Плавание: недооценённый вид выносливостного спорта

В воде ты несёшь лишь около одной десятой своего веса. Это делает плавание видом тренировки выносливости для тех, кому бег слишком тяжёл — с одной особенностью, которую мало кто знает: пульс здесь систематически ниже.

Что вода делает с телом

При погружении по шею подъёмная сила несёт около девяноста процентов массы тела. Для колен, бёдер и позвоночника это означает: полное движение при минимальной нагрузке. Для людей с артрозом, избыточным весом или болями в спине это зачастую единственный способ заниматься выносливостными тренировками, которые можно выдержать в течение длительного времени.

Одновременно давление воды действует на грудную клетку и на вены. Больше крови возвращается к сердцу, ударный объём растёт, а дыхание должно работать против давления — это тренировка дыхательной мускулатуры, которой на суше не бывает. Tanaka подробно описывает эти взаимосвязи в своём обзоре 2009 года.

Почему пульс в воде обманывает

При одинаковой нагрузке пульс при плавании примерно на десять-двадцать ударов в минуту ниже, чем при беге. Тому есть три причины: горизонтальное положение тела, облегчающее работу сердца, давление воды, поддерживающее венозный отток, и так называемый нырятельный рефлекс — холод на лице рефлекторно снижает пульс.

Из этого следует практический вывод: кто переносит тренировочные зоны из бега в плавание, тренируется в воде слишком интенсивно. Границы зон сдвигаются вниз. Для плавания используй либо собственные зоны, либо ориентируйся на дыхание — в базовой выносливости ты должен быть способен говорить целыми предложениями, остановившись у бортика бассейна.

Что показывают исследования

Оя и коллеги в 2017 году проанализировали данные более восьмидесяти тысяч взрослых жителей Великобритании и сравнили различные виды спорта. Плавание оказалось в числе видов активности, связанных с более низкой общей смертностью — наряду с ракеточными видами спорта и аэробикой. Это наблюдательное исследование: оно показывает совпадение, но не доказывает причинно-следственную связь.

Более надёжны данные по отдельным показателям. В контролируемых исследованиях регулярное плавание снижает артериальное давление и улучшает функцию сосудов — аналогично другим видам аэробных нагрузок. Алкатан и коллеги изучали в 2016 году людей с артрозом коленного сустава: после двенадцати недель плавания боль и скованность суставов заметно уменьшились — в той же степени, что и в группе велосипедистов.

Чего плавание не даёт

Для костей оно малоэффективно. Кости укрепляются под воздействием ударных нагрузок и тяговых сил — в воде этого практически нет. В исследованиях с участием профессиональных пловцов нередко обнаруживается более низкая плотность костей, чем у бегунов или занимающихся силовым тренингом. Тем, кто хочет укрепить кости, необходимы дополнительно силовые тренировки или нагрузки против силы тяжести.

Плавание не является и надёжным инструментом снижения веса. Расход калорий вполне приличный, однако прохладная вода и последующий голод у многих сводят часть результата на нет. К тому же техника здесь важнее, чем в любом другом виде циклического спорта. Без техники тратишь много усилий ради небольшого расстояния — несколько часов занятий с инструктором станут лучшей инвестицией в этот вид спорта.

Как начать

Для начала достаточно двух тренировок в неделю по двадцать-тридцать минут. Раздели дистанцию на отрезки: четыре раза по пятьдесят метров с паузой тридцать секунд для новичков лучше, чем двести метров без остановки. Брасс разрешён — но с лицом в воде, а не с постоянно запрокинутой головой, иначе страдает шейный отдел позвоночника.

Плавательные очки меняют больше, чем кажется: они позволяют держать голову в правильном положении и избавляют от страха опустить лицо в воду. При заболеваниях сердца, эпилепсии или головокружении вопрос о плавании следует предварительно обсудить с врачом, и в этих случаях плавать в одиночестве не стоит — данные материалы не заменяют консультацию врача.

Как помогает приложение YUTHI

Тренировки по плаванию ты вносишь с указанием продолжительности, дистанции и самочувствия, и приложение засчитывает их в твои минуты активности — наравне с бегом или велосипедом. Это больше, чем просто учёт: если ты переходишь на плавание, потому что суставы больше не справляются, ты видишь, что твой недельный объём остаётся стабильным.

Vito и Vita знают об особенностях пульса в воде и не делают из этого неверных выводов — низкий пульс при плавании для них не признак слишком лёгкой нагрузки. Они также указывают на пробел, который плавание оставляет: если ты занимаешься только плаванием, они напоминают о двух силовых тренировках в неделю для здоровья костей.

Источники

• Tanaka H. Swimming exercise: impact of aquatic exercise on cardiovascular health. Sports Med. 2009;39(5):377–387.
• Oja P, Kelly P, Pedisic Z, et al. Associations of specific types of sports and exercise with all-cause and cardiovascular-disease mortality: a cohort study of 80 306 British adults. Br J Sports Med. 2017;51(10):812–817.
• Alkatan M, Baker JR, Machin DR, et al. Improved Function and Reduced Pain after Swimming and Cycling Training in Patients with Osteoarthritis. J Rheumatol. 2016;43(3):666–672.
• Lazar JM, Khanna N, Chesler R, Salciccioli L. Swimming and the heart. Int J Cardiol. 2013;168(1):19–26.