Sport · Resistenza

Nuoto: lo sport di resistenza sottovalutato

4 min di lettura YUTHI Redaktion

In acqua porti circa un decimo del tuo peso. Questo rende il nuoto un allenamento di resistenza per chi trova la corsa troppo faticosa — con una particolarità che quasi nessuno conosce: qui il battito cardiaco è sistematicamente più basso.

Cosa fa l'acqua al corpo

Immersi fino al collo, la spinta idrostatica sostiene circa il novanta percento del peso corporeo. Per ginocchia, fianchi e colonna vertebrale ciò significa: piena mobilità con un carico minimo. Per le persone con artrosi, sovrappeso o disturbi alla schiena, è spesso l'unico modo per praticare un allenamento di resistenza che si riesca a mantenere nel tempo.

Allo stesso tempo la pressione dell'acqua agisce sul torace e sulle vene. Più sangue ritorna al cuore, la gittata sistolica aumenta e la respirazione deve lavorare contro la pressione — un allenamento per i muscoli respiratori che sulla terraferma non avviene in questo modo. Tanaka descrive dettagliatamente questi meccanismi nella sua revisione del 2009.

Perché il tuo battito cardiaco in acqua inganna

A pari sforzo, la frequenza cardiaca nel nuoto è circa da dieci a venti battiti al minuto inferiore rispetto alla corsa. Ci sono tre motivi: la posizione orizzontale, che alleggerisce il lavoro del cuore, la pressione dell'acqua, che favorisce il ritorno venoso, e il cosiddetto riflesso di immersione — il freddo sul viso abbassa la frequenza cardiaca in modo riflesso.

Questo ha una conseguenza pratica: chi trasferisce le proprie zone di allenamento dalla corsa al nuoto si allena troppo intensamente in acqua. I limiti si spostano verso il basso. Per il nuoto usa zone proprie oppure orientati alla respirazione — nella resistenza di base dovresti riuscire a pronunciare frasi intere quando ti fermi al bordo vasca.

Cosa mostrano gli studi

Oja e colleghi hanno analizzato nel 2017 i dati di oltre ottantamila adulti britannici confrontando diverse discipline sportive. Il nuoto rientrava tra le attività associate a una minore mortalità totale — analogamente agli sport con racchetta e all'aerobica. Si tratta di uno studio osservazionale: mostra una co-occorrenza, non dimostra una causa.

Più solidi sono i dati su singoli parametri. In studi controllati, il nuoto regolare abbassa la pressione sanguigna e migliora la funzione vascolare, in modo simile ad altre forme di allenamento aerobico. Alkatan e colleghi hanno esaminato nel 2016 persone con artrosi al ginocchio: dopo dodici settimane di nuoto, dolori e rigidità articolare erano misuratamente minori — nella stessa misura riscontrata nel gruppo di confronto che andava in bicicletta.

Cosa il nuoto non può fare

Per le ossa è poco utile. Le ossa si rafforzano attraverso impatti e forze di trazione — entrambi praticamente assenti in acqua. Studi su nuotatori di alto livello trovano talvolta valori di densità ossea addirittura inferiori a quelli di corridori o di chi pratica allenamento con i pesi. Chi vuole proteggere le ossa ha bisogno anche di allenamento della forza o di carichi in opposizione alla forza di gravità.

Anche sul peso il nuoto non è una soluzione automatica. Il consumo calorico è considerevole, ma l'acqua fresca e la fame successiva compensano in molti casi una parte di esso. Inoltre: la tecnica conta più che in qualsiasi altra disciplina di resistenza. Chi nuota senza tecnica consuma molta forza per poca distanza — qualche ora di lezione è il miglior investimento in questo sport.

Come iniziare

Per cominciare bastano due sessioni a settimana da venti a trenta minuti. Suddividi la distanza in tratti: quattro volte cinquanta metri con trenta secondi di pausa è più sensato per i principianti che duecento metri di fila. Il nuoto a rana è consentito — con la testa in acqua invece che costantemente iperestesa, altrimenti la colonna cervicale ne risente.

Gli occhialini da nuoto cambiano più di quanto si pensi: permettono la postura corretta della testa e tolgono lo spavento di avere il viso nell'acqua. In caso di patologie cardiache, epilessia o vertigini, il nuoto va discusso preventivamente con un medico, e in tal caso non si dovrebbe nuotare da soli — questi contenuti non sostituiscono una consulenza medica.

Come ti aiuta l'app YUTHI

Registri le sessioni di nuoto con durata, distanza e sensazione, e l'app le conta nei tuoi minuti di movimento — alla pari della corsa o del ciclismo. È più che una semplice contabilità: chi passa al nuoto perché le articolazioni non reggono più, può così vedere che il suo carico settimanale rimane stabile.

Vito e Vita conoscono la particolarità del polso in acqua e non ne traggono conclusioni errate — una frequenza cardiaca bassa durante il nuoto non è per loro un segnale di allenamento troppo leggero. E segnalano il vuoto che il nuoto lascia scoperto: se nuoti soltanto, ti ricordano due sessioni di forza a settimana per le ossa.

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