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수영: 과소평가된 유산소 운동

3 분 읽기 YUTHI Redaktion

물속에서는 체중의 약 10분의 1만 부담해. 그래서 수영은 달리기가 너무 힘든 사람들을 위한 유산소 운동이야 — 그리고 거의 알려지지 않은 특이한 점이 있어: 이 운동에서 심박수는 체계적으로 낮게 나와.

물이 몸에 하는 일

목까지 물에 잠기면 부력이 체중의 약 90%를 받쳐줘. 무릎, 엉덩이, 척추에게 이 말은: 최소한의 부담으로 완전한 움직임. 관절염, 과체중, 허리 통증이 있는 사람에게는 오랫동안 지속할 수 있는 유산소 운동으로 가는 유일한 길인 경우가 많아.

동시에 수압이 흉곽과 정맥에 작용해. 더 많은 혈액이 심장으로 돌아오고, 1회 박출량이 올라가고, 호흡은 압력에 저항하며 일해야 해 — 육지에서는 일어나지 않는 호흡 근육 훈련이야. Tanaka는 2009년 리뷰에서 이런 관계들을 자세히 설명해.

물속에서 심박수가 착각을 일으키는 이유

같은 강도로 운동할 때 수영의 심박수는 달리기보다 분당 약 10~20회 낮습니다. 이유는 세 가지입니다. 수평 자세가 심장의 부담을 줄이고, 수압이 혈액 환류를 돕고, 소위 잠수 반사 — 얼굴에 닿는 차가운 물이 반사적으로 심박수를 낮추는 현상 — 때문입니다.

이것은 실질적인 결과로 이어집니다. 달리기 훈련 구역을 그대로 수영에 적용하면 물속에서 너무 힘들게 훈련하게 됩니다. 기준선을 낮춰야 합니다. 수영을 위한 별도의 구역을 설정하거나 호흡을 기준으로 삼으세요 — 기초 지구력 구간에서는 풀 끝에 멈췄을 때 완전한 문장을 말할 수 있어야 합니다.

연구들이 보여주는 것

Oja et al.은 2017년 영국 성인 8만 명 이상의 데이터를 분석해 여러 스포츠를 비교했습니다. 수영은 라켓 스포츠, 에어로빅과 마찬가지로 낮은 전체 사망률과 관련된 활동 중 하나였습니다. 이것은 관찰 연구입니다. 동반 발생을 보여줄 뿐, 인과관계를 증명하지는 않습니다.

개별 측정값에 관한 데이터는 더 신뢰할 수 있습니다. 통제된 연구에서 규칙적인 수영은 혈압을 낮추고 혈관 기능을 개선하며, 이는 다른 지구력 운동과 유사합니다. Alkatan et al.은 2016년 무릎 관절염 환자를 대상으로 연구했습니다. 12주간 수영 후 통증과 관절 경직이 측정 가능하게 줄었으며, 이는 비교군의 자전거 타기와 동일한 수준이었습니다.

수영이 할 수 없는 것

뼈에는 별로 도움이 되지 않습니다. 뼈는 충격 부하와 견인력을 통해 강해지는데, 물속에서는 이 두 가지가 거의 없습니다. 엘리트 수영 선수를 대상으로 한 연구에서는 달리기 선수나 근력 운동을 하는 사람보다 골밀도가 낮은 경우도 발견됩니다. 뼈를 보호하려면 근력 운동이나 중력에 맞서는 부하가 추가로 필요합니다.

체중 관리에서도 수영이 자동으로 효과를 내지는 않습니다. 칼로리 소모는 충분하지만, 차가운 물과 그 이후의 허기가 많은 사람에게 그 효과를 일부 상쇄합니다. 그리고 기술이 다른 어떤 지구력 스포츠보다 중요합니다. 기술 없이 수영하면 짧은 거리에 엄청난 힘을 낭비하게 됩니다 — 몇 시간의 레슨이 이 스포츠에 대한 최고의 투자입니다.

시작하는 방법

시작할 때는 주 2회, 20~30분씩이면 충분합니다. 거리를 구간으로 나누세요. 초보자에게는 200m를 한 번에 하는 것보다 50m씩 4회에 30초 휴식이 더 효과적입니다. 평영은 허용됩니다 — 목을 계속 젖히는 것보다 얼굴을 물에 넣은 자세로 하세요. 그렇지 않으면 경추에 부담이 갑니다.

수경은 생각보다 훨씬 큰 차이를 만듭니다. 올바른 머리 자세를 가능하게 하고 얼굴이 물에 닿는 것에 대한 두려움을 줄여줍니다. 심장 질환, 간질 또는 어지러움이 있는 경우 수영 전에 의사와 상담해야 하며, 혼자 수영해서는 안 됩니다 — 이 내용은 의사의 진찰을 대신하지 않습니다.

YUTHI 앱이 도와주는 방법

수영 세션은 시간, 거리, 느낌과 함께 기록되고, 앱이 이를 운동 시간에 합산합니다 — 달리기나 자전거 타기와 동등하게요. 이것은 단순한 기록 이상입니다. 관절 문제로 수영으로 전환한 경우, 주간 운동량이 안정적으로 유지되고 있다는 것을 확인할 수 있습니다.

Vito와 Vita는 수중에서의 심박수 특성을 알고 있어 잘못된 결론을 내리지 않습니다 — 수영 시 낮은 심박수를 너무 가벼운 훈련의 신호로 보지 않습니다. 그리고 수영이 남기는 빈틈도 지적합니다. 수영만 한다면, 뼈를 위한 주 2회 근력 세션을 상기시켜 줍니다.

앱에서 계속하기

지금까지는 스냅숏이었어요. 앱은 이를 지속적인 동반자로 만들어 드립니다.

한 번 계산하는 것에 그치지 않고 매일 측정하세요. Vito 또는 Vita가 수치를 해석하고, 주간 플랜을 세워주며, 특이사항이 있을 때 알려드립니다.

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