心态 · 戒烟

戒烟后的复吸：渴望与体重增加背后的原因——以及有什么方法有效

16 分钟阅读 YUTHI Redaktion

大多数复吸发生在第一周，渴望只持续几分钟，而戒烟后增加的体重并不是继续吸烟的理由。了解复吸、渴望和体重增加背后的原因，以及研究证明真正有效的方法。

你坚持了十一天。然后来了一个朋友家的烧烤晚会，喝了第二杯啤酒，有人把烟递到你面前，还没来得及思考，烟已经在手里了。第二天早上，脑海中只有一个念头：现在什么都毁了。与此同时，体重秤显示比戒烟前多了两公斤，脑海深处有个声音在低语，吸烟至少让自己保持了身材。

正是在这个早晨，许多人决定了一次失误是否会演变成真正的复吸。而恰恰在这里，数据比良好的决心更有帮助。因为研究表明：复吸很常见且有规律可循，渴望是短暂的可以被撑过去，体重增加是真实的，但远比继续吸烟危险性小。

我们查阅了长期研究对复吸典型规律的记录，Cochrane系统综述关于预防复吸、运动和体重的研究发现，以及瑞士戒烟平台stopsmoking.ch的日常建议。读完后，你将了解最危险的时期是哪几天、在三到五分钟的渴望中你能做什么，以及如何正确看待体重增加。

为什么戒烟后复吸如此常见？

因为尼古丁成瘾性很强，戒断反应在最初几天最为剧烈。根据Hughes等人2004年的分析，大多数复吸发生在最初的八天内。在没有帮助的情况下，只有3%至5%的人在一次尝试后能保持6到12个月不吸烟。

Hughes、Keely和Naud在2004年《成瘾》杂志上分析了希望在没有治疗的情况下戒烟者的复吸曲线，包括研究中未获得任何帮助的对照组数据。所有曲线都呈现出相同的规律：大部分复吸发生在最初的八天内。因此，研究人员建议将帮助重点集中在第一周。

据stopsmoking.ch，每次吸烟后，尼古丁在10到20秒内到达大脑，释放出让人感觉奖赏和放松的神经递质。随着时间推移，大脑会形成更多尼古丁受体。一旦缺乏尼古丁，这些受体就会发出戒断信号。因此，复吸不是意志力薄弱，而是生物学上完全可以解释的结果。

Michael Chaiton领导的加拿大团队在2016年《BMJ Open》中估算了平均需要多少次尝试才能戒烟，他们对1277名吸烟者进行了最长三年的跟踪研究。根据不同的计算方法，结果在6次到140多次之间；他们认为偏差最小的方法得出的结果约为30次。他们的结论是：对许多人来说，可能需要30次或更多次尝试。每一次失败的尝试都是这条路的一部分。

为什么戒烟后的前两周至关重要？

因为这段时间决定了后续走向。在两项使用尼古丁贴片的研究中，那些在戒烟第二周内哪怕只抽了一支烟的人，六个月后有83%至97%又重新开始吸烟。而那些在第二周完全保持不吸烟的人，六个月后有41%至46%仍未复吸。

Kenford等人1994年在《JAMA》上分析了两项研究，共88人和112人，他们每天吸烟15支或以上，希望借助尼古丁贴片或安慰剂贴片戒烟。无论是吸烟量还是依赖程度测试，都无法预测谁能成功。最重要的预测因素是另一个：当事人在戒烟后第二周内是否抽过烟。

在六个月后复吸的所有人中，贴片组有74%、安慰剂组有86%在第一周或第二周就已重新开始吸烟。因此，研究人员建议在前两周内进行密切的陪伴支持。

对你而言，这意味着：特别有意识地规划最初14天。提前确定在典型的吸烟情境中你会改做什么，告知身边的人你在戒烟，并在这段时间内充分利用尼古丁替代品或戒烟热线等帮助。如果在这几天里确实发生了意外，那是一个警示信号，而不是对你的评判。

对香烟的渴望会持续多久？

据stopsmoking.ch，单次强烈的烟瘾（即"craving"）持续约三到五分钟。整体戒断症状在不到24小时内开始，约三天后达到高峰，并在两到四周内逐渐消退。但个别渴望感仍可能在此后很长时间内出现，例如在熟悉的情境中。

Craving是对香烟的突如其来的强烈渴望。stopsmoking.ch列举的诱因包括：闻到烟味、与吸烟相关的习惯（如喝咖啡或饭后来一支）、压力、情绪低落以及视觉触发物。好消息是：每一波渴望在几分钟后都会过去，即便当下感觉似乎永无止境。

整个戒断过程持续时间更长。成瘾研究者John Hughes在2007年综述了约120项研究，将愤怒、焦虑、情绪低落、注意力难以集中、烦躁、睡眠障碍和坐立不安确定为明确的戒断症状。这些症状在第一周达到高峰，持续两到四周。

如果你在这几周里记录下什么时候会出现渴望，你很快就能发现规律：特定的时间、地点或情绪。正是在这些地方，你可以提前做好准备，而不是每次都措手不及。

什么方法能立即缓解烟瘾？

运动有明确的帮助作用。2013年一项对15至17项实验室研究的分析发现，即使是短暂的体力活动也能明显减轻对休息状态下的烟瘾。此外，stopsmoking.ch建议在三到五分钟内转移注意力，并改变典型的吸烟情境。

Haasova等人2013年在《成瘾》杂志上汇总了多项研究的原始数据，这些研究中暂时不吸烟的吸烟者进行了短暂运动，而对照组则没有。在所有研究中，运动后的烟瘾均低于对照组，即便是中等强度的运动也有效果。研究人员称之为有力的证据。

对于长期戒烟的效果，证据则不那么明确。Ussher等人（2019年）的一项Cochrane综述纳入24项研究、7279名参与者，未发现在戒烟支持之外增加运动项目能明确提高六个月后的戒烟成功率；数据的可信度较低。因此，运动是应对当下烟瘾的好工具，但不能替代专业支持。

对于与吸烟紧密相关的情境——如喝咖啡、饭后、无聊或压力——stopsmoking.ch建议寻找另一种活动来代替，并主动面对冲突和烦恼，而不是用香烟来逃避。地点往往也是习惯的一部分：习惯饭后在阳台上抽烟的人，最好暂时避开那里。

运动与心理健康

失误与复吸：有什么区别？

失误是指戒烟后偶尔抽一支烟，复吸则是重新开始规律性吸烟。stopsmoking.ch建议认真对待失误、弄清楚它是如何发生的，但不要将其视为失败。事后继续坚持，你并没有失去自己的戒烟成果。

许多人在抽了一支烟后会想：反正都这样了，无所谓了。正是这种想法经常把一次失误变成真正的复吸。stopsmoking.ch（内容由瑞士癌症协会负责）直接指出：一次失误通常还不是复吸，但它可能导致复吸。

该平台建议将失误当作一次小分析来处理：这是怎么发生的？是酒精、社交场合、压力还是无聊？当时什么方法本可以有所帮助？有了这些答案，下次遇到类似的场合，你会更有准备。

Kenford的数据表明了这一点的重要性：尤其在前两周内，一支烟可能是需要更多支持的信号。这正是拨打戒烟热线、与药剂师咨询尼古丁替代品，或向医生寻求帮助的好时机。

什么方法有助于预防戒烟后的复吸？

证据最充分的是较长期的药物治疗。一项纳入81项研究、69094人的Cochrane综述发现，延长伐尼克兰（Vareniclin）的治疗时间能明显降低复吸风险；对于自行戒烟者，尼古丁替代品也同样有效。对于单纯的行为预防复吸项目，该综述未发现明确的效果。

Livingstone-Banks等人2019年为Cochrane研究了哪些方法能帮助已成功戒烟的人保持不吸烟。在成功治疗后继续服用伐尼克兰的人，维持不吸烟状态的概率提高了1.23倍（中等可信度）。对于自行戒烟的人，尼古丁替代品将这一概率提高到1.24倍。

令人意外的是结果的另一部分：旨在训练应对烟瘾技巧的项目，在已成功戒烟者的研究中，对复吸没有显示出可证实的效果。这并不意味着策略是无用的，而是说明仅靠一门课程显然是不够的。

对你而言，实际的结论是：如果你在支持下戒烟，不要过早停止。是否需要延长治疗，应与你的医生或药剂师共同决定，不要自行更改药物方案。

为什么戒烟后会增重？

部分原因是身体在没有香烟的情况下消耗的能量减少。在一个代谢室实验中，8名每天吸24支烟的吸烟者的日能量消耗增加了215千卡，约占10%，而基础代谢率保持不变。戒烟后，这部分额外消耗消失了。此外，许多人食欲也会增加。

最著名的测量来自瑞士：Hofstetter、Schutz、Jéquier和Wahren于1986年让8名健康吸烟者分别在代谢室中待24小时，一次不吸烟，一次吸24支烟。饮食和运动量相同。吸烟时，日能量消耗从2230千卡上升至2445千卡。而完全静息状态下的基础代谢率几乎没有变化。

研究人员由此得出结论，戒烟后能量消耗下降，从而促进了体重增加。以每天24支烟计算，每支烟约消耗9千卡。听起来不多，但日积月累效果显著。

此外还有食欲的因素。据stopsmoking.ch，香烟有抑制食欲的作用；戒烟后，许多人食欲增加，并在情绪困难的时刻暂时更渴望糖分，而这些时刻以前往往靠香烟来应对。因此，体重增加不是缺乏自律的表现，而是一个可预期的结果。

饱腹感与饥饿感

戒烟后会增重多少？

平均而言，第一年增重4.7公斤，这是2012年62项研究的荟萃分析结果。大部分增重发生在最初三个月。个体差异较大：16%的人体重减少，37%的人增重不足5公斤，34%的人增重5至10公斤，13%的人增重超过10公斤。

Aubin等人2012年在《BMJ》中汇总了62项研究中持续保持不吸烟者的体重数据。不接受治疗的情况下，他们第一个月平均增重1.1公斤，两个月后2.3公斤，三个月后2.9公斤，六个月后4.2公斤，一年后4.7公斤。

通过药物戒烟的人与未借助药物者的增重量相近。即便一开始特别担心体重增加的人，增重也并不比其他人多。

这个变化过程告诉你何时需要特别注意：最初三个月是体重增加最明显的阶段。了解这一点，你就能有针对性地提前规划，而不是被体重秤的数字打个措手不及。

戒烟后的平均体重增加（不接受治疗）
戒烟后的时间	平均增重
1个月	1.1 kg
2个月	2.3 kg
3个月	2.9 kg
6个月	4.2 kg
12个月	4.7 kg

来源：Aubin et al., BMJ 2012，对62项研究的荟萃分析，研究对象为持续保持不吸烟者。12个月后，16%体重减轻，37%增重不足5 kg，34%增重5至10 kg，13%增重超过10 kg。

什么方法有助于控制戒烟后的体重增加？

根据2021年的一项Cochrane综述，目前尚无能长期可靠防止体重增加的方法。运动项目在12个月后使体重减少约2公斤，但可信度较低。该综述未发现有充分证据表明体重控制干预措施会损害戒烟效果；但在单纯的体重知识教育中出现了一个警示信号。

Hartmann-Boyce等人为Cochrane分析了37项针对体重增加的干预研究，以及83项可能影响体重的戒烟辅助研究。他们的结论是坦诚的：没有任何干预措施在中等可信度下显示出具有临床意义的长期效果。

尽管如此，仍有一些个别线索。运动项目在治疗结束时几乎没有差异，但12个月后体重减少约2.1公斤（3项研究，可信度低）。个性化体重辅导在短期内帮助减轻约1.1公斤（可信度极低），12个月后效果消失。尼古丁替代品在治疗结束时使体重增加减少约半公斤（中等可信度）。

综述中还有一个警告：一项不含个人辅导的详细体重知识培训没有减轻体重，而且在这两项研究中，戒烟成功率甚至更低。因此顺序很重要：先戒烟，再关注体重，两者都不要在最初几周内施加节食压力。

在日常生活中有帮助的方法很简单：规律运动——同样有助于缓解烟瘾——并留意甜食是否已经取代了香烟的角色。

日常运动

体重增加比继续吸烟更危险吗？

不是。在弗雷明汉研究的3251名参与者中，没有糖尿病、在过去四年内戒烟的人，心血管风险比吸烟者低53%，尽管他们通常增重约2.7公斤。在三个大型美国队列中，所有体重增加组别的戒烟后死亡风险均低于继续吸烟者。

Clair等人2013年在《JAMA》上验证了戒烟后的体重增加是否会抵消对心脏和血管的益处。结论明确：即便考虑了体重增加因素，刚刚戒烟的人发生心血管事件的风险仍约为吸烟者的一半。糖尿病患者中也观察到类似趋势，但在统计上尚未得到证实。

Hu等人2018年在《新英格兰医学杂志》上分析了三个大型美国队列。戒烟后体重大幅增加会在几年内提高2型糖尿病的风险，在戒烟后5至7年达到高峰。但所有组别死于心血管疾病的风险均低于继续吸烟者，即便增重超过10公斤也是如此。

因此，体重增加是一个值得关注的问题，但不是继续吸烟或重新开始吸烟的理由。如果你有糖尿病或糖尿病风险较高，请与医生一起讨论你的戒烟计划，以便共同关注体重和血糖。

YUTHI App 如何帮助你

在 YUTHI App 中，没有哪个计数器会因为你抽了一支烟就归零。如果戒烟后偶尔抽了一支，你可以在戒烟板块记录下来：这支烟会被记录并从未抽烟的数量中扣除，但你的无烟时间会继续计算。重要的是方向。

当烟瘾来袭时，点击"烟瘾"按钮。App 会记录下这一刻的时间，并显示一个四分钟的练习：吸气四秒、呼气六秒，重复十次，小口小口地喝一杯水，然后短暂换个地方。几天后，你就能看到自己的烟瘾通常在什么时候出现，在"帮助与咨询"中还能找到你所在国家的免费戒烟热线。

App 也会关注你的体重。从戒烟次日起，它会根据你之前每天的吸烟量，按每支烟约9千卡从你的卡路里目标中扣除，最多扣除215千卡，依据Hofstetter的测量结果。有失误的那天，扣除暂停。在运动页面，App 会计算出需要多少分钟的快走来弥补减少的消耗，并附有提示，提醒你戒烟后增加几斤并不意味着失败。

那你呢：对你来说最难熬的吸烟情境是什么——早晨的咖啡、晚上的啤酒，还是吵架后的那一刻？

YUTHI App

常见问题

抽了一支烟之后，之前的努力都白费了吗？

不是。据stopsmoking.ch，一次失误通常还不是复吸。重要的是立即继续坚持，并弄清楚这次失误是怎么发生的。尤其在最初两周内，一次失误是寻求更多支持的好时机。

尼古丁戒断要持续多久？

据stopsmoking.ch，戒断症状在不到24小时内开始，约三天后达到高峰，并在两到四周内逐渐消退。单次烟瘾通常持续三到五分钟。

戒烟后也可能减重吗？

是的，对部分人来说确实如此。在Aubin的荟萃分析中，有16%的人在戒烟后第一年体重减少。但平均而言，参与者增重了4.7公斤。

我应该在戒烟后立刻节食吗？

研究证据更倾向于不要同时强压自己去做两件事。在两项研究中，单纯的体重知识教育与较低的戒烟成功率相关。运动是一个好的起点，因为它同时也能缓解烟瘾。

吸烟真的有助于缓解压力吗？

感觉上是这样，因为香烟缓解了自上次吸烟以来积累的微小戒断感。在2021年的一项Cochrane综述中，戒烟后的人相比继续吸烟者，压力、焦虑和抑郁症状都有所减少。

戒烟需要尝试多少次？

往往需要很多次。一项2016年对1277名吸烟者的加拿大研究估计，许多人可能需要30次或更多次尝试。每一次尝试都是为下一次积累的经验。

在应用中继续

这只是一张快照。应用会把它变成你的长期伴侣。

每天记录，而不是只算一次：Vito 或 Vita 会解读你的数值，为你制定每周计划，并在发现异常时主动告知。

即将登陆App Store 即将推出于Google Play

2026年11月起上线 — 首先支持 iPhone，Android 随后推出。上线时通知我 ↓