Deporte · Resistencia

Natación: el deporte de resistencia subestimado

4 min de lectura YUTHI Redaktion

En el agua soportas aproximadamente una décima parte de tu peso. Eso convierte la natación en un entrenamiento de resistencia para quienes el running es demasiado duro — con una particularidad que casi nadie conoce: aquí el pulso es sistemáticamente más bajo.

Lo que el agua hace al cuerpo

Al sumergirse hasta el cuello, la flotación soporta alrededor del noventa por ciento del peso corporal. Para las rodillas, las caderas y la columna vertebral eso significa: movimiento completo con carga mínima. Para personas con artrosis, sobrepeso o dolor de espalda es a menudo la única vía hacia un entrenamiento de resistencia que se pueda mantener a largo plazo.

Al mismo tiempo, la presión del agua actúa sobre el tórax y las venas. Más sangre retorna al corazón, el volumen sistólico aumenta y la respiración debe trabajar contra la presión — un entrenamiento para la musculatura respiratoria que en tierra no existe. Tanaka describe estas relaciones con detalle en su revisión de 2009.

Por qué tu pulso en el agua engaña

Con el mismo esfuerzo, la frecuencia cardíaca al nadar es aproximadamente diez a veinte latidos por minuto más baja que al correr. Hay tres razones para ello: la posición horizontal, que le quita trabajo al corazón, la presión del agua, que favorece el retorno venoso, y el llamado reflejo de buceo — el frío en la cara reduce la frecuencia cardíaca de forma refleja.

Esto tiene una consecuencia práctica: quien traslada sus zonas de entrenamiento del running a la natación, entrena demasiado fuerte en el agua. Los límites se desplazan hacia abajo. Para nadar, usa zonas propias o guíate por la respiración — en la resistencia base deberías poder pronunciar frases completas cuando te detienes en el borde de la piscina.

Qué muestran los estudios

Oja y colegas analizaron en 2017 datos de más de ochenta mil adultos británicos y compararon distintos deportes. La natación fue una de las actividades asociadas a una menor mortalidad general — de forma similar a los deportes de raqueta y el aeróbic. Se trata de un estudio observacional: muestra una coincidencia, no prueba una causa.

Más sólidos son los datos sobre mediciones individuales. En estudios controlados, la natación regular reduce la presión arterial y mejora la función vascular, de forma similar a otras modalidades de resistencia. Alkatan y colegas investigaron en 2016 a personas con artrosis de rodilla: tras doce semanas de natación, el dolor y la rigidez articular disminuyeron de forma medible — igual que en el grupo de comparación con ciclismo.

Lo que la natación no puede hacer

Para los huesos, aporta poco. Los huesos se fortalecen con impacto y fuerzas de tracción — ambos están prácticamente ausentes en el agua. Estudios en nadadores de alto rendimiento encuentran incluso valores de densidad ósea parcialmente inferiores a los de corredores o personas que hacen entrenamiento de fuerza. Quien quiera proteger los huesos necesita adicionalmente entrenamiento de fuerza o carga gravitacional.

Con el peso corporal, la natación tampoco es sencilla. El gasto calórico es considerable, pero el agua fría y el hambre posterior compensan en muchos casos parte de ese gasto. Además: la técnica importa más que en cualquier otro deporte de resistencia. Quien nada sin técnica consume mucha energía para poca distancia — unas horas de clase son la mejor inversión en este deporte.

Cómo empezar

Para iniciarse bastan dos sesiones por semana de veinte a treinta minutos. Divide la distancia en tramos: cuatro veces cincuenta metros con treinta segundos de pausa es más adecuado para principiantes que doscientos metros seguidos. La braza está permitida — con la cabeza dentro del agua en lugar de permanentemente extendida hacia atrás, de lo contrario la columna cervical lo resiente.

Las gafas de natación cambian más de lo que uno cree: permiten una postura correcta de la cabeza y eliminan el miedo a meter la cara en el agua. En caso de enfermedades cardíacas, epilepsia o mareos, nadar debe consultarse primero con un médico, y en esos casos nadie debería nadar solo — estos contenidos no reemplazan el asesoramiento médico.

Cómo te ayuda la app YUTHI

Registras tus sesiones de natación con duración, distancia y sensaciones, y la app las cuenta en tus minutos de movimiento — en pie de igualdad con correr o pedalear. Eso es más que contabilidad: quien cambia a la natación porque las articulaciones ya no aguantan, ve así que su carga semanal se mantiene estable.

Vito y Vita conocen la particularidad del pulso en el agua y no sacan conclusiones erróneas de ello — un pulso bajo al nadar no es para ellos señal de entrenamiento demasiado ligero. Y señalan el vacío que deja la natación: si solo nadas, te recuerdan las dos sesiones de fuerza por semana para los huesos.

Continúa en la App

Eso fue la instantánea. La App lo convierte en un acompañamiento.

Medir cada día en lugar de calcular una sola vez: Vito o Vita interpreta tus valores, te elabora un plan semanal y te avisa cuando algo llama la atención.

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