スポーツ · 持久力

水泳：過小評価された有酸素スポーツ

5 分で読めます YUTHI Redaktion

水の中では体重の約10分の1しかかからない。これが水泳を、ランニングがきつい人にとっての有酸素トレーニングにする — あまり知られていない特徴がある：水中では心拍数が体系的に低くなる。

水が体に与える影響

首まで水に入ると、浮力が体重の約90%を支える。ひざ、股関節、背骨にとってはこういうことだ：最大限の動きができ、負担は最小限。変形性関節症、過体重、腰の問題を抱える人にとって、長期的に続けられる有酸素トレーニングへの唯一の道となることも多い。

同時に、水圧が胸郭と静脈に作用する。より多くの血液が心臓に戻り、一回拍出量が増加し、呼吸は圧力に抗って働かなければならない — 陸上では行われない呼吸筋のトレーニングだ。Tanaka は2009年のレビューでこれらの関係を詳しく説明している。

水中の心拍数が当てにならない理由

同じ運動強度でも、水泳中の心拍数はランニング時より1分あたり約10〜20拍低くなります。理由は三つあります。水平姿勢が心臓の負担を軽減すること、水圧が静脈還流を助けること、そして「ダイビング反射」と呼ばれる現象—顔が冷水に触れると反射的に心拍数が下がること—です。

これは実践的な意味を持ちます。ランニングのトレーニングゾーンをそのまま水泳に使うと、水中では追い込みすぎになります。ゾーンの境界は下にずれます。水泳では独自のゾーンを設定するか、呼吸を目安にしましょう—基礎持久力トレーニング中は、プールサイドで立ち止まったとき、文全体を話せるくらいが目安です。

研究が示すこと

OjaとKollegenは2017年、イギリス人成人8万人超のデータを解析し、さまざまなスポーツを比較しました。水泳は総死亡率の低下と関連した活動のひとつであり—ラケットスポーツや有酸素運動と同様でした。これは観察研究です。共変動を示すものであり、因果関係を証明するものではありません。

個別の測定値に関するデータはより信頼性が高いです。対照試験では、定期的な水泳が他の持久力運動と同様に血圧を下げ、血管機能を改善することが示されています。AlkatanとKollegenは2016年、膝の変形性関節症の患者を対象に調査しました。12週間の水泳後、痛みと関節のこわばりが有意に改善され—比較群の自転車こぎと同程度の効果がありました。

水泳にできないこと

骨への効果はほとんどありません。骨は衝撃や牽引力によって強くなりますが、水中ではどちらもほぼ得られません。競泳選手を対象とした研究では、ランナーや筋トレをしている人よりも骨密度が低い場合もあることが示されています。骨を守りたいなら、筋力トレーニングや重力に抗う負荷が別途必要です。

体重管理においても、水泳は自動的に効果があるわけではありません。カロリー消費はそれなりにありますが、冷たい水と運動後の食欲がその一部を相殺することが多いです。また、水泳は他のどの持久力スポーツよりもフォームが重要です。技術なしで泳ぐと、短い距離に多くのエネルギーを浪費します—数時間のレッスンがこのスポーツへの最善の投資です。

始め方

始めるには、週2回、各20〜30分のワークアウトで十分です。距離を区切りましょう。初心者には、200メートルを一気に泳ぐより、50メートル×4本で30秒休憩する方が効果的です。平泳ぎも可能ですが、頭を常に反らせるのではなく水中に入れて泳ぎましょう—そうしないと頸椎に負担がかかります。

水中ゴーグルは思った以上に効果があります。正しい頭の位置が保てるようになり、顔が水に入ることへの抵抗感もなくなります。心臓病、てんかん、めまいがある場合は、水泳を始める前に医師に相談し、その後は一人で泳がないようにしましょう—これらの情報は医療上のアドバイスに代わるものではありません。

YUTHIアプリの活用法

水泳のワークアウトは、時間・距離・体感を記録でき、アプリがそれをランニングや自転車と同等の運動時間としてカウントします。これは単なる記録以上の意味があります。関節の問題で水泳に切り替えた人は、週間の運動量が維持されていることをこれで確認できます。

VitorとVitaは水中での心拍の特性を把握しており、それを誤って解釈することはありません—水泳中の低い心拍数を、トレーニングが軽すぎるサインとは判断しません。また、水泳が補えない部分も指摘します。水泳だけを続けている場合、骨のために週2回の筋力トレーニングを促します。

アプリで続ける

これはスナップショットです。アプリがそれを継続的なサポートに変えます。

一度計算するだけでなく、毎日測定しましょう。VitorまたはVitaがあなたの数値を分析し、週間プランを作成して、気になることがあればお知らせします。

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