Yüzme: hafife alınan dayanıklılık sporu

Suda ağırlığının yaklaşık onda birini taşırsın. Bu, yüzmeyi koşmanın çok sert geldiği insanlar için bir dayanıklılık antrenmanına dönüştürüyor — ve neredeyse kimsenin bilmediği bir özelliği var: Nabız burada sistematik olarak daha düşük seyreder.

Suyun vücuda etkisi

Boyuna kadar suya girdiğinde kaldırma kuvveti vücut ağırlığının yaklaşık yüzde doksanını taşır. Diz, kalça ve omurga için bu şu anlama gelir: minimum yük altında tam hareket. Artrit, fazla kilo veya sırt sorunları olan kişiler için bu çoğunlukla uzun vadede sürdürülebilen tek dayanıklılık antrenmanı yoludur.

Aynı zamanda su basıncı göğüs kafesine ve toplardamarlara etki eder. Kalbe geri dönen kan artar, atım hacmi yükselir ve nefes alma basınca karşı çalışmak zorunda kalır — karada gerçekleşmeyen bir solunum kası antrenmanı. Tanaka, 2009 tarihli derlemesinde bu ilişkileri ayrıntılı biçimde ele alıyor.

Sudaki nabzın neden yanıltıcı olduğu

Aynı efor düzeyinde yüzerken kalp atış hızı koşmaya kıyasla dakikada yaklaşık on ila yirmi atış daha düşüktür. Bunun üç nedeni vardır: kalbin işini azaltan yatay konum, geri akışı destekleyen su basıncı ve dalış refleksi adı verilen tepki — yüzdeki soğukluk kalp atış hızını refleks olarak düşürür.

Bunun pratik bir sonucu vardır: Koşmadan aldığı antrenman bölgelerini kullanan biri suda çok sert çalışır. Sınırlar aşağı kayar. Yüzme için ya ayrı bölgeler belirle ya da nefesini rehber olarak kullan — temel dayanıklılıkta havuz kenarında durduğunda tam cümleler kurabilmen gerekir.

Araştırmalar ne gösteriyor

Oja ve meslektaşları 2017 yılında seksen binden fazla İngiliz yetişkinin verilerini değerlendirerek farklı spor dallarını karşılaştırdı. Yüzme, raket sporları ve aerobike benzer şekilde daha düşük toplam ölüm oranıyla ilişkilendirilen aktiviteler arasında yer aldı. Bu bir gözlem çalışmasıdır: birlikte görülme olduğunu gösterir, nedensellik kanıtlamaz.

Bireysel ölçüm değerlerine ilişkin veriler daha güvenilirdir. Kontrollü çalışmalarda düzenli yüzme, diğer dayanıklılık formlarına benzer şekilde kan basıncını düşürür ve damar fonksiyonunu iyileştirir. Alkatan ve meslektaşları 2016 yılında diz artrozlu kişileri inceledi: On iki haftalık yüzmenin ardından ağrı ve eklem sertliği ölçülebilir biçimde azaldı — karşılaştırma grubundaki bisikletle aynı oranda.

Yüzmenin yapamadıkları

Kemikler için fazla bir şey sunmaz. Kemikler darbe yükü ve çekme kuvvetleriyle güçlenir — her ikisi de suda büyük ölçüde eksiktir. Elit yüzücülere yönelik çalışmalar zaman zaman koşucular veya kuvvet antrenmanı yapanlara kıyasla daha düşük kemik yoğunluğu değerleri bulur. Kemikleri korumak isteyenlerin ek olarak kuvvet antrenmanı veya yerçekimine karşı yükleme yapması gerekir.

Kilo konusunda da yüzme otomatik bir çözüm değildir. Kalori yakımı makul düzeydedir, ancak serin su ve sonrasında gelen açlık birçok kişide bunun bir kısmını telafi eder. Üstelik teknik, diğer herhangi bir dayanıklılık sporuna kıyasla çok daha belirleyicidir. Teknik olmadan yüzen biri az mesafe için çok güç harcar — birkaç saatlik ders bu spora yapılacak en iyi yatırımdır.

Nasıl başlarsın

Başlamak için haftada iki antrenman, her biri yirmi ila otuz dakika yeterlidir. Mesafeyi bölümlere ayır: Başlangıç için iki yüz metre ara durmaksızın yerine otuz saniye arayla dört kez elli metre daha mantıklıdır. Kurbağalama yapmak serbesttir — başı sürekli geride bükmek yerine suda tutarak, aksi takdirde boyun omurları zarar görür.

Yüzücü gözlüğü düşünüldüğünden çok şeyi değiştirir: Doğru kafa pozisyonuna olanak tanır ve yüzün suda hissettiği korkuyu ortadan kaldırır. Kalp hastalığı, epilepsi veya baş dönmesi durumunda yüzme öncesinde mutlaka bir doktorla görüşülmeli, bu durumlarda yalnız yüzülmemelidir — bu içerikler tıbbi tavsiyenin yerini tutmaz.

YUTHI uygulaması sana nasıl yardımcı olur

Yüzme antrenmanlarını süre, mesafe ve hislerinle birlikte girersin ve uygulama bunları hareket dakikalarına sayar — koşma veya bisiklet sürmeyle eşdeğer olarak. Bu bir kayıt tutmaktan fazlasıdır: Eklemleri zorlandığı için yüzmeye geçen biri bu sayede haftalık hacminin sabit kaldığını görür.

Vito ve Vita, sudaki nabız özelliğini bilir ve bundan yanlış sonuçlar çıkarmaz — yüzerken düşük nabız, onlar için hafif antrenman yapıldığının göstergesi değildir. Ve yüzmenin kapattığı boşluğa da dikkat çekerler: Yalnızca yüzüyorsan, kemikler için haftada iki kuvvet antrenmanını hatırlatırlar.

Kaynaklar

• Tanaka H. Swimming exercise: impact of aquatic exercise on cardiovascular health. Sports Med. 2009;39(5):377–387.
• Oja P, Kelly P, Pedisic Z, et al. Associations of specific types of sports and exercise with all-cause and cardiovascular-disease mortality: a cohort study of 80 306 British adults. Br J Sports Med. 2017;51(10):812–817.
• Alkatan M, Baker JR, Machin DR, et al. Improved Function and Reduced Pain after Swimming and Cycling Training in Patients with Osteoarthritis. J Rheumatol. 2016;43(3):666–672.
• Lazar JM, Khanna N, Chesler R, Salciccioli L. Swimming and the heart. Int J Cardiol. 2013;168(1):19–26.