Sport · Ausdauer

Schwimmen: der unterschätzte Ausdauersport

3 Min. Lesezeit YUTHI Redaktion

Im Wasser trägst du noch etwa ein Zehntel deines Gewichts. Das macht Schwimmen zum Ausdauertraining für Menschen, denen Laufen zu hart ist — mit einer Besonderheit, die kaum jemand kennt: Der Puls liegt hier systematisch niedriger.

Was das Wasser mit dem Körper macht

Beim Eintauchen bis zum Hals trägt der Auftrieb rund neunzig Prozent des Körpergewichts. Für Knie, Hüften und Wirbelsäule bedeutet das: volle Bewegung bei minimaler Belastung. Für Menschen mit Arthrose, Übergewicht oder Rückenbeschwerden ist das oft der einzige Weg zu einem Ausdauertraining, das sich über längere Zeit durchhalten lässt.

Gleichzeitig wirkt der Wasserdruck auf den Brustkorb und auf die Venen. Mehr Blut fließt zum Herzen zurück, das Schlagvolumen steigt, und die Atmung muss gegen den Druck arbeiten — ein Training für die Atemmuskulatur, das an Land so nicht stattfindet. Tanaka beschreibt diese Zusammenhänge in seiner Übersicht aus dem Jahr 2009 ausführlich.

Warum dein Puls im Wasser täuscht

Bei gleicher Anstrengung liegt die Herzfrequenz beim Schwimmen etwa zehn bis zwanzig Schläge pro Minute niedriger als beim Laufen. Dafür gibt es drei Gründe: die waagerechte Lage, die dem Herzen Arbeit abnimmt, der Wasserdruck, der den Rückfluss unterstützt, und der sogenannte Tauchreflex — Kälte im Gesicht senkt die Herzfrequenz reflexartig.

Das hat eine praktische Folge: Wer seine Trainingszonen vom Laufen übernimmt, trainiert im Wasser zu hart. Die Grenzen verschieben sich nach unten. Nimm für das Schwimmen entweder eigene Zonen oder orientiere dich an der Atmung — in der Grundlagenausdauer solltest du ganze Sätze sprechen können, wenn du am Beckenrand anhältst.

Was die Studienlage zeigt

Oja und Kollegen werteten 2017 Daten von über achtzigtausend britischen Erwachsenen aus und verglichen verschiedene Sportarten. Schwimmen gehörte zu den Aktivitäten, die mit einer niedrigeren Gesamtsterblichkeit einhergingen — ähnlich wie Rackettsportarten und Aerobic. Das ist eine Beobachtungsstudie: Sie zeigt ein gemeinsames Auftreten, beweist keine Ursache.

Belastbarer sind die Daten zu einzelnen Messwerten. In kontrollierten Studien senkt regelmäßiges Schwimmen den Blutdruck und verbessert die Gefäßfunktion, ähnlich wie andere Ausdauerformen. Alkatan und Kollegen untersuchten 2016 Menschen mit Kniearthrose: Nach zwölf Wochen Schwimmen waren Schmerzen und Gelenksteifigkeit messbar geringer — genauso stark wie beim Radfahren in der Vergleichsgruppe.

Was Schwimmen nicht kann

Für die Knochen bringt es wenig. Knochen werden durch Stoßbelastung und Zugkräfte stärker — beides fehlt im Wasser weitgehend. Studien an Leistungsschwimmern finden teilweise sogar geringere Knochendichtewerte als bei Läufern oder Krafttrainierenden. Wer die Knochen schützen will, braucht Krafttraining oder Belastung gegen die Schwerkraft zusätzlich.

Auch beim Gewicht ist Schwimmen kein Selbstläufer. Der Kalorienverbrauch ist ordentlich, aber das kühle Wasser und der anschließende Hunger machen bei vielen einen Teil davon wieder wett. Und: Die Technik entscheidet mehr als bei jeder anderen Ausdauersportart. Wer ohne Technik schwimmt, verbraucht viel Kraft für wenig Strecke — ein paar Stunden Unterricht sind die beste Investition in diesen Sport.

Wie du anfängst

Für den Einstieg reichen zwei Einheiten pro Woche zu zwanzig bis dreißig Minuten. Teile die Strecke in Abschnitte: vier mal fünfzig Meter mit dreißig Sekunden Pause ist für Anfänger sinnvoller als zweihundert Meter am Stück. Brustschwimmen ist erlaubt — mit dem Kopf im Wasser statt dauerhaft überstreckt, sonst leidet die Halswirbelsäule.

Eine Schwimmbrille verändert mehr, als man denkt: Sie erlaubt die richtige Kopfhaltung und nimmt dem Gesicht im Wasser den Schrecken. Bei Herzerkrankungen, Epilepsie oder Schwindel gehört das Schwimmen vorher ärztlich besprochen, und allein schwimmen sollte dann niemand — diese Inhalte ersetzen keine ärztliche Beratung.

So hilft dir die YUTHI-App

Schwimmeinheiten trägst du mit Dauer, Strecke und Empfinden ein, und die App zählt sie in deine Bewegungsminuten — gleichwertig neben Laufen oder Radfahren. Das ist mehr als Buchführung: Wer auf Schwimmen umsteigt, weil die Gelenke nicht mehr mitmachen, sieht so, dass sein Wochenpensum stabil bleibt.

Vito und Vita kennen die Pulsbesonderheit im Wasser und ziehen daraus keine falschen Schlüsse — ein niedriger Puls beim Schwimmen ist für sie kein Zeichen von zu leichtem Training. Und sie weisen auf die Lücke hin, die Schwimmen offenlässt: Wenn du nur schwimmst, erinnern sie an zwei Krafteinheiten pro Woche für die Knochen.

Weiter in der App

Das war die Momentaufnahme. Die App macht daraus eine Begleitung.

Täglich messen statt einmal rechnen: Vito oder Vita ordnet deine Werte ein, baut dir einen Wochenplan und meldet sich, wenn etwas auffällt.

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