সাঁতার: অবমূল্যায়িত সহনশীলতার খেলা

পানিতে তুমি তোমার ওজনের প্রায় এক দশমাংশ বহন করো। এটি সাঁতারকে তাদের জন্য সহনশীলতার ব্যায়াম করে তোলে যাদের কাছে দৌড়ানো অনেক কঠিন — একটি বিশেষত্বসহ যা অল্প মানুষ জানে: এখানে হৃদস্পন্দন পদ্ধতিগতভাবে কম থাকে।

পানি শরীরের সাথে কী করে

গলা পর্যন্ত পানিতে ডুবলে উচ্ছ্বাস শরীরের ওজনের প্রায় নব্বই শতাংশ বহন করে। হাঁটু, নিতম্ব ও মেরুদণ্ডের জন্য এর মানে: ন্যূনতম চাপে পূর্ণ নড়াচড়া। আর্থ্রোসিস, অতিরিক্ত ওজন বা পিঠের সমস্যাযুক্ত মানুষদের জন্য এটি প্রায়ই এমন একমাত্র পথ যা দীর্ঘ সময় ধরে সহনশীলতার ব্যায়াম চালিয়ে যেতে সাহায্য করে।

একই সাথে পানির চাপ বুকের খাঁচা ও শিরায় কাজ করে। হৃদয়ে আরও বেশি রক্ত ফিরে আসে, স্ট্রোক ভলিউম বাড়ে, এবং শ্বাসকে চাপের বিরুদ্ধে কাজ করতে হয় — শ্বাস পেশির এমন এক ব্যায়াম যা ডাঙায় হয় না। Tanaka ২০০৯ সালের তার পর্যালোচনায় এই সম্পর্কগুলো বিস্তারিতভাবে বর্ণনা করেছেন।

পানিতে তোমার হৃদস্পন্দন কেন বিভ্রান্তিকর

সমান পরিশ্রমে সাঁতারে হৃদস্পন্দন দৌড়ানোর চেয়ে প্রতি মিনিটে প্রায় দশ থেকে বিশটি বিট কম থাকে। এর তিনটি কারণ আছে: অনুভূমিক অবস্থান হৃদয়ের কাজ কমায়, জলের চাপ রক্তের প্রত্যাবর্তনে সহায়তা করে, এবং তথাকথিত ডাইভিং রিফ্লেক্স — মুখে ঠান্ডা লাগলে প্রতিবর্তভাবে হৃদস্পন্দন কমে যায়।

এর একটি ব্যবহারিক পরিণতি আছে: যে ব্যক্তি দৌড়ানোর ট্রেনিং জোন সাঁতারে প্রয়োগ করে, সে পানিতে অতিরিক্ত কঠিনভাবে প্রশিক্ষণ নেয়। সীমাগুলো নিচে নেমে আসে। সাঁতারের জন্য নিজস্ব জোন নাও বা শ্বাস-প্রশ্বাসের উপর নির্ভর করো — মৌলিক সহনশীলতায় পুলের কিনারে থামলে তোমার পুরো বাক্য বলতে পারা উচিত।

গবেষণা কী বলে

Oja এবং সহকর্মীরা ২০১৭ সালে আশি হাজারেরও বেশি ব্রিটিশ প্রাপ্তবয়স্কের তথ্য বিশ্লেষণ করে বিভিন্ন খেলাধুলা তুলনা করেছেন। সাঁতার সেইসব কার্যক্রমের মধ্যে ছিল যা কম সামগ্রিক মৃত্যুহারের সাথে সম্পর্কিত — র‍্যাকেট স্পোর্টস ও অ্যারোবিকের মতো। এটি একটি পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণা: এটি একটি সহবর্তিতা দেখায়, কারণ প্রমাণ করে না।

পৃথক পরিমাপ মানের তথ্য আরও বিশ্বাসযোগ্য। নিয়ন্ত্রিত গবেষণায় নিয়মিত সাঁতার রক্তচাপ কমায় এবং রক্তনালীর কার্যকারিতা উন্নত করে, অন্যান্য সহনশীলতা প্রশিক্ষণের মতো। Alkatan এবং সহকর্মীরা ২০১৬ সালে হাঁটুর আর্থ্রাইটিসে আক্রান্ত মানুষদের পরীক্ষা করেছেন: বারো সপ্তাহ সাঁতারের পরে ব্যথা ও জয়েন্টের জড়তা পরিমাপযোগ্যভাবে কম ছিল — তুলনা দলের সাইকেল চালানোর মতো একই পরিমাণে।

সাঁতার যা পারে না

হাড়ের জন্য এটি কম উপকারী। হাড় শক্তিশালী হয় আঘাত ও টানের মাধ্যমে — পানিতে এই দুটিই মূলত অনুপস্থিত। প্রতিযোগিতামূলক সাঁতারুদের উপর গবেষণায় কখনও কখনও দৌড়বিদ বা শক্তি প্রশিক্ষণকারীদের তুলনায় কম হাড়ের ঘনত্ব দেখা যায়। যারা হাড় রক্ষা করতে চান তাদের অতিরিক্ত শক্তি প্রশিক্ষণ বা মাধ্যাকর্ষণের বিরুদ্ধে ভার নেওয়া দরকার।

ওজনের ক্ষেত্রেও সাঁতার স্বয়ংক্রিয়ভাবে কাজ করে না। ক্যালোরি পোড়ানো যথেষ্ট, কিন্তু ঠান্ডা পানি এবং পরে ক্ষুধা অনেকের জন্য তার একটি অংশ পূরণ করে দেয়। এবং: কৌশল এখানে অন্য যেকোনো সহনশীলতা খেলার চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ। কৌশল ছাড়া যে সাঁতার কাটে সে কম দূরত্বের জন্য বেশি শক্তি খরচ করে — কয়েক ঘণ্টার শিক্ষা এই খেলার সেরা বিনিয়োগ।

কীভাবে শুরু করবে

শুরু করার জন্য সপ্তাহে দুটি সেশন বিশ থেকে ত্রিশ মিনিটের যথেষ্ট। দূরত্বকে ভাগ করো: ত্রিশ সেকেন্ড বিরতিসহ চার বার পঞ্চাশ মিটার শিক্ষার্থীদের জন্য একসাথে দুইশ মিটারের চেয়ে বেশি উপযুক্ত। ব্রেস্টস্ট্রোক অনুমোদিত — মাথা স্থায়ীভাবে পেছনে না রেখে পানিতে রেখে, নইলে ঘাড়ের হাড়ের ক্ষতি হয়।

সুইমিং গ্লাস ভাবার চেয়ে বেশি পরিবর্তন আনে: এটি সঠিক মাথার অবস্থান সম্ভব করে এবং পানিতে মুখ রাখার ভয় দূর করে। হৃদরোগ, মৃগী বা মাথাঘোরায় সাঁতার আগে ডাক্তারের পরামর্শ নেওয়া উচিত, এবং তখন একা সাঁতার কাটা উচিত নয় — এই বিষয়বস্তু ডাক্তারের পরামর্শ প্রতিস্থাপন করে না।

YUTHI App কীভাবে সাহায্য করে

সাঁতারের সেশন সময়, দূরত্ব এবং অনুভূতি দিয়ে লিপিবদ্ধ করো, এবং App সেগুলো তোমার নড়াচড়ার মিনিটে গণনা করে — দৌড়ানো বা সাইকেল চালানোর পাশাপাশি সমানভাবে। এটি শুধু হিসাব রাখার চেয়ে বেশি: যে ব্যক্তি জয়েন্ট সমস্যার কারণে সাঁতারে স্যুইচ করে, সে দেখতে পায় যে তার সাপ্তাহিক কোটা স্থিতিশীল থাকে।

Vito এবং Vita পানিতে পালস-এর বিশেষত্ব জানে এবং ভুল সিদ্ধান্ত নেয় না — সাঁতারে কম পালস তাদের কাছে অতি হালকা প্রশিক্ষণের লক্ষণ নয়। এবং তারা সেই ফাঁকটির দিকে ইঙ্গিত দেয় যা সাঁতার খোলা রাখে: তুমি শুধু সাঁতার কাটলে, তারা হাড়ের জন্য সপ্তাহে দুটি শক্তি সেশনের কথা মনে করিয়ে দেয়।

সূত্র

• Tanaka H. Swimming exercise: impact of aquatic exercise on cardiovascular health. Sports Med. 2009;39(5):377–387.
• Oja P, Kelly P, Pedisic Z, et al. Associations of specific types of sports and exercise with all-cause and cardiovascular-disease mortality: a cohort study of 80 306 British adults. Br J Sports Med. 2017;51(10):812–817.
• Alkatan M, Baker JR, Machin DR, et al. Improved Function and Reduced Pain after Swimming and Cycling Training in Patients with Osteoarthritis. J Rheumatol. 2016;43(3):666–672.
• Lazar JM, Khanna N, Chesler R, Salciccioli L. Swimming and the heart. Int J Cardiol. 2013;168(1):19–26.