमचे धूम्रपानमुक्त राहिलेल्या लोकांचे वजन डेटा एकत्र केले. उपचाराशिवाय त्यांनी पहिल्या महिन्यात सरासरी 1.1 किलोग्राम, दोन महिन्यांत 2.3, तीन महिन्यांत 2.9, सहा महिन्यांत 4.2 आणि एक वर्षात 4.7 किलोग्राम वाढ केली.

औषधांसह सोडलेल्या लोकांचे वजन त्यांच्याइतकेच वाढले ज्यांनी मदतीशिवाय सोडले. आणि सुरुवातीला वजन वाढण्याची सर्वाधिक भीती असलेल्यांचेही इतरांपेक्षा जास्त वजन वाढले नाही.

हा क्रम तुम्हाला सांगतो की तुम्ही विशेषतः कधी सजग राहू शकता: पहिले तीन महिने सर्वाधिक वाढीचा काळ आहे. हे माहीत असल्यास, तराजूने आश्चर्यचकित होण्याऐवजी तुम्ही उद्देशपूर्वक नियोजन करू शकता.

धूम्रपान बंद केल्यानंतर वजन वाढ रोखण्यासाठी काय मदत करते?

2021 च्या एका Cochrane समीक्षेनुसार, दीर्घकालीन वजन वाढ निश्चितपणे रोखणारी कोणतीही पद्धत अजून नाही. व्यायाम कार्यक्रमांनी 12 महिन्यांत सुमारे 2 किलोग्राम वजन कमी केले, कमी खात्रीसह. वजन वाढ रोखणारी मदत धूम्रपान बंदीला धोका निर्माण करते असे कोणतेही ठोस संकेत समीक्षेला मिळाले नाहीत; तथापि, वजनावरील केवळ ज्ञान प्रशिक्षणात एक इशारा संकेत होता.

Hartmann-Boyce आणि सहकाऱ्यांनी Cochrane साठी वजन वाढ कार्यक्रमांवरील 37 अभ्यास आणि वजनावर संभाव्य प्रभाव असलेल्या धूम्रपान बंद मदतीवरील 83 आणखी अभ्यास विश्लेषित केले. त्यांचा निष्कर्ष प्रामाणिक आहे: कोणत्याही उपायासाठी मध्यम खात्रीसह क्लिनिकलदृष्ट्या जाणवण्याजोगा दीर्घकालीन परिणाम नाही.

तरीही काही संकेत आहेत. व्यायाम कार्यक्रमांनी उपचाराच्या शेवटी जवळपास कोणताही फरक केला नाही, पण 12 महिन्यांनंतर सुमारे 2.1 किलोग्राम कमी (3 अभ्यास, कमी खात्री). वजनावरील वैयक्तिक मार्गदर्शनाने तात्पुरते सुमारे 1.1 किलोग्राम मदत केली (अत्यंत कमी खात्री), 12 महिन्यांनंतर कोणताही परिणाम दिसला नाही. निकोटिन बदलीने उपचाराच्या शेवटी सुमारे अर्धा किलोग्राम वाढ कमी केली (मध्यम खात्री).

समीक्षेत एक इशाराही आहे: वैयक्तिक मार्गदर्शनाशिवाय वजनावरील सखोल प्रशिक्षणाने किलो कमी झाले नाहीत, आणि या दोन अभ्यासांत धूम्रपान बंदीचे प्रमाण कमी होते. म्हणजे क्रम महत्त्वाचा आहे: आधी धूम्रपान, नंतर वजन, आणि पहिल्या काही आठवड्यांत आहारावर दबाव न ठेवता दोन्ही.

दैनंदिन जीवनात काय मदत करते ते सोपे आहे: नियमित व्यायाम, जो इच्छेतही मदत करतो, आणि मिठाई आत्ता सिगारेटची जागा घेत आहे का याकडे लक्ष.

दैनंदिन हालचाल

वजन वाढ धूम्रपान सुरू ठेवण्यापेक्षा जास्त धोकादायक आहे का?

नाही. 3251 लोकांसह फ्रेमिंगहॅम अभ्यासात, मधुमेह नसलेल्या आणि गेल्या चार वर्षांत सोडलेल्यांना धूम्रपान करणाऱ्यांपेक्षा 53 टक्के कमी हृदय-रक्तवाहिन्यांचा धोका होता, जरी त्यांचे साधारणतः सुमारे 2.7 किलोग्राम वजन वाढले होते. तीन मोठ्या अमेरिकी समूहांत, सोडल्यानंतर सर्व वजन गटांत मृत्यूचा धोका धूम्रपान सुरू ठेवणाऱ्यांपेक्षा कमी होता.

Clair आणि सहकाऱ्यांनी 2013 मध्ये JAMA मध्ये तपासले की धूम्रपान बंद केल्यानंतरचे किलो हृदय आणि रक्तवाहिन्यांसाठीचा फायदा नाहीसा करतात का. निकाल स्पष्ट होता: वजन वाढ विचारात घेतल्यानंतरही, नव्याने धूम्रपानमुक्त झालेल्यांचा हृदय-रक्तवाहिन्यांच्या घटनांचा धोका धूम्रपान करणाऱ्यांच्या सुमारे निम्मा राहिला. मधुमेह असलेल्यांमध्ये असाच कल दिसला, पण तो सांख्यिकीयदृष्ट्या निश्चित नव्हता.

Hu आणि सहकाऱ्यांनी 2018 मध्ये New England Journal of Medicine मध्ये तीन मोठ्या अमेरिकी समूहांचे विश्लेषण केले. सोडल्यानंतर जास्त वजन वाढल्याने काही वर्षांसाठी टाइप 2 मधुमेहाचा धोका वाढला, सोडल्यानंतर 5 ते 7 वर्षांत शिखरासह. परंतु हृदय-रक्तवाहिन्यांशी संबंधित कारणांमुळे मृत्यूचा धोका सर्व गटांत धूम्रपान सुरू ठेवणाऱ्यांपेक्षा कमी होता, 10 किलोग्रामपेक्षा जास्त वाढल्यानंतरही.

किलो हा एक विषय आहे ज्याची तुम्ही काळजी घेऊ शकता, पण धूम्रपान सुरू ठेवण्याचे किंवा पुन्हा सुरू करण्याचे कारण नाही. जर तुम्हाला मधुमेह असेल किंवा त्याचा वाढलेला धोका असेल, तर धूम्रपान बंद करण्याबद्दल तुमच्या डॉक्टरांशी बोला, जेणेकरून तुम्ही एकत्र वजन आणि रक्तातील साखर नजरेत ठेवू शकाल.

YUTHI App तुम्हाला कशी मदत करते

YUTHI App मध्ये असा कोणता काउंटर नाही जो एकट्या सिगारेटवर शून्यावर जातो. धूम्रपान बंद केल्यानंतर एखाद्या वेळी ओढलेत तर ते रुग्णपान सोडण्याच्या विभागात नोंदवा: सिगारेट नोंदली जाते आणि न ओढलेल्यांमधून वजा होते, पण तुमचा धूम्रपानमुक्त वेळ पुढे चालत राहतो. दिशा महत्त्वाची आहे.

इच्छा आल्यावर 'इच्छा' वर टॅप करा. App वेळासह तो क्षण नोंदवते आणि एक चार मिनिटांचा व्यायाम दाखवते: चार सेकंद आत श्वास आणि सहा सेकंद बाहेर, दहा वेळा, एक ग्लास पाणी लहान घोटांनी आणि एक छोटी जागा बदल. काही दिवसांनंतर तुम्हाला दिसेल की तुमची इच्छा साधारणतः कधी येते, आणि 'मदत आणि सल्ला' अंतर्गत तुम्हाला तुमच्या देशासाठी मोफत धूम्रपान बंद हेल्पलाइन मिळेल.

वजनही App च्या नजरेत आहे. थांबल्यानंतरच्या दिवसापासून ती तुम्ही आधी दिवसात ओढत असलेल्या प्रत्येक सिगारेटसाठी सुमारे 9 किलोकॅलरी, जास्तीत जास्त 215, Hofstetter च्या मापानुसार, तुमच्या कॅलरी लक्ष्यातून वजा करते. चुकीच्या दिवशी हे वजावट होत नाही. खेळाच्या पानावर ती तुम्हाला मोजून दाखवते की कमी झालेला वापर किती मिनिटे वेगाने चालण्याने भरून काढता येतो, आणि एक नोट तुम्हाला आठवण करून देते की सोडल्यानंतर काही किलो म्हणजे अपयश नाही.

आणि तुमच्याबद्दल काय: तुमची सर्वात कठीण धूम्रपान परिस्थिती कोणती आहे — सकाळची कॉफी, संध्याकाळचे बिअर किंवा भांडणानंतरचा क्षण?

YUTHI-App

वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न

एक सिगारेटनंतर सगळे व्यर्थ आहे का?

नाही. stopsmoking.ch नुसार एक चूक अनेकदा अजूनही पुनरागमन नाही. महत्त्वाचे आहे की लगेच पुढे जा आणि ती का झाली ते समजून घ्या. विशेषतः पहिल्या दोन आठवड्यांत एक चूक जास्त मदत मागण्याची चांगली संधी आहे.

निकोटिन पैसा काढणे किती काळ टिकते?

stopsmoking.ch नुसार पैसा काढण्याची लक्षणे 24 तासांपेक्षा कमी वेळात सुरू होतात, सुमारे तीन दिवसांत शिखरावर पोहोचतात आणि दोन ते चार आठवड्यांत कमी होतात. एकट्या इच्छा साधारणतः तीन ते पाच मिनिटे टिकतात.

धूम्रपान बंद केल्यानंतर वजन कमी होऊ शकते का?

हो, काहींसाठी हे होते. Aubin च्या मेटा-विश्लेषणात, धूम्रपान बंद केल्यानंतर पहिल्या वर्षात 16 टक्के लोकांचे वजन कमी झाले. पण सरासरी सहभागींचे 4.7 किलोग्राम वजन वाढले.

धूम्रपान बंद केल्यानंतर लगेच आहार करायला हवा का?

अभ्यासांचे निष्कर्ष दोन्ही एकत्र दबावाने हाताळण्याच्या विरोधात आहेत. वजनावरील केवळ ज्ञान प्रशिक्षण दोन अभ्यासांत कमी धूम्रपान बंदी यशासोबत होते. व्यायाम एक चांगली सुरुवात आहे, कारण तो एकाच वेळी इच्छाही कमी करतो.

धूम्रपान ताणावर मदत करत नाही का?

असे वाटते कारण सिगारेट शेवटच्यापासूनचा छोटा पैसा काढणे संपवते. 2021 च्या एका Cochrane समीक्षेत, धूम्रपान बंद केल्यानंतर लोकांना धूम्रपान सुरू ठेवणाऱ्यांपेक्षा कमी ताण, चिंता आणि नैराश्याची लक्षणे होती.

धूम्रपान बंद करण्यासाठी किती प्रयत्न लागतात?

अनेकदा बरेच. 1277 धूम्रपान करणाऱ्यांसह एका कॅनेडियन अभ्यासाने 2016 मध्ये अंदाज केला की बऱ्याच लोकांसाठी 30 किंवा त्याहून अधिक प्रयत्न लागू शकतात. प्रत्येक प्रयत्न पुढच्यासाठी सराव म्हणून मोजतो.

स्रोत

• Hughes JR, Keely J, Naud S. Shape of the relapse curve and long-term abstinence among untreated smokers. Addiction. 2004;99(1):29–38.
• Kenford SL, Fiore MC, Jorenby DE, et al. Predicting smoking cessation. Who will quit with and without the nicotine patch. JAMA. 1994;271(8):589–594.
• Chaiton M, Diemert L, Cohen JE, et al. Estimating the number of quit attempts it takes to quit smoking successfully in a longitudinal cohort of smokers. BMJ Open. 2016;6(6):e011045.
• Hughes JR. Effects of abstinence from tobacco: valid symptoms and time course. Nicotine Tob Res. 2007;9(3):315–327.
• stopsmoking.ch (fachliche Inhalte: Krebsliga Schweiz). Mit dem Entzug umgehen.
• stopsmoking.ch (fachliche Inhalte: Krebsliga Schweiz). Rückfall verstehen.
• stopsmoking.ch (fachliche Inhalte: Krebsliga Schweiz). Gewicht kontrollieren.
• Haasova M, Warren FC, Ussher M, et al. The acute effects of physical activity on cigarette cravings: systematic review and meta-analysis with individual participant data. Addiction. 2013;108(1):26–37.
• Ussher MH, Faulkner GEJ, Angus K, et al. Exercise interventions for smoking cessation. Cochrane Database Syst Rev. 2019;10:CD002295.
• Livingstone-Banks J, Norris E, Hartmann-Boyce J, et al. Relapse prevention interventions for smoking cessation. Cochrane Database Syst Rev. 2019;10:CD003999.
• Hofstetter A, Schutz Y, Jéquier E, Wahren J. Increased 24-hour energy expenditure in cigarette smokers. N Engl J Med. 1986;314(2):79–82.
• Aubin HJ, Farley A, Lycett D, et al. Weight gain in smokers after quitting cigarettes: meta-analysis. BMJ. 2012;345:e4439.
• Hartmann-Boyce J, Theodoulou A, Farley A, et al. Interventions for preventing weight gain after smoking cessation. Cochrane Database Syst Rev. 2021;10:CD006219.
• Clair C, Rigotti NA, Porneala B, et al. Association of smoking cessation and weight change with cardiovascular disease among adults with and without diabetes. JAMA. 2013;309(10):1014–1021.
• Hu Y, Zong G, Liu G, et al. Smoking Cessation, Weight Change, Type 2 Diabetes, and Mortality. N Engl J Med. 2018;379(7):623–632.
• Taylor GM, Lindson N, Farley A, et al. Smoking cessation for improving mental health. Cochrane Database Syst Rev. 2021;3:CD013522.