Iodio e tiroide: perché questo minerale viene spesso sottovalutato
Lo iodio è il minerale di cui quasi nessuno ha troppo — e la cui carenza è tra i problemi di salute evitabili più diffusi al mondo. Cosa ha a che fare lo iodio con la tiroide e chi dovrebbe fare particolarmente attenzione.
Perché la tiroide ha bisogno di iodio
La tiroide è l'unica ghiandola del corpo che concentra dal sangue uno specifico minerale: lo iodio. Ne ha bisogno per produrre gli ormoni tiroidei T3 (triiodotironina) e T4 (tiroxina). Questi ormoni regolano il metabolismo basale, la frequenza cardiaca, la temperatura corporea, l'attività intestinale, lo sviluppo cerebrale e il lavoro muscolare. Senza iodio sufficiente, la tiroide non può produrre questi ormoni in quantità adeguata.
La conseguenza di una carenza prolungata di iodio è dapprima un ingrossamento della tiroide — il cosiddetto gozzo (struma) — perché l'organo cerca di estrarre più iodio dal sangue crescendo. A lungo termine compaiono i sintomi dell'ipotiroidismo: stanchezza, aumento di peso, sensibilità al freddo, difficoltà di concentrazione, umore depresso e rallentamento del battito cardiaco.
L'apporto di iodio in Svizzera e nell'area germanofona
La Svizzera è storicamente considerata una zona classica di carenza iodica — lontana dal mare, senza fonti naturali di iodio nel suolo. Dall'introduzione del sale da cucina iodato negli anni '20 del Novecento la situazione è migliorata notevolmente. Tuttavia studi dell'Ufficio federale della sicurezza alimentare e di veterinaria (USAV) mostrano che l'apporto è ancora al limite, in particolare nei bambini e nelle donne in gravidanza.
Anche in Germania l'apporto di iodio è insufficiente secondo la letteratura scientifica — nonostante il sale da cucina iodato. La tendenza a ridurre il sale nell'alimentazione, a preferire alimenti biologici (il sale bio spesso non è iodato) e in particolare a seguire un'alimentazione a base vegetale (poco pesce, niente latticini) aumenta il rischio.
Le migliori fonti di iodio nell'alimentazione
I frutti di mare e il pesce di mare (merluzzo, passera, gamberetti) sono le fonti naturali di iodio più ricche. Mangiare pesce di mare due volte a settimana copre bene il fabbisogno di 150-200 µg al giorno. Latte e latticini contengono iodio proveniente dall'alimentazione degli animali e dai programmi di profilassi iodica in agricoltura — un bicchiere di latte fornisce circa 80-100 µg.
Le alghe marine contengono teoricamente molto iodio — in alcuni casi in quantità estreme. Il nori (per il sushi) fornisce quantità moderate, mentre kelp e wakame possono superare di gran lunga il limite di sicurezza. Chi usa le alghe come fonte di iodio dovrebbe scegliere alghe con un contenuto noto di iodio. Il sale da cucina iodato rimane la fonte più semplice e affidabile per la vita quotidiana.
Chi dovrebbe fare particolarmente attenzione
Le donne in gravidanza e in allattamento hanno un fabbisogno di iodio aumentato (220-260 µg al giorno), perché lo iodio è fondamentale per lo sviluppo cerebrale del bambino. La carenza di iodio in gravidanza è la causa evitabile più comune di disabilità intellettiva nel mondo. Le società ginecologiche raccomandano quindi solitamente un integratore di iodio durante la gravidanza e l'allattamento.
Chi segue un'alimentazione vegana o fortemente vegetale rinuncia a pesce e latticini — le principali fonti di iodio. Poiché le alternative vegane (bevande di avena, mandorla, soia) di norma non contengono iodio, il rischio di un apporto insufficiente è reale. Un integratore da 150 µg di iodio al giorno o l'uso sistematico di sale iodato sono qui raccomandabili.
Troppo iodio: quando la buona intenzione fa male
Lo iodio è uno dei pochi micronutrienti in cui sia la carenza sia l'eccesso possono danneggiare la tiroide. L'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda per gli adulti un limite superiore di sicurezza di 600 µg al giorno. Chi consuma quotidianamente prodotti a base di alghe ad alto contenuto di iodio o combina più fonti di integratori può avvicinarsi a questo limite.
Particolare cautela vale per le persone con malattie tiroidee preesistenti (Hashimoto, morbo di Basedow) — reagiscono in modo più sensibile alle variazioni di iodio. Prima di iniziare un'integrazione di iodio, in questi casi è opportuno consultare il medico.
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Fonti
- Zimmermann MB. Iodine deficiency. Endocr Rev. 2009;30(4):376–408.
- Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (BLV). Jodversorgung der Schweizer Bevölkerung. BLV. 2020.
- Leung AM. et al. Iodine status and thyroid function of Boston-area vegetarians and vegans. J Clin Endocrinol Metab. 2011;96(8):E1303–E1307.
- World Health Organization. Assessment of Iodine Deficiency Disorders and Monitoring their Elimination. WHO. 2007.