Olahraga · Ketahanan

Berenang: olahraga ketahanan yang diremehkan

4 mnt baca YUTHI Redaktion

Di dalam air kamu menanggung sekitar sepersepuluh berat badanmu. Itu menjadikan renang sebagai latihan ketahanan bagi orang yang merasa berlari terlalu berat — dengan satu keunikan yang hampir tidak diketahui siapa pun: detak jantung di sini secara sistematis lebih rendah.

Apa yang air lakukan pada tubuh

Saat terendam hingga leher, daya apung menanggung sekitar sembilan puluh persen berat badan. Untuk lutut, pinggul, dan tulang belakang artinya: gerakan penuh dengan beban minimal. Bagi penderita artritis, orang dengan berat badan berlebih, atau keluhan punggung, ini sering satu-satunya cara menjalani latihan ketahanan yang bisa dipertahankan dalam waktu lama.

Sekaligus tekanan air bekerja pada rongga dada dan pembuluh vena. Lebih banyak darah mengalir kembali ke jantung, volume sekuncup meningkat, dan pernapasan harus bekerja melawan tekanan — sebuah latihan untuk otot pernapasan yang tidak terjadi di darat. Tanaka menjelaskan hubungan-hubungan ini secara rinci dalam tinjauan tahun 2009-nya.

Mengapa detak jantungmu di dalam air bisa menyesatkan

Pada intensitas yang sama, detak jantung saat berenang sekitar sepuluh hingga dua puluh denyut per menit lebih rendah dibandingkan berlari. Ada tiga alasan untuk ini: posisi horizontal yang meringankan kerja jantung, tekanan air yang mendukung aliran balik darah, dan yang disebut refleks menyelam — dingin di wajah menurunkan detak jantung secara refleks.

Ini punya konsekuensi praktis: Siapa pun yang mengambil zona latihan dari berlari, berlatih terlalu keras di air. Batasnya bergeser ke bawah. Untuk berenang, gunakan zona tersendiri atau orientasikan diri pada napas — pada daya tahan dasar kamu harus bisa mengucapkan kalimat lengkap saat berhenti di tepi kolam.

Apa yang ditunjukkan penelitian

Oja dan rekan-rekan mengevaluasi data dari lebih dari delapan puluh ribu orang dewasa Britania pada tahun 2017 dan membandingkan berbagai olahraga. Berenang termasuk dalam aktivitas yang dikaitkan dengan angka kematian keseluruhan yang lebih rendah — mirip seperti olahraga raket dan aerobik. Ini adalah studi observasional: hanya menunjukkan ko-eksistensi, bukan membuktikan sebab akibat.

Data untuk nilai ukur individual lebih kuat. Dalam studi terkontrol, berenang secara teratur menurunkan tekanan darah dan memperbaiki fungsi pembuluh darah, serupa dengan bentuk olahraga ketahanan lainnya. Alkatan dan rekan-rekan meneliti penderita osteoartritis lutut pada 2016: setelah dua belas minggu berenang, nyeri dan kekakuan sendi berkurang secara terukur — sama kuatnya dengan bersepeda pada kelompok pembanding.

Apa yang tidak bisa dilakukan berenang

Untuk tulang, manfaatnya sedikit. Tulang menguat melalui beban benturan dan gaya tarik — keduanya hampir tidak ada di air. Studi pada perenang kompetitif bahkan menemukan nilai kepadatan tulang yang lebih rendah dibandingkan pelari atau mereka yang berlatih beban. Siapa yang ingin melindungi tulangnya membutuhkan latihan kekuatan atau beban melawan gravitasi sebagai tambahan.

Dalam hal berat badan, berenang juga bukan solusi otomatis. Pembakaran kalori cukup baik, tetapi air yang dingin dan rasa lapar setelahnya sering mengompensasi sebagian dari itu. Dan teknik berperan lebih besar daripada di olahraga ketahanan mana pun. Siapa yang berenang tanpa teknik menghabiskan banyak tenaga untuk jarak yang sedikit — beberapa jam kursus adalah investasi terbaik dalam olahraga ini.

Cara memulai

Untuk pemula, dua sesi latihan per minggu selama dua puluh hingga tiga puluh menit sudah cukup. Bagi jarak menjadi segmen-segmen: empat kali lima puluh meter dengan jeda tiga puluh detik lebih masuk akal bagi pemula daripada dua ratus meter sekaligus. Gaya dada diperbolehkan — dengan kepala di dalam air, bukan terus-menerus menengadah, jika tidak, tulang leher akan terbebani.

Kacamata renang mengubah lebih banyak hal dari yang kamu kira: kacamata memungkinkan posisi kepala yang benar dan menghilangkan rasa takut memasukkan wajah ke dalam air. Bagi yang memiliki penyakit jantung, epilepsi, atau gangguan keseimbangan, berenang harus didiskusikan terlebih dahulu dengan dokter, dan tidak ada yang boleh berenang sendirian dalam kondisi tersebut — konten ini tidak menggantikan konsultasi medis.

Bagaimana YUTHI-App membantumu

Sesi renang kamu dicatat dengan durasi, jarak, dan perasaan, dan aplikasi menghitungnya ke dalam menit gerak kamu — setara dengan berlari atau bersepeda. Ini lebih dari sekadar pencatatan: siapa yang beralih ke berenang karena sendi tidak lagi bisa mengikuti, bisa melihat bahwa target mingguannya tetap stabil.

Vito dan Vita memahami keunikan detak jantung di air dan tidak mengambil kesimpulan yang salah dari situ — detak yang rendah saat berenang bagi mereka bukan tanda latihan yang terlalu ringan. Dan mereka menunjukkan celah yang ditinggalkan oleh berenang: jika kamu hanya berenang, mereka mengingatkan dua sesi kekuatan per minggu untuk tulang.

Lanjut di App

Ini baru gambaran sesaatnya. App mengubahnya menjadi pendampingan nyata.

Ukur setiap hari, bukan sekadar menghitung sekali: Vito atau Vita menafsirkan angkamu, membuatkan rencana mingguan, dan memberi tahu kamu jika ada yang perlu diperhatikan.

Segera diApp Store Segera diGoogle Play

Diluncurkan akhir 2026 — pertama untuk iPhone, Android menyusul. Beri tahu aku saat mulai ↓